如何在大學宿舍里高效睡眠？

12-26

晚睡看電影的玩遊戲的（雖然都帶耳機但我有光就睡不著。。）
打呼嚕的
。。。
如何快速高效睡眠

今年大二，剛上大一我們約定10：30熄燈，沒過一段時間就11：00、11：30......然後一直到現在都是拖到斷電。曾經因為聲音很大根本無法睡覺，斷電了之後室友躺下了我睡不著了，，，那會正是困惑的時候，加上其他一些原因變得迷茫頹廢，整個大一都是那樣的。後來慢慢調整啊，一點一點，掙扎努力，慢慢地抵抗頹廢懶惰，翻來覆去經歷了整整一年的時間，在大二算是重新開始了。
我的體會是，寢室的環境並不是絕對的。一方面跟你的心態你的狀態有關係，另一方面你的上進會不知不覺中影響到你的室友。每天到圖書館學習看書，不想去就在寢室聽聽音樂隨便上上網，有時陪同學出去走走，按時去上課，即使再不想去，也堅持不逃課，整個人每天都被充實滿足帶來的那種幸福感包圍，心態積極了，整個環境在你的眼中都會不一樣，你會發現原來吵鬧的聲音被你下意識中忽略了，周圍充滿了陽光，你能感受的你的進步你的前行你心靈的力量。感覺宿舍環境不好，大概是想改變卻因為環境的原因遲遲沒有行動，這是一個惡性循環，疏於改變，相應的那種想改變的心情會越來越糾纏。
其實只要開始做就好了，是的，開始做！開始行動吧！對比自己過去的教訓，知道什麼行為會導致心情低落導致頹廢導致心裡陰暗，有意識地規避它，行動一段時間之後進入良性循環，千萬不要沉浸在負面情緒和惰性里，要強迫自己開始做讓你覺得有意義的事情，行動並不難，從懶惰到勤奮只是一層窗戶紙。我很想強調那個「做」字，每當你賴在床上每當你因為寢室環境而心生煩惱，去做有意義的事吧！看點書，出去走走，或者盡量去圖書館而不是呆在寢室。專註地看書，一天下來回到寢室很容易就睡著。
一定不要跟舍友鬧不愉快（重要）。每個人都有閃光點，試著發現閃光點，在你覺得他們不好、讓你厭煩的時候就乾脆避開，去看書去學習去跑步去干有意思的開心的事，一定讓心態好起來。心態是最關鍵的。
還有鍛煉，這實在是保持好心態不能缺少的事情。想想一副好身材吧，想想鍛煉之後美好的感覺吧，每一次運動都是一次對生命的超越，運動過後有滿足感，還有堅持之後可見的改變。在幾乎每一個課間，每個讀書的間暇，每當負面情緒開始上涌，盡量做一些動作訓煉。通過鍛煉感覺生命的躍動和激情。
當你開始上進開始變得勤奮，開始每天早上無論多麼疲憊都按時起床，開始有了鍛煉的習慣，開始認真地學習，開始有意識地拒絕不良習慣和不好的情緒，你會發現原來讓你痛苦的漠然目光變得敬重，原來覺得好難的事情竟然很簡單就做到了，原來每天空虛空洞浪費的時間竟然可以做一些能讓你看到肉眼可見的改變的事情，原來高不可攀碰見就緊張的女神已經能夠從容交談，原來遙不可及的理想在一點一點一步一步接近，那時你會發現，你的舍友似乎也變得更加友好，原來一天都窩在寢室的開始願意跟你一起上課聽講，原來總是賴床的開始跟你一起去吃早飯......
好吧，現在該明白，影響是相互的。在抱怨寢室環境不好舍友不好的時候，你的舍友或許也同樣在抱怨你，在你覺得因為環境而墮落了的時候，你的舍友或許跟你一樣。在你每天早上看到舍友賴床而不想起床的時候，你的舍友有可能也在因為你的賴床再度入睡啊！
為什麼宿舍分配的時候是隨機的，然而後來都似乎趨同了？為什麼有學霸寢室有學渣寢室？
是什麼讓我們迷失了呢？是什麼讓我們沉淪在一昧的抱怨中了呢？
世上總是不乏聰明人的，然而很多聰明人都平庸了。世上總是不乏笨人的，然而很多笨人成功了。
很多時候我們並不缺乏條件，環境其實並沒有想像中那麼差，我們只是缺乏改變的勇氣和對某些原則的堅持。
與其互相抱怨然後一起頹廢，不如從自己做起，做那個影響他人、改變環境的人，不要懼怕不要自卑，勇敢的去做吧！試著避開負面情緒的傳染，迎接正能量吧。
改變的勇氣，和對原則的堅持。迎接正能量。祝你能夠發現生命的激情和美好，能夠做一個通過行動改變自己的人，祝你的人生更加精彩。

