完成半馬需要多大訓練量？

12-26

我開始跑步4個多月，每周跑5天休2天，每天42分鐘跑6公里。再多沒跑過。算下下來一個月跑量在120公里左右。
現在情況是這樣，今天3月4日我想參加4月26號的馬拉松。還有一段時間準備。
對成績沒有高要求，只想在3個小時關門前完賽。
我有兩個問題：
第一，如果我保持我現在運動計劃不變，能在3個小時以內完成半馬嗎？

第二，如果不能訓練應該做出哪些調整？
謝謝各位大神。

這裡有一份半馬訓練計劃你可以參考一下

裡面的每一個訓練計劃都要求每星期至少訓練3次，每次訓練都要由3個部分構成：準備活動、訓練部分和拉伸，當然也要時刻更新你的訓練日誌。每星期的訓練都要有不同時間和不同距離的訓練，當然，也要包含速度訓練。

以不同的速度訓練，可以鍛煉你身體的所有主要能量供應系統。因此，你的訓練應該在各種不同的速度下進行。你的身體就像一輛汽車，要把它開到空曠地帶以最高速行駛，把車上所有的「蜘蛛網」都吹乾凈。通過這樣的訓練，可以將你的運動引擎調整到最佳狀態。為了達到訓練目的，這樣做比不停地加大每星期的訓練距離更加有效。每星期160公里的跑量並不意味著你可以以最佳狀態完成馬拉松比賽。

研究發現，超過一定距離的長距離訓練，對運動員在生理方面的有益影響是有限的。健身運動的先驅肯尼斯·庫珀博士（Dr.Kenneth Cooper）是第一個證實這一點的人。在過去30年中，利用他的理論，結合自己的研究結果，我編製了一個為不同距離的比賽制訂的基礎訓練計劃。在這個訓練計劃中，完全不包括那些既毫無必要，又有可能給你的身體造成傷害的長距離訓練內容。長距離訓練的唯一好處是在心理方面，它讓你自信能夠跑完比賽的全程。不過一旦完成過幾次長距離比賽，你在距離方面的自信會自然而生，從而把精力放在比賽成績上。

第一個為期4個星期的訓練單元針對的是5公里比賽。之後的每一個單元都是在前一個單元的基礎上進一步累積而成，一直逐步疊加到適合馬拉松比賽的訓練內容。實際的訓練是這樣的：如果你只打算參加5公里比賽，完成前4個星期的訓練就可以了。如果要跑10公里的比賽，你還需要完成另外4個星期的訓練。就這樣一直過渡到最長的比賽距離：為參加半程馬拉松比賽，你還需要繼續把下一個為時4個星期（一共需要12個星期）的訓練完成；最後是為全程馬拉松做的訓練準備，你還要把最後4個星期的訓練內容包括在內（這時，你的總訓練時間達到16個星期）。

如果你不喜歡按部就班的訓練而打算直接參加比賽，下面的3個基本原則可以幫助你更好的臨場發揮。同樣，你每星期至少要進行3次訓練，而且每次訓練也應該包括你一直做的準備活動和力量練習。

1. 距離訓練日。在這一天，你要用你感覺舒適的速度跑較長的距離，享受跑步的樂趣。

2. 間歇訓練日。先用你感覺舒適的速度跑，當你感覺輕鬆舒適時，提高速度，跑到感覺呼吸困難時，降到提速之前的速度，直到你重新感覺舒適。連續重複這個過程3～5次。這一天的跑步距離要比距離訓練日的短一些。

3. 速度訓練日。在這天的跑步中，要穿插一些衝刺跑的內容。你可以把它放在一個10～15分鐘的舒適跑之前、中間或結尾部分。不要等到完全恢復後再進行下一個衝刺跑。要督促自己盡量完成10個40米的衝刺。這一天的訓練時間要比間歇訓練日的時間短。

