怎麼跑步能迅速減肥?

12-26

最佳時間控制速度跑前做哪些熱身注意事項對了我是女生減肥為主肌肉為輔還有就是我是在家裡跑不是室外。求好的建議
PS：新年哈皮！萬事如意！

迅速減脂，確實是有法可依的哦。建議你採用hiit方法跑步減脂。
什麼是hiit? 度娘是這麼說的：HIIT是指高強度間歇性訓練，用來練習心肺功能，衝擊速度，減脂效果明顯。
通常HIIT20分鐘的訓練比在跑步機上連續跑一個小時還要有效,重點是前者達到了更優秀的效果並且節省了四十分鐘之多,這種訓練方式會讓你在20分鐘之內耗盡100%的體力,具體方法是1分鐘不間斷高強度運動,20秒鐘休息.至少6個循環.
就拿跑步來說：你跑步熱身以後用百米衝刺的最快速度狂奔15-20秒，然後換成慢跑甚至停下來大概1分鐘後再一次衝刺15-20秒。如此循環20分鐘，就算是hiit.
爬樓梯也可以HIIT：1、速度一般，一步兩個台階向上登。這相當於一個臀部的無氧訓練，更側重力量和翹臀塑形。2、速度很快的向上登，相當於強度較高的有氧，著重心肺功能訓練。3、速度較慢，相當於HIIT中的休息。請在登樓梯時以1-3-2-3-1-3……的方式登樓梯。
hiit的好處：
1、只用15-20分鐘，能量消耗的效果與跑步機上慢跑1小時相近，可以節省訓練時間，進行2周高強度的hiit訓練，提升有氧能力的成效，與傳統6-8周的耐力訓練效果接近。
2、由於高強度的生理作用，訓練後的24小時，新陳代謝扔處於較活躍的狀態，可以額外燃燒約20%的脂肪。
3、進行減肥期間，這種訓練可以保護肌肉不會因節食而流失。

（小夥伴們反響討論很熱烈，在經過討論以後，我們做了一個完整的回答修改）

沒有邀請，不請自來～作為一個身材勻稱的小動君（2333～～），我必須有義務回答一下這個問題～～

有氧運動是最佳的減肥運動之一，跑步則是有氧運動的首當其選，但為了達到減脂的目的，如果不能了解下面這些知識，你可能會白跑哦～

據統計，在美國，每年有數以萬計的女性揮汗如雨地在跑步機上鍛煉，然而，數個月後就選擇放棄，她們的體型當然也沒有任何改善，之前許多個小時的鍛煉全都白費心機。

　　跑步是最有效的消耗熱量和脂肪的方式，以舒適的速度跑動一分鐘，就能燃燒8.5卡路里的熱量。然而，美國麻省昆西大學的韋恩·韋斯特科特博士指出，問題在於當你的跑步距離越長，你的身體效率就會提升到越高水平，這樣你跑步時消耗的熱量就將隨之降低。

　　換句話說，跑步初期你的體重會降低很快，然而，隨著時間深入，你的身體會適應運動節奏，這時候你的鍛煉結果就會停滯。不僅如此，長年累月沿相同路徑跑步，可能引發傷病，例如帶來膝蓋問題。長久的類似的鍛煉，還可能影響運動熱情。最終，疼痛和沉悶會導致不少人放棄運動。

　　美國加州曼莫斯湖跑步教練安德魯·卡斯托爾制定了一個讓你跑得更少、卻能減肥更多的運動方案，其原理就是在更短時間內進行強度更大的跑步。按照卡斯托爾的計劃，一周仍然需要跑5天，但每天的運動量不用超過20分鐘。

經常改變速度減肥更佳

　　如果你是運動常客，可能就聽說過「間歇跑」，即短時間內加速衝刺，期間進行恢復放鬆。這樣跑好處更大。因為，當你用舒適的速度跑步時，身體可以輕易通過你呼入的氧氣得到能量；但一旦你進入高速，你的肌肉就必須加速氧氣生產過程，於是就可以消耗掉原本儲存的能量，用來補充身體內的化學元素，如三磷酸泉苷和磷酸肌酸等。

