怎樣減脂的同時保持基礎代謝與肌肉量，如何減肥少掉／不掉肌肉？

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減肥運動加控制飲食40天瘦了8斤，脂肪減掉6斤，肌肉掉了2斤，基礎代謝掉了一百多卡。感覺飲食控制有些過狠，經常感覺很飢餓，這樣健康嗎？
還有怎樣能減脂的同時保持基礎代謝與肌肉量呢？
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借這個問題把前天講的重點內容發上來，知乎上的朋友也看一下。

其實這就是個減脂期間保肌增肌的問題，減脂期間保持肌肉，是健康減脂的一個基本要求，減脂別掉肌肉。減脂能同時增肌的話，自然更好，不過比較難。另外，減脂和增肌彼此都有影響，同時進行的時候都很難達到最大化，這個我之前也說過。怎麼樣儘可能的減脂同時保持肌肉甚至增長肌肉呢？我從飲食和運動兩方面來說說。

另外以下的建議，適用於減脂時熱量攝入明顯限制（比如製造了一個明顯的熱量缺口），同時希望儘可能保持肌肉，或者希望減脂同時適當增肌的人使用。對於熱量限制不明顯的人來說，減脂期間保持肌肉的需要就沒那麼急迫，所以不一定適合下面這種方法。

先說結論，大家看我這個板書就可以。

下面詳細講一下，有興趣的朋友可以耐心讀。

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飲食方面

減脂保肌增肌，飲食方面主要就是三點：

1，高蛋白。高蛋白飲食可以緩解減肥期間肌肉的丟失，比如有一項針對46名女性的實驗，12周的低熱量攝入，高蛋白組蛋白質攝入占每日熱量攝入的30%，低蛋白組是18%。12周後，高蛋白組瘦體重減少了1.5公斤，低蛋白組減少了2.8公斤。Layman的一項研究也報告，低熱量（1700千卡／天）高蛋白飲食（30%），比同等熱量低蛋白飲食（16%）更有利於在減脂期間。前者減少的體重里，脂肪：瘦體重＝6.3:1，後者為3.8:1。

但也有個別研究認為高蛋白飲食在減脂期間對保持肌肉量效果不明顯，比如Luscomb等的實驗，發現28%蛋白質飲食和16%蛋白質飲食減脂後體成份沒有顯著差異。但主流觀點仍然認為，高蛋白飲食有助於在減脂期間保持肌肉量。

蛋白質攝入量要足夠高，高到什麼程度？沒有公認的標準，這方面的研究也多數都是個案研究。一般來說，主流觀點建議減脂期間如果要保持或者增長肌肉，蛋白質攝入量最好能達到每公斤體重每天2-3克，或者蛋白質攝入熱量佔總熱量的25%-30%。

這麼高的蛋白質攝入量，這在飲食安排上，我給大家兩個建議：一方面，不要忽略植物蛋白。因為高蛋白攝入如果都通過動物蛋白來實現，有可能出現膽固醇過量的問題。膽固醇這東西現在也還不能完全不去考慮它。植物蛋白搭配得好的話，也是不錯的蛋白質來源。

另一方面，就要注意高蛋白攝入的同時，控制脂肪的攝入，盡量吃高蛋白質低脂肪的東西，不要高蛋白的同時把脂肪攝入量也搞上去了。低脂肪的高蛋白食物，典型的有：蛋清、老闆魚、鱈魚、麥穗魚、蝦、貝類、血製品。

但大家注意這些東西也要搭配著吃，最好不要只吃一種或兩種。比如魚蝦，膽固醇比較高，尤其是蝦。血製品吃多了鐵含量又容易過高。這是說減脂增肌的第一個方面，保證高蛋白。

高蛋白攝入的安全性問題，現在還沒有證據能說明高蛋白飲食對健康人有什麼明確的不利影響，但對於有腎臟疾病等問題的人來說，肯定不建議高蛋白飲食。

2，適量的脂肪。當然這個問題有一些爭議，從健美運動員備賽飲食來說，有一派就是強調極低脂肪，大不了吃一點中鏈脂肪酸。但實際上減脂期間保持一定的脂肪攝入量還是有好處的。低脂肪攝入帶來的一個不利影響就是血睾酮水平的降低，尤其是低飽和脂肪和單不飽和脂肪酸的攝入時。

比如Dorgan等的研究報告，低脂肪（18%）飲食和高脂肪（40%）飲食相比，前者會使血睾酮水平下降13%。Hamalainen等報告，飲食脂肪攝入比例從40%減少到25%，同時提高多不飽和脂肪酸的比例，降低飽和脂肪的比例，可使血睾酮降低15%。

但減脂期間，為了百分之十幾的睾酮水平，把脂肪做到40%也不現實。更何況這麼高的脂肪攝入既不健康也不利於減脂。所以，高脂肪攝入固然不可取，但過低的脂肪攝入可能同樣太過極端。一般來說減脂期間，考慮保持肌肉的話，通過脂肪攝入的熱量，也不應該低於總熱量攝入的20%，同時也要注意保證一定量飽和脂肪的攝入。這樣既有利於減脂，也基本不會出現睾酮水平過於明顯降低的局面。

3，足量碳水。碳水的問題我多說幾句，不然可能又會有低碳飲食的擁護者按耐不住。其實大家想這個道理，我反對低碳水減肥，也沒人給我一分錢。可能我擁護極端飲食，趕個時髦，反而更受輿論歡迎。我倡導健康減肥，無非是憑著一個科普者的良心，為了大家的健康考慮。所以想要罵我的朋友，還請嘴下留情。

普通人減肥，使用低碳水，甚至零碳水，不健康，但勉勉強強說得過去。運動愛好者減重，希望保持肌肉甚至增長肌肉，除非極端的情況，否則運動營養學界是明確不建議低碳水的。因為碳水化合物是保證運動訓練的基礎。低碳水攝入必然導致機體蛋白質的消耗增加，否則血糖沒有來源。有些人說低碳水配合極高的蛋白攝入，肌肉也不會丟失。實際上不是肌肉不丟失，而是丟失的肌肉靠極高的蛋白質攝入來勉強維持和補充。

