如何鍛煉下肢？

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我想知道怎麼鍛煉下肢，包括力量，形體等

如何訓練下肢？
先把大腿，小腿的訓練講一講，應該會有幫助！
一切訓練都必須從易到難，根據個人的身體素質，慢慢提高肌肉能力。

如果在家中自己訓練，各種蹲起是很好的下肢訓練，可以很全面的訓練腿部和腰腹的肌肉力量，而且原地就可以完成。

必須先了解自己的肌肉力量水平，按步驟學習訓練。
1：靠牆蹲

靠牆蹲是很基礎的力量訓練，但對於雙腿只是約承受一半體重而已，是遠遠不夠的，不過很多人已經難以完成了。
動作分靠牆靜態蹲，和靠牆動態蹲，如果你的靠牆靜態蹲可以完成四組，並輕鬆的達到兩分鐘以上。很棒，你可以試試做靠牆動態蹲，15～20個一組，吸氣下，呼氣起。
靜態動作均勻呼氣，不要憋氣，膝關節90度，雙腳平放與肩同款，腳尖，膝關節向前。

2：徒手蹲起

徒手蹲起，是自重訓練，雙手平舉要容易一些，雙手抱頭，或過頂直臂，會增加蹲起的難度，對柔韌性，力量要求更高，也是自己家中原地訓練時自我調整難度的一種方式。
注意，腳跟不能抬起，大腿下到平行，膝關節不能內扣，吸氣下，呼氣起。
建議，15～20一組，4～6組。

3：負重蹲起

啞鈴是很好的家用訓練器械，可以選擇不同持鈴位置，抱鈴，提鈴，肩上，也是不同難度，並選擇適合自己的方式和啞鈴重量。

4：箭步蹲

箭步蹲需要更好的平衡性和肌肉力量，先試試靜態箭步蹲能做多久？哪裡不穩？一分鐘沒問題，在做動態訓練.
注意，膝關節90度，挺胸抬頭，吸氣下，呼氣起。
動態箭步蹲的方式：
A：做完一側，在做另一側，15～20次一組，4組。
B：原地雙腿交替箭步蹲，需要更好的協調性，不停運動，次數同上。
C：箭步行走，需要有場地，雙腿交替箭步行走。
D：啞鈴負重箭步蹲，持鈴方式同蹲起一樣，重量自定，次數同上。

5：提踵