要調節你的總訓練量，使之適合你將要參加的比賽距離。儘管你只想去試著跑一下，但還是要盡量避免每天連續訓練。

來自【美】尼可拉斯·羅曼諾夫、寇特·布倫加《The RUNNING REVOLUTION》

謝邀，3個小時21公里，平均每小時7公里，幾乎是暴走的速度，稍有鍛煉基礎的完賽均不成問題。

但必須要說明的事，半程馬拉松出現意外的概率要遠遠大於全程馬拉松，國內最近幾年發生猝死的案例基本都發生在半程比賽中。
昆明半程馬拉松大一選手猝死
珠海半程馬拉松賽一參賽者意外猝死
蘇州金雞湖馬拉松賽突發意外 25歲女選手猝死
出於穩妥考慮，建議賽前完成一次15公里的訓練，如果能堅持跑完，剩下6公里純走也能完賽。

還有就是，無論狀態感覺有多好，也不要衝刺。
--------------------------補充-------------------------------
剛剛過去的無錫馬拉松，發生狀況的距離又是在半程接近終點處，20.3公里，還是那句話，別衝刺。
中國首例馬拉松「猝死」 AED施救成功
_社會萬象
_光明網

1小時能跑下10km，半馬應該是沒有問題的。
平時鍛煉能跑完25km，全馬也應該是沒有問題的。
看你的鍛煉情況我覺得應該是沒有問題。
馬拉松現場還可以跟著兔子跑，注意節奏，注意身體情況一般不會有事。祝順利完賽

知乎傳統：14年首馬，在北京跑的全程..

4月19日開始跑步，今天5月21日，一共1個月多兩天，在小區樓下跑，早上剛跑完第一個半馬，先上圖：

實際半馬用時2小時0分36秒，配速一公里5分46秒。
不過題主應該已經跑完了，如果能在之前看到這道題就好了....

謝邀。在健身房，手機不方便，稍晚來答。
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來了。

跑步4個多月，每周跑5天休2天，每天42分鐘跑6公里。再多沒跑過。算下下來一個月跑量在120公里左右。

這個總跑量，應該跑完半馬沒問題。

但是，但是，你每次6公里太短了。應嘗試至少3次長距離，15公里以上的。這樣子才有把握

其實，現在時間來早，為什麼不自己模擬一遍呢？

上周完成了青浦半馬，成績是1小時54分鐘。

比去年10月寧波自次半馬成績提高了15分鐘。

青浦半馬前2個月小腿受傷，一個多月無法跑步。

僅剩20多天我基本上是隔天跑一次10公里，配速十分糟糕，基本都在6分左右。

在半馬前最後一個周末跑了一次12公里，累成了狗，對是否能完賽保持懷疑。

最後一周7天內，基本上是隔天一次5公里，跑了3次，跑前一天完成休息。

比賽開始後，跟隨一位身材年齡與我相仿的中青年壯漢，跟跑了6公里，配速5分左右

呼吸均勻，但感覺太快。吸取上一次跑半馬前半程過快，後面崩潰走路的教訓，放棄跟跑

主動降速。最終跑出了我意想不到的成績，創了10公里半馬兩個PB。

這次半馬成績較好有以下幾個因素：

1.備戰沒有盲目，量力而行；

2.當天陰天氣溫10度左右，比較適合出成績；

3.有了第一次的教訓，準備及心理調整較好。
如：早餐怎麼吃，賽前喝飲料的量及種類，賽中水站的補給方式；
上下坡呼吸的方式，平整路的吸吸方式
跑中叉氣時的調整等等。
這些充分的預案保證了跑步過程中沒有出現內急、口渴；跑叉氣時降速調整也緩過來了。

4.心理關調整較好，在最後一二公里疲憊時沒有再出現首次半馬的決望崩潰感。

希望對你有所幫助。

月跑量150KM，2小時內輕鬆跑半馬；
月跑量300KM，4小時內輕鬆跑全馬；

建議一周跑三次，兩次10公里，周末可以長一點。
一周剩下的天數進行一些力量訓練，我是練的hiit，循序漸進的練。
我比較堅信，長跑要結合力量，力量足了不容易受傷。
多做些深蹲。
你現在是7的配速，當你能周末一次跑15公里，完賽肯定沒問題。