不可否認，健美運動員備賽也有低碳水的。但是，健美運動員備賽飲食，屬於極端的短期飲食，我們日常飲食沒必要這麼折騰自己。另外，健美運動員備賽這麼這麼折騰，其實也是沒辦法。健美運動員賽前普遍採用極高蛋白飲食（有時甚至高至60%每日總熱量以上），為了保證吃夠蛋白質，必然導致碳水化合物和脂肪攝入比例的降低，因為熱量的攝入就這麼三個渠道。

另外，從世界範圍內來看，低碳水備賽飲食在健美界，也仍然不是主流。從Kleiner等的研究，健美運動員賽前飲食，碳水化合物：蛋白質：脂肪＝48%：34%：18％，減脂效果比較均衡。碳水化合物攝入適當下降，但也在可接受的範圍之內。從一些個案研究上來看，極低的碳水化合物攝入，除非配合巨量的蛋白質攝入，才可能做到基本保持肌肉（慢速減脂期，每天僅蛋白粉攝入量就在150克以上），這麼高的蛋白質攝入量，普通人很難做到。

最關鍵的問題是，我們也不著急打比賽，也不要求短期內極低的脂肪比例，所以更沒必要這樣去吃。傳統的低脂，中碳水，高蛋白均衡飲食，照樣可以減肥，還更有助於保持肌肉。有兩項長期隨機實驗（Foster等，2003；Stern等，2004）都發現，低碳水飲食和傳統低脂肪飲食相比，都能明顯減輕體重。短期內，低碳水飲食使體重下降更快，但12個月後卻沒有差別。

打個比方，兩個人都想賺100萬，A誠實經營，守信服務，頭一年，賺錢可能慢一點，但3年奮鬥下來，一算賬，賺了100萬；B虛假宣傳，以次充好，頭一年，賺錢可能挺快，但時間長了，大家都不是傻子，漸漸的這種人也就沒了市場。3年奮鬥，一算賬，並沒比A多賺多少，反而壞了名聲，還擔著犯罪的風險。

碳水化合物攝入不足，還有一個問題，是會造成人體糖原儲量的明顯降低，比如我們看下面這個圖：

這是對肌糖原的影響，對肝糖元的影響則更明顯。

糖原儲量明顯降低，在減肥期間，運動就難以保持，尤其是力量訓練的強度更加難以保持，沒有高強度的力量訓練，想增肌那是開玩笑，也不利於減肥期間保持肌肉。

低碳水飲食會引起身體內糖原儲量明顯下降，這還帶來一個問題，就是會更容易在運動時出現糖原耗竭的情況，這種情況下，肌肉蛋白質供能的比例都會明顯提高。也就是說，運動時更容易消耗肌肉。

另外我們看第一張圖，高糖攝入配合運動，能明顯增加肌肉中肌糖原的儲備。也就是說，配合足量運動，稍多的碳水化合物攝入，也會轉為糖原儲備起來，而很難變成脂肪。所以減脂期間保證碳水的攝入，不但有助於保持肌肉量、保證運動需要，還不容易胖。肌肉中肌糖原水平高，也會增加肌肉的充盈度，這也是很多健美運動員備賽也在強調肌糖原填充的原因。

所以，減脂期間，碳水化合物攝入的熱量，一般不建議低於每日總熱量攝入的45%。比如你每天攝入2000千卡熱量，算一下，2000X0.45／4=225，也就是說你碳水化合物的攝入量不建議低於225克。

4，熱量缺口不要太大。很多研究都發現高熱量飲食可以增加機體蛋白質合成，這可能跟高熱量飲食對人體激素環境的影線有關。反過來說，熱量攝入過低，會影響肌肉蛋白質合成，比如低熱量攝入會明顯降低血睾酮水平。同時，低熱量飲食也會導致身體蛋白質被大量分解來提供能量，這都不利於肌肉的保持。

所以，減肥期間想要保持肌肉甚至增長肌肉，熱量缺口不能太大。但這個能量缺口到底多大最好，仍然不清楚。國外有一項研究，是針對健美運動員賽前減脂的，認為慢速減脂期，熱量攝入35-38千卡／公斤體重，可以使運動員減少肌肉的損失，這是按照通常的運動量來計算的。但我們國家有些個案研究認為這個量還是有點大，一般在24-27千卡／公斤體重就可以了。國外還有的針對健美運動員的研究，認為減脂期間熱量比平時下調15%比較穩妥。

但這些計算方法的誤差率跟運動量和使用者身體成分有很大關係，可能適合健美運動員，但不一定適合我們。所以，從有限的研究來看，一般建議，我們減脂保肌的話，熱量缺口可能不要超過500千卡／天。減脂增肌的時候，熱量缺口不要超過300千卡／天。自然，熱量缺口越小，越有利於減脂保肌增肌。

有人說，如果我飲食完全不製造熱量缺口，增加力量訓練，是不是最有利於減脂增肌？確實可以這麼講。比如我之前也引用過一項實驗，該實驗對比了12周不節食隨便吃，耐力訓練和力量訓練的減脂效果。12周後，耐力訓練組體脂平均減少1.6公斤，瘦體重不變。力量訓練組體脂平均減少2.4公斤，效果比耐力訓練組更好，而且，力量訓練組瘦體重平均增加了2.4公斤。不但脂肪減少更多，還增加了一定量的瘦體重。

這其實就是不錯的局面，一個減脂保肌，一個減脂增肌。但我們也能看出，減體重的速度是慢了點。12周，3個月，耐力訓練方式才減了3斤。雖然我一直提倡慢減肥，但這個減肥速度，估計絕大多數人也接受不了。力量訓練方式，3個月體重沒變，增加的瘦體重正好等於減少的脂肪。按說，這也是一個很好的結果，但是，大多數人感情上仍然很難接受運動了3個月，體重沒變的結果。所以，這種方法畢竟不現實。而且，稍微不注意，多吃一點，可能運動就白運動了。

運動方面：

再說減脂保肌增肌怎麼運動。不當的運動，也會導致肌肉蛋白質消耗的增加。這裡講一個有意思的小知識，運動時人體對能量物質的利用，可能有性別差異。女性運動時，蛋白質供能的比例要小於男性，也就是說，女性運動時對肌肉的損耗可能更小一些。這對想要通過運動減肌肉腿的女孩子來說可能不是好消息。

