每天跑步機上跑一小時,這樣能減肥嗎?

12-26

我現在每天跑步機上跑一小時,上面寫的大概是400卡路里,但是人一天攝取量,我查了下,一般是2000卡路里,這樣我能減肥嗎?

首先，在跑步機上跑一個小時肯定可以達到減肥的效果的。不過，對於跑步的速度和頻率還是要根據自己的實際情況量身定做。

對於卡路里的攝入量，它除了您跑步所消耗的，其他的要保持一個人的正常狀態，過多過少的卡路里攝入都是對健身效果有影響的。

對此，小動這兒有一個時間的分配和跑步階段性訓練方法。

慢速跑：先慢走5分鐘，後逐漸過渡到大步快走的狀態，快走的時間也是5分鐘。大步快走的過程中主要目的是要通過上肢大幅度擺動和大腿的運動，讓身體的每一塊肌肉都參與到運動當中，每一根神經都迅速進入到運動狀態。

▲圖為舒華X5跑步機

中速跑：中速跑的時間和強度應有專業教練的指導，中速跑如果可以堅持15分鐘以上就完全可以達到強身健體的目的。這一階段一定要注意保持身體平衡，兩手屈肘在腰間前後擺臂，加快呼吸頻率，呼吸要主動，腹肌主動參與呼吸，兩眼平視前方，頭正。

▲圖為舒華BanCon系列跑步機

減速跑：結束部分要逐漸降低跑速，由8公里/小時到6公里/小時，再到3公里/小時，坡度從高慢慢降到10°，持續15分鐘左右。

▲圖為舒華SH-5155羅伯特智能跑步機

其實，要想達到很好的減肥效果，一定要找到合適自己的鍛煉方式和方法。保持合理飲食，有效運動。

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最後貼上我之前回答過的健身方面的相關問題，有興趣的可以多了解了解，有問題也可以直接問我 hdpingce ：

「每天在跑步機跑10千米，腿會受傷不？」

「如果沒有條件在塑膠跑道上跑步，在健身房跑步和室外水泥地相比，哪個更傷膝蓋？」

「健身房的教練們為什麼要阻止我赤腳跑步？」

「跑步機5公里半小時400卡，橢圓機5.6公里8 00卡而且感覺沒有跑步機累。想問為什麼？如果是為了減肥應該跑哪個?」

「打算買一台家庭跑步機，住樓房，多少價位的跑步機能不對樓下帶來影響？」

「跑步機踏步機走步機...家用減肥器械，哪個真能有用？」

「跑步機一公里等於實際跑步多少米？」

「在健身房的跑步機上跑步，半個月以後膝蓋很疼痛，該怎麼辦？」

「對有氧運動而言，請從身體損傷、鍛煉部位等方面講解一下跑步機、橢圓機和划船機哪個鍛煉效果更好？」

「跑步機到底有沒有必要啊？」

「動感單車是科學的健身方法嗎？」

「家用健身是跑步機好還是動感單車好？為什麼？」

「3500元以下的跑步機有哪些推薦？」

「跑步機什麼品牌好？」

「跑步機哪個牌子合適？購買時需要注意什麼？」

「橢圓機鍛煉到了身體哪些部位？」

「我想買個動感單車，什麼牌子的好用又不太貴呢？」

「跑步機，單車機和橢圓機哪個更適合室內鍛煉？」

「健身房橢圓機和其他健身器材相比，有哪些獨特的優勢？」

「在家健身選橢圓機好還是划船機？」

怒答！
5個月的時間驗證，男，身高175，體重由原來的178，減少到現在的148。因為是在健身房裡面的成果，沒有游泳，所以不能提供體驗分享。我就簡單說一下跑步吧。

說跑步，不如說慢跑，是全身肌肉都運動，是最有效，最快速，但也是最難堅持的一項。
剛剛開始的一周會異常的辛苦，因為身體在這之前根本沒適應，所以從基礎開始：
1.每小時6.5公里開始，慢跑至少30分鐘起。直到自己感覺沒辦法繼續為止。堅持一周，讓身體適應下來每天的運動量。

PS：如果想加快速度，可以練肌肉，肩臂，腹腰，胸，輪流3天循環操練。

2.第二周開始，保持6.5公里每小時的速度，增加時間量，至少45-50分鐘為止，並且達到跑完不怎麼喘氣。

3.增加速度，6.5-9.0範圍內，增加跑步速度。至少45-50分鐘不喘氣就跳入下一級，0.5的加吧。

另外，每天的攝入量我按照我自己的：
早餐喝粥，必飽。
午餐正常，量少。
晚餐水果，香蕉一根。
鍛煉流失的水分補充，夏天一瓶500ML礦泉水吧，冬天折半。
夜裡不管多餓，放棄，第二天早餐，必飽。

