為什麼有人說 Insanity 等外國健身操不適合中國人進行鍛煉？那麼怎樣的健身操適合中國人進行鍛煉呢？

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想知道insanity.等外國減肥操對於減肥的功效如何，算是無氧增肌運動么？對於減脂的效果如何？有的健身教練說即使堅持做下去，由於中國人和外國人的身體素質不同，肌肉形狀也會不一樣？這個說法對么？？知乎上的健身大咖對於insanity的看法如何？

Beachbody官網自己都標明級別了：Advanced和Getting Started

Insanity, P90X1, P90X2, P90X3, P90X One on One, Cheelean Extreme, Lesmills Combat等這些在國外幾乎人人耳熟能詳，議員政客都做的運動，屬於advanced

點Started級別，裡面有Rockin Body, Power 90, Slim in 6等等課程，難度低了不少

更重要的是，insanity和P90X之類的視頻，都附帶training manual和fitness test的，明確在指導手冊里寫了，必須通過測試，發現身體指標不合格的話，不要盲目嘗試，推薦去購買難度低一點的視頻

這些東西官網都有，動手搜搜就行

教練說的不對，豆瓣健身小組一堆人爆照片，用的很多都是Beachbody之類Home Fitness的教程

但是有條件最好還是去健身房，找合格一點的教練指導，避免受傷

另外有關視頻中的指導問題，確實可能不太適合英文不太好的朋友，視頻裡面的指導非常重要，有些動作也不是想當然的（Tony Horton經常強調深蹲的正確辦法），但是有些朋友跟我說他們連water break都沒聽懂，所以。。。

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這人覺得大清自有國情在
一個蹦蹦跳跳的健身操都分人種，真不知道中國男女體操都是世界一流，接近霸主？

預警：可能是有點跑題。
我最近看到一個女孩說自己跳insanity，跳到疼，然後問能不能跳。然後下面一大波人說沒事，堅持就好。我自己作為過來人，在自己可以游兩千米蛙泳自由泳結合的基礎上，不能夠完成insanity的fit test 20分鐘。強度之大不是新手可以駕馭。我留言說，如果有疼痛證明有可能是肌肉受傷或者韌帶，要馬上停止之類，同時建議疼痛緩解後改練pump it up或者鄭大媽。她甩了一句，那些不起勁。

證明普遍想減肥的女孩（可能以偏概全），不會有系統地，或者科學地接受健身減肥營養的知識。然後通過關注幾個推廣得不錯的營銷減肥微博，推的各種insantiy，腹肌動作就，節食減肥。他們做生意無可厚非，但是推的信息質量參次不齊、前後矛盾。令到受眾以為健身減肥可以有捷徑。

他們方法錯了，所以才會說insanity不適合。insantiy不是不適合中國人，而是這套動作的難度較大，不適合初學著和沒有運動基礎的人。就是很簡單的道理，一個平時不運動的人，一下子要讓他做兩百個俯卧撐，或者十公里，怎麼可以吃得消呢？

本人完成了insanity63天的全部課程，兩個月體重減了約20kg，體脂率降了8%，可以說insanity對於減脂有奇效。這套操的力量訓練不是很多，大多都是各種俯卧撐的變式，只靠insanity要練出一身彪悍的肌肉不太可能。另外，insanity的強度的確很大，對心肺功能要求很高，沒有任何運動基礎的人不建議練習，一來容易受傷，二來打擊你健身的積極性。