抓緊時間去洗澡。

2014.10.26中午
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現在是晚上八點半，再來補充一下。
關於如何促進睡眠。
牛奶香蕉可以改善睡眠質量，幫助快速入睡。
還有重要的一點，當你要睡覺了就有意識地避開讓你興奮的東西，譬如拿起手機刷知乎刷QQ刷微信刷空間微博啊啥的，這個其實可以早起的時候做，快速清醒……

一些小技巧。
聽柔緩的音樂。最好不要有太起伏的旋律，別聽太傷感能讓你失眠的曲子……（尤其是有心事的時候^_^）
一定訂好睡眠定時。這個現在音樂軟體都有了。當然最好是到點關機。。。
注意帶耳機......
睡前靜坐一會，或是看一點讓你產生睡意的書。
背單詞，有些人睡前迷糊狀態記憶力反而更好。
如果對燈光敏感，我這裡有兩個建議。第一是適應。第二是買一個遮光布，一塊就好，只要遮住頭。當然再好的布也不能完全遮光，所以適應是必要的。沒有多困難，只要認真學習幾天，晚上很累到點沾枕頭就睡著，幾天之後適應能力就有了...
很多說對燈光敏感的，其實也不經常那麼敏感，是這一天沒利用好，精力過剩。那麼睡前看半小時書，等你覺得困了再睡吧。
好多煩惱和失眠都是閑出來的，讓自己忙起來就差不多解決了。

關於心情不好的失眠，我的建議還是看書。選很快就能深入閱讀的書。讀書時最好一個字不放過，這樣會比較容易讀進去。

2014.10.26 晚八九點

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寢室關係是需要營造的。如果室友習慣稍差一點，如果你恰好不太懶的話，就自己多負擔一點，當作鍛煉身體。良好的寢室關係很重要。付出不要奢求回報，只要心安就好。人的成長環境有差異，素質不一樣，看問題角度也不一樣，即使被指手畫腳大多數情況下也是可以忍受的，別在意就好了。不要影響到好的心態。「平生只會說人短，何不回頭把己量。」回頭想想，說不定自己也有這個毛病。人都是以自我為中心擴張的。

其實人真的適應性很強，改變不了就看作一個鍛煉的機會吧，只是千萬不要迷失了自我啊。

2014.10.29夜

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16.4.15更新
一晃大學就要過去了，時間真是飛快。這一年多變化挺大的，謝謝大家厚愛。
祝願大家都能有一個美好的大學生活～

第一次在大知乎回答問題，好雞凍好雞凍，我覺得應該好好答一下，萬一火了呢？

首先，以前我睡眠質量也不高，曾經正常環境下活生生在床上失眠到4點，而且經常失眠。大家應該都知道躺床上會無休止地想事情，雖然不想去想，但一下又想其他事情去了，（真的是徹夜難眠，輾轉反側，為祖國的未來苦苦思索著）。後來一次偶然的機會（就當是機會吧。。），那是一個月黑風高的夜晚，當我又在為大中華的前程擔憂的時候，猛然反應過來，我能感受到當時我緊繃的身體和皺成一坨的眉頭，那時我只是放鬆眉頭，不讓它皺片刻，一會兒就睡著了，這招屢試不爽，外部環境不是很惡劣的情況下都能無壓力睡著。

這是我的個人經驗，也在知乎某大神的回答中得到證實，具體哪個問題我忘了，不好意思不能看到原文，大意也是說人在注意力非常集中的時候眉頭會皺成一團，雙眼放鬆當然注意力自然會分散。