運動方面，主要是把握住2個原則：

1，有氧運動方面（包括HIIT），強度和時間要把握好。基本的原則就是，高強度就低時間，低強度就高時間。最怕中等以上強度同時高時間這種劇烈消耗的運動。一般來說，運動強度提高，肌肉蛋白質消耗的比例也會增加。低強度有氧時，肌肉蛋白質氧化比例比較小。很多人都會問，跑步一小時，到底能消耗多少肌肉。這是因人而異，但這裡有個數據，大家可以大致參考一下。數據來源是《臨床運動營養學》第4版，我重新做了圖。

這個數據是65%最大攝氧量，也就是中等強度跑步1小時，能量物質的的供能比例。也就是中等強度跑步1小時，都消耗了多少蛋白質、脂肪和碳水化合物。

看蛋白質，男性是5%，女性是2%。用熱量消耗算一下，男性大概消耗了10克身體蛋白質，我們假設這些蛋白質全都來自肌肉，10克蛋白質相當於多少克肌肉呢？肌肉內蛋白質的含量大概是25-30%。所以，10克蛋白質大概相當於30-40克肌肉，消耗還是非常大的。

女性就少一些，大概消耗10-12克肌肉。這個數據也能說明，女性在運動時，消耗蛋白質的比例確實比較小。

但這是跑步1小時的情況，如果到了1小時繼續運動，這個比例會大幅度上升。長時間中等強度以上的運動，運動後期蛋白質供能的比例會非常高，有的數據里能高到10％以上。所以，長時間中等強度以上的運動，是非常消耗肌肉的，大家一定要小心。

當然，運動引起的肌肉消耗，運動後營養和熱量充足的情況下一般會補回來。但是，減脂期間，營養和熱量很有可能不充足，所以這就要尤其警惕不當的運動。

所以，我建議，減脂期間想要保持肌肉，甚至增長肌肉，運動方面，最好選擇兩種方式，要麼，就是低強度長時間的運動，比如每天90-120分鐘的快步走。要麼就是HIIT，我專欄里也講了，HIIT消耗熱量，主要是在運動後，而且運動後熱量的消耗，主要靠身體消耗脂肪提供，所以特別適合減脂保肌或者減脂增肌。

做HIIT的話，謹慎起見，每次的時間最好不要超過15-20分鐘。每兩次HIIT，最好間隔開一段時間，比如一天如果要做2次，那麼一次在上午，一次在晚上比較好，中間有一個肌糖原恢復的時間，雖然不一定能完全恢復，但起碼也能恢復一些。肌糖原儲量越充足，越有利於運動時保護肌肉。

2，最好有力量訓練。力量訓練本身也能減脂，更重要的是，力量訓練對保護肌肉非常關鍵。想減脂增肌就更不用說了，必須有力量訓練。關於力量訓練怎麼練，過去有種說法，說減脂期間，力量訓練應該是輕重量低次數，這個不對。這種說法是低強度運動最有利於減脂時代的產物，現在已經被否定了。

減脂保肌增肌期間，力量訓練也建議按照平時增肌最大化的訓練方式來進行，平時怎麼練，減脂期還是怎麼練，仍然要突出高負荷，也就是大重量。降低負荷，不但不利於增肌，反而會降低肌肉力量，這對增肌也不利。所以，減脂保肌增肌時，力量訓練，大家一定記住，平時增肌期怎麼練，還是怎麼練。

這個問題我覺得很好，因為很多訓練過的人才會問這樣的問題，說明在他們的訓練中出現了問題。拿我們就來解決問題。

老規矩，先來了解問題，相信很多人都有做有氧訓練後體重下降，前期很快，但後期就會越來越慢，甚至沒有效果。原因懂行的人就會告訴你，你只做有氧，導致肌肉也分解了，肌肉分解後你的基礎代謝率（BMR）下降，導致訓練效果下降。沒錯，肌肉含量可以提高我們的自身代謝率，提高我們自身熱量的消耗。

我們再來看看脂肪和肌肉的密度，肌肉的密度差不多在1.12，而脂肪的密度在0.79。也就是說同等重量下，肌肉的的體積遠遠小於脂肪。接下來，重點來了，動能比。肌肉在靜止狀態下，一天消耗6卡左右。而脂肪在同等條件下只有2卡左右。這就說明肌肉發達的人和一個肥胖的人，躺在床上一天，也會比胖的人多消耗最起碼200大卡的熱量。這就是為什麼越強壯的人吃得很多，卻還是不胖的原因，很簡單，人家的肌肉高代新，完全可以代謝掉，他還要保證餵飽肌肉需要吃得更多，更豐富。

所以我覺得肌肉含量很重要，我們一般會先建議無氧加有氧的方法，是因為這是最有效的在保證減脂的基礎上，來最大程度上保持肌肉的含量，使肌肉最少程度流失的方法。原理很簡單，你在訓練初期的供能是來自於糖分的分解，脂肪參與的供能很少,大概30分鐘以後，體內糖分被消耗殆盡，脂肪就會出來參與供能，所以在無氧訓練後，做有氧訓練效果會更好。這樣的話肌肉會慢慢增肌，脂肪會慢慢下降。現在很火的HIIT，tabata訓練法，也是很不錯的選擇，有個前提就是建議你要有一定的訓練基礎，才可以去嘗試。

HIIT,是一種高強度間接訓練，很適合運動員和鍛煉時間不穩定的上班族，時間短，效果明顯。要求你在規定時間內全力完成所有動作，對肌肉內力，身體協調，爆發力都會有很好的刺激作用，甚至在訓練後很長時間都可以保持很高的代謝狀態。tabata訓練更傾向於循環間接訓練，和HIIT很像，但它是幾個動作一組，循環訓練。也許第一輪還不是很累，但後續的幾輪身體會越來越疲勞，到最後接近無氧訓練的強度，原理也很簡單：ATP與肌酸很快消耗殆盡，接下來就是無氧代謝為主。那種感覺絕對會讓你很難忘的，但正是這樣才會讓你感覺你的身體在進步。

還有一點就是如果是純減脂期是很難實現的，因為你的訓練要有目標性，既然有目標性就會產生主要和次要目地。很多人會說，先做無氧，再做有氧，就會有效果等等的話。沒錯這樣是會有一定效果。打個比方，比如，1.你想減脂，那你就做30分鐘力量訓練，加30分鐘有氧訓練；2.同樣減脂，你就做20分鐘力量訓練，加40分鐘有氧訓練。哪個效果好一點？毫無疑問，是第二個。但第二個有氧過多，無氧減少，一定會導致你的肌肉量下降。所以減脂的時候是很難保證肌肉不會掉。