　　「你的身體就像一艘船，喜歡在水上漂，因為這樣最省油。」韋斯特科特表示，「但如果你加速，進行間歇跑，你的身體就不能保證原來的高效率，而必須燃燒更多卡路里，完成相應的工作。」

　　間歇跑除了能夠加速瘦身外，還能促進新陳代謝。一項醫學和科學研究結果表明，女性如果進行兩分鐘劇烈跑動，然後再進行3分鐘較低強度的跑步，在之後24小時的熱量消耗要比跑得慢的女性更多；此外，在接下來一周，跑得快的女性也比跑得慢的多消耗身體4%的脂肪。美國伊利諾斯州負責這項研究的克雷格·布魯德爾博士表示：「這個數字聽起來似乎不大，但已經足以讓你在鏡子里看到體型的明顯變化。」

　　韋斯特科特則提議，人們可以將各種跑法進行綜合：「最好的就是將短跑、中等距離跑和長跑的間歇跑都結合起來，讓你的身體猜不著你的意圖。」

　　卡斯托爾則列出了幾種不同的間歇跑方式，並建議要跑步減肥的人每周每天練習其中一種。在進行正式鍛煉前，可先慢跑或者走路10分鐘熱身。

　　1. 快跑

　　找一段平整的路，或者在跑道和跑步機上，盡全力跑15秒鐘，然後慢跑或者走60秒，再次快跑。重複6次。

　　初學者目標：在8個星期內能夠做到連續10次間歇跑。

　　高級目標：做到12次。

　　2. 連續短途快跑

　　找一段平整的路，或者在跑道和跑步機上，盡全力跑30秒鐘，然後慢跑或者走60秒，再次快跑。重複4次。

　　初學者目標：在8個星期內能夠做到連續10次間歇跑。

　　高級目標：做到12次。

　　3. 長途間歇跑

　　初學者：快速跑400米左右，慢跑或者行走兩分鐘放鬆，然後再次跑400米。重複4次，逐漸提高，最終達到重複8次。

　　高級目標：將快速衝刺距離提高到800米。

跑山路

　　山路是令人望而生畏的，不過跑山路也能帶來額外的好處，據紐約聖羅斯福醫院的醫學博士賈娜·克魯爾表示，坡度每增加一度，就會帶來至少10%的熱量消耗。「你跑上坡路時需要更加用力，因為你每邁出一步除了向前之外，還要向上。」美國坦帕的南佛羅里達大學助理教授馬庫斯·克里帕特里克博士表示，「結果就是增加卡路里消耗，得到一個更苗條的身體和一個更堅挺的臀部。」

　　卡斯托爾教練建議，每周可以進行一次山路。首先，找到一條坡度大約5%的上坡路，用高速跑10秒，然後慢跑或者走下來。初學者應爭取跑4到8次，經驗豐富的跑手則可以做6到10次。

力量鍛煉

　　跑步如果跟力量鍛煉結合，可能是完美的搭配。一項研究發現，一周做兩三天抗阻運動的人，除了能夠消耗脂肪外，還能增加腿部力量和提高柔韌性，這兩個因素也對減肥很有好處。

　　抗阻運動還能幫助你遠離傷病，這樣你就能不斷通過運動消耗熱量，達到健身和減肥的目標。《臨床生物學》雜誌的調查發現，女性跑步者如果進行6個星期的下半身鍛煉，能夠增強腿部力量，尤其是髖部——這是一個跑步者經常會出現痛楚的部位。

