為了減肥每天慢跑十公里會造成什麼損傷？大體重者該如何健康減肥？

12-26

為了減肥基本上每天都會花一小時左右跑個8~12KM。
現在腳踝關節處上下動的時候有點點疼，大腿後部捏的時候會脹痛。
最嚴重的是小腿摸不到哪裡痛，走路的時候感覺是從骨子裡鑽出來的那種疼。
很難受，剛開始的時候的時候上下樓梯都要扶扶手，現在好多了不影響繼續跑，跑完會疼。

其他什麼的就不知道，網上說的那種損傷膝蓋這個好像一直沒感覺
膝蓋好好的，可以隨時取走 _(:з」∠)_

一開始就選擇了作死，現在停不下來了。
所以問下各位，長期這樣下去會造成更嚴重的損傷嗎？

最後透露一下
題主現在身高185，體重96kg，之前107kg，這是20多天的成果 ...喂，不要打人啊
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2015/1/1更新：
各位新年快樂~

鑒於回答裡面善意的提醒，謝謝你們。
小夥伴們問我為什麼不選則自行車？
忘了告訴大家題主之前一直騎自行車，大概有2~3年了。
前兩年幾乎天天騎，現在沒那麼頻繁，一個星期大概50km的運動量。
但是減肥效果不是太明顯，只能穩住體重，我個人覺得可能是飲食方面的原因。

看到評論裡面有小夥伴問像題主這種大體重者要怎麼減？
我說下我這一月左右的減肥感受和經驗：
首先最重要的是管住自己的嘴。
減肥前LZ三餐必須吃撐還意猶未盡，晚上偶爾還加餐，真不知道自己為什麼那麼能吃 Orz...
剛開始減肥時候強制把飯量縮到每頓的1/3，只吃蔬菜不吃葷，每天肚子餓的不行，持續了大概一個多星期，直到後來感覺看東西的時候有點視力模糊，公司正好要做體檢，血糖明顯偏低。

然後轉為正常飲食，每天飯量會適當控制，一般不餓就少吃一點，餓了稍微多加一點點，但不會像以前那樣吃撐，晚上堅決不吃東西，現在好多了，沒出現視力模糊的那種情況。

再其次就是合理運動。
題主剛開始就選錯了對象，用跑步作為減肥。第一次跑了9km，還是穿的牛仔褲，中途那個難受。
回來的時候上樓梯感覺腿都抬不起來，睡完一覺第二天都沒辦法走路了，大小腿特別酸痛，那時候體重在106kg。
好好休息了2天感覺好多了，於是又嘗試跑了12km，這次沒那麼累了，但是最嚴重的腿疼就從這裡開始的，從腳弓到腳踝，小腿到大腿碰都不能碰。然後又休息了半個星期。直到身體恢復。
期間休息的時候一般都會做一些無氧運動來彌補運動不足。
腿差不多好了，然後每個星期跑個4~5天然後休息2天，跑完之後做個半個小時無氧。
然後一直堅持到現在，現在一口氣能跑完10km，跑完之後腿會疼，但是沒剛開始那麼嚴重了，睡一覺之後感覺渾身有力，疼痛感明顯減少。

看了大家的答案，建議大體重者不要像我這樣拚命減肥，雖然所減肥效果挺明顯，但是帶來的損傷風險也是更大。
我沒去過健身房都是自己鍛煉，網上說的去練橢圓機、功率自行車、划船機什麼的，效果我不是很清楚，有條件的小夥伴們可以試一下。