所以我覺得在減脂中保持肌肉量才是最正確的，還有你的飲食需要你花心思去做，只有保證了補充，才能更好的鍛煉。三分練，七分吃。

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你的網上教練，

Mike Ling

想到個問題就插一句，不算完整答案。為什麼沒人說起，力訓實現的保肌增肌效果，很大程度上是局部的；而減脂期掉的肌肉，很大程度上是全身的，且尤其是你不經常用到的那些肌肉……

很多減脂期間的女生，也總是弄不明白基礎代謝。借著這個問題，小歪打算把減脂與基礎代謝哪些事一併講講。

1、為什麼大家一提到減肥就要提到基代？

2、基礎代謝到底是什麼？和運動是什麼關係？

3、基代為什麼會降低？基礎損傷又是什麼？

4、如何防止基代損傷？

1、為什麼一提到減肥就要提到基代？

大概所有妹紙都知道一提到減脂減肥就要說什麼「管住嘴，邁開腿」，可是你跑步游泳健身，再加調整飲食結構的背後是為了什麼呢？

其實都是為了製造熱量差。如果你每天的消耗熱量&>攝取熱量，那身體就不得不分解熱量儲備（就是脂肪）來補充熱量差，以此達到燃脂的效果，於是大家都拼了命的想要製造更多熱量差。

想要製造熱量差，

要麼增加消耗，要麼減少攝入。

要想增加消耗，就要知道影響人體能量消耗的因素就三個，基礎代謝，體力和腦力運動，食物熱效應TEF（在這裡不表食物熱效應）。

其中基礎代謝量約佔了人體總熱量消耗的65-70%，是人體消耗熱量最多的一項，所以它在很大程度上會影響減肥的速度，我們在說增加消耗的同時也基本是指提高基礎代謝。

若要減少攝入，從科學角度來說是指調整飲食結構，但在不少妹紙的減肥詞典里卻變成了節食，但如果長期的日攝入熱量低於1200大卡，則會對身體健康造成影響，所以我們並不提倡通過節食減肥。

所以——

在減肥減脂的過程當中，雖然調整飲食很重要，但提高基代也必須要重視！

2、基礎代謝到底是什麼？和運動是什麼關係？

基礎代謝，簡稱基代，英文叫做Basal Metabolic Rate （BMR）。基代指的是在自然溫度下，人體在非活動狀態下，處於消化狀態（腸胃裡有食物，合成作用大於分解作用）維持生命所需要的最低能量。

換句話說就是你吃飽了往床上一躺不吵不鬧不笑得什麼都不做的待一天時身體所需要消耗的熱量！這些消耗用於保持各器官的機能，比如肺的呼吸，心臟的跳動，腺體的分泌（腦和其他神經系統），腎臟的過濾和排泄，肌肉的維持等等，並且基代會隨著年齡增加和體重減輕而降低，隨肌肉的增加而增加，人的基礎代謝率基本每十年下降3%。

前面說過減脂的必備前提是要提高消耗，也許有人會問：

「那我不用提高基代啊，我多運動不也能增加消耗嗎？」

妹紙，你一定是忘了前面說的基礎代謝才是每日熱量消耗的主力軍吧！

假設你每天的基代是1550大卡，日常活動（吃飯說話上班看電腦等）大概是600大卡，拚命運動消耗掉400大卡，一天總消耗在2550大卡左右。基代佔61%，運動呢？運動只佔每天總消耗的15.7%。你還覺得運動消耗的熱量比基代重要嗎？

那麼問題又來了：「是不是只提高基代，不用運動也可以？」

雖然有人基代高每天消耗也會高，但運動才是保持甚至增加基代的必要手段啊。難道你光坐著然後在心裡默念我要提高基代我要提高基代就好了嗎？

想要提高基代，還是乖乖運動去吧。

運動不僅能消耗熱量，還能提高新陳代謝和基礎代謝率。隨著年齡增長基代降低在所難免，為了儘可能的維持基礎代謝水平，長期堅持運動必不可少。

通過運動我們將能保持或得到更多肌肉，如果肌肉量大的話，日常消耗就較高，畢竟，1公斤的脂肪每天只會消耗4~10大卡的熱量，而1公斤的肌肉每天就能消耗75~125大卡的熱量(視運動量而定)哦。

3、基礎代謝為什麼會降低？基代損傷又是什麼？

首先需要明確的一點是基礎代謝降低是正常的，睡眠過程當中我們的基代會降低，隨著年齡增長體重減輕我們的基代也會降低，以及任何一種節食方法都會讓基代降低。

大部分人不知道或者忽略的一點是，消化系統每天需要消耗大量熱量（食物生熱效應），其消耗為所有器官消耗之最，大約佔每天基代熱量的40%左右。所以即使簡單的改變，比如少吃，就足以造成基代下降。

一旦身體開始感覺到你在減脂，身體就會自動開始降低甲狀腺分泌，神經系統也會開始釋放信號讓身體代謝變慢來試圖阻止體重降低。這時你吃的更少，運動消耗更大，體重又會開始降低，但是身體又會馬上適應新情況，然後體重又開始停滯。

除了甲狀腺和神經系統，你身體中的睾酮（是的就算女性也有睾酮，雖然很少）水平開始降低，壓力荷爾蒙開始升高，兩項共同作用造成肌肉分解。而肌肉每天需要消耗熱量，肌肉分解會造成進一步基代降低。

人類進化的結果就是會讓你的身體會隨著攝入的變化而變化，而不會就這樣讓你活活餓死的。

有妹紙可能會想，基代下降就下降，反正我也吃得少。

但是你可以絕食幾天甚至幾個禮拜，但是你沒法永遠絕食。等你恢復飲食或暴食那天，因為基代已經很低，恢復飲食後，多出來一點點熱量，身體都會瘋狂轉化成脂肪儲存起來而不是消耗掉。不幸的是基代並沒有隨著體重的報復性反彈而增加，由於絕食/低熱量飲食期間丟失大了量肌肉，而反彈的體重基本都是肥肉，就算體重恢復了，基代也還是很低。