比賽時候，千萬比衝刺，盡量保持舒適的速度，跟著兔子。

剛跑完無錫全馬，以前從未參賽過任何馬拉松，4小時59分完賽。

祝你好運。

剛開始這樣

然後這樣

最後這樣妥妥的沒問題

我也是業餘的，但是堅持每周四到五次，不刻意最求速度，狀態好就快點，不好就慢點！

斷斷續續地跑了500公里，為了準備16年5月的半馬，基本就準備了三個月。一周三次，基礎路程十公里，配速從一開始的7分30s每公里慢慢升，賽前跑過一次19公里，配速為6分15s的樣子。在三個月的準備期里，其中一個月在健身房輔助訓練，基礎熱身加上全身力量加上全身拉伸，其中流汗的過程真的超級爽。鞋子是阿迪的跑鞋，衣服是隨意的透氣T恤，加上運動內衣，到了正在比賽的時候，21公里加上隊友的陪伴，很順利，配速在6分鐘左右，其中很長一段時間是5分30s的配速。到了17公里之後，腿已經沒感覺了，重複機械運動，主要是克服生理和心理瓶頸，腦袋裡只有一個想法：如果停下來肯定就會越來越慢。於是咬咬牙繼續跑，最後完賽也並沒有出現不適，拉伸緩衝半個小時之後身體就恢復了。跑前吃東西五分飽，注意攝入高蛋白的食物，跑完注意攝入能量補給。
離跑馬精英1h50m的記錄還有距離，最近開始新生活一直沒有時間夜跑，在深圳也不確定安全和線路，所以慢慢來。

09年跑的廈門全馬，近5小時完成全程（挺慢的其實…）。據觀察，無論男生女生，只要身體素質正常，平時偶有鍛煉，單純的在關門時間之前跑+走完成半馬都是沒有問題的，關鍵在於如何準備才能保證比較輕鬆的跑完並且在完賽後不產生運動損傷。
我個人的經驗是跑前兩個月每周一次10 km，其餘每天5 km，跑的時候到半程時還比較輕鬆，中途沒有停頓和補水，我屬於體質稍差的那類，可供參考。
當然，正式跑之前如果有時間跑一次20 km就更好了。
更重要的是要在平時訓練中養成正確的呼吸方式，吸氣和呼氣都按自己適合的節奏配合步伐；腳應該滾動著地而非直接拍在地上；找到自己舒服的步頻和擺臂方式、抬腿高度；和跑步用的鞋磨合好；了解自己的身體狀況，必要時佩戴護具，高運動量長跑可能傷膝蓋或腳踝。
比賽的時候注意身體熱了之後不要涼下來，同時注意不要抽筋或肌肉拉傷就沒問題。

本人僅以有限業餘競賽經驗提供以下半馬訓練，純屬個人建議，務必根據自身身體狀態進行合理調整，健康跑馬，快樂無邊

（ps：飲食和跑鞋屬於其他問題，此篇不涉及；另相關數據均來源於真實案例，參考性絕對有效）

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* 5km作為新人的入門級訓練長度，顯得非常重要（onz你說我800米都會跑死噠，居然一來讓我跑5000米！一五得五…二五一十……三五……納尼！繞操場十二圈！十二圈！十二圈！）
* 建議周期為訓練總時間35%，重點感受配速和呼吸節奏（三步或四步，不是叫你跑了三步呼吸！是一步吸兩步吸三步吸四步呼五步呼六步呼七部吸八步吸九步吸……媽呀我好累打字都跟著情不自禁在節奏上呼吸）
* 配速呢，就是一公里你需要花費時間，一開始慢得你都不好意思承認沒關係，只要跑起來，那就是好的配速，配速的意義一開始在於要均勻！就是勻速！勻速！勻速！
* 舉個栗子（後面可能都是同一個栗子），她第一次跟我跑，配速7"44""，全程6.31km，體育場繞圈跑，跑完後哭了，自己被自己感動哭了……然後自己覺得一點不累，揚言第二天跑10km，我也是醉了……當然她步頻亂，呼吸沒有節奏，就是跟著我感受了千米距離的跑步是怎麼一回事……最後我說好好休息擇日再戰。

