女生減肥，為什麼要進行力量訓練？

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女性大多專註於減脂，都說有氧運動是最好的減脂運動，且必須保持30分鐘以上的中等強度心率才有效；力量訓練則是培養肌肉的，那為什麼教練還說要做力量訓練呢？
本題已加入知乎圓桌 ? 減脂進行時，更多「減肥」討論歡迎關注。

目測題主是個在健身房浸淫了有一陣的姑娘，知道一些健身和減脂的知識。

你的教練讓你進行力量訓練，並不僅僅是因為他想賺你的錢。確實，力量訓練是女生減脂路途上不可以也不該繞開的一條綠色大道。

現在關於有氧運動的知識已經比較普及了，大多數人都認為有氧運動是減肥利器，且基本人人都知道幾個tips：比如，心率不能太低，也不能太高；時間一定要長，否則沒用；每周至少要三次......等等。最常見，也是目前普及率最高的有氧運動就是——跑步。

總而言之，在你的認知中是不是：

力量訓練（無氧運動）=增肌

心肺訓練（有氧運動）=減脂

事實上，這種認知是形而上的，如果偏執於這種觀點，甚至是有害的。

減脂的本質是產生熱量差，即：攝入&<消耗，身體便會動用存儲著的脂肪來提供熱量。

所以最好的減脂方法就是雙管齊下，既減少攝入（管住嘴），又增加消耗（邁開腿）。

（管住嘴是另一個話題，這裡暫時不表，總之絕對不能絕食或者過度節食，應該合理健康地飲食，熱量適中，營養搭配著吃。）

來談消耗。

熱量消耗一般由三個部分構成：

基礎代謝（維持身體基本機能：如呼吸）

日常消耗（無意識的日常運動：如家務、工作）

運動消耗（有針對性的額外運動）

現在要告訴你的是，力量訓練是同時增加這三個方面消耗的最佳選擇。

首先，如你所說，力量訓練是鍛煉肌肉的，它的本質是撕裂肌肉，補充營養，充分休息，肌肉得到生長。肌肉多的人，基礎代謝高；做同樣的事，消耗更多；運動效率更高。

這點其實不難理解，比如，為什麼說腿部訓練最累，最消耗？除了因為腿部有我們人體的大動脈這個原因外，還有就是腿部肌肉是人體最大的肌群，所以力量訓練中，腿部訓練最累，而大多數有氧運動都是腿部運動，比如跑步、單車、橢圓機等等。這些都是【肌肉越多，運動消耗越大】的明證。

其次，力量訓練本身，能刺激身體分泌激素（甲狀腺功能），增加你的基礎代謝。

再次，肌肉體積小，緊美彈；脂肪體積大，松垂軟。有氧運動固然可以幫助你減少體重，但是想要擁有凹凸有致的傲人曲線，只有力量訓練能做到。（看過維多利亞的秘密的模特們的訓練視頻就知道。另外，野模和超模的區別也在此，前者是雖瘦但松，體脂並不低，甚至有橘皮組織，俗稱skinny fat；後者是既瘦又緊，體脂較低，俗稱fit beauty）

看圖：

再看：

山寨維密VS正版維密

很多評論里的妹子讓我推薦不需要器械的在家中可以進行的無氧運動，其實在我的微博中都有，搜一下就行。這裡僅以Victoria"s Secret的模特的家中腿臀訓練為例：

(要補充說明的是：這類自重無氧訓練，強度很小，大家主要看動作，動作學會和規範後，建議負重鍛煉，在家中的話，可以在要鍛煉的部位綁上小沙袋，或者舉小啞鈴等。)

【維多利亞的秘密】米蘭達可兒臀部訓練！

另外，傳統認知中的所謂有氧運動才能減肥，其實更多是針對【減重】這個概念，而不是減脂，這也是很多女生減肥容易陷入的誤區。

減重=減脂嗎？

錯。

為什麼？

因為體重≠脂肪。

事實上，減重這個概念，並不是針對健身和減肥提出來的，而是專業競技運動員，比如健美運動員、舉重運動員、摔跤運動員等，在比賽前，為了使自己符合某個斤量級的最低要求，而進行的競技性的短時間衝刺，它包括掉肌、脫水等環節（因為肌肉密度很高，而水分在身體中佔比很高）。某種程度上來說，減重甚至是不健康的，因此，我們普通人更要明確【減重不等於減脂】這個最最最最最基本的概念。肌肉密度大，體積小，脂肪則相反。你說你一個禮拜通過過度節食和瘋狂有氧能掉個3、4斤的那掉的都是什麼呢？

（這確實是個很難更改的認識誤區，說到嘴皮子幹了，大家還是要糾結於體重這個數字，若不是親身經歷，都很難相信【體重其實是浮雲】這個理論。）

請看下圖：

P.S.這女孩中間那張和右邊那張上面腹部的好看線條，就是俗稱的馬甲線，這是體脂低的最好表現。所以體重低不代表瘦，你要牢記。圖中女孩肌肉多，脂肪少，所以體重高，體型瘦，線條感好，緊實飽滿有彈性。

脂肪君在你進行有氧運動特別是長時間的有氧運動時，是一個狡猾的壞蛋，它東躲西藏，常常會拉著小夥伴幫它墊背，這個小夥伴往往就是我們最寶貴的肌肉，如果你還在進行過度的節食（連自己的基礎代謝量都吃不到），那麼隨之而來的就是身體素質的下降和基礎代謝的減慢。最後你歡欣鼓舞地發現自己體重掉得好快，其實那都是肌肉君在哭泣，而脂肪君則依舊傲然挺立著做東方不敗狀，如果你同時還在節食，那麼此時你哪怕多吃一點點，它們都會立刻加入脂肪君的陣營，從此進入惡性循環。