於是很多靠節食減肥的人會陷入到「餓瘦——復胖——餓瘦——復胖」的怪圈中，俗稱Yo-Yo Dieting。他們的體脂和膽固醇會越來越高，健康狀況越來越差，埋下以後身體系統出問題的隱患。如果因此而患上女性運動員綜合症，導致飲食功能障礙、月經紊亂、骨骼疏鬆，對你來說得不償失。

所以光少吃沒有用，因為你希望的減肥的路線是：

節食→→減少攝入→→增加熱量差→→成功減脂→→恢復飲食→→保持不變，

然而你的身體卻是這樣反應的：

被節食→→受到刺激降低基代→→被增加消耗→→調整身體適應性，再次降低基代→→被恢復飲食→→儲存多餘熱量→→反彈！

所以不想被身體報復反彈的，就別讓基代損傷這種事情發生在自己身上。

4、如何防止基代損傷？

雖說基代損傷對身體無益，但我們的身體是一個很神奇、適應力很強的機器，你可以在平時訓練中防止基代受損，也可以慢慢讓受損的基代恢復到原先水平（需要時間）。任何形式的飲食熱量控制都會降低基代，但是只要不是過低熱量飲食+連續幾個小時的有氧就不會造成嚴重後果。

所以在日常的生活當中，以下幾點值得注意：

1st：減肥減脂別著急

減肥從來都是越快越不健康，一般來說你每個禮拜不應該減掉超過自身體重1-1.5%的脂肪，只有這樣才能最大保證肌肉不會不必要分解。沒有肌肉就沒有體形，同理沒有肌肉就不可能保持基代。

2nd：保證碳水攝入

不可否認低碳水甚至0碳水會快速降低體重（不等於體脂），而有時候低碳水也是策略之一。碳水會提高細胞滲透壓讓細胞飽滿。肌肉細胞飽滿的時候就會向大腦發射信號「我們很好，請祖國人民放心」，大腦受到信號後就會放心的提高代謝程度。

3rd：脂肪不能少

身體需要脂肪去合成膽固醇，膽固醇過低則會造成肌肉分解，然後降低基代，身體又會因為食物中脂肪含量的降低而做出反應保護自身脂肪不被分解，轉而開始分解肌肉……於是你將陷入降低基代的循環中。再說了，必要的脂肪也是保證女性肌膚保持潤澤彈性的必須條件！

4th：鍛煉要有技巧

首先你要明白自己的目標是減脂還是塑形，然後就是運動和飲食兩大項。運動的話記得要循序漸進，一定要結合有氧和無氧，切忌少吃+拚命有氧，飲食的話搞明白應該吃什麼，怎麼吃，自己琢磨不透的，諮詢專業的教練也是個不錯的選擇，至少自己少走彎路。

5th：平衡鍛煉和休息

持續的高強度訓練，如果沒有充足的睡眠和休息，也缺乏營養補充的話，會造成身體激素失調，甚至降低身體抵抗力，過猶不及的道理相信你們都懂。

相信你看完了，對於減脂與基礎代謝的關係也應該有了一個初步的了解了。

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我新開了一個專欄：厘米健身 - 知乎專欄

在這裡會分享一些女性健身、減脂以及運動心理的文章, 歡迎來看看。

我的情況和題主相似，一個月的時間，飲食控制＋運動，減重10斤，整個過程在家完成，沒有進過健身房（到現在也沒去過。。。）
這是今年三月份減重成功的記錄：

怎樣減脂的同時保持基礎代謝與肌肉量，在開始實施計劃之前了解過大量的科學健身理論知識，個人實踐下來的情況是這樣的：
減脂：先消耗糖，才能促成脂肪燃燒，減脂關鍵在於，消耗的熱量&>攝入的熱量，那麼如何在運動過後還能持續燃脂24h?— — 最好的方式就是早起做Hitt練習

（這是我之前做的hitt視頻名稱，號稱是男人只能堅持十分鐘。。。我。。一天30min，女漢子特質暴露無遺啊~~~~~~強度較大，建議新手選簡單一點的容易堅持）
實踐：早起喝一杯黑咖啡（純黑咖啡，咖啡因幫助快速燃燒脂肪，並且延緩運動疲勞感，也就是你不容易覺得累）開始半個小時Hitt(也就是10min的Hitt做三遍...脂肪化成的汗水你看得到) 吃早飯，水果，主食少油少言少糖（類似饅頭，粥，燒餅）喝袋豆漿
保持肌肉量：肌肉對於基礎代謝和身材的保持都起了很大作用。
為什麼每天跳舞吃的更多身材反而變得更緊實了，之前哥哥參加航空乘務培訓，每天訓練吃很多，身材那叫一個標準，現在好了，28歲老了，哈哈哈，離職回來，吃的少，動的也少，圓臉肥肚，哪還有當年帥氣精神的樣子。。。判若兩人，可能這也是大家健身的意義所在吧
實踐：下午晚飯前增肌訓練30min。一般我是一天做深蹲翹臀＋腹部訓練，第二天俯卧撐，平板支撐等胸部訓練＋腹部訓練，這樣交叉著練習。（Ps：再女漢子也是女紙，所以力量訓練主要針對，胸腹臀三大肌群練習，塑形也不誤，而且是真的有效果，腹肌出來了，臀部曲線出來了，穿緊身褲會好看，哈哈）主食：米飯饅頭，少油少鹽高蛋白的雞蛋，瘦肉，蔬菜
保持基礎代謝：重點是在什麼時候吃和吃什麼的問題。三分練七分吃的奧秘也在於此。
運動後三小時內，肌肉中的糖原處於加速合成中，也就是在這期間你吃的東西會以更高的轉化率合成肌肉和一部分糖原儲存在肝臟和肌肉中，下次鍛煉釋放出更多能量，更高效地鍛煉。也就是說，運動後吃東西，會更多的轉化成能量而非變成脂肪儲存起來。運動後吸收轉化率高，就意味著這時候吃東西比在其他時候吃，能幫助你更多增肌。
碳水化合物和蛋白質是肌肉增長和提供能量的重要物質。把二者放在運動後吃，增肌又不胖。脂肪類，比如堅果，油炸排骨，炸薯條，少吃，不要在運動後吃，不然，運動後消化吸收率高，要比平時吃多吸收20%的油脂，那完了，只好自己哭去了。
根據上面這些理論結合實踐，我體重降下來，線條也出來了，吃飯胃口好比以前多吃，但是體重卻維持住了。減重也一定要伴隨力量訓練，為了形體，也為了體重控制，而且覺得健身真的是付出了，你都能看得到回報的一件快樂，為時不晚的事。歡迎小夥伴來一起討論，共同進步~ 加油!!!