* 10km作為日常訓練的重頭戲佔據總時間的50%，當然10km的訓練穿插在總時間不同階段，適應並靈活控制體身體，調整配速，學會在高低配速之間切換，提高最大攝氧量。
* 還是那個栗子，第二天她真的跑了10km，10.86km！配速7"36""，最快也就6"50""左右，全程耗時122，不論快慢，她完成了10km，我輸了一個雞腿……

* 15km左右的LSD，這個可以佔總時間10%，可以根據自身條件來進行這種距離的接觸和訓練，比如今兒是仇人的忌日，心裡高興跑了10km完全沒感覺，接著跑個5公里，就能達到這個距離，但是！不是沒有盡頭的一直跑下去！畢竟是訓練，不是實戰，拼了也只是截圖的數據好看些，也吸不了粉……
* 又是那個栗子，大概一星期之後她跑了13km，配速7，最慢7"20，一個星期的成長就是認為我說的都是對的，呼吸該那麼呼，步頻該那麼調，跑完覺得一點兒不累，而且配速確實是提高了……自信心爆棚的覺得半馬就是渣！

* 21km，這個遙遠的數字，你可能不相信自己能到這兒，但當你跨過10km的那天起，半馬就離你不遠了，這個距離雖然只佔5%，但必須得有。要求就是，當訓練周期到達一定時，以完成距離為目標，慢慢跑完21km就好。
* 沒錯那個栗子跑了21km，而且只用了11次訓練！前後一個多月，而且跑得特別懶，就是隔三差五的亂休息！但是！配速6"23""，最慢7"31""，全程耗時205……有木有震驚，但凡我們在一起跑，一定努力調整呼吸，步頻……

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模擬訓練表在此，一個月（當然這對於真正跑馬真是不夠的時間），基於很多跑馬的小夥伴要感受成長，所以像那個栗子一樣，就一個月感受一下訓練成果

第一周/5km隔天跑，周六周日可以跑一次7-8km，總共跑4次這一周！

第二周/5km一次，隔天7-8km，隔天10km一次，周六周日跑一次10km+，總共跑4次！

第三周/7-8km一次，隔天7-8km一次，隔天10km一次，周六周日15km一次，總共4次！

第四周/10km一次，隔天15km一次，休息兩天，擇日跑15km+！！！總共跑3次！

一個月15次！堅持才是意義所在！任何借口都可以讓你少跑一次，那別說跑不下來，是你沒想練習。還是強調那句話，根據自身情況調整跑量，這是一種參考和個人建議，如果你執行這種方案，可以詢問我相關問題和注意事項，我對這個方案本身負責。

最後祝大家跑馬取得完賽獎牌，哈哈哈參與就是最棒噠！

強烈建議每周跑3到4次, 至少一次跑個十公里;我第一次跑完十公里後疲憊至極,這個生理上的坎,必須過去. 從這周到4月26日還有7周,不知道你年齡,之前體能和是否有運動習慣,不過沒關係,長跑是個循序漸進的事情,注意別運動過量受傷,練習下跑步過程中喝水和吃東西(跑過15公里後會餓).三個小時半程完賽問題不大(平均時速7公里)
我每個月的跑量就是120公里,完賽4個全馬,成績是兩個4"24 ,一個4"30 ,一個4"51

嗯…
在考研…
接下來一個月估計不會跑步了…
不過會做做俯卧撐之類的鍛煉…
報名了鄭開馬拉松的半馬項目
明年3月25開賽…
發現馬拉松獎金竟然辣么高！
難怪那麼外國人參加…