看到不適合中國人這句話就覺得無力。
其實現代健身整個都是外來文化，雖然在知乎看的都是健身話題，感覺氛圍很積極，但生活中整體接受度還是不大，各種奇葩的養身知識橫行，實在說不過去，就說中國人和所有外國人都不一樣！幾十年後你就懂了！
平時不能喝冷水怕傷身，不能出大汗怕傷神，不能穿太少怕傷風……動不動就是大姨媽來了不能練，練了大姨媽又不來了，這個運動傷膝蓋，那個運動傷腰，真出點問題就開始成天上百度查吃這個補那個，哪家莆田系醫院治百病，也不想想身體代謝差的一塌糊塗吃什麼都白搭，當然手腳冰涼腰膝酸軟啊。
等到七老八十了，生活質量太差，忽然發現運動的重要性，然後開始去公園拿毛巾抽自己，撞樹，一群人蹲在那扭膝蓋。。（Oh my goodness.. 這才叫傷膝蓋好嗎!）

主要是因為中國的肥胖人士，運動基礎大多數是零，對運動一無所知，學校里的錯誤落後的體育教育不毀了你就不錯了。中國人和外國人的體育運動和訓練基礎的確差距非常大。
所以大多數負責的教練，肯定不會建議你一開始，就從綜合性很強，強度較大的訓練開始。
比如：國外的有氧操，搏擊操，踏板操，啞鈴操，杠鈴操，等等的團體操編排，真的並不適合，個體素質更複雜的中國肥胖者，而且每個人的身體能力不同，是否存在疾病都不了解的情況下，直接從事大強度綜合性的健身操，不是自找受傷嗎？根本不是堅持不堅持的事，因該是更科學，謹慎的安排自己的減脂健身訓練計劃。
對於初學者，必須一個一個動作的學習，提高自身的能力，才能更有效的，安全的，健康的，完成減脂訓練。
絕不建議，在不了解自身能力的情況下，盲目的參與複雜的運動，最適合自己的，才是最好的。

通常說這種話的都是堅持不了的loser。
針對那篇長篇大論，我不得不補充一下：純粹是廢話連篇，講了一堆虛頭八腦的東西，最終沒給出任何解決方案。啥叫合適的運動？有些人打個麻將都能興奮到猝死，有些人能跑馬拉松，選哪個好？對於insanity，我建議不管是誰都可以堅持跳，再配合飲食控制絕對有效。唯一的要點是要注意跳這個的時候在視頻教學裡面Shawn T反覆在說明：注意自己的心率！所以，買塊心率表，只要心率快到極限了就休息一下，降下來一些後就繼續努力跳完。這玩意哪有合適不合適的，體質不好的自然會慢一點，體質好的自然會動作快一點罷了。好好堅持，別做loser。

背景：高中18歲第一次接觸健身房，被我媽帶去的，練習一個月，掉了10斤，工作後08年回歸，掉了20斤，為了賺錢養自己停了，

2012-2013年由於大量出差，瘋狂備課，頸椎出現問題，而且經常半夜12點從三級城市坐那種大巴車3個小時回成都，回來沒吃飯就自己去吃串串「犒勞」自己，體重飆升到我媽都受不了，因為她永遠是眾人說我胖的時候說我「不胖」的那個人。

由於成都體育醫院醫生警告「會癱瘓」「脊髓型損傷」，我沒去他私人診所，我直接報了一個普通的健身房，然後我後面調整了飲食，每天沒事兒就跑健身房跳那種傳統健身操，然後勻速減下來了25斤。

中間健身房有私教想要讓我報課程，我沒理他。

我這個期間看了很多文章，我媽由於是1998年在健身房受傷的，經常看理療，所以我對於運動傷害這件事很敏感。

健身房這些東西我不碰：動感單車，瑜伽，體重超標的時候跑步機不碰。

課程方面，我去找了90年代的健身操，當然還有XHIT, 因為我偶爾要練練那個美籍女教練的腹肌練習，還是挺有效果的，你想我體脂率經常超過25還是能看出一些腹肌。（其實主要原因還有一個，我是聲音控，她聲音敲好聽）