增加力量訓練，保持在40分鐘到1小時，然後再做有氧。有氧不要超過半小時。可以做高強度間歇性有氧，讓你的心率提高，這樣哪怕在停止運動的幾小時內，身體還在消耗脂肪。

因為從開始運動的前半小時，身體主要消耗糖原，這時你也有力氣去做力量訓練。力量訓練可以讓你的肌肉組織撕裂，你在運動後補充蛋白質碳水和脂肪，肌肉會增長。肌肉增長的同時就會提高你的基礎代謝量。基礎代謝提高了，也會加速你的減脂進程。

在消耗脂肪的同時，一定會消耗肌肉。所有在有氧結束後，一小時內及時補充蛋白粉。
做力量訓練也會消耗，不要忽視力量訓練的練習。你想擁有緊緻的身材，傲人的曲線，就要加入器械訓練。不管做什麼運動，哪怕你睡覺走路都在消耗，只是多少問題。力量訓練你可以用小重量多次數，提高心率。

飲食上不要餓自己。有些人覺得運動後不要吃東西，不然不白動了嘛。其實不是這樣的，如果不及時補充，身體很聰明，會用你的肌肉去代償。這樣你的肌肉消耗了，基礎代謝又降低了，減脂進程也會放慢。你可以增加蛋白質的攝入量，運動後補充所消耗的碳水，吃些優質脂肪，少加工食品。

你也可以選擇早上空腹有氧半小時，消耗頭一天晚上所攝入的熱量。但是結束後，要吃一頓蛋白質含量高的風聲早餐。在下午或晚上力量訓練加半小時有氧。有氧的類型也要經常變化，因為身體一旦適應一種減脂的方法，剛開始有效，之後就會放慢速度，就會進入瓶頸，就是很多人說的體重怎麼不繼續掉了。這時你要麼加大運動量，或者換一種器械或者方式。

再來說說體重，不要只關注體重，去照鏡子，鏡子里的你是最真實的。肌肉比脂肪佔地少但是要重。多瘦減多少斤是別人設定的，你的身體審美和滿意度是由自己設定的，所以可以一周稱一次體重，不用每天計較。健康的減脂是每周1-2磅，也就1斤的樣子。

自己設定計劃，慢慢來，想吃就吃，但是有控制的吃，有選擇的吃。吃健康的食品，不吃或少吃加工食品。少油少鹽。偶爾吃甜食，可以放在力量運動後吃。保持心情好，不要剋制自己這個不要吃那個不要碰，不然一旦你吃了就很難控制。

健身是一種生活態度，是好的生活方式，我們在意結果，過程也要開心。祝大家開心減脂增肌。

以下是BBC的一個關於健身的科學調查，裡面涉及到一個科學實驗：
秒拍視頻

zone diet，同時保證足夠強度的抗阻訓練

（隨著自己健身姿勢的不斷提升，不定期會有補充和修正

那是你瘦太快了…
上周體測結果，相比一個半月前只瘦了2kg，但全部都是脂肪，肌肉還增長了0.1kg
具體就是不要按照知乎上大把大把嚴苛的「減脂飲食」去吃，那樣可以瘦的很快但是幾乎必然掉基代；每天大概吃到比基代多200Cal，每周還可以設置cheat meal什麼的，只是注意吃的東西盡量高蛋白低脂低GI；保持每周至少2-3次的力量訓練，有氧當然也必須做啦（其實周圍也有同學只做無氧＋熱量缺口，體脂也穩穩下降的）
當健身和健康飲食稱為生活的習慣的時候，一定能瘦下來的～我是不怕自己瘦得慢，也不願意以掉肌肉甚至損傷身體為減肥的代價。以及兩年前曾經因為大量運動（每天三小時羽毛球訓練＋陪麻麻練瑜伽＋隔天的私教課）兩個月瘦了十幾斤（沒控制飲食），但是一旦沒那麼多時間運動（或者不能嚴格控制飲食的時候）就會反彈的，我感覺這個對於心理的打擊相比於瘦得慢更大吧（不然我也不至於這兩年一不小心胖出新高＝＝
減肥是一條太漫長的路，堅持才是最重要的～
祝好
－－5-23 第一次補充
和幾個健身大大學了很多，在這裡補充一些。
1、增肌期想要控制脂肪（甚至減脂），可以在正常的訓練之外，增加長時間溫和有氧（一定是溫和的有氧，快走慢跑，甚至是散步都可以！）。可能這一點和我們的認知有些不一樣，一般劇烈有氧大量出汗會給人一種脂肪在燃燒的感覺，甚至很多人提倡有氧運動要達到某個比較高的心率，以及可以多做hiit。但是這種建議應該更適合減肥人群而不是增肌人群。因為高強度長時間有氧燃燒的是大量的肌肉（肌肉在較大強度運動下開始分解），你覺得你呼呼冒出來的汗是脂肪的眼淚，殊不知。。。
所以很多健美運動員以及高階的健身愛好者會選擇溫和的有氧運動來減脂，而幾乎不大量跑步。快走對於燃脂的有效性可以參考BBC《減肥十事》中關於一小時快走對於接下來一天內脂肪燃燒量大幅提高的作用的實驗。
重要的是，這樣不損傷你辛辛苦苦舉鐵長出來的寶貴的肌肉啊。

2、關於飲食，前面寫得太過片面，在這裡解釋一下。。。我保持比基代高200Cal左右，是因為我雖然也想保持肌肉量，但是更主要的目的是逐漸脫脂，這麼吃僅僅是可以維持肌肉。相距第一次回答又過了兩個月，堅持大重量的舉鐵訓練＋有氧，肌肉力量增長了肌肉量卻沒增長，某種程度上和我吃得還不夠多有關係。。。如果題主為了增肌可以再多些蛋白啦～～