　　韋斯特科特表示：「抗阻訓練主要是消耗碳水化合物的運動，在進行20分鐘左右的力量鍛煉後，你就會用盡你的肝糖儲備，這樣身體就會開始分解脂肪。」

　　即便你在力量鍛煉後不跑步，也會起到加速脂肪燃燒的作用。韋斯特科特說：「在你進行抗阻訓練之後的60分鐘，身體的新陳代謝會提高25%。」

　　此外，美國芝加哥的訓練師凱特·莫蘭則指出：「鍛煉臀大肌、大腿和身體核心肌肉，都能幫助你避免受傷，變得更強，跑步的效果自然更好。」

跑步需要注意的兩個事項：

正確的跑步姿勢是獲得最佳跑步減肥的條件，也是預防損傷的前提，如果您因為一次的跑步就得到損傷，那您就是白跑了。正確的跑步機姿勢應該是：抬腿跨步、腳掌落地、腳跟觸地滑行等。應注意身體保持直立不應前傾，也不應該用跳躍的方式跑步。小常識：跳躍跑與前傾跑跳躍跑：腳趾著地，當另腳抬起時，身體重心在前腳趾上，髕骨和髕韌帶受力最大，膝關節容易受傷；另外，腳趾的接觸面小，容易造成身體的失穩，使身體左右晃動，容易造成踝關節的內翻或外翻而損傷。前傾跑：身體的重心向前，對膝關節的壓力增大，容易造成膝關節損傷；同樣重心會加在腳掌上，沒有辦法實現足弓的穩定作用，容易造成踝關節失穩而損傷。

錯誤地晨跑

對於減肥來說，晨跑是一種不錯的有氧減肥運動。這是由於經過一夜的睡眠，體內的糖原已經消耗很多，有利於脂肪動員。為了避免血糖過低的問題只要補充少量的糖，如5g左右的糖水便可。如果您計划進行減肥晨跑，而又吃了豐盛的早餐或者一醒來空腹就跑都可能白跑了。小常識：減肥晨跑補水最重要晨跑最應注意的問題是補水，由於8小時左右的睡眠，機體脫水比較嚴重，在晨跑之前一定要補充200毫升左右的溫水，避免運動中出現脫水的現象。

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送上我之前回答過的健身器材方面問題的傳送門，有問題也可以直接問我 hdpingce ：

「如果沒有條件在塑膠跑道上跑步，在健身房跑步和室外水泥地相比，哪個更傷膝蓋？」

「健身房的教練們為什麼要阻止我赤腳跑步？」

「跑步機5公里半小時400卡，橢圓機5.6公里8 00卡而且感覺沒有跑步機累。想問為什麼？如果是為了減肥應該跑哪個?」

「打算買一台家庭跑步機，住樓房，多少價位的跑步機能不對樓下帶來影響？」

「跑步機踏步機走步機...家用減肥器械，哪個真能有用？」

「跑步機一公里等於實際跑步多少米？」

「在健身房的跑步機上跑步，半個月以後膝蓋很疼痛，該怎麼辦？」

「對有氧運動而言，請從身體損傷、鍛煉部位等方面講解一下跑步機、橢圓機和划船機哪個鍛煉效果更好？」

「跑步機到底有沒有必要啊？」「動感單車是科學的健身方法嗎？」

「家用健身是跑步機好還是動感單車好？為什麼？」

「3500元以下的跑步機有哪些推薦？」

「跑步機什麼品牌好？」

「跑步機哪個牌子合適？購買時需要注意什麼？」

「橢圓機鍛煉到了身體哪些部位？」

「我想買個動感單車，什麼牌子的好用又不太貴呢？」

「跑步機，單車機和橢圓機哪個更適合室內鍛煉？」

「健身房橢圓機和其他健身器材相比，有哪些獨特的優勢？」

「在家健身選橢圓機好還是划船機？」

關於如何減脂，我們能想到的方法有好多種，例如力量訓練、hiit等等。如果希望通過跑步實現高效減肥我們需從一下幾個方面展開：

一、通過跑步增加每天被動消耗

增加身體能量消耗的途徑有兩種一種是被動消耗，一種是主動消耗。

被動消耗的方式就是要多做運動，通過運動增加熱量消耗而跑步運動相對較為容易開展限制因數較少。而主動消耗就是你不需要運動也能消耗較多的熱量，方法就是提高自身基礎代謝。

二、能量物質（脂肪、糖、蛋白質）在哪裡消耗的？

糖、脂肪、蛋白質在身體里最終釋放能量的代謝場所位於肌細胞的線粒體中，換句話說不管你進行的是有氧還訓練還是無氧訓練最終都是在線粒體里被代謝的，線粒體也被稱之為「細胞的發電站」。線粒體既然是細胞的「發電站」，發電站的數量和體積直接影響著電量的輸出。