但是我看了insanity之後決定放棄它

不是因為堅持不下來，我這個人很會折騰自己，是因為某些東西太專業了根本不適合非專業人士

原因：

1. 很多健身的人其實不懂運動醫學，那麼你很多動作就算有人跟你說過應該怎麼做，但是如果你做的時候不注意或者旁邊沒人，你會做錯，這樣帶來的損傷甚至比你不運動還大。

insanity當中有很多跳到空中然後著地動作，教練的確說了要領，說要怎樣避免膝蓋受傷，但是，說實話，我們這種原來中學上個體育課都沒有運動這根筋的女同學，你真的落地的時候會注意這些？

我每次在健身房換衣服句聽到各種女的回來抱怨動感單車練習之後膝蓋疼，還有去看了醫生之後，醫生說受傷不可逆的。

所以每次教練勸我去做動感單車，我就會說不去，怕姿勢不對傷膝蓋

他說：有要領啊

我說：我一開始可能注意要領，等過一會兒大家拚命的氛圍上來了，你覺得我會不會注意要領。

我媽每次都會問我，上課有沒有把動作做到100%，我說沒有，我說最多70%，部分動作傷害身體的時候我就站在一邊看著他們拚命做，做完我才參與進去。

我媽就會很欣慰。

2. 我這個可能是謬論哈，因為我沒有專門查過理論和數據，我親身經歷過成都2000年左右的健身操，其實就是源於美國80-90年代的健身操，我的感覺非常好，遠遠超過了萊美和pump it up

1).對於減脂而言，我比較相信那個心率公式，有很多網上流行的視頻，不好意思，就那心率，怎麼減啊，最多減到微胖就停止了。比如鄭多燕和pump it up，強度太低了，我經常做了汗都不流一滴

我已經過了30，這就意味著我的代謝已經緩慢，不如年輕女孩子，我也發現了，每一次回歸健身房我的效果就大不如以前，所以強度方面不能太低了，否則根本減不下來脂肪

我做健身操的時候汗流到哪種程度？2013年練習2個月後，我眼睛開始周圍化膿，腫的跟桃子一樣，然後結疤之後又化膿，浪費了我一個月時間，然後去醫院醫生還不知道發生什麼事情，後來通過網上的醫生才知道可能是運動過猛，汗水不斷流入眼睛帶入細菌。

我差點為這事兒買了導汗帶，但是由於有裝逼嫌疑，還是沒用。

有很多我學生，根本不了解健身操，就說那是廣場舞，我跟學生說，健身操的強度你試試，我是由於成都大多數健身房取消了健身操才從前年開始練搏擊操的，那玩意兒才能勉強跟健身操的強度媲美。搏擊操每次中間休息，我旁邊都是各種中學生和上班族，很多比我年輕多了，當然也嬌氣，各種呻吟抱怨喘氣，我基本就不發聲兒，站在那兒，也不喝水，等著繼續。

2），健身操是每塊肌肉都會運動到，而且動作偏簡單，只有簡單重複的動作才能練習到肌肉。90年代中國那群教練，我覺得非常敬業和認真。而萊美，就是經常狂練部分肌群，忽略其他，一些小肌群根本練習不到。那些什麼鬼的跳舞課我就不吐槽了。

3）萊美的問題是什麼，繩操課和杠鈴課經常沒人參加，我們健身房用的繩被教練吐槽過，是男人用的，女人用的沒買，所以每次練完頸椎就疼，杠鈴別提了，就連搏擊操我也想吐槽那些學李小龍跳到半空中的動作，同學們各個都運動明星上身，完全不知道繼續這麼搞下去對自己膝蓋的傷害有多大。

我很懷疑，我下來要查查，這個萊美為什麼大規模替代健身操，我那一年甚至還查閱了美國健身發展史以及聽了一下簡芳達的演講，這種現象是不是出於成本考慮，以及萊美在國外普及情況。