3、關於怎麼吃、什麼時候吃的tips～相信健身應該高蛋白低脂肪低GI這些道理大家都懂。怎麼讓攝入的一定的能量盡量多長成肌肉而不是脂肪呢？首先正餐之外的額外熱量攝入可以集中在訓練前後：訓練前的高GI碳水（香蕉、白吐司、含糖飲料）能提高運動表現，訓練後高GI碳水（訓練後吃碳水非常重要！）可以提升蛋白的吸收效率，以及停止肌肉在高強度運動後的快速分解，更快進入肌肉修補生長的狀態。訓練後不吝惜這點碳水和蛋白的熱量真的可以讓燃脂效率、增肌效果都有很好的提升。相反，高GI碳水以及大量的熱量攝入放在平時，幾乎就用來升高血糖囤積脂肪了。。。可見攝入相同的熱量，什麼時候吃真心重要

每次看完仰望的答案就有種不想寫的衝動了，太密實了寫的。

我就投機取巧寫幾個注意事項把。

1.飲食上不要冒進，在減少熱量缺口的時候，一定要慢慢來，給身體適應的時間，不要一下就減少很多的碳水，也不要徹底斷絕脂肪攝入，開車之前都知道要熱熱車，何況人體比汽車精密多了。

2.訓練不要走極端，很多人一減脂就大量做有氧，小重量多次數的整，實際上減脂的關鍵是在於飲食把控，訓練上只需要微調，有強度的大肌群訓練還是要放在首位，你需要給你的肌體信號，讓身體保留肌肉組織，而有氧是輔助訓練之一。

3.不要過於追求速度，減重速度太快對於想保留肌肉是很不可取的，一般每周體重降低超過2磅，差不多1KG的話，就意味著你可能會流失很多肌肉了，不要拿自己和體重基數大的人比較，他們的減重空間比你大多了，一般普通減脂者每周少個1~1.5磅體重是正常水準。

4.用多角度衡量自己，體重只是衡量減脂效果的一個角度，還有身體各部位圍度，運動能力，最簡單的方法就是每天早上拉乾淨空腹稱重，每周測量圍度，然後比較自己的數值，利用這些數據來調整自己飲食和訓練，速度慢了就把熱量降低些，訓練質量提高點。

5.別試圖增肌減脂同時進行，目前我知道的能同時進行的只有這麼幾類，底子極差的人升值空間太大了，以至於好好練就能兩腳同步走。服用合成代謝類藥物的人，沒的說，開了掛還刻苦訓練，他們能通過藥物打破人類極限。也許真的有大仙能不吃藥只通過極端完美的手段達到增肌減脂一起來，反正我不行，我也沒見過誰行。

減脂就是個力氣活，原理很簡單，保持住節奏就行了。

反感hiit，人云亦云的辣雞。

網易公開課上有（北京體育大學）運動營養公開課，自己去看一遍。

回過頭你就明白知乎上辣雞也不少。

基礎代謝是指維持生命的最低能量消耗，即人體在清晨而又極端安靜的狀態下，不受精神緊張、肌肉活動、食物和環境溫度等因素影響時的能量代謝。一般在室溫10-25°C，禁食12h後，靜卧、放鬆而又清醒時測量。

也就是說此時的消耗能量僅用於維持體溫和呼吸、血液循環及其他器官和組織的生理需要。

也就是說，要保持基礎代謝，最經濟有效且可行的方式就是保持肌肉量。

那肌肉什麼時候會分解？

一是飢餓，飢餓的時候人體會優先消耗糖，（其實這裡也會消耗一部分非結構性蛋白質，即不構成人體組織的蛋白質）然後脂肪，其次是蛋白質（當然這裡說的是供能大頭，不是完全靠一種物質供能）。

糖異生作用可以把蛋白質和脂肪轉化為糖作為能源消耗。

也就是說，餓個一兩頓，影響不大，但是餓個一兩天，你的肌肉可能就要流失了。

二是不用，用進廢退，這點不需要多說。

至於長時間有氧、熬夜、喝酒等不良習慣，不好說。

長時間有氧會把糖原消耗一空，這個狀態類似於短期飢餓；熬夜、喝酒等習慣其本質是改變體內的激素環境，使肌肉難以合成或者合成緩慢。

因此為了避免有可能流失肌肉的情況發生，以上說的幾點都要注意。其次，為了保持甚至增加肌肉量，力量性訓練是必不可少的，可以不進行維度訓練（大重量），但是耐力訓練要有（小重量）。

那總的來說，減脂期攝入量不能過分控制（但是三大營養素的攝入比例要控制，碳水55%-65%，蛋白質15%-25%，脂肪20%-30%），可以不吃飽但是不能挨餓，其次蛋白質的補充要保證（萬一流失了還得有營養再長回來啊）。鍛煉方面需要有力量性訓練，有氧或者HIIT挑著做就行。生活習慣方面不熬夜不喝酒是最起碼的，不管這影不影響肌肉，這些都會影響減脂。

我覺得減肥就不能過於平緩，時間一長還是會厭倦，而且成功的反饋不強。反觀減肥時火大力猛的，反饋極強，越減越有信心，當然身體還是要注意的。

代謝力，就是新陳代謝的能力，
是人體對吃下的食物消化、吸收並轉換為熱量及把廢物排出體外的能力。
動植物性食物中所含的營養素可分為五大類：
碳水化合物、脂肪、蛋白質、礦物質和維生素，加上水則為六大類
其中糖類、脂肪與蛋白質是熱量的主要來源。
糖類包括五穀、根莖、澱粉類，是熱量的最大來源，每日攝取量佔總熱量的58％～68％，所以一定要好好吃飯，補充體力；
脂肪包括各種油脂和花生、瓜子等乾果，亦是熱量的重要來源，每日攝取量佔總熱量的25％左右，每天攝取不應過多，避免熱量過剩；
蛋白質包括魚、肉、奶、蛋，它們雖然能夠提供熱量，不過就經濟效益而言，非常不划算，因蛋白質的主要任務不在提供熱量，它只在熱量不足時才會變成熱量，每日攝取量佔總熱量的10％～14％，也就是說每天的蛋白質攝入量足夠即可，以避免其囤積成脂肪。

熱量的用途包括基礎代謝、身體活動、食物熱效應、生熱，這些都會影響代謝力的高低。
人體維持生命所有器官所需要的最低能量，就叫做基礎代謝，主要用於呼吸、心跳、氧氣運送、腺體分泌、腎臟過濾排泄、肌肉緊張度、細胞的功能等。簡單來說，若你的基本代謝率是1000千卡（1千卡=4.184千焦），而你一整天都在睡覺，沒有進行其他活動，你這一天就會消耗1000千卡的熱量。

