肩膀脫臼後，如何提高肩關節穩定性？

12-26

我高一的時候在打籃球時右肩關節前脫位，後來肩關節穩定性就很差，差不多半年就會有一次脫位，體育老師說通過鍛煉可以提高肩關節穩定性，想請問大神們在健身房或家中如何鍛煉呢？

@鍾文

@大熊泰瑞爾

兩位妖~~~~~~

問題是題主沒說脫臼的形式呀？如全脫、半脫、前脫、後脫、下脫……

但是總的來說，主因是肌肉痙攣、韌帶撕裂、肌腱、等的損傷，習慣性脫位則進一步造成上述軟組織損傷，乃至關節囊、肩袖的損傷。

值得一提的是，肩關節囊韌帶和盂唇關節軟骨若缺損的話僅鍛煉是不夠的，嚴重的還需要手術修復。

既然題主問的是如何提高穩定性，那提高穩定性的方法只有鍛煉軟組織，加強肌組織的力量，從而更好的保護肩關節。

1. 伸指、握拳練習：用力張開手掌保持2秒，然後以最大的力量握拳，保持2秒，放鬆後重複，每小時練5～10分鐘。

2. 肱三頭肌等長收縮練習：患肢上臂背側肌肉等長收縮練習，可在健側肢體協助保護下進行，每組30次，每天3～4組。

3. 聳肩練習：聳肩至可耐受的最大力量，保持2秒，放鬆後重複，每組30次，每天3～4組。

4. 腕關節的主動屈伸練習：盡量大範圍活動腕關節，每組30次，每天3～4組。

哦，不好意思，上述練習是針對脫臼後不久的練習。下面的是正常後的練習。

5. 前平舉：手臂在體前抬起至無痛角度，不得聳肩！於最高位置保持2分，休息5秒，連續5次為1組，2－3組/日。力量增強後伸直手臂進行。

6. 側平舉：手臂在體側抬起至無痛角度，不得聳肩！於最高位置保持2分，休息5秒，連續5次為1組，2－3組/日。力量增強後伸直手臂進行。

7. 仰卧肩前屈：至感到疼痛處保持並輕輕顫動1-2分鐘為1次，3-5次/組，1-2組/日。並逐漸增加被動活動角度。

8. 仰卧肩外展：至感到疼痛處保持並輕輕顫動1-2分鐘為1次，3-5次/組，1-2組/日。並逐漸增加被動活動角度。

同上，後伸、外展、內展、水平內收、水平外展、手背後。

9. 抗阻力練習：通過啞鈴或皮筋提供的負荷實現抗阻力量練習，選用中等負荷（完成20次動作即感疲勞的負荷量），20次/組，組間休息45秒，4組連續練習，2-3組/日。

10. 可繼續採用以上所描述的練習，逐漸增加負荷的重量。

年紀輕輕的肩關節就習慣性脫臼...
先不著急鍛煉。
我建議：
第一，找靠譜中醫開方內服調理。因為，你身體的代償和修復能力有問題，以你的年紀，肩關節的狀態不應該是這樣。
第二，找靠譜針灸醫師針灸治療，調節下經絡。
做好這兩點，再去鍛煉自然事半功倍。
當然，你要是不信中醫就當我沒說。

建議到大醫院運動醫學科就診，進一步檢查決定需不需要手術（已經反覆脫位多次，估計關節囊的撕裂是比較明顯的了，應沒什麼自行修復的可能，而且骨頭也可能已經反覆撞撞壞了，多半是要手術的。）

看看盂唇有沒有損傷吧，很麻煩的一個地方

佔坑關注
小時候? 2-3歲的時候被年長我很多的姐姐抓著手臂轉圈飛如下圖

給弄脫臼了當時有去接
小學印象不能拉或用力容易脫臼但都有及時接
中學至今十幾年總覺得手臂和肩膀有點問題
處於貌似處於半脫不脫的狀態
能繼續使用但是手臂用起來不方便某些角度會很疼痛
最近半個月前提過一次重物當時覺得很痛但沒去看醫生因為基本一直這個狀態現在發現肩膀稍微浮腫而且很痛我媽說找醫生給我開藥我曾質疑她脫臼還能吃藥治？
但是關於這方面我也很無知一直靠抗
我媽威脅我以後老了會肩膀一邊高一邊低很醜
現在感覺有可能會很恐怖啊如果我一直單身下去
老了以後人家肯定會說我是殘廢才沒人要
「誤會好大」
並沒有脫臼因為還可以抬起但是處於這種狀況該去看醫生嗎？

佔個坑，準備做關節鏡盂唇修復

樓主關節好了嗎？我的也是溜冰的時候，連續3次，脫臼，然後都是自己接上的，後來一直到現在有5年，剛開始，每個月都會脫臼，到現在，半年多就一次差不多。我都是自己接的。！我有一種，他會突然脫臼的恐懼感。只是它的周期慢慢的變長。我不知道，應該怎樣去治療。