我最近健身房由於商場倒閉而關門，導致我跟2013年一樣又開始每一家健身房去查課表，我最近微信加了一堆顧問叫她們三月份記著給我發課表，我根據課表來選健身房，2月份她們的課表都讓我絕望，課程是2000年的一半，去年萊美還多一點，今年基本就是舞蹈和瑜伽了。我覺得還是成本問題，1998年我媽在成都健身房交的年費1200元，現在為了搶生意，很多健身房打折下來，連1200都沒有，已經19年過去了，通貨膨脹了多少倍。很多老教練有跟我提兼職的費用，我當時聽了覺得很為他們不值，因為傳統健身操很累而且偶爾受傷，但是很多專職萊美操教練的連這個費用都沒有賺到。

所以現在健身房取消各種課，讓你去自己練器械，或者希望你直接請私教。私教專業還好，但是他們有時候跟我聊天，我覺得連我都不如，起碼我還很勤奮地上豆瓣找拉伸的教材和文章，我甚至有段時間還在找運動醫學課程想要付費去上課。

這個insanity，我覺得如果你跟我情況差不多，還是別練習了

有的時候，社會上流行一股風潮的時候，你要想想，適不適合自己，你比如現在中國在重走美國老路子，就是瘋狂投入健身，什麼馬拉松，我估計以後還有鐵人三項，難道我們都去參加？

我2013年回歸健身房的時候，對自己做了一些反思，我覺得08年我練習的很猛，大量時間投入，效果很明顯，但是

一套過猛的練習模式對於一個自覺性不強的人來說，長期的效果是不好的

而一套溫和的，偶爾放任自己的模式對於這種人來說，反而更好。

所以，我摒棄了原來晚上不吃飯的方案，只是把最豐富的一餐放到了早上

時不時我會縱容自己吃好的，當然最近吃燒烤也太多了，我要檢討

然後，運動適度，因為運動過量也是一種傷害，我每周只要有時間，我盡量會每天去健身，但是時間不會太長，我有學生吐槽過我那一個小時的健身時間，他們說自己都是4小時，我不置可否。4小時投入進去了，工作學習怎麼辦？

因為這一次回歸我給自己制定的目標, 不是減肥，是改變生活習慣，建立一個可持續性的模式，延長我的壽命，讓我的身體為我的意志更好的服務。

P.S. 統一回復一下，健身操視頻網上到處都是，我就不安利任何了，否則引起誤會，而且我也不是只用健身操，我也在用維秘訓練視頻，我覺得跟托福備考一樣，不是在於資料的好壞，而是在於個人的堅持。我去年暑假培訓過度天天坐著給學生上課結果肉又長出來，然後人也懶惰了很多，不像幾年前每天除了健身房還要在家練習，剛才重新複習了一下幾年前收藏的一篇空腹有氧的文章，準備這幾天試試，裡面提到的肌肉流失對我問題不大，反正也沒多少肌肉

不對，跟人種無關。
但insanity是beachboy出品的高階教程。出品方建議初學者從初階如p90開始，到中階如p90m，中階過了再考慮p90x、insanity。