需要注意的是，無論哪種代謝，都不是越多越好，而是要追求一種均衡。就和天地、陰陽一樣，人體只有保持均衡的狀態，才能正常、健康地運轉。
新陳代謝這個詞雖然在西醫中應用廣泛，但並不存在於中醫里。中醫里與新陳代謝和失衡在人體中作用相同的辭彙是：脾胃運化和氣機不暢。

影響基礎代謝
基礎代謝率和身體用於各種活動的能量消耗會受到很多因素的影響：
運動
運動對能量消耗影響最大。激烈運動時，代謝速率可達靜卧時的20倍。即便在運動停下之後，能量消耗還會維持一段時間的高水平。總的來說，肌肉比例越大，單位體重的代謝率越高；脂肪比例越高，則單位體重的代謝率越低。經常運動的人肌肉結實，不怕冷，做什麼事情都精神抖擻，自然會比不愛動的人消耗更多能量，發胖的可能性也較低。
年齡
年輕時基礎代謝力較高，在18～25歲時為最高峰，促進代謝成長的激素會在30歲之後慢慢下降，到了40歲時，激素更減少10％以上，這就是為什麼會有不少人中年發福的原因之一。代謝力會隨年齡增長而降低，女性在這方面比男性更為明顯。
如果一個人的代謝力好，就不用擔心肥胖，代謝力一旦變差，一些基本的生理功能活動，如呼吸和循環等所消耗的能量總數也會降低，即使節食也不容易瘦下來，還容易產生三高（高血糖、高血壓、高血脂）等問題。
工作
久坐久站的工作消耗能量少，走動、負重則會增加消耗。因此，做體力勞動比較多的人，身體代謝率通常也會相應高一些。
食物
澱粉和糖類食物不會有效增加身體的代謝率，吃了這些食物，僅僅有4％的能量會促進代謝率。
脂肪食物也好不了多少，約有4％可促進代謝。
蛋白質則不同，吃下去之後會讓身體變暖，代謝率會增加30％。
激素
有些激素會影響代謝力，例如男性雄性激素、甲狀腺激素、生長激素等。雄性激素可增加10％～15％的代謝速率，所以男人年輕的時候不容易胖。
男人隨年齡增加，雄性激素減少，於是容易發福，如果身體甲狀腺功能低下，代謝率最多可低至正常的50％。成長期的青少年吃得多而不會發胖是因為有生長激素的作用，身體成長需特殊消耗。
發燒
發燒會增加能量消耗達10％左右。
氣候
熱帶地區居民的代謝率比寒帶居民低10％～20％。冬天，我們要負擔厚重的衣物，又需要維持體溫，所以能量消耗較大。
睡眠
睡眠時代謝率降低10％～15％，所以經常賴在床上容易胖，每天睡7～8個小時就夠了。
營養
營養不良的時候，代謝率會降低20％～30％。
營養不良的人成日昏昏沉沉、疲乏睏倦，怎麼能高效消耗能量、分解脂肪呢？所以千萬不要節食減肥，節食的時候也要盡量保持營養平衡，否則以後會輕易反彈，維持體重很困難。
疾病
很多疾病末期會造成代謝速率大幅下降，也有的疾病會造成代謝率短時間上升。
雖然上述因素會影響代謝力，但多數人都能通過調整有效提升新陳代謝力。記住以下幾個小訣竅，並落實到你的生活里，就能輕鬆擁有健康和美麗。
為生活加點辣
辣椒可以暫時性提升身體新陳代謝水平。辣椒中的辣椒素能短時間內刺激身體分泌激素，例如腎上腺素，加速新陳代謝，從而提升身體消耗脂肪的能力。所以在午餐和晚餐中可以適量加入辣椒，但不要過辣，以免傷害脾胃。另外，早餐不要加辣。
補充酵素
酵素是維持生命活動非常重要的元素，從呼吸到活動手腕，做什麼都需要酵素。現代人食用過多快餐和加工食品，導致營養不均衡，再加之工作壓力大、睡眠不足、三餐不定時、吸煙飲酒等原因，體內酵素已被平時的基礎代謝大量消耗，嚴重不足，因而補充酵素是保持身體功能平衡的重要手法。
增加有氧運動
增加運動量肯定會促進你的新陳代謝，不管你運動的質量如何，只要運動了，就會加速新陳代謝，即提高了你的基礎代謝率。千萬別小看每天這一點點的運動量，它除了可以幫助你消耗熱量、減輕體重、促進消化、預防便秘外，更大的好處是能將氧氣帶到全身各部位。當各個器官得到的營養多了，功能得到了加強，一些亞健康的癥狀也就消失了。所以，任何人都沒有理由不健身，健身是每天都必須做的功課，什麼沒有時間、工作忙等等都是借口！日常步行就是最佳的運動，不妨利用每天午餐後的休息時間、上下班的路上等進行鍛煉。有氧運動不一定要滿身大汗，關鍵是要提高代謝率。
補充維生素B族
維生素B族是輔酶，參與蛋白質、碳水化合物和脂肪的代謝，同時也是促進人體新陳代謝的必要物質。由於維生素B族屬水溶性維生素而不易儲存在體內，所以容易缺乏。它在促進新陳代謝、提供能量、保護神經組織和細胞等方面，都有很大的幫助。
適量增加肌肉鍛煉
前文說過，人體內的肌肉組織越多，燃燒體內的熱量就越多，新陳代謝的速度就越快。可惜的是，隨著年齡的增長，身體的肌肉會逐漸減少，進而導致基礎代謝率下降。因此，要想維持良好的代謝速度，就必須加緊鍛煉，以增加肌肉量。

減脂的同時也要保證蛋白質的攝入最好多一點

補充蛋白！攝入蛋白質是不會讓你胖的。可以吃蛋清豆腐或者是白肉來補充肌肉所需蛋白質。

補劑很重要。

請問一下我是女生現在在減脂只要是靠hit來減脂我每天都會做四組hit 連續做四組會對身體有什麼損害嗎？？求大師回答嗚嗚嗚

http://zhuanlan.zhihu.com/p/21819700
寫過一篇文章：始終觸手可及提升基礎代謝率的方法～希望對大家有幫助～

大學時候每天訓練，身上多餘的脂肪是沒有的，現在滿肚子上都是肥肉，我的天，每天早上跑步，晚上塑性，控制飲食，現在是一點效果都沒有！！！！！！