嗯，以上，就是我這20多天減肥經歷。
謝謝大家回答，有什麼不足的地方歡迎補充。

好吧，現身說法來了，現在我在騎車，前幾天騎了趟環島，為什麼呢，是為了紀念我無法參加的廈馬和港馬，為什麼無法參加呢？應該是去年了，從四月開始跑步，當時為什麼跑步呢，因為我覺得買個自行車很貴，入門的也得兩千多，於是跑步，從2公里起步，從剛開始2公里都累得坐在地上起不來到最終的每天12公里氣都不喘一口，體重減了30斤！那種感覺確實很好，我在籌備我的第一個半馬，當時我也想，我的膝蓋沒事啊，結果從10月中旬開始，膝蓋開始疼，平時都沒事，但是只要一開跑就痛，堅持幾次實在不行，最後去175，拍片看不出來，醫生說除非磁共振，基本能確定就是半月板受損，你們這種人現在多了，運動不節制，在醫生看來，跑步是最愚蠢的運動！我休了一個月，試跑依然隱隱疼，只能向身體投降，我買了自行車，入門的，770，開始騎行，膝蓋沒事，目前隔天一次25公里，一個月環島一次50公里，再長距離我就不增加了，不要強迫自己的身體，否則它會報復你！

廢了就來不及，建議節食自由泳橢圓機

查了查資料，跑步時，關節會傳送體重的2.5倍。這一力量反覆作用後，最弱的關節最終會受到損傷。腳踝或者膝蓋經常是首當其衝的受害者。膝蓋我跑步發現自己的是半月板損傷，記住體重大的人最傷害的就是膝蓋，不要等到問題出現了才後悔，有的是跟腱炎之類的，運動是好的，但是前提是保護好自己，受傷之後治療不說，單單是痛苦就是讓人受不了，我現在走路都不敢走時間長。
還有就是正確的姿勢是鍛煉的基本保障，會減少傷痛，減少受傷而且還能強身健體，鍛煉會好的，但是不能頭腦一熱，記住健康不受傷是前提。

會成為一個去骨科住院的瘦子

你現在的體重基本等於我剛開始減肥時的體重，幾點建議

1，跑步時間40分鐘以上，1小時以內最好，強度以能邊跑邊打電話最好.條件好的可以去買個心率帶，心率控制在160左右（這個你百度下，反正我是沒用）?

2.鞋子要選對，我一開始穿的NB，連續跑了15天，累計60公里，膝蓋傷了。後來換了雙耐克的強減震，膝蓋好了很多。條件好上阿斯克斯，知乎上有推薦，也適合你現在的體重.

3.因為每個人身體情況不一樣，所以我只是建議，隔天跑對於現在的你效果可能更好點.

恭喜樓主找到了效果最好的減肥方法!下面你應該很快會遇上平台期，多翻資料，堅持下去，邁開腿，管住嘴.你離變成個瘦子不遠了!

控制飲食，午飯減量，晚飯意思一下就行了。
運動建議先從走開始，每天走大約6~10km，堅持一段時間，待體重降低一些後，再跑步。
否則體重太大，膝蓋受不了。

太重了。對關節、肌肉、骨骼壓力會很大。
跑太快，建議從6km/h的速度開始，或者更慢一點，先快走。逐漸快走和慢跑結合，最後過渡到完全慢跑。體重降下來之前不建議跑太快，覺得熱量消耗太少，可以調節坡度（在跑步機上的話）。
檢查跑步姿勢，如果沒有人指導的話，還是先從快走開始。
鍛煉力量，讓肌肉分擔跑步時的衝擊力。
換雙好的跑鞋，大體重最好狠心上頂級、次頂級鞋，牌子就不說了，可以自行查找。耐克阿迪之類的基本沒有專業點的跑鞋，尤其是國內賣的型號。
買心率表。如果在跑步機上跑，跑步機能夠測心率的話，一般也能接收心率帶的信號，直接買根心率帶就能在跑步機上實時看到自己的心率。按心率跑比按速度跑更合適。
換到橢圓機、動感單車上消耗熱量。