最後：上個勵志圖吧。勿噴。現在還在繼續減肥增肌中…還不算完全成功，至少我是瘦下來了…

減肥前：

前幾天的：

上周的好像：

四個月瘦25斤的有話說！一個從78公斤到65公斤的要告訴你
你要問怎麼瘦下來的「邁開腿管住嘴」這已經是老生常談了那我就詳細的和你說說我就是跑和控制飲食注意！！！是控制飲食不是節食！前三個月幾乎一周最少跑5次每次都是一個小時配速從6到現在8.5 不斷的增加而無氧基本就20分鐘後期目前我把有氧和無氧的時間比例在1:1 就是無氧一小時有氧也是一小時而且我不會告訴你當你開始練肌肉消耗的熱量很驚人但是一開始我建議你還是先有氧吧三個月後在有規律正確的上器械那你要問一開始配速就地板油可以嗎我不建議配速大概是你能平順的呼吸跑完一小時為佳其實減脂吃是關鍵其次是睡最後才是運動吃得健康不鍛煉都能瘦脂肪是在你能保證深度睡眠時減的才凶吃什麼不吃什麼大家都有自己的習慣我個人建議你下個APP計算食物卡路里的反正我就按這個不超標為佳
說那麼多就想告訴題主吃是關鍵跑完別喝什麼功能飲料水就行晚上最好別吃主食蔬菜水果隨便你消耗但千萬別絕食也千萬別吃撐中午8分飽就行少油少糖魚肉雞胸肉牛肉蝦都可以豬肉我現在基本不碰了粗糧也可以多吃啊麵食也少碰吧

你如果不跑步的時間全都用來躺在床上刷知乎，估計是減不下來……

、1人一天攝入量有很大差異，不節食的男性，普通胃口，一天大約2000-3500大卡。
2 跑步機上的消耗數據是估算值，不精確，25-30歲體重50-70男性，穩定中慢速跑一小時，消耗範圍在300-700之間。
3 人日消耗量約是基礎代謝量+食物消化代謝+日常活動消耗+健身運動消耗。如果你是瘦小的小姑娘，那大約基礎代謝1200起步，+10%食物消化+400 運動 +200日常，約1900.攝入2000左右的話大約是，體重會有1-4公斤的季節起伏，無大變化，直到年齡慢慢影響代謝。
4 即使你在新手階段跑一小時消耗量是500，到老手同樣時間可能400，因為你效率提高了，消耗自然減少。

攝入占消耗85%是比較合理的減脂。先算清你的總攝入和消耗。

合理的飲食適量的運動，正確的跑步機會………堅持三個月，因為人體細胞代謝周期為90——120天，所以要堅持

算出自己的新陳代謝然後減掉五百卡一個星期就少攝入3500卡等於一斤脂肪每種食物卡路里都不一樣如芹菜白菜西蘭花雞胸肉和漢堡薯條可樂是不一樣的少時多餐促進新陳代謝少油少酒飲食盡量選擇蒸或者煮健身房可以先做一些力量訓練再繼續有氧力量是為了緊實肌肉有氧是為了減掉多餘脂肪道理是一百斤的棉花和鐵有氧一周三四次就可以了跑步姿勢正確還可以如果姿勢不正確對膝蓋有損傷還有平時飲食跑步機上辛苦跑半小時三百卡但是一小瓶可樂就差不多三百卡所以等於辛苦跑的累還沒有達到效果一年瘦掉20斤的回答我在知乎上的第一次回帖

不要刻意去想能不能減，減多少，動起來了至少不會再胖下去了嘛（管住嘴的前提）。
要是能堅持下來，我覺得體型的變化要比體重大。
與其想跑步機上跑一小時能不能減肥，不如花點心思考慮怎麼堅持下去～

然後膝蓋廢掉又不能運動所以又會胖起來

當然能了，人的基礎代謝跟你吃的差不多，你額外的400實打實的減，但事實上，身體很聰明的，你今天消耗的少，吃的就少，消耗得多吃的就多，你多跑一個小時，晚上餓了加倆原味雞，加聽可樂就回來了。所以減肥不能算，你算不過身體代謝，重點是你要有意識，就是不愛吃，就是愛運動，不是強迫自己這麼想，就是真的想去那麼做。胖子往往是因為意識，就是熱愛美食，就是不愛運動。我也是胖子，知道靠自己減不下來，現在找健身房教練一周兩節課練，這樣也行，你不想去，跟教練說好的，不能不去，靠自己肯定不行，減肥這事

身高175，體重71公斤的28歲男屌。目前正在刷脂階段，有氧運動和無氧運動分別進行1小時和四十分鐘。每天在跑步機上按十公里配速連續跑1小時，然後無氧運動半個多小時，以大面積肌肉群鍛煉為主，如夾胸，引體向上，杠鈴彎舉，深蹲硬拉，提升代謝率，而不是為了好看。這樣堅持了一個一月下來……體重1斤都沒有減！！！體型明顯好看了許多，沒有專門練腹肌，但肚子已經平了，隱約有點腹肌輪廓。

