新手在家裡如何制定健身計劃（主要是無氧）？

12-26

求助各位，拋開飲食、休息的因素（這方面已經查閱很多資料，但關於健身計劃查到都很亂），本人求助，如何制定根據我現有情況，制定一個周一到周日我可以對照著做的周計劃（最後能列出動作名稱）？
個人情況：
男，30歲，174cm，72KG，跑步已經堅持差不多1年半多，一周可以鍛煉3-4次，身材看上去比較勻稱，不胖不瘦，但力量較差，自己感覺有點小肚腩，似乎跑步已經沒作用了，本人動力沒問題，執行力強。
鍛煉條件：
不去健身房，在家鍛煉，家裡設備主要有跑步機，啞鈴，啞鈴凳。
鍛煉目標：
優先增肌，讓自己肌肉線條看上去好看，希望八塊腹肌，目標型男。
煩請有經驗的知友幫助，不甚感激！

感謝邀請。剛做力量訓練的話，訓練強度不必太大，重點是掌握動作和積累經驗。我個人的意見，每周一、三、五、六練四天就可以。除肩以外，每個部位2個動作，每個動作3組，使用8-12rm重量，每組8-12次。小肌肉，包括腹肌，每周可以練2次，胸、背、腿練一次。每天總訓練量最大21組，對新手來說強度可能剛好。

一、胸、二頭、肩
三、背、三頭、腹
五、腿、二頭、肩
六、腹、三頭

動作方面，都是基礎動作。

胸：啞鈴卧推、飛鳥
肩：前平舉、側平舉、俯身平舉
背：俯身划船、引體向上（買個門框上的引體向上桿就可以了）
二頭：站姿啞鈴彎舉、集中彎舉
三頭：坐姿啞鈴頸後屈伸、仰卧啞鈴臂屈伸
腹：負重卷腹、懸吊舉腿
腿：啞鈴弓步蹲、啞鈴硬拉

對於很多健身小白來說，他們可能會以為健身很簡單，其實並非如此。在健身館工作了這麼多年，我經常會看到一些會員，剛來健身房時看起來意志是那麼堅定，信心是那麼滿滿。但十多天之後，在健身房就很難再看到他們的身影。

為何會這樣？主要是因為他們對自己的身體狀況不了解、鍛煉不得法，感覺不到運動的效果，更無法體會到健身的樂趣與成就感。今天，我就結合這麼多年的健身經驗，與大家談一下，在不同的運動階段，一個健身小白該如何制定一個好的健身計劃。

1.認識你自己

我們的老祖宗多年前就告訴我們：「欲事之無繁,則必勞於始而逸於終。」意思是說，想要使事情不雜亂，必須開始時就勞心勞力，到後來就安閑了。

那麼健身開始時，我們應該做些什麼呢？首先，初學者要明確自己現在身體的狀況，即是屬於偏胖，正常，還是偏瘦；還要搞清楚自己目前處於什麼級別，即：初學者，初級，中級，高級，專業；當然
，還要搞清楚自己健身的目的，例如是為了減肥，增肌，翹臀，或者其他。

明確健身目的以及定位好自己的身體狀況後，有針對性的制定健身計劃就是一件有的放矢的事情啦。

2.準備期進行有氧練習

運動初期，你需要進行半個月左右的有氧練習，這會使你的耐力和代謝能力有極大提升。進行有氧練習，最好的辦法就是跑步。每天跑兩組，每次10-15分鐘。同時，注意跑後一定要進行柔韌性練習。這有利於增強你的心肺功能，同時通過跑步刺激你的肌肉，為後期的力量訓練提供一個預熱期。好多初學者剛開始健身就開始舉鐵，通常十分鐘下來就滿頭大汗，就是因為有氧練習沒有做好。準備期做有氧練習，可以先消耗糖原，再舉鐵可以更好地消耗脂肪。

3.健身初期進行徒手的力量練習

進行了半個月左右的有氧練習之後，你可以進行為期15天左右的徒手的力量練習。例如俯卧撐、引體向上、深蹲，和舉腿。每個動作3-5組，每組8-15個。

這幾個動作是比較好的健身手段，如果你覺得這幾個動作尚滿足不了你的運動需求，那麼你可以嘗試一下波比跳，每次5-8組，每組15-25個。

在健身初期要進行這些徒手練習，一方面是因為這些訓練本身也是一種比較健康的訓練方法，另一方面也避免了舉鐵帶來的傷害，因為新手在進行舉鐵練習時，很容易因動作錯誤以及使用器械的力量過大，而造成肌肉拉傷。

4.健身中期開始舉鐵

經過了準備期、初期的練習之後，相信你已經有了一定的力量基礎，且體能素質比一般人要好很多。這個時候，你終於可以開始舉鐵了。

在健身初期，你可以初步給自己定一個訓練計劃，如每周三次，周一腿肩，周三背二頭，周五胸三頭，細化每天練習的肌肉群。開始一個月到兩個月最多三練。要保證小肌肉群有至少24小時休息時間，大肌肉群有48-72小時休息。每周最先練腿。每個動作組和組之間休息30秒，你可以利用這三十秒做拉伸或者喝點水，喝水要注意少量多飲的原則。

