背肌找不到訓練感覺是為什麼？

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一直在用高位下拉和硬拉來鍛煉背肌，但是背肌沒有訓練感覺。高位下拉完後手臂酸痛，硬拉完後大腿後部酸痛，就是背肌沒有感覺。

硬拉在重量不大時背部沒感覺是正常的，它是一個臀和腘繩肌主動發力，背部擔任靜力等力收縮任務的動作。

高位下拉的話，可能是你手握得太緊，發力順序不對，正確的發力是先從脊柱開始緊張，然後到肩胛，到肩頭，到手臂，手只是勾子一樣勾住把手。

看找到這個問題我首先分析一下你的問題再給你一些建議。
問題：
第一、不了解背部主要肌群的解剖位置以及功能，造成招式（動作）可能沒問題，但是內功心法（理論）以及感覺模糊。
第二、硬拉作為比較綜合的一個動作其主要刺激部位是腿部、臀部和腰部，對上背部刺激有限。
第三、指屈肌力量差，造成抓握力不足。
建議：
第一、學習一下背部肌肉（特別是背闊肌）的解剖位置及功能，並找到所練動作的主動肌所用到的功能，體驗主動肌主動收縮時的發力感（可採用按壓法）。做到功夫（訓練動作）的內外兼修。
第二、你現階段練習上背部可以加上划船等動作。相對來說你這個階段採用該背闊肌起止點被動分離比較大的動作以便於體驗起止點靠近時的收縮感。
第三、鍛煉指屈肌力量提高抓握力。如果就硬拉動作而言可採用靜力性訓練法--單杠懸吊（以時間記錄成績）。但是個人建議最好不要用助力帶等輔助工具，不然時間長了會發現抓握力的力量比例會落後於其他肌肉形成分層綜合征（在後期極限重量訓練時可用助力帶輔助）。
希望能夠解決你的問題，另外的專欄有不斷更新的理論知識，你可以去看看。
祝你好運！

建議先試試小重量的，因為越是用大重量，胳膊借力越多。並且，做的時候，嘗試只用手「勾著」桿，就是不要「握緊」，減少胳膊的發力，下拉的時候「擠」背。注意體會帶引號的字眼，希望對你有幫助。

在針對性訓練身體某一個肌群的時候，單一地動作是絕對無法達到一個良好的效果的。總的來說，針對一個肌群必須需要孤立動作和複合動作，練背的話推薦俯身杠鈴划船和高位下拉。樓上有位的建議我就覺得很不錯。
至於說的硬拉其實主要針對的是髖部肌肉而非背部肌肉，非要給一個關係的話對下背肌的牽扯要大的多，也就是後腰位置。所以練背肌不推薦硬拉。
同時關於重量大小，其實健身初期很多人的小臂力量無法負荷大肌群的鍛煉需求，而且動作的要求方面對新手來說只是個輔助，畢竟無論如何小臂都是要承受一定拉力的。所以有兩個建議
一，是注重小臂的力量訓練，比如指握啞鈴，不接觸手心用力彎曲懸掛。
二，是在鍛煉大肌群時，選擇中等重量和中等數量，而非大重量器械，這樣小臂的承受能力有一定彈性範圍，並且能塑造更好看的肌肉。
三，為什麼選擇不同的動作，因為不同方向發力都能鍛煉背部肌肉，但不同的刺激會起到更好的作用，同時背部肌肉和器械的連接也就是手因為發力方式的不同，有了更多的緩衝空間而不會過於疲勞無法發力。
大重量訓練個人建議放在健身後期而非前期。

這樣的問題我過去也出現過，仔細分析一下，主要是因
1過於追求大重量，每組的次數做的都不夠，而且動作都不到位，刺激不深，建議使用自己可以把握的動作，老老實實的做八到十二次的組，每個動作都要到位。
2改變現在訓練次序，一般高位下拉在熱身不充分的時候就是容易拉的手臂酸而且背部刺激不大，建議先做引體向上或是杠鈴划船，先用這樣的自由重量充分熱身後再去使用高位下拉。
3背部屬於大肌群，一定要採用多種動作和多組數來進行刺激，單靠下拉和硬拉遠遠不夠，我一般是引體向上——杠鈴划船——高位下拉——划船——硬拉，這樣的訓練，一套下來大概要做20多組動作。

高位下拉我的經驗是用小重量，手臂放鬆，下拉的時候努力使肩胛骨向脊椎靠攏。重量大了根本顧不上什麼發力部位。至於硬拉，直腿硬拉不就練腿和臀的嗎？屈腿我感覺也是腰發力多些，似乎和背關係不大。

重量估計太大了，建議小重量多組數短間隔練習，下拉器械也可以較好的鍛煉到背部，或者是正拉引體向上。

1.動作不標準
2.重量不適合
3.訓練量不夠