所以你睡覺的時候注意力全集中在眉頭，不讓他皺，很容易睡著。

至於眼罩和耳塞，我個人要用眼罩，不過夏天可能半夜會熱醒，至於耳塞，實在不敢恭維，側身睡覺之類的，好痛苦有木有，感覺衛生也是個問題（個人感覺，有待考證），但是只要度過了前幾天不適應（這幾天可能會失眠更厲害喲），就盡情享受睡眠吧！！！

我也是生活在大學寢室，又要注重睡眠又要注意同學關係，確實有點糾結，給你一個方法，睡覺前做點鍛煉，流點汗其實是個不錯的選擇，只要他們不是鬧得跟個打仗一樣，一般都能睡著。

哈哈，感覺有點偏題，高質量的睡眠我感覺和個人對待生活的心態有關，這個要說就有點遠了，這是小生的一點拙見。希望大家都能有個良好的睡眠。

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現在我出來實習，4人一個宿舍，前幾天才和室友鬧翻了搬到樓下寢室住，我比較愛早睡，而且一點動靜都能把我給震醒（應該是神經太敏感了，感覺神經大條的人睡著了雷都打不醒），而且和其中一個關係不好，有時就會故意，沒錯，是故意在我睡覺的時候把話說得很大聲，導致睡覺越來越難，我很煩，但是為了寢室的關係，又一直壓抑著，後面確實受不了才打算搬走的，現在在其他寢室，室友都挺能理解人的，也能有個好的睡眠。

這麼說吧，大學宿舍里晚睡很正常，寢室里如果只有你一個人愛早睡，其他人都要很晚才睡的話，和他們溝通一下，實在不行，而你又要堅持早睡早起，還是趁早搬了吧，要不就和他們生活規律一樣。一個集體，不管這集體是好是壞，不能融入進去的，最好還是撤離了。別弄得好像你把他們的「美好生活」給攪亂了一樣。

PS：平躺睡覺最好不要把手捂胸口上，那樣不僅不容易睡著，還容易做噩夢，我睡覺的時候一般喜歡側身，平躺的話是把雙手放在腰下面一點的左右骨頭上（- - 我書讀的少，別告訴我這也不利於身體健康），那樣就不會像雙手打開放床上那樣感覺空蕩蕩的。

搬出去一個人住……
這是我的做法……
認真的……
在宿舍不可能有高質量的睡眠……
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PS.
這個問題關係到宿舍人際關係的處理，因為畢竟是每天抬頭不見低頭不見的室友是吧。

我本人是因為真的患有失眠症，我在宿舍住的時候每天11多睡算不早了吧？但是你可知道他們一打起遊戲來不到零點是不可能的，我以前確切的問過他們大多時候每天是什麼時候睡的，他們說都是兩三點......零點上床，看兩個小時的電子書或者視頻什麼的，當然這個時候他們是會戴耳機的，每次我在床上的時候都會跟他們說，把聲音關小，儘管他們確實是關小了，但是.....CF和LOL的聲音就算再小也還是能聽到.....而且他們一玩的興起的時候大吼nice！或者我艹的時候真的還沒想到上面還有個快要睡著的室友好伐...........

像很多答主主說的那種運動了再睡，我個人有運動的習慣，跑步，打籃球，十組俯卧撐，深蹲什麼的，每次一個半小時，而且我每天晚上都喝一杯牛奶再睡，而且我也戴眼罩，無論春夏秋冬，而且我有段時間也戴耳塞睡，但是真的每次我在上面已經半睡半醒的時候，耳旁都是AK47的爆頭聲，或者我艹這SB怎麼不來團之類的聲音....每次只能等他們也上床把燈關掉的時候我才能真的開始睡，可那個時候已經快一點多了好伐！！！

更不巧的我有早起的習慣！就算累成狗，我也會在七點半的鬧鐘響起的第一時間揉揉眼睛起床，然後給寢室掃地，拖地，清理洗漱台和洗手間，有潔癖也是傷不起的好嗎！！！每次我十二點從圖書館回來的時候他們才剛剛起來......問他們吃飯了沒，都回答我說等外賣呢......

然後....在我大二下學期的時候，我終於決定搬了出來，室友們幫我搬的家，房租是我用平時兼職的錢付的。

至於答主，我說這些我私人情況的廢話是想告訴你，其實人與人之間的關係真的不會因為誰搬走了生疏了多少，畢竟也是同學，每天也都能見到，一起上課，吃飯，打球什麼的挺好的。

在生活節奏上不合拍的寢室最好還是早點搬出來的好.......
真的對誰都好....