已經按照課表堅持50多天了吧，說說自己的看法。
第一，了解自身狀況。第一課test時長大概25分鐘左右，主要是把這套運動的基礎動作分解師範，並體能測試。我個人建議是這一課請認真做，學習知道基礎動作非常重要。我推薦朋友做的時候，對方開始擔心堅持不了25分鐘，實際上做下來我們發現每個動作結束後，都會有約40秒到1分鐘時間的間歇期。自己記錄動作次數及下個動作解析，其實這個也是休息調整期。不精準地說，第一套課程其實真正的時間在15到18分鐘之間，開始不追求數量，認真校對自己的動作，我相信身體素質一般的人都是能堅持下來的。（這一課的自己的數據請保留，在一個月後再做一次test，我相信如果沒有偷懶的話，你會看到體能的明顯提升。）
第二，循序漸進。如果第一課感覺特別疲勞，個人建議第一周可以2Xtest+1X07有氧恢復+2xtest。07的有氧恢復動作強度不是很大，不到40分鐘時間。作為中間調節，學習拉伸之類的，相信基本上還能堅持下來的。如果有一定的運動基礎，可以按照課表嘗試，02、03等都是30到40分鐘左右，強度開始覺得比較大，有能力的朋友可以堅持下。
第三，堅持做完，爭取動作標準越來越標準。有條件的話最好身邊有個大的落地鏡，能觀察到自己真實的動作，並同視頻中對比糾正。我個人的弱項是上肢臂力嚴重不足，有類似俯卧撐的動作就非常吃力。個人感覺盡量堅持，他們做十個自己爭取做五個，可以慢一點，但是在自己身體承受範圍內儘力標準。一口是吃不成胖子的，做的多了，體能跟得上，動作會越來越標準，節奏也會越來越把握的好。其他人也都說了，insanity設計的時間是很合理的，都考慮到了大家的休息和間隙期。所以，盡量堅持做完，如果有朋友和你一起做，結束的時候give me five還是很有成就感的。熊T也經常說，如果感覺到疲勞，沒關係，可以停下來休息，不要過分勉強自己。由其是到了後面08MAX密集課程的時候，視頻中的示範者也能看得出來他們也累的夠嗆。簡而言之，在自己能力範圍內儘力做的標準和時間長，但是如果稍稍有不舒服就趕緊停止休息。
第四，不要過分糾結體重的變化。我前二十天體重一點兒都沒有變化，但是自己能明顯感覺出來體型有了改變（褲子腰圍這種東西，還是很直觀的）。1個月後，身邊朋友說我臉都開始瘦了，這時候體重也開始有了下降，也只是1KG而已。但是通過照片對比，自己還是很明顯看到了腰部（自己最開心的）、胸部的脂肪堆積有了改善。關於網上說的減脂塑形，自己是有了很直觀的個人感受。
下面碎碎叨一些：1、不要過度運動，因為我正常有跑步的習慣，有一天沒理解課表的意思，在6KG跑步後做了01test沒怎麼休息就開始做08（08是1小時，最長的一課）。剛熱身完大概16分鐘左右，我就覺得自己腿部酸痛，然後胃反酸，想吐。決定立刻停止，做了幾個拉伸就去休息了。身體第一，切勿勉強；2、合理搭配飲食，不要刻意節食，運動量增加，身體消耗很大，不保證營養是不行的。早餐一定要吃好（我是早餐盡量多吃，牛奶、芝士什麼都來），午飯後不要立刻坐下，爭取站立半小時，晚飯多以水果、蔬菜為主，湯也不錯。晚上還是要注意點，吃太多畢竟不好。至於垃圾食品、可樂什麼的，我已經杜絕很久了。3、買個可以測體脂含量的體重計，每天在日曆上標記當日的體重和體質含量，一季度後我是準備按照數據給自己做個曲線圖，看看能不能有成就感，哈哈！
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覺得自己答非所問了，針對問題說一下回答：只要不是身體有問題，我覺得循序漸進，insanity是適合中國人的！
上上周四騎車腳受傷了，運動至今暫停，覺得脂肪在迅速回歸，十分罪惡，希望趕緊好起來，恢復運動。

先每天堅持跑步30分鐘以上，持續1到2個月後再做這些操。
不要一口吃個胖子。

首先是觀點：絕對可以練，為什麼不呢？

首先，所謂教練的說法就及其籠統，什麼叫中國人和外國人不同，不同的是人種還是國籍？好，假設是人種，美國也一大堆亞非拉裔，你如果仔細看過insanity，你就會發現裡面最強悍的妹子tanya其實是亞裔，而且是偏南方的亞裔，人種和你沒差吧。人家和你一樣，人家行你不行，就因為你拿的是中國護照？

其次，insanity各節的安排和課表的規劃都非常有科學性，兼顧身體各部分的穿插鍛煉，遵從科學規律和人體機能恢復周期，挖掘你最大潛力。當然，強度是很大，但裡面一直強調控制在在安全心率區間，並且是盡你所能去做，沒有要求你百分百和裡面的節奏一致，所以其實insanity要求的是你的強度和有氧力量的結合，沒有要求你依樣畫葫蘆。