動則有益

正常成人能量的消耗主要包括：人體基礎代謝+體力活動+食物的特殊熱效應

基礎代謝（body metabolism，BM）是指人體維持生命的所有器官所需的最低能量需求。一般情況下需要佔到總能量的（60~75%）。換言之，樓主所查的需要攝入2000kcal中有1200~1500kcal會消耗在你的基礎代謝上，就是說如果你身體健康，一切正常的話，就算是不運動，這部分能量也不是你想留就能留在體內滴。
另外，在這裡先說說食物的特殊熱效應（thermic effect of food，TEF）顧名思義就是你吃食物的時候能量消耗的一個過程。一般混合膳食約增加基礎代謝的10%。也就是說如果你一天正常吃東西的話，就會有200kcal的能量會自動消耗掉。
那麼也就是說，如果樓主不進行運動的情況下，一天進食2000kcal能量，那麼可以留在體內也就在300~600kcal之間，也就是說這部分需要體力活動來消耗，如果不消耗掉的話，慢慢就會越來越橫向發展啦。
大多數人基礎代謝和進食所消耗的能量其實大同小異，差異很小。有某些特殊代謝疾病的人群除外，正常人群來說，基本這部分的能量消耗是相近的。當然，很多胖人會為自己找借口來說自己的基礎代謝就會比別的人低，所以才會很水都長肉。那我也管不著了！
最後，我們來看看運動的情況。人們的體力活動情況可以說是相差巨大。目前來說很多人相對靜止的時間非常可怕，一個美國的調查表明，現代人每天相對靜止的時間長達21h，中國人也好不多哪兒去！體力活動是除了BM之外，人體能量消耗的主要原因。通常佔到（15~30%）。機體任何的輕微的活動都可以提高代謝率，人在運動或者勞動的過程中耗氧量均會顯著增加。並且機體耗氧量的增加與肌肉活動的強度成正比關係！

並且通常情況下1、肌肉越發達，活動能量消耗越多！
2、體重越重者，能量消耗越多，這也是體重較大的人一旦下定決心減重，並且增加運動量之後，就可以看到明顯的減肥效果。
3、還有運動強度越多，持續的時間越長，能量消耗就會越大！並且運動的效果具有累加作用。但是也有很多人運動的耗能會出現滯後的情況！動則有益！堅持運動，效果肯定會比預期的還要好！當你嘗到運動的甜頭，就會根本停不下來！

走向健康，還是肥胖？都是自己的選擇

短期可能有效，長期無效。
大家輕視了身體的自我調整能力。一般情況下，按照固定思路走，一天攝入2000，額外靠跑步消耗400，那就會有400的能量虧空，自然消耗脂肪。這是初始階段，幸運的話你還真能減掉一些脂肪。但如果你不增加訓練時間或者單位時間的訓練效率，那麼身體就會自作聰明的促進你的食慾，讓你吸收更多熱量。如果你同時控制飲食，那身體就會限制能量的輸出，你跑步機上現實消耗了400，但由於身體節能的本性，你在後來可能只消耗了350的熱量。你會越跑越輕鬆。
如果打算通過運動達到減肥目標，最好的辦法是選擇一項運動，並且愛上他，痴迷這項訓練，這樣你會自然的付出更多的精力和時間，訓練量也會不停的增加，喜歡的才能堅持，強扭的瓜不甜也無效。

減肥是一個循序漸進的過程，切不可心急，每天有氧鍛煉一小時，飲食保持均衡，持續堅持，減肥定能成功！

下面小二就來談下關於使用跑步機減肥的注意事項：

① 關於速度控制，多少速度才最有利於減肥？

小二建議，速度因人而異，一般速度控制在5-6km/h之間較為適宜。跑步機上，要遵循快走慢跑的節奏來運動，要想成功減肥，不是看你運動時流了多少汗，而是看你運動了多少時間。

② 跑步運動時間多少才算合適？

小二建議，要想達到良好的減肥效果，時間應控制在40min左右，一周在4-5次左右。體重太胖的人，不建議跑步，可以快走，使用橢圓機或者動感單車。

③ 跑步時怎麼防止粗腿？

防止肌肉堆積，應在運動前後，進行拉伸準備運動，特別是在運動後，一定要拉伸，按摩，放鬆，完了後，在慢走幾分鐘，讓肌肉徹底得到鬆弛。

④ 如何較好的保護膝關節？

首先跑步機不適合膝蓋有傷的人運動。選購跑步機時，需要注意跑步機的減震品質，減震效果好，更能有效的保護膝關節，另外跑步時，一定要注意跑姿，有些人跑步可能沒注意，很多是在做原地彈跳，彈跳對膝關節壓力很大。要是還不放心，可以穿一雙專業的減震鞋和護膝。

這次分享就到這裡，希望能對正在使用跑步機減肥的小夥伴有幫助，要是還有其他問題，也可以直接找小二「Xiaopangys17」，下面送上的是以前回答的傳送門，有需要的直接點開看：

小二：家用健身器材選什麼才好？第一話跑步機！