如何科學的運用亞索800訓練法？

800米應該以什麼水平的配速或者心率完成？
每組之間休息應該是走還是慢跑？
其他應該注意什麼？

亞索800：最「簡單」的馬拉松訓練方法：知乎專欄

「亞索800」的發明者是跑者世界（RUNNER"s WORLD）的賽事服務經理巴爾特亞索，這個訓練法也因而以他的名字命名，亞索本人按這個方法訓練了15年。

它的理論假設是——如果你可以用2分50秒跑完800米，那馬拉松就可以2 小時50分左右完成；如果你可以跑到2分40秒，那麼馬拉松就可以跑到2小時40分左右。「亞索800」通過多組800米跑來備戰馬拉松，同時配合普通的馬拉松訓練計划進行。它也為訓練者預估出一個全馬完賽成績。

選手可在賽前9周開始訓練，前7周每周一次「亞索800」。

第一周訓練日跑4個「亞索800」（800米*4組，每組完成時間以預估全馬成績換算，組間休息時間與完成800米時間相同）。接下來每周增加1個，一直到第7周達到10個。

每周其它時間按平時的訓練方法即可。輕鬆跑為主，確保周末長距離的完成質量，每周休息1-2天，賽前留兩周時間做些恢復訓練。

以半馬目標2小時為例，對應「亞索800」接近每組800米以4分15秒（配速5′19″）左右完成，每組中間休息4分15秒。第二周亞索訓練日完成5組、第三周5組…直到第七周完成10組。

相比通過配速、心率、最大攜氧量、乳酸門檻值、複雜的間歇跑…亞索800要簡單的多。

「亞索800」的概念聽起來是否很棒？

一種觀點認為，「亞索800」只算是訓練中挺不錯的組成單元，與間歇跑大同小異，它更倚重訓練者身體的最大攜氧系統。

以全馬目標3小時的業餘高手跑者來說，亞索800時的配速比參賽配速要快上半分鐘多，更像是對中等距離跑中的速度訓練——「亞索800」可以讓你更快的達到速度巔峰。而馬拉松則更依賴的是有氧能力，在乳酸門檻值以下的配速跑完42公里，更倚重長久有氧訓練積累起來的能力。

「亞索800」確實能讓你跑的更快，但對應的最糟糕情況可能是5公里能輕鬆跑進25分鐘，全馬卻進不了4。「亞索800」訓練法越到後期，也越會對期望馬拉松有所突破的跑者帶來一些不太好的影響。想通過亞索800訓練在全程馬拉松項目上有好成績，其實也非常依賴長距離的訓練質量，這裡面亞索800未必有有氧跑、長距離的作用來的明顯。

半程馬拉松相比全馬來說對有氧的要求要低一些，有氧能力不足後半程付出的代價較馬拉松小的多。不過對跑者來說，保證當前的訓練量，同時避免受傷才是最重要的。

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