身體的能量加工廠線粒體

簡單點說就是身體里線粒體（能量工廠）數量越多、體積越大就可以將更多的脂肪、糖、蛋白質燃燒供能。那麼怎麼提高線粒體的數量和規模，可以通過低強度的跑步訓練與力量訓練。

低強度的跑步訓練可以提高毛細血管豐富、肌紅蛋白、線粒體以及氧化酶的數量。以上體質的改善可以讓身體代謝脂肪的效率最大化。而力量訓練通過增加肌肉的體積的變化實現線粒體數量的增加。

在同等體積情況下，低強度的跑步可以最大化得提高身體線粒體的數量和體積，抗阻增肌訓練增加肌肉含量只增加線粒體的數量。

三、脂肪代謝對應的運動強度與時間

在跑步過程中不同的強度身體利用能源物質的比例不同，低強度時脂肪分解利用佔主導。中等強度時脂肪、糖水化合物均參與分解供能，高強度時糖水化合物主要參與分解供能。三者參與供能比例隨著運動強度的改變處於動態平衡。只有弄清楚三者代謝時所需的強度、時間和運動方式，才能有效實現目標，否則吃力不討好！！！

上圖反應運動強度在55～75%最大攝氧量或65～79%最大心率時脂肪代謝最高。在跑步時將強度控制在55～75%最大攝氧量或65～79%最大心率，持續時間在30分鐘以上時脂肪代謝最為旺盛。而分解蛋白質作為供能通常發生在60分鐘以上耐力運動。

因此，每周堅持在跑步機上跑步30～60min，強度控制最大心率的65～79%配以力量訓練便可以實現減脂和塑形的效果。

跑步減脂的關鍵在於強度與時間，後者更容易實現而運動強度監控建議佩戴運動心率設備，目前運動手錶心率監控的準確性和可選擇性已經非常普及例如：SUUNTO、GARMIN等

瀉藥~
首先看姑娘你的問題描述，是不是要求有點太多了？又要迅速又要減肥還要練肌肉……真抱歉那可能跑步絕對不是你的選擇。另外同時減脂加增肌這種事情我也不想解釋了，可以在網上搜搜達人的理論（說白了不太現實）。當然如果你抱著堅持三個月以上每周跑步四次的決心的話可以接著往下看……

最佳時間：有好多種說法，清晨啊下午啊晚上睡覺前啊，首先要看你哪個時間段跑比較舒服？以及你的日程安排，計劃是死的人是活的嘛。拿我舉例，我試過下午跑、早飯過後跑，但還是最喜歡起床之後就去跑回來再吃飯運動。一個是早上跑完洗澡再吃早飯特別輕鬆享受（吃完了完全不想動而且時間安排上沒有效率），另一點是前一晚睡覺已經把身體的糖原消耗的差不多了，所以對於運動時燃燒脂肪更有幫助【或者反對的人會說早上的空氣最不好呢（但是帝都你以為還有好的時候嗎╭(╯^╰)╮】。當然我覺得在運動量不變的情況下，任何時段消耗的能量都不會相差很大呀~

控制速度：不知道姑娘你以前有沒有運動基礎？像我這種曾經800、1500跑的跟玩兒似的可能在速度上會比較輕鬆。雖然只要開始跑就會有能量損耗，但有氧運動最好還是要控制在30mins以上，在此前提下，只要你是跑的狀態就ok，7min/km甚至8min/km都無所謂。我沒有在跑步機上跑過，但是跑步機的阻力肯定是比路跑小很多，但是像怎麼調坡度速度這些因為我真沒用過所以就給不到你建議了。隨著你慢慢耐力、心肺功能的提升速度自然就上來了。我的慢跑速度一般維持在530.