慢跑3月，200減到190，膝蓋無問題
1：隔天跑，跑一休一，一周三次。
2：別勉強，一旦累了，喘的厲害了，說不出話來了，立馬停下調整呼吸
3：別定目標，每天跑多遠不是你能定的，是由你身體定的，他不是機器，不可能每天都一樣
4：買雙跑鞋，我推薦亞瑟士（我是兩雙換著穿）
5：不要看速度，也別管別人跑多快，大體重就別想什麼「一口氣跑多少公里」，那不是咱們這體重人該想的，除非你覺得你膝蓋很牛逼
6：最重要的一點，記住了：你很脆弱！你很脆弱！你很脆弱！既然頂著滿身肉就不要和別人比！
7：最後說一下：我去年就開始跑過，從5月到7月，每天跑，多遠不知道，數圈都數糊塗了，然後膝蓋傷了，歇了一年，今年8月才敢又撿起來。
別和自己身體過不去，盡量讓他舒服點，跑完第二天要神清氣爽而不是渾身難受

和我的經歷好像，我應該算大體重了反過來回答你的問題吧我現在體重134公斤身高186 之前跑步一年瘦過70斤第一天一萬米第二天8000米反覆跑周日休息經歷的痛苦真是難以承受不說腳上的血泡了各個關節每天都很疼痛對膝蓋造成的損傷到現在也隱隱作痛，勸你不要再進行跑步減肥的方式了尤其像我們這麼大重量的人。我相信你也正在承受這樣的痛苦吧！
雖然瘦了70斤，但是瘦下來的結果就是反彈，我現在每天都在閱讀各種減脂知識和文章，和健身教練交流。通過兩年的知識積累我說說我自己知道的看法
肌肉是減脂的原動力，長時間跑步不僅掉的是水分和脂肪更慘痛的是肌肉是損失，強壯的肌肉不僅能保護你的骨骼還能有效的消耗脂肪，其實對肌肉的練習比有氧運動更減脂（我說的是減脂不是減重），減肥的過程是艱辛的，但是應該越來越看得到希望，不是最後練成一個廢人。
你可以試試橢圓儀和單車之類的帶器械滑輪的減脂方式，減少對關節的壓力，但前提就是姿勢正確，以鍛煉增長肌肉為目的，不是為了出汗，更不是為了損傷關節而達到減重的效果，單車是坐姿以燃燒大腿和臀部脂肪為目的，不是站姿的搖頭晃腦。橢圓儀也是增加些助力，不要悠起來，你可以具體上網查查

必須吐槽一下！
你既然都上網查看了相關回答，為什麼還要以跑步開始訓練哪？
大體重，沒有運動基礎的減脂者，使用跑步開始本身就是非常愚蠢的！
自己知道會造成關節壓力過大，甚至一生都難以恢復的損傷，還要去跑，肯定是作死的表現。
已經有癥狀了，還非要出現嚴重損傷，站不起來了，才停止自己的無知行為嗎？

只能說你是在為康復和手術，做後備人員，可以提前預約的！謝謝
還是建議你認認真真的去查看運動損傷類和跑步類回答！別再傻了，骨傷的後果真的很嚴重。

跑步會膝蓋損傷，還有足底筋膜炎，必須要合理運動，鞋子和跑道非常重要！

大體重者無運動基礎的，先別想著去跑步了，要學會走路，從慢走到快走，從快走到跑跑停停這都是需要時間去鍛煉的。希望題主能好好對待身體。

這個體重不算重，量力而行，跑步4-5km就夠了，不要天天跑。

體重過大建議上下肢分開練習

我自己那時候80kg……跑久了一些就痛了呀……現在很久沒跑步了胖了好幾斤……就是心理特別難過…很多運動都沒法做……然後也不想做了………

這種情況不一定是運動損傷，我高中剛開始練長跑就是這樣，疼到骨子裡，小腿骨感覺斷了一樣。這應該是剛開始跑量過大所致。我當時的處理方法是停止跑步一個月，然後慢慢恢復跑，之後就再也沒出現這個問題。樓主不用擔心，膝蓋損傷不至於，大學時我一周跑量60公里以上沒什麼問題，只要自己感覺累了就休跑，感覺恢復了就可以繼續跑了。不過剛開始樓主就跑這麼多跑量好大呀，能恢復過來嗎？以前練過？