卧推前肩袖如何熱身？

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謝邀，多圖請注意流量

這個問題問的特別好因為？大家終於對於肩袖訓練提起了重視。

先說點個人經歷；我與卧推，肩袖那點事兒

2015年3月，福臨的卧推到了115，體重73，進行DUP線性加重計劃，一周3次卧推，卧推技術中窄距。在進行水平方向，豎直方向，推類動作時，肩部出現撕裂感，劇痛，經物理治療師診斷檢修撕裂，停止卧推2個月，恢復訓練2個月左右恢復力量水平。

卧推熱身；啞鈴曲臂夾肘肩外旋，啞鈴曲臂肩外旋

2016年2月中旬，卧推140左右，體重74，進行shieko改良版的蘇聯計劃，寬握距高橋。在進行水平方向，推類動作時，肩部出現刺痛，無力感，經物理治療師診斷肩峰下撞擊綜合症，停止卧推一個月

卧推熱身； YTWL,啞鈴曲臂夾肘肩外旋，啞鈴曲臂肩外旋

2016年受傷，至今。體重上升，力量恢復，並超過之前。並且感覺到，肩膀無比強壯，有力，健康。

卧推熱身；福小熱上肢熱身（肩袖熱身的一個集合），彈力帶版，或啞鈴版。

計劃安排與之前的區別；

訓練中加入FACE PULL，對握引體，俯卧撐，聳肩作為訓練的主要訓練項目之一，在此強調下，FACEPULL面拉是有史以來在上肢力量訓練中最被低估的動作，並且計劃安排上我重新審視了肩胛骨這塊有意思的骨頭。把肩袖訓練以及熱身提到了一個很重要的位置。

我們為什麼要做肩袖訓練？

肩袖訓練的價值1.檢修的訓練減小甚至避免了，在卧推時肩部受傷風險

肩袖這四塊肌肉，在卧推起到的是穩定肌的作用。足夠的肩部的穩定性，與靈活性能夠有效地避免我們卧推時的肩部疼痛，同時幫助我們推起更高重量，增強你卧推時的運動表現。

卧推並不是簡簡單單的向卧推凳上，一躺，並直接推起。而是肩後縮，並伴隨的肩下降，為卧推提供穩定性。

而決定肩部穩定性的恰恰我們脆弱的肩袖肌群，這幾塊肌肉勞苦功高，在卧推的時候扮演那麼重要的角色（小圓肌/岡下肌/岡上肌/肩胛下肌）

但我們並沒有對他們提起重視，最後導致它們罷sun工shang。

肩袖訓練的價值2. 提高運動表現 - 你弱點的強弱決定你到底有多強。

肩袖的力量，往往阻礙你卧推的發展，肱骨外旋肌的力量會限制你內旋肌的肌肉力量的發展，身體的調節機制是很聰明的機制，陰陽不會差太多。很多人包括我自己，在，卧推的突破都伴隨了肩袖力量的增強。

如果你長期進行推類動作而不注意，肌肉之間的拮抗關係，胸肌和背闊，並且沒有強大的肩袖力量去平衡強大的胸肌和背闊。這樣就會導致肩關節長期處於內旋狀態，圓肩的體態就來了。

@何樹豐在健身圓桌里跟我交流過一個問題，「是不是練多少推，就要練多少拉」我的回答；「是，但也不完全是」，背闊肌，和胸肌都有連接著肱骨，並且有使肩內旋的功能，長期只練「推」（卧推）和「拉」（划船），而忽略肩袖的力量訓練，肩肱節律就完了，這也是我第二次受傷的元兇