跑前做哪些熱身:這個千萬別學我……因為我一般不做，直接跑。有時候天氣太冷會做一些原地小跳、小跑來熱身。你可以看看這個視頻：美女示範跑步前如何熱身
無非就是抻抻扭扭防止身體僵硬而出現損傷。

注意事項：千萬不要想著我要在一個月之內瘦多少斤這種事情！如果想這樣請直接自毀節食一個月保證腿腳發軟肌無力臉色蠟黃的達成目標！飲食上少吃油炸、甜食；三餐（或多餐）規律，可以下個薄荷app記錄熱量，當然你的基礎代謝值自己計算吧，千萬不要少。（我2012年減肥的時候日常鍛煉+苛刻飲食導致之後一個月沒來大姨媽）
ps：家裡跑當心樓下有人找（如果是別野當我沒說……

祝成功！

lily li的回答很好。用hiit的方法減脂效率更高。
but，你的體重如果過大就不要用hiit，考慮游泳，快步走這樣的方式來減脂。不然會傷膝蓋。那樣就完蛋了。

2016有更新，寫在【括弧】中。
按照個人經驗，跑步減肥是可以做到「迅速」的。減肥如果不夠迅速，一般都會失敗的，忘了具體出處了，是BBC的一篇報道，因為反彈是個絕對量，不是個相對的百分比：減肥10kg，反彈1.5kg；減肥1kg，反彈也是1.5kg。

樓主可以去跑步論壇看一下（http://running8.com 和「跑步聖經」這兩大論壇都有專門的減肥板塊），也可以去現場觀察一下。對於跑步者而言，減肥從來都不是什麼大問題，快的3個月，慢的半年，大部分人都有比較理想的效果。由減肥開始跑步，然後愛上跑步，最後到處報名，自費參加馬拉松比賽的比比皆是。
在長跑運動中，減肥真的不是問題，運動損傷才是跑步中的大問題。千萬不要跑傷，跑傷了就只能躺在家裡慢慢變胖了。
【2016更新：跑步姿勢，個人實踐對比發現，還是前掌著地不容易損傷】

具體怎麼跑，建議去專門的跑步論壇看。這裡說一下個人經驗：身高172，體重85kg，當時也沒嫌棄自己胖，看了一本書，想驗證一下書中的理論，就去跑了。跑了幾天就上癮了，然後想乾脆減個肥算了。從9月初一直跑到11月，空氣開始變差，斷斷續續直到徹底不跑。體重降到72kg。第二個夏天又斷斷續續跑了跑，降到69kg。
【2016更新：像我這樣的天生胖子，依然會慢慢地恢復到我的「正常」體重，75kg。胖子減肥是個長期的工作】

跑法很簡單，一句話，以你舒服的速度跑。其實寫到這裡就結束是最好的，因為這句話最重要了。
不要靠毅力堅持，跑步本身會帶來runner"s high，大腦會分泌一種類似大麻的物質。

【跑步的強度】：關鍵指標是心率。一般人保持心率130左右，140也可以，跑一個小時。
關於心率，有很細緻的計算公式，理論上是因人而異的。通常認為120是最佳減脂心率。我試驗的結果不是這樣，130以上，140才是最佳。一些新論文也是這麼說的。對於一般人而言，心率130是個舒服的速度，140也只是略有挑戰。大多數人跑步中犯的最大錯誤就是跑得太快。

空氣差，在家做減肥操/原地跑... 心率不能達到130，行不行？我的個人經驗是不行，幾乎沒有減肥作用。長期堅持或許有用，但是常人很快會灰心喪氣。除非你每天運動時間超過2個小時。我見過一個200斤的大胖子（身高大約1米7），每天原地跑3小時，3個月就變得我根本就認不出來，我以為他辭職了，新來了一個羞澀清秀的小個子頂替他。

【跑步的時間】：晚飯後一、兩小時開跑，連續跑一個小時。
沒有時間，無法連續跑1小時。改成早晨半小時，晚上半小時行不行？我的個人經驗是不行，絲毫沒有減肥作用，三個月一點變化都沒有。改成連續跑1小時後，立刻恢復了一周減肥一公斤的速度。
晚上沒有時間，改成晨練一小時行不行？我不知道，沒試過。

