素食一定練不好肌肉嗎？

12-26

認識個人純素的蛋奶也不吃，每周練六天一年肌肉也沒進步啊，是否跟吃素有關？

感謝邀請。不一定，但總的來說，肉食更適合增肌。

純素食者相對（注意是相對）不容易增肌。但飲食安排合理的純素食者，也完全可以獲得正常的增肌效果，只是要下更多功夫。

就蛋白質來說，很多人認為植物蛋白不如動物蛋白，其實蛋白質不是素食者的主要問題。植物蛋白消化利用率不如動物蛋白高，但可以通過種類和數量來彌補。辦法無非是多種植物蛋白搭配著吃，多吃。就氨基酸本身來說，植物來源和動物來源的沒有區別。

植物蛋白怎麼吃，我這裡簡單說一下。

植物蛋白的缺點就是利用率不高，因為有些必需氨基酸比例太小。比如穀類蛋白主要是賴氨酸含量低，這有點像短板效應。所以營養學家說，蛋白質應該搭配食用，利用率會大幅提高。最典型的食譜就是印度主食，米飯配豆子。理論上講，比例合適的話，植物蛋白的利用率也可以達到動物蛋白的水平。舉個例子，麵粉、小米、大豆、牛肉，按照39%、13%、22%、26%的比例混合食用，蛋白質的利用率比單獨食用牛肉還高。

植物性蛋白利用率低，應該搭配食用。怎麼搭配，這裡介紹幾個竅門。

一，食物的生物學種屬越遠越好。我們想一下也很明白，大豆搭配小豆，蛋白質互補效果肯定一般。都是豆，蛋白質構成很相似。大豆搭配米飯，效果就好得多。種屬關係再遠一點，就是植物配動物。植物性蛋白跟動物性蛋白搭配一起吃，效果更好。

二，搭配種類越多越好。

三，搭配著吃，最好是同時吃。上午吃豆腐，下午吃米飯，就不叫蛋白質互補。原因也很簡單，兩種食物都分開消化吸收，氨基酸即使互補，也不同時存在。人體儲存氨基酸的量很少，基本就是遊離氨基酸池裡那一點。所以氨基酸大都是現吃現用。但另外也有一種觀點認為，身體如果暫時缺乏某種必需氨基酸，肝臟蛋白質可以分解暫時「周轉」。如果是這樣的話，那麼植物蛋白質搭配食用，也可以不必同時吃。不過不管怎樣，能同時吃畢竟更好。

純素食者容易缺乏一些微量營養素，比如鈣、鋅、鐵、維生素B12、維生素D和肌酸。

鈣：不吃肉和奶製品，很可能不容易攝入足夠的鈣，因為很多植物性食物里的鈣不容易吸收，但花椰菜、甘藍這類蔬菜不存在這個問題。另外素食者也應該多吃豆腐，這也是一個相對較好的鈣源。實在不行，可以考慮使用鈣補充劑。我個人建議，嚴格的素食者，最好每天分兩次補充500毫克鈣。

鋅：富含鋅的食物主要是肉類，而且紅肉比白肉含量更高。研究發現，嚴格的素食者鋅攝入量多數較低，可能只有正常飲食者的一半。這不光是因為食物中鋅含量較少，還有一個原因是植物性食物含有大量鋅抑製劑，比如植酸和草酸。這對鈣來說也是一樣的。

素食者的鋅來源主要是豆製品、全麥食品和堅果。如果這些東西吃的也不多，那應該考慮使用鋅補充劑。

鐵和維生素B12、維生素D，跟增肌關係都不大，這裡不細說。

肌酸：肌酸人體可以合成，但合成能力有限，只能保證肌肉內較低水平的肌酸濃度。外源性肌酸獲得基本就是靠吃肉。素食者肌肉內肌酸含量，一般比正常飲食者低，比偏肉食者低很多。所以，如果想獲得完美的訓練效果，素食健美運動者應該補充肌酸，包括吃蛋奶食品卻不吃肉類的半素食者。而且，因為素食者基礎肌酸水平比較低，所以補充肌酸的效果會更明顯。

另外，素食者激素的情況，也有可能影響增肌效果。有一項實驗發現，正常膳食者突然轉變為蛋奶素食者，6周後發現被試者血睾酮水平顯著降低。具體機制不明確。研究者估計是飲食習慣突然改變，膽固醇水平突然降低導致的。膽固醇是血睾酮合成的前體物質。

但脂肪的攝入量，尤其是飽和脂肪和單不飽和脂肪酸的攝入量，跟基礎血睾酮水平的確有關係。所以純素食者可以多吃橄欖油、椰子油這類含飽和脂肪和單不飽和脂肪酸較多的植物油。

肌肉生長，一要足夠的刺激，二要適當的休息，三要營養。
① 刺激即運動的強度，建議每組動作5--10RM重量。然後徐徐漸進加重量或次數。
② 休息就是睡好覺，每塊肌肉足夠的休息時間，中樞神經同樣也是。不能過度訓練。
③ 營養。也就是探討的素食主義者，肌肉生長營養需要碳水和蛋白，碳水可以素食，蛋白也可以素食，比如大豆什麼的，富含蛋白的都可以。
隨便提一下，肌肉肥大有兩種，肌結肥大和肌漿肥大。要看自己要達到那種身型，是力量運動，還是健美運動。

長肌肉有三個要點

運動要素：動作選擇、強度、組數、次數、組間休息、動作速度，這些都會影響你最終發展的方向。

營養：關鍵不是他不吃什麼而是吃了什麼，好多的植物、蔬菜、雜糧，水果也富含有利於人體吸收的蛋白質，而且現在蛋白粉的利用率也很高啊。另外碳水化合物夠不夠，脂肪夠不夠，這些都是影響長肌肉的重要因素。