你想睡覺，其他三個人在打遊戲而且開外放，你睡的下去？
這種問題長時間不處理的話，會由小問題轉變成大問題的，說不定哪一天室友的一句無意的「就你嬌貴」成了壓垮你們關係的最後一根稻草呢？

最後，我一個人搬出去住後，幸福感真的是蹭蹭的上升好伐！
我女朋友也說好！

（我真的是一個人住！女朋友就偶爾來一下，真的是偶爾！真的......）

剛剛正聽著歌，看到題主的帖子，我激動的關掉了音樂，給題主分享分享我的經驗吧。
雖說在知乎上水了很久，這還是我第一次正式的回答問題，咳咳，有點小激動~

關鍵詞：大三，一般211學校，北方，內陸，7人宿舍，掛科重災區。

下面，我先簡述一下我的情況，
1.內陸的一般211學校，7人間，上下鋪，七人一張桌子（大約能放下三台電腦）。
2.宿舍7人中，3人未掛科，其餘4人掛科學分&>30，兩個接近60；一人吸煙。
3.宿舍遊戲氛圍濃厚，俗稱專業小網吧。

我是怎麼在這種環境下休息並保證睡眠的呢？
這個問題提的好！
宿舍里，那4個舍友基本不去上課，一學期毫不誇張的說，上不滿10節課（不包括實驗），為什麼要提他們的到課率呢？因為這樣他們就能天天上午在宿舍睡到自然醒（中午11點至下午2點間），而當我們上午上完課，吃完午飯，拖著疲憊的身軀回到宿舍準備午睡的時候，舍友們就開始演奏洗漱、午飯、遊戲進行曲，盆、杯子、飯盒、塑料袋、電腦、鍵盤、滑鼠在舍友們的帶領下演奏出優美而動聽，但特么吵的我睡不著的聲音啊！！！！
那我要如何解決這個問題呢？

1.首先，題主一定要學會與舍友交涉，他們雖說做的不好，但還不至於蠻不講理吧？交涉主要解決一些硬性問題，比如不要在宿舍抽煙啊，有人睡覺的時候能不能帶耳機啊（當然，題主沒這個問題），電腦屏幕能不能不沖著我的床鋪啊之類。
2.對於題主說有光就睡不著的情況，我結合自身稍稍分析一下，
（1）題主真的是有光就睡不著。不過這樣的情況幾乎為0，當你困成狗時，幾乎就忽略這個問題了。
（2）因為有光，不斷提醒自己：附近是有光的，這樣我睡不著。這個可能性還是挺大的，這種情況一般是自己覺得舍友影響休息了，心情比較不好，開始一直提醒自己他們這樣我肯定睡不著（不要問我怎麼知道的），這時候，你要做的就是relax~ relax~ relax~ ，看開了就睡著了（哭）。
（3）本來就不是很困，只是到了休息時間，該睡覺了，屋漏偏逢連夜雨，舍友的光射在了你的臉上（害羞~），弄的你很不爽（當然不刷啊摔！），這說明，你們沒好好撿肥皂！不對不對不對，這說明他確實影響到你了！當然還是先交涉~ 「喂，電腦太亮啦，能不能調暗點。」大多數情況下，這句話甩出去，大家還是會配合的吧，當然還會出現這種情況：「哦哦，打完這局就調。」特么勞資等著睡覺呢！摔！那你就等著吧，說不定等著等著就困了，然後就睡著了（不要問我為什麼知道），在我們宿舍更多的是：「XX。」，「······」，「XX。」，「······」，「XX。」，「······」，為什麼會出現這種情況呢？因為他喵的耳機不知道多大聲，完全忽略你的聲音好嗎！！！這時候，我的做法一般是：「艹！！XX！···XX！！···XX！！！···XX！！！！！！！！」大家請自行腦補，不要問我為什麼，都是淚啊。
3.上面說的主要是跟舍友交流方面，至於硬體方面，我也介紹一下~
（1）遮光布（窗帘）