【飲食】：
需要餓肚子嗎？個人經驗是不需要，反正我沒做到。節制還是必要的。脂肪不要吃。蛋白質還得吃，而且要吃得比較充分，否則會非常餓。同等重量的瘦肉與米飯所含的熱量是一樣高的。
跑完立刻就睡，不要吃東西。如果做不到，就喝零度可口可樂/輕怡百事可樂。嫌貴就兌水喝。如果跑完接著上網，然後餓了吃零食，這肯定是沒有效果的。
【2016更新：其實我最想更新的就是這段。今年跑了2個月，重了3kg。認真對比分析，發現唯一的變化就是跑完沒喝「輕怡」，因為買不到了。然後就會餓，然後就吃點零食。我喝了零度可樂之後會心悸，於是上網買了阿斯巴甜 aspartame，這玩意非常便宜，20塊錢可以喝一年。然後我的體重又開始正常下降了】

【跑步的場所】：
不想出門跑，在家裡原地跑/跑步機/橢圓機/動感單車... 行不行？最好不要。除了跑步機，其他幾個都試過。在器械上撒不開，強度不夠大，跑不high，因此很難堅持。
【2016更新：跑不開是因為我不夠努力。騎了一段自行車之後，我發現我能夠在橢圓機上維持140～160的心率了】
每年夏天，白天氣溫超過35度後，空氣質量就跟美國一樣了，去年我觀察過整整一個夏天。適宜跑步的時間至少有3個月，用來減肥已經足夠了。我跑完3個月之後不僅衣服褲子都嫌大穿不了，連鞋子都小了一號。

夏天跑步減肥最快教你怎樣跑步減肥才有效

跑步減肥是一項簡單的全民運動，更是減肥的好方法。如果能堅持跑步並配合飲食控制的話，減肥的效果會很好，並且不容易反彈。

　　跑步減肥一、跑步對減肥的好處

　　這是MM們最關心的問題，跑步對減肥的好處可是數不勝數。

　　1、跑步是最方便的有氧運動：有氧運動能將體內的葡萄糧充分燃燒，轉化為新的能量消耗掉，堅持跑步配合飲食控制，不僅能減肥成功，而且不易反彈。

　　2、跑步不需要花費一分錢：多麼經濟的運動，只在一個場地，便可健康減肥。

　　3、跑步彈性很大，任何時間都能開始：早晨、下午、夜間，隨時隨地，想跑就跑。

　　4、跑步降脂又減壓：跑步可以注意力、清理頭腦，邊減肥邊使大腦得到釋放，整個人都會感到舒暢。

　　跑步減肥二、跑步前的準備

　　在跑步前做適當的準備運動，讓身體在運動前進入狀態，不容易發生關節、肌腱的扭傷。

　　準備運動沒有硬性規定必須做些什麼，通常都是拉伸肌肉，壓壓腿、扭扭腰，手腳各關節也要活動一下，需要注意的是動作盡量做到位，時間在十分鐘左右，隨便動兩下就達不到熱身的效果咯。

　　跑步減肥三、跑步的各種方式

　　1、慢跑：根據自己能適應的速度與強度，用自己喜歡的步伐來跑。慢跑可能達到健美體型、降血脂的效果，而且難度不大，適合沒有運動習慣的MM喔！

　　2、原地跑：原地跑可以很好地鍛煉到上半身，配合上手臂的大幅度擺動，對拜拜肉很有效果呢。

　　3、加速跑：體力較足的MM可以選擇這個。在身體進入狀態後逐漸提高速度，一直到所能達到的最高速度為止，然後再逐漸停下來。加速跑能讓熱量得到最大限度的燃燒，跑完你會覺得全身都得到充分運動。

跑步減肥四、跑步的時間

　　1、時間段的選擇：下午兩點到四點是強化體力的好時間，人體肌肉承受能力比其他時間要高50%。傍晚五點到晚上七點，人的運動能力達到最高點，適合跑步減肥。飯後是不適合運動的時間，會妨礙消化，時間長了會傷害胃，要休息30~45分鐘才能跑步喔。

　　2、時間的長短：跑步的時間不是越久越好，若想達到脂肪燃燒就要達到40分鐘以上，沒有運動習慣的MM如果一開始堅持不了也別逞強，應使用漸進的方法，今天20分鐘，明天25分鐘，慢慢去達到40分鐘。