嗯…
考完研回家直接健身房懟起
就這樣…
累計跑了400多公里了…
上圖…

11.22早圖書館政治時間

———————分割————————今天剛跑完半馬，體會很多。
直接上圖吧

下面是配速

其實今天晚上（其實是昨天…過0點了）還進行了10公里騎行

人生第一個半馬…跑完以後已經變成一個水人了…在此之前堅持了大概一個月的每日5公里…
本來今天是和室友一起賭10公里的，結果跑嗨了。
要說訣竅和技巧吧還真的不太懂，也就是姿勢正確，穿著舒適…跑完小腿肌肉很累，腳底很累…
對長跑還是有蠻多體會的。
不要懷疑自己。
天道酬勤，相信自己可以的。
答的不好的話輕噴。
謝謝～

我個人覺得可以的，不調整也沒啥大問題，當然按照他們說的跑次15公里會更好一些。

最重要的是，比賽的時候覺得受傷了一定不要硬撐，馬拉松機會多的是，身體就一個，覺得身體不ok退賽沒啥丟人的！

我是去年5月開始跑，7、8月跑了400多公里，之後跑的很少了。10月直接參加北馬全馬，然後沒跑多遠膝蓋就受傷了，邊跑邊走最後5個半小時完賽，最後膝蓋養了一個月才好；今年1、2月跑了30多公里，3月跑了50多公里，3.29參加蘇州金雞湖半馬，2小時完賽。

完成了15年廈門的半馬，時間是2小時30分鐘左右。
之前沒有系統的訓練，平均一周跑2-3次，距離是5-10km。平時，最多跑過12km。
參賽的時候和平時的感覺是不一樣的，平時繞操場跑比較無趣，跑得更累，參賽時人多、熱鬧，如果還有幾個同伴一起跑，應該是可以跑下來的。
主要是調整好心態，把參賽當作一種體驗，未必要硬撐，跑不下來大不了走著到終點。同伴四人一起完成比賽，賽前都是抱著這種心態的（而且我是四人中平時跑的算多的了）。
所以不用顧慮太多，堅持當前的跑量，狀態好的時候就多跑一點，保持好的心態去跑，不用去調整什麼計劃。
最後祝願題主能順利完成比賽。

剛剛跑完錫馬半馬，跑齡8個月，總跑量650k+，半馬前最多跑了16k。每個人的身體素質都不一樣。建議你跑一次10k+，半馬還是需要一些耐力的，3h之內應該是闊以完成的。

沒有任何問題基本上你能跑6公里半馬沒問題半跑半走 3個小時沒問題 a
本人參加過5次半馬賽拉一個不怎麼會跑步的同事妹子30歲了妥妥滴半走半跑完賽

以一周跑量和配速來算，個人經驗來講，我從剛剛開始跑步到第一次半馬用了兩個月，只要可以保證周跑量能在40-60間，10k能在1h內完成。剩下就是你自己去擊潰這兩個多小時的寂寞和一次次想要停下來的念想，記得第一次跑完半馬，風衣上全都是白色的鹽，不是特別興奮，但是並沒覺得累，但是反應過來還是為自己喝了一聲彩，因為跑完腎上腺素太hi，第二天10k又破了之前的記錄，半馬只要堅持跑步，在關門時間內都可以完成的，第一次半馬也是目前我最快的記錄，2h05min07

七月份完成了第一次半馬

之前也沒有特別的訓練方法，就是瞎跑。
其實訓練首先不能與工作有衝突，還有各種天氣原因，身體原因，就算擬訂了計劃也可能會被打亂。
在跑這次半馬前，整個六月我也都計劃好了，跑十次，間隔兩天跑一次，和工作不衝突。最開始的打算是先跑10公里，然後12、15、18的增量跑，最後幾次穩穩的跑10。
後來我高估了自己，以前最遠才12呀。

然後，就有了六月慘目忍睹的訓練記錄，最後我給自己的要求就是不要低於五5公里（也沒做到！）
不管準備的怎樣，還是鐵了心的跑了半馬。
我覺得還是要按照自己的節奏跑，結合自己的自由時間，我也相信大家的建議很科學，但每個人的情況各不相同，身體條件也有一定的差異，跑步有風險，謹慎是必須。