休息：一周六練，他有強大的恢復能力嗎？

肌肉的好壞不單單是指體積，而且耐久力、爆發力也是衡量肌肉質量好壞的依據啊，你能說特種兵的肌肉比健美選手的肌肉壞嗎？

這個街頭健身大神 Frank Medrano ，從30歲開始就吃素了，這個肌肉你是說好還是壞呢，體積並不大

其實對於運動的素食者來說，不僅僅是要補充蛋白質，還要及時補充膳食纖維，平衡腸道菌群，讓腸道自己選擇健康食品，不會讓樓主看到主食甜食就無法自拔。

先說什麼食物含蛋白質多，根據《中國居民膳食指南》1. 穀類為主，食物多樣；2. 大豆製品（50-80g每天）。3 堅果類（富含蛋白質和不飽和脂肪酸），海藻和菌菇。4，蔬菜水果要充足。5 食用亞麻籽油和紫蘇油能補充必需的脂肪酸，是素食人群膳食n-3多不飽和脂肪酸的主要來源。*

還有一個素食者可以吃的最好的補充蛋白質的食物，就是藜麥！藜麥是唯一含優質完全蛋白質的植物性食物，其中蛋白質的含量平均為16%（最高可達22%），富含人體必需的8種氨基酸和嬰幼兒必需的1種氨基酸，尤其值得一提的是一般穀物中缺乏的賴氨酸含量很高（賴氨酸是人體組織生長及修復所必需的）。藜麥蛋白質的品質和含量可以與脫脂奶粉及肉類媲美，是素食者的最佳選擇，藜麥特有的高膳食纖維和低糖特性，也是大米等穀物的優質替代品。

如果題主實在餓得慌，可以吃點含有白芸豆提取物的食物，可以抑制食慾，增強飽腹感。

由於你急需減脂，建議低碳水飲食，每天保證倒金字塔式的低碳水進食原則（每天的碳水攝入量保證在一個拳頭大小，碳水化合物包括米飯，饅頭，麵條，土豆，紅薯等），由於高碳水（主食和甜食）才是肥胖或身材走形的根源，攝入過多會造成身體糖癮。所以戒「糖癮」非常重要，盡量做到低糖飲食，避免任何添加糖。同時，建議你先補充些膳食纖維的食物（鷹嘴豆罐頭，粗糧以及蔬菜等等），調整好腸道菌群，平衡腸道平衡，讓你主動拒絕甜食主食和垃圾食品的誘惑，保持良好的飲食習慣。運動之後，可以補充一些含有花青素的飲料來緩解疲勞，幫助睡眠，更好的迎接下次運動。

我說一個純素食肌肉猛男的例子吧。
零壹樂隊主唱李難，此君是一個嚴格的素食主義搖滾樂手。音樂部分的成就就不在這裡展開說了，赴美留學期間一直在健身增肌，看照片和以前演出時候的對比，已經早就不在一個重量級了。
真心猛，有毅力。
十一零壹樂隊回國演出，首演就在蘇州迷笛，有興趣的現場圍觀這種一般人不太受得了的搖滾藝術。
上幾張圖和視頻吧，都是李難微博或者豆瓣里的。
記住，這是純素食練出來的效果。
正面：

背面：

腿部：

側面：

日常飲食：

補劑也是素的：

再貼個訓練視頻吧：
視頻封面零壹李難（素食）腿舉 553kg＊11—在線播放—優酷網，視頻高清在線觀看視頻
難哥微博在此：零壹樂隊的微博

少林寺十八銅人表示不服。

這位是微博上著名的素食健身達人王新鳳

牛羊整天吃草。
也長的一身好肌肉。
對，你平時吃的就是。

說素食練不了肌肉的我不太贊同，肌肉主要成分是蛋白質，素食里的豆類完全能提供。

進來感嘆下，因為天生不吃肉，172，只有52公斤，覺得自己弱不禁風，那些刻意吃素的，你們累嘛？

我是健身小白人只說自己感受。
我素食100天期間，全素食，不吃雞蛋！在不控制卡路里的情況下全素食頓頓吃吐的情況下瘦了20斤，原體重190。
每周練三至五次，必跑步，每次35分鐘左右必保5公里，跑完做器械。增肌很難，減脂很有效！

少林寺吃素，他們沒肌肉嗎？

州長健身全書里有個達人就是全素的，一般全素肌肉男都是營養學專家，需要搭配各種素食互補

優質全穀物+豆類，蛋白質根本不是問題，不吃肉、乳製品、任何蛋白質補劑都可以。

不知道六練的內容，也不知道他吃的什麼，有沒有額外補充蛋白質。
我這健身房吃不吃素的都有，有人七天都來也一樣沒什麼效果。
素食健身的達人很多，有的還是健美冠軍，
六練效果不好，和素食沒關係，和訓練內容有關係。

考慮多食用天貝（tempeh）！
真的是很好的蛋白質來源

想和少林寺的武僧打一架嗎

和尚。

一般情況下會運動一小時，兩三天休息一天，仰卧起坐什麼局部訓練會再鍛煉半小時。超喜歡吃肉，特別是肥肉，看到就流口水，然後吃很多。我知道肥肉會長胖。但我並沒有放棄去吃。今天晚上家裡做牛肉餡包子，我一口氣就吃了四個。想吃就吃，想喝就喝。
我想說的是，不管減重還是單純的健身，都不要放棄自己喜歡的。強迫自己的不去吃什麼喝什麼，總有一天會忍不住暴飲暴食的。

梅德拉諾有話要說

frank 素食主義健身大神