如何做肩袖熱身呢？

截取福小熱中的肩袖熱身

1.後縮肩胛骨

（後縮肩胛骨時，可想像肩胛骨中間有根筆，用力去夾緊那根筆）

2.屈肘後縮肩胛

（更大幅度的實現後縮肩胛）

3拇指向上十字飛鳥

（注意如果在動作過程中出現前後晃動，可以收緊腹部，夾緊屁股，維持動作穩定）

4. 『Y』肩屈

5.直臂下壓肩伸

6.倒V字肩環繞

(雙手畫圓）

7.肩內旋+肩外旋

（這個動作可能會有些迷惑，但其實很簡單，這是一種提高效率的訓練方法，左手練內旋，右手練外旋，反之，左手練外旋，右手練內旋）

8.拇指向後十字飛鳥

9.『一』字肩環繞

10.面拉（水平外展+外旋）

（在頂端的時候，想像自己在做健美的正展肱二頭肌）

11.肩胛骨推舉

（對抗彈力帶向前的阻力，做彈力帶推舉）

這就是卧推前一個完整檢修熱身，你也可以選出你需要的動作加入你的主項訓練動作，或把彈力帶換成啞鈴。

祝諸位熱身愉快。

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如果看照片，還是看不懂的話，可以關注我微信公眾號；福臨的訓練世界

去看視頻版肩袖熱身。

福臨公眾號做號上肢熱身視頻的時候，專門做了啞鈴版，以及彈力帶版。

有的朋友，在公眾號後台問我，福臨這樣的熱身是否過於繁瑣，複雜了。

我的回答是：剛剛好

@Frost 的答案很棒，但可能有些人不適合。

個人不太提倡將肩袖分成內旋、外旋、外展等多個功能來逐一激活。這種方式更適用於「肱骨內外旋靈活性一致，即將衝擊大重量卧推」的高手們。一般的健身者普遍存在雙肩靈活性不一致的問題，我自己也是。這種情況下肩袖一發力繃緊，雙臂的內外旋位置會有細微的差別，這個差別在卧推時會被放大。

大家可以用小龍門架夾胸這個動作來檢驗一下，調至平時十字夾胸的重量，雙手張開，呈準備夾胸的姿勢，保持住這個姿勢，直到肌肉疲勞，看看你兩邊的肌肉疲勞的位置是否一致，比如你一邊是胸肌累，另一邊是肱二頭肌或者肩累，那你的雙肩就存在靈活性不一致。以這個樣子去做卧推，力竭時很容易轉移胸大肌的發力。

分享一個我自己用的肩袖熱身方法，就跟其他的熱身一樣，肩袖熱身也需要一些動態拉伸。

外旋幅度測試：

看左右兩邊哪一邊幅度更小，就用這個動作拉伸那一邊，切記不要長時間拉伸，這樣會讓你的肩胛下肌耐力下降，導致穩定力變差。

內旋幅度測試：

看左右兩邊哪一邊幅度更小，就用這個動作多拉伸那一邊。（注意：以圖為例，拉伸時右手要放在左手手肘內，將左手向外抻，才能拉伸到）

肩袖穩定（靜態）：

雙杠靜支撐，屈肘或者伸直都可以，儘可能用力穩定住肩關節，新手可以腳趾點地輔助一下。

肩胛、肩袖穩定：

嚴格俯卧撐，肩胛骨要保持分開，且全程固定。我一般是10個跪姿俯卧撐+10個俯卧撐+5個擊掌俯卧撐，不要到力竭。結束之後，你再用龍門架試一試，感覺就不一樣了。

一般都是用小重量或者低強度靜力收縮讓肩周韌帶和肌肉預熱，但其實我個人覺得在熱身後一定要用空桿或者小重量卧推一兩組，標準動作，喚起肌肉記憶和肌肉發力，別熱完身就上大重量，十有八九都歇菜。

看了幾個回答基本上意思就是從小力量開始，可是從小力量開始也是有可能受傷的，所以在這之前也還需要活動，比如雙手張開往後拉，有器械做輔助就更好，可以試著張開拉住兩邊（可以用杠鈴架）然後慢慢往下蹲。也可以面朝杠鈴架，雙手舉高放下同一點，雙腳張開保持直立，然後上身慢饅往下靠，這是個人認為活動肩關節最好的方式，從鉛球標槍運動員那裡學來的

如圖所示，拿個五公斤的，簡單粗暴6×10

一個視頻教的，找兩個小重量的啞鈴或者杠鈴片，一手拿一個做側平舉，保持側平舉的同時，伸直手臂，肩關節作小幅轉動。

俯卧撐

Shoulder dislocations.
One of my favorites.