　　跑步減肥五、跑步後

　　1、跑步後不要馬上坐下或躺下休息，慢慢散步回家，晚上可用熱水泡泡腳，按摩下大小腿，讓肌肉放鬆下來。

　　2、跑步後也要注意飲食控制，人在運動後食慾會大增，這時候便要小心了，不要立刻進食，也不要吃高熱量的食物，應當在運動半小時後吃些水果蔬菜等的減肥食物。　

　　跑步減肥六、如何預防蘿蔔腳

　　又是MM們最關注的一個問題了，很多人運動不瘦反而長肌肉，小編在此為大家提供一些預防建議。

　　1、腳跟著地，再由腳跟滾動到腳掌。這樣跑可以減少對踝關節的壓力，不會刺激小腿肌肉的生成。

　　2、跑步時間不夠再加上跑步後大吃大喝也會造成蘿蔔腿，跑步後要做些拉筋運動，鬆弛緊繃的肌肉。　

　　3、跑步初期有人也會覺得腳在變粗，其實是因為經常跑步後，小腿會很疲勞，出現發硬、發僵，有緊繃感，只是錯覺而已。

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謝邀。

這個看你怎麼定義「迅速」的概念了。

減肥是一項持之以恆的活動，沒有特別健康的捷徑。方法嘛主要可以從運動和飲食兩方面說，既然問的是跑步，那就說一說跑步這回事兒。

個人建議每天堅持慢跑30分鐘以上，正常慢跑前可以先快走10分鐘並做一下簡單拉伸動作並活動各關節。跑步後伸伸胳膊壓壓腿，晃晃屁股扭扭腰。

跑步是一項略微苦逼的減肥方法（我是這麼認為的）。我可以毫不費力每天200個仰卧起坐堅持半年，但是讓我每天跑半個小時從不間斷我做不到【跪。。不過既然問到這裡了就說一下。
對於減肥，一般來說運動的主要目的是消耗體內脂肪和糖分，這要求的是一個持續的有氧運動，至少慢跑30分鐘以上。不要太快，這樣才是有氧運動；要有大概的時間要求，各大專家都證明有氧運動要在在30分鐘以上才會進行體內糖分和脂肪的分解和消耗，具體時間還是要自己來掌握。
跑步前做一下簡單的準備工作，我個人很少做專門的踝腕關節活動，一般就是比我正常運動跑步的速度慢一些再慢一些跑個5分鐘，給身體一個暗示（我要跑步了哦一會不要耍脾氣不許自作主張的抽筋和扭傷哦）並暖身，然後進入正常的慢跑活動。
跑步後的拉伸過程很重要。跑步完最好再快走2、3min來平緩一下心臟的負荷，然後進行拉伸運動。現在持續的運動時間至少會在40分鐘，韌帶放鬆，身體發熱，雙腿略緊。趁這個時候趕緊壓腿，姿勢要正確【但是我之前姿勢不正確也沒壓出什麼很大盆骨不正啊之類的問題。具體可以參考相關壓腿的材料。可以盡致腿部的皮膚並塑形。腰部要活動一下，其實跑步可以在某種程度鍛煉下腹肌，此時最好針對腰部進行一下伸展和收縮運動。
跑完以後一定一定一定要等到汗都發出來了並且差不多幹了的時候再去洗澡。

因為是慢跑，要跑出肌肉很困難，所以不用擔心這個，放心大膽的跑吧姑娘。

平時多喝水，可以多吃一些粗糧（含有纖維素）來刮刮腸胃，我偶爾會買一些純度略高的黑巧克力吃那麼一兩塊促進腸胃蠕動。

其實跑步只有兩個字比較重要：堅持。
既然就想通過跑步來減肥就一定要堅持堅持再堅持，咬牙堅持打死也要堅持【不要學我我是一個毅力不能超過3個月的壞人。

祝心想事成新年快樂。

爪機打字可能會有錯字，請諒解。回家後再補充幾個相關鏈接和一些示意圖。

間歇跑步效果比持續跑步消耗脂肪比例更高哦！

15分鐘間歇式走路減肥法

第1-3分鐘：勻速散步

步速：每小時3.5英里。

要點：此時步伐應較為小且緩慢，並要挺胸抬頭，放鬆下壓肩膀，同時收緊小腹，讓其維持一個健康的姿勢中前行。

第4-5分鐘：快速步行

步速：每小時4.0英里。

要點：要求身體的整體協調，並調整好呼吸，同時配合手臂的擺動，用更快更大的步伐前進。

第6-8分鐘：減速步行

步速：每小時3.5英里。

要點：緩緩地吸氣，然後做深呼氣;讓淺呼吸慢慢消耗你身體的能量。同時在斜坡上快步走時，能幫助加快燃燒卡路里，有效減掉身上多餘的贅肉，幫助快速瘦腿!