其實只要你是個健全人，不是完全沒運動過，三四天之後基本都可以慢慢跟上節奏，沒辦法從頭到尾都百分百跟上，但一半以上時間可以是至少的。並且效果桿桿的，體能和外形明顯變化。

想知道insanity.等外國減肥操對於減肥的功效如何，算是無氧增肌運動么？對於減脂的效果如何？有的健身教練說即使堅持做下去，由於中國人和外國人的身體素質不同，肌肉形狀也會不一樣？這個說法對么？？知乎上的健身大咖對於insanity的看法如何？
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---------------------------------------------------------------------殘忍且快速的分割線--------------------------------------------1 並非無氧增肌運動，當然也不絕對是有氧運動，其實區分有氧無氧的簡單方法是看能否堅持連續運動三分鐘以上，如果是就是有氧，不是則是無氧。由於一些健身推廣者把hiit譯成高強度無氧間歇，導致和以前的體育教材概念矛盾，所以有人混亂不堪。
2 對於減脂的效果，好處是省時，能練到心肺，力量，協調。直接的減脂效果照我說你不控制熱量在一個合理的範圍的話，可能只有5%作用。
3 這個說法是扯淡，中外身體素質不同的原因是「文化習慣，飲食結構，國家體育機制」，而不是什麼坑爹的基因不同。外國人能練的你就能練。當然要考慮你的體能基礎適合不適合。

想做insanity沒有基礎白搭，誰能一口吃個胖子？我2015年做了一年的基礎心肺運動12月初開始T25，T25三階段後連insanity。我初衷體重178斤經過一年的快走，慢跑，游泳，鄭多燕，pump it up這些才過度過T25，並不敢輕易的挑戰insanity，還是根據課程來，哦！忘記說了，我現在體重126斤！女生！身高166。對於樓上長篇大論說姑娘們疼的還堅持做，我只能呵呵，pump it up都沒蹦噠清楚了T25沒過度就直接insanity？真正的運動不是一口吃個胖子，而是在自己的基礎上慢慢增加運動量，運動是循環漸進的！如果你連pump it up 都蹦噠的氣喘呼呼的請不要輕易跳in好么！先好好提高自己的心肺吧！

一年前第一次做TEST發現平均數據還不賴結果第二天差點起不來床這種事我會亂說？insanity就一句話：強擼灰飛煙滅。

我就是一個沒有運動基礎的妹子，連鄭大媽都沒跳過，直接跳的in。連一周都沒有就差不多跟得上了。除了穿運動bra，沒有任何保護措施，什麼護膝護腕護肘護腰都沒有，家裡是瓷磚，地還比較光。除了08吃力，其他都跟得上。有時候跳完in不過癮還加腹肌撕裂者。沒受過傷，每天一擼，除了大姨媽的前三天。我覺得沒什麼中外之分，可能是我體重基數本來不算太大吧。跳了以後從55kg下降到46.5kg了，平常除了不吃晚飯不忌口，巧克力薯片冰激凌沒斷過，停跳也無反彈。所以，都是小馬過河，誰過誰知道。

因為大部分中國人平時都沒有鍛煉的習慣，insanity又是進階的大運動量hiit，直接做肯定是比較作死的。
第一次做這類健身操的話可以嘗試focus t25，和insanity是一個教練。
另外p90系列也不錯，豪頓出的入門課。想要進階還有p90 master series 和p90x。

練了無數遍的飄過。。。爽

中國人是全都骨骼精奇嗎？這練不了那做不成的。

多半是因為態度太嚴肅了，跳這個操不要總想著我是在鍛煉，要想著我是在放鬆，是在玩，跟不上就做點簡單動作，要不就多休息一會。一個健身操，沒有必要搞的和競技體育一樣。