某寶的圖，隨便找了一個（人家是漢子啦~不過這種萌萌的還是很有趕腳的~）。題主記得一定要買深色的，遮光效果好，不透光。

（2）眼罩
作為強烈推薦的一款遮光神器，我覺得還是有必要發表發表看法的。
下面這種3（xiang）D（xiong）眼（zhao）罩（de）是錯誤案例

為什麼呢？因為眼罩太大面部不舒適；帶子太緊，後腦勺有筋骨感；帶子太寬，睡覺硌得慌。

改選什麼樣的呢？個人推薦下面這種

便宜，幾塊錢；帶子細且松，不勒腦袋；眼罩部分薄，晚上趴著睡的時候也沒影響~啦啦啦~~我就喜歡趴著睡~~還流口水~~

（3）耳塞
隔音神器，不過現在可選的耳塞種類太多了，我推薦兩款吧~

這種是3M的大家比較面熟的耳塞~ 也很便宜，現在有新包裝的，東西一樣~
特點是比較大，隔音效果好。

還有一種，

這種，相對要小一點點，更軟，上面那個帶著可能有點堵堵的感覺，這種的就比較舒適啦，自然隔音效果沒上面那個好。

還有一點就是，大家用耳塞記得買耳塞盒，不然很容易弄髒，切記。

這樣的話，睡覺前，跟舍友打聲招呼，拉上你的窗帘，塞上耳塞，戴上眼罩，題主就放心的去吧~ 啊不對，放心的睡吧~

PS：這裡主要跟大家分享的是一些簡易的「裝備」跟一些和舍友相處的經驗，默認題主其他什麼都不想多做，比如運動後睡眠啊之類。
PPS：為什麼我到現在還能答題呢？並且這麼輕鬆的回答這個問題呢？因為我已經從宿舍搬出來啦~括弧笑~ 我真的不是在得瑟哦~~~

一直幻想著第一次答題留個高冷的結尾，今天來實現一下。
以上。

真誠的建議：
不住那破宿舍。搬走。
不和那群Loser混一起。他們是最爛的人。我見過太多了。
溝通個屁。一個人的性格，是你說變就變的？本性難移。
什麼遮光眼罩，隔音耳機，都是Bullshit.
沒人介意你的感受，你還把他們當兄弟、姐妹？
做人要自愛，然後才能愛人。
走讀吧。

祝好。

我也和你差不多…
睡覺不能有一點光，不能有一點聲音。嚴重的時候帶著眼罩但是光還從眼罩下面鼻樑間隙鑽了進來，嚴重的時候頭頂都能感覺到光…那時候都有點神經衰弱了。舍友雖然悄悄說話但是我仍然感覺聲音很卻不好意思提醒…

於是…我重新裝備了眼罩，耳塞(這個好棒！)，床簾，薰衣草熏香，把床上收拾乾淨不堆多餘的衣物書籍…晚上一回到宿舍就先刷牙洗臉，回到床上看看書，等待睡意降臨…
(一定要把洗漱工作提前做好，不然等你瞌睡準備睡覺了再去洗漱完，睡意就木有了啊～)

等周公來了立馬躺下蓋被碎覺！這時候我的舍友一般還沒全部回來，所以比較安靜，等她們回來了即使吵一點我也入睡成功聽不見了啦啦啦！

補充一下～睡不著的時候不要太焦慮，失眠帶來的壞處不要太重視了啊喵～

搬出去。學校寢室的設置壓根就是反人類的。你要是適應了，就表明，你和那幫人一樣頹廢，墮落了。自己的時間寶貴，沒必要順著別人，也沒人替你損失的時間，浪費的精力埋單。人幹嘛沒事折騰自己呢？血的教訓啊。

把自己的床弄舒服，然後在上面聽英語，看英語，以及高數……

白天充實起來，不管是肢體，頭腦，還是精神，晚上自然睡得好。

搬出去住，我從來不認為中國的大學宿舍可以用來休息，中國大多數大學生的素質也就這樣了

宿舍神器床簾！再加個耳塞，再也不煩惱舍友開大了有沒有！

謝邀，自備隔音耳機，30元。眼罩一個。這是宿舍和平的基本要求

買個耳塞買個眼罩試試？

我今年大四。
我是個有點光，有點聲音就睡不著的人。
一方面，我使用眼罩耳塞。
另一方面，我們宿舍只有三個人。
最重要的一點是。
在我剛上大學的時候，要是我睡覺的時候別人吵我。我一定會呵斥他。叫他小聲。
直到現在。我一說要睡覺了。
大家都主動安靜下來。關音響。
這就是潛移默化的結果。
作為一個男人要有自己的原則。

