如何在家跟著NTC NIKE女子訓練營視頻健身？

12-26

我是女生，164，95斤，上半身偏瘦，計划進行增肌訓練。下載了NTC的課程，上半身肌群，下半身肌群訓練和強化核心線條三個視頻，今天跟著做了一堂17分鐘的上半身肌群訓練的課程都沒出什麼汗，又加了套鄭多燕的小紅帽，感覺針對性不強，請教如何在視頻的基礎上制定健身計劃？

（多圖慎點）有在做，就我自身而言，第一步是研究透每個動作的要領，也就是說力求動作做到標準。可以在訓練前把示範視頻都看懂，自己嘗試做一下，尤其要感受是哪些肌肉在發力（這個很重要），接下來訓練的時候嚴格要求自己去做到標準動作。還有一個就是看自己練的是高間歇有氧還是中間無恢復的增肌訓練，前者會出更多汗。我最熟悉的腹部燃脂只做15分鐘一組就會出汗，可能因為熟悉動作，所以更累。但是要知道15分鐘絕對是不夠的，最好是能兩組或三組搭配，練不同部位。當然，如果願意跑步，按訓練計劃練習，效果會更好。另：164的話這個體重略低，可以搭配合理飲食增肌，身體會看著更健康。

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收到了一個贊，那我來更新一下好了。
沒去過健身房，都是自己練。
從四月初開始，目的是減脂增肌，有持續做NTC，都是局部訓練，一周保持至少三次訓練，每次45-60分鐘（3組或4組），腹肌改造、背部肌肉線條塑造、背部肌肉緊實塑形、腹部燃脂、針對核心肌群、提臀訓練、挺翹美臀是我常用的訓練計劃，每周兩次跑步、每次3公里。因為目的是增肌同時減脂，所以飲食上也很注意，每天100g碳水（高纖維粗糧）、豆類、四個蛋白、兩包高鈣脫脂奶共500ml、四種蔬菜（食堂的菜，吃飯時都帶熱水把油鹽涮掉）、500g水果或蔬菜（胡蘿蔔、生菜之類）、一小把堅果（榛子、南瓜籽仁、扁桃仁等）、喝足水等這些都是我的必備，吃得很營養，飽腹感很足。目前的情況是BMI維持在18.5（我160cm），體脂率18%。不得不說增肌確實很困難，肌肉沒有增太多，但是很明顯的就是肌肉更緊實了。我目前使用到的器械就是啞鈴，6bl、約2.7kg，上肢肌肉確實有改善，並且周圍的同學覺得我長高了（具體每次過，應該是因為背部肌肉得到鍛煉，姿態更挺拔了）。持續進階鍛煉的話可以慢慢提高負重，千萬不能一開始就大重量，容易動作變形造成損傷，我是從0負重、3bl再到6bl過渡的，自己感覺很不錯。比較瘦的話飲食上一定要加強營養，我們是為了將來生活得更健康、更有質量。加油。附圖。