第9-11分鐘：傾斜散步

步速：每小時3.5英里。

要點：經過8分鐘的有氧運動，可能你也有點累了，但千萬不能放棄哦，大聲從1數到100，為自己把勁。另外，在你說話時，還可以讓你的心臟和肺部得到鍛煉。

第12-13分鐘：加速慢跑

步速：每小時4.5英里。

要點：注意走路時需全腳掌落地，這樣可以鍛煉小腿肌肉的穩健，還能消除水腫小腿，從而達到瘦小腿的強大減肥功效。除此，還能減少對關節的損害。

第14-15分鐘：勻速散步

步速：每小時3.5英里。

要點：當你加大你前進步伐時，腳跟要先著地，然後到腳趾落地。這樣腿部線條更加完美，還可有效消除小腿肚子。

微信公眾號「jfb233」，每日分享科學健康的瘦身方法，根據不同肥胖體質，科學針對性減肥，關注即可獲得減肥經驗，讓你減肥快准狠哦！

不墨跡不裝逼，直接上乾貨。

跑步？室內跑？要減肥？

你不必跑的如何如何快。但請你每次跑步時間！務！必！保持在半小時以上！！！因為你在跑步的前二十分鐘內消耗的基本都是人體內熱量，只有等你的熱量消耗殆盡。身體熱量供給不足，才會開始燃燒脂肪！

這時候才正兒八經的掉肉，也就是所謂的減肥！

同時，請調整飲食結構。減少攝入高熱量的食物～

為什麼「音樂」會給我推這種問題

純跑步+飲食控制，我兩個半月瘦了十一斤。整個人都縮水了一小圈。

如果想通過跑步迅速減肥，每天除了要停止大量吃含蛋白質、糖類的食物外，至少要持續運動120分鐘以上，這一個每個月基本上可以使瘦5-10KG，大概半年左右，可以使你恢復正常的身材。

不過，你體重太重，持續性的跑步，會使你的膝蓋負荷太大，容易受傷，還是配合健身餐吃，搭配一些局部的運動吧，比如，推舉、仰卧起坐等。跑步前做熱身，跑步之後記得拉伸。

別指望跑出肌肉。
先熱身，動態。然後慢速二公里，全速三公里，最後慢跑五公里收尾。記住一定要慢。跑完拉伸，靜態，每套拉伸動作至少持續20秒。

注意跑步方式，一周瘦7斤的路過。

LZ 快過年了，先享受下美食吧，別說美食誘惑你能抵擋住啊，，，別死撐啊，最好建議是年後再加足馬力刷肉吧，至少吃飽了再減吧！
如果鹵煮真的只是想減肥，那麼我可以給你兩個辦法：
一、像一樓說的晚上睡覺前蹬蹬腳踏車，空踩空踩，瘦大腿和肉肚子還是比較明顯的；
二、可以去當地口碑好點的針灸減肥處，小店的話要確保有人去過，覺得效果好的，主要是安全放心。本人去體驗過，家庭針灸師，一個療程下來一般可以瘦10～ 20斤，當然這也是根據個人體質了，畢竟因人而異嘛。

如果露珠是想在鍛煉身體的過程中順便減肥，那可以選擇慢跑，像蝸牛那樣慢慢，慢慢跑，低強度持久的運動才不會讓小肉腿變成小肌腿，不過這個運動減肥的辦法必須長期堅持，效果的話會慢一些，當然鹵煮若是很有耐心和毅力的話，那減肥還是能成功的。
最後祝露珠新年快樂，減肥成功。