強烈建議每個學年完畢就自由組合一次宿舍，讓那些志趣相投的一個宿舍，這樣玩的也開心學的也開心，不只是提高睡眠質量那麼簡單了。

心態很關鍵，難就難在不被同化的同時處理好舍友之間的關係，否則在宿舍就像在煉獄一樣煎熬……如果真的沒有條件逃離，只能適應，相信時間會抹平一切，多年之後回想起這個時期的經歷、人物，莞爾一笑。一切都會過去。每想及此，釋懷，放鬆，入睡。
我有親身感受。如果被吵醒，會有很大的怨氣，但又礙於情面不好發作，這個時候如果繼續躺在床上，腦子裡滿是各種胡思亂想，久久無法平復心情，輾轉反側，短時間內很難入睡。乾脆直接起床，找點事情做，等到他們不鬧了再睡。否則我感覺我都快有失心瘋了。還有不要過分放大失眠的影響，偶爾晚上很晚睡或者通宵對健康損害不大的，關鍵是心態要好。我高中就開始受此困擾，說實話找老師根本沒辦法解決，那套說辭他們都沒辦法做到。
只要不是每晚如此吵鬧，還可以接受。否則拿出點男人的氣魄，堅守底線，挑明了說，朋友能處就處，不能處拉倒。保持安靜對你來說有這麼難，你是對我有什麼意見嗎？大家互為人生的過客，何必較真呢！

你可以用你的臭腳丫子或者體香做武器，讓別人都搬出去，這樣你就可以一個人好好休息了

@馬加爵

除了購置必要裝備，例如耳塞遮光床簾之類，題主可以考慮一下體育鍛煉，我說真的。

適當的鍛煉對睡眠質量的提升作用簡直拔群。下午四五點鐘跑跑步做一些力量訓練，晚上睡覺會很沉，質量非常高。

以我自己為例，同樣是宿舍黨，以前整個寢室睡覺一般在12點以後，我躺著會玩會手機之類的，直到很困才能入睡。在有光亮和聲音時入睡會比較困難，個人感覺睡眠比較淺，經常多夢，夜裡經常說夢話踢被子打滾（據室友吐槽）有早課的時候起床後感覺很累，睡到八九點甚至十點也沒有覺得精力很充沛。

今年我開始出入健身房，每周四次左右的頻率，明顯感到整個人都不一樣了。這裡只說睡眠，我現在基本12點睡覺，再也沒感覺到自己做夢過（室友也說我很少講夢話了）夜裡不會半途醒，而早上6,7點一定會自然醒來，精力非常充沛，感覺也很舒服。真的是睡眠質量提高太多的結果。

現在大學生運動量普遍不夠，每天走走路騎騎車強度還是比較低的，題主如果是男生也許運動量會相對大一些。如果沒有固定的運動習慣的話，真的可以考慮下多做運動～

同為睡眠輕見不得光聽不得聲音，非常理解樓主。在準備考研，睡眠很重要，在眼罩和耳塞的幫助下再加上疲憊最近睡眠質量很高。
普通純棉眼罩肯定滿足不了我，會漏光，所以我是用兩個眼罩層疊起來，效果很好，之前看到網上有人說無印良品的眼罩不錯，沒用過，不做評價；耳塞，我一開始用的是2塊錢一對兒的入耳式海綿耳塞不僅不舒服而且容易掉，早起經常找不到，最近買了一盒"法國蠟丸耳塞"，石蠟做的，非入耳式，揉一揉變形後封住外耳輪廓，隔音效果很好而且不會掉，大概在60元8對價錢，避免廣告各位自己搜一下吧。有些人說覺得石蠟耳塞比較油，個人感覺在忍受範圍內，跟優點比起來可以忽略。另外春夏秋冬一直掛著床簾，因為有眼罩所以床簾基本就是個保護隱私隔離個人空間所用，室友倒是用了一個遮光效果非常好的床簾，題主可以考慮一下～還有枕頭的話可以買適合頸高的理療枕，這個其他答案都有提到，我本人不挑枕頭，所以不細說了。
最後祝題主和大家都能有安心睡眠嘍！