注意此時的飲食要儘可能多地攝入蛋白質含量較高的食物，但是你沒有必要專門購買乳清蛋白粉、增肌粉等運動補劑，補充一些奶製品、和蛋類、豆類等即可。

在這個階段，你還可以堅持學習一些大咖使用器械的方法，堅持訓練堅持半年以上，你的形體一定會有一個整體上改觀。

5.健身堅持期，堅持，再堅持

隨著器械力量數目的不斷增加，肌肉的圍度變化會更加明顯。但過了這段肌肉瘋漲期之後，肌肉的增大幅度會變得不那麼明顯，這說明你到了堅持期。

我們知道，健身不是一件一勞永逸的事情，只有不斷的練習和刺激，才能使其增長。這時你可以嘗試一周四練，或者一周五練，但不管選擇哪種方式，你一定要保證「小肌肉有至少24小時休息時間，大肌肉群有48-72小時休息」這條鐵律。每次訓練的肌肉也要有針對性，這樣才有利於你度過瓶頸期。

6.結語

最後，筆者以自己多年的健身經驗建議大家，一份好的訓練計劃並不是告訴你要練什麼，而是你除了計划上的東西，你不練什麼。切忌盲目，避免受傷，希望大家在健身的這條路上越來越強大自信。

謝邀，啞鈴重量也很重要呀～想要好身材，得一組啞鈴。
你現在的體重可以了，想要線條的話，需要進一步刷脂肪，除了飲食，你應該多訓練你的大肌群，以硬拉、深蹲、胸背為主，但是可能啞鈴的話只怕不夠。
胸三頭為一天、背二頭為一天，臀腿肩為一天。
背的話，要不要考慮一下，街頭健身？

一周四次循環，第一次胸腹，卧推12-18次一組，三組（次數組數下同，可以推啞鈴），上斜啞鈴卧推，上斜飛鳥，夾胸，之後卷腹，做到力竭，慢跑/單車/游泳20分鐘，第二次背部肩膀，飛鳥，引體向上，，坐姿划船，弓背划船，之後卷腹。第三次練臀腿，深蹲（能負重再考慮負重），箭步蹲，單腿硬拉，然後器械練一練股四頭，練腹，有氧。第四次做hiit，快跑12秒，慢跑15秒
複製粘貼自己的

*每周只需鍛煉4小時，就可以獲得不錯的效果，重量選擇6~12RM的偏大負重，每組必須做到力竭。

每組肌肉的第一個動作，必須至少用15~20RM的小重量熱身兩組，並適當拉伸肌肉，才能開始訓練，結束後也要拉伸。

以下是動作，具體怎麼做需要自己上網自習琢磨，學會目標肌肉群發力。

【周一肩+小腿】
肩就是鍛煉三角肌前束中束後束

前束

啞鈴推舉 4組，12RM
啞鈴前平舉 4組，12RM

中束

啞鈴直拉 4組，12RM
啞鈴側平舉 4組，12RM

後束
啞鈴俯身側平舉 4組，12RM

小腿

啞鈴站姿提踵 4組，12RM
坐姿提踵 4組，12RM

【周三背+肱二頭肌】
背
寬握引體向上分多組，一共做30個（一個都做不起來就先用寬握高位下拉代替，4組，10RM）
啞鈴俯身划船 4組，10RM
單手啞鈴划船 4組，12RM

肱二頭肌

啞鈴彎舉 3組，12RM
啞鈴交替彎舉 3組，12RM

【周五胸+肱三頭肌】

平板啞鈴飛鳥 4組，12RM

上斜啞鈴飛鳥 4組，12RM

啞鈴平板卧推 4組，12RM

啞鈴上斜卧推 4組，12RM

俯卧撐 4組，12RM

【周日腿+腹部】

大腿

啞鈴深蹲

啞鈴弓步蹲

腹肌

卷腹

反向卷腹

具體動作可以上網學習或者下載相關軟體，就不打廣告啦

附：

1．鍛煉隔天練好，第一天練，第二天讓鍛煉部位的肌肉吸收足夠蛋白質和碳水化合物來變大

2．每周一、三、五、日或者二、四、六鍛煉

3．得讓肌肉休息，它需要2~3天長，注意休息，不要熬夜，睡眠很重要。

4．大肌群：胸、肩、背、大腿

小肌群：腹肌、手臂、小腿

大肌群比小集群好練，比如說胸肌鍛煉1個月就明顯感覺了，而小肌群至少3個月

5．現在訓練計劃側重練胸肌，一周練兩次，你練一陣子就有效果，就會有信心了，但是營養必須保證到位！！！！

6． RM什麼意思：就是比如說你杠鈴卧推的動作，你卧推 X kg的重量，使出全部力氣只能做ｍ下（８&<ｍ&<１２），那麼你一組卧推的個數就是　　ｍＲＭ

為甚麼要控制在８～１２內，因為過多就變有氧了，過少刺激不到肌肉。

7．記住，每組力竭

下載健身軟體比如keep 火辣健身 fittime你想練什麼部位選擇什麼方面的課程每天跟著練比較好堅持還可以幫你規劃每天練什麼我在用的是keep

熱身可以使用低重量，然後逐漸加重，一般是鍛煉兩天休息一天，一次可以練兩個部位，一定要充分刺激，比如就可以練習三頭肌和胸，二頭肌和背，肩和腿，腹肌每天都可以鍛煉，練的時候不要貪數量，重在保持動作的標準性，找適合的重量不要受傷。同時還要注意飲食，多吃蛋白質，比如各種肉，雞蛋（主要吃蛋清），然後就是堅持，祝成功！

有個app叫SWORKIT 各種不同類型的強度訓練。其中有針對腹肌的鍛煉計劃。