而無氧運動中，肌肉君正在被蹂躪，等到你的糖原耗盡時，脂肪君則開始變軟和分解，也就是說，脂肪君犧牲了自己，來幫助肌肉君被蹂躪，訓練結束後，你吃下高蛋白的食物，它會變成什麼呢？會變成肌肉君，也就是說：脂肪君死傷了，肌肉君強大了，於是，你的基礎代謝變快了，你就更加吃不胖了，然後就進入了良性循環。

我曾經自己親身實踐過，在做力量訓練的同時，為了加強減脂效果，每周做三次有氧運動。結果，十天後，體重掉了兩斤，但通過身體檢測，發現其中1.8斤都是肌肉，於是，體脂率反而上升了。

而大家一定要牢記的一點是：同樣體重的人，體脂率越低，基礎代謝越快，越不容易肥胖，看上去越瘦。

因此，建議所有想要減脂塑形的妹子們：

1、按照以下公式計算一下自己的BMI

2、利用體脂儀、自捏皮脂或者目測腰部脂肪（不要以四肢為主，那個不準，腹部參考最準確），來估測一下自己的體脂率（當然機器也不是完全準確的，但至少有個參照）

結合這兩個數據，然後分析：

A：如果你的BMI已經超過了25，體脂率也很高，那麼建議你以20分鐘無氧+40分鐘有氧為宜。

B：如果你的BMI低於18，體脂率與之相比卻並不低（女性高於20，男性高於15），則不適宜做大量有氧運動，因為你的肌肉君已經在反覆的【節食+有氧】的循環中所剩無幾，並且正處在稍微多吃點就要反彈的【儲脂】狀態中，你應該以無氧運動為主，有氧運動則盡量少做，一周二到三次就足夠了，每次也不宜時間太長。

C：如果你的BMI低於18，體脂率也極低（女性低於18，男性低於12），那麼你應該少做甚至不做有氧運動，因為你需要增肌，爭取提高BMI，但保持體脂率。

總而言之，我們鍛煉的終極目標應該是：健康合適的BMI（22左右）+較低的體脂率（女性20到25，男性低於15）。

最後來辟個謠。

有些小夥伴，尤其是姑娘們，一聽到力量訓練就覺得接受不了，口口聲聲害怕自己練成漢子，對此，真的要說一句：你...想太多了...除非你去打針和吃藥，否則以女性的睾酮素水平，是決計練不出勇猛的肌肉。女性的生理屬性決定了她們為了生育的需要，天生比男性體脂高，這點，看上圖便可知，同時，跟男性相比，她們也更容易堆積脂肪，而不是生長肌肉。（所以在大饑荒的時候她們也比男人能活得更久一些...）別總把腿粗怪罪在肌肉上，女人能有多少肌肉？覺得腿粗，說到底還是體脂不夠低，肌肉外包裹的脂肪太厚。

更有甚者，問，多跑步會不會跑出肌肉腿，OMG！說了一萬遍了，長時間有氧是分解肌肉的！有哪個馬拉松運動員有健美腿的你找一個我看看，你那個不叫肌肉，是脂肪！脂肪！謝謝。

當然了，跟【低BMI+低體脂率】的竹竿腿比，有肌肉的【正常BMI+低體脂率】的姑娘腿肯定要健壯些，這就涉及到個人審美口味的不同了，我只想說一句：想要翹臀+竹竿腿，出門左拐墊硅膠。

哈哈！

好吧，其實，這樣的姑娘才配得上sexy這個詞吧？

皮埃斯：這樣的妹子還不必節食、不容易鬆弛下垂、還能生擒色狼、搏擊歹徒......咳咳，最重要的是——還有傲人翹臀！（胸大靠基因，臀翹靠自己）

嘗試過健身減肥的人100%都聽過一句話：「有氧減脂、無氧增肌」，為什麼減肥就離不開力量訓練了呢？

沒錯，有氧運動確實能有效減肥，脂肪和糖類是有氧運動中主要的供能原料，而且隨著運動時間加長，脂肪供能比例佔主導位置。而力量訓練主要供能來源則是糖類，脂肪只有少量參與。如果從消耗脂肪佔比的角度說，那句話沒多大毛病。

但是在實踐中，這句話又有大問題。首先，只討論供能比例不討論總消耗的減肥就是耍流氓。其次，減脂不僅是熱量進出的問題，還涉及到人體適應性、激素、酶等各種複雜問題。最後，減肥的重點和難點永遠不是消耗脂肪，而是，怎麼能讓消耗的脂肪不漲回來，也就是防止反彈！

這話一說出來，肯定會戳到很多人的痛點。人生最痛苦的不是得不到，而是得到後卻又眼睜睜地失去！體重秤上不斷回升的數字，就像對自己無數個努力跑步刷操場和餓肚子夜晚的嘲笑！！

這個痛苦你我都體會過，不用多形容了……

減肥期間只進行有氧運動，主要存在以下三個問題——

1.適應性強、容易出現平台期

有氧運動屬於穩態的、強度較低的、重複性較高的運動模式。比如最常見的長跑，整場訓練可以說只做了一個動作，就是不斷重複跑步這個姿勢。你每天慢跑1個小時，重複著同樣的動作，可能開始兩周效果很好，但是一段時間後，身體產生了適應性，脂肪的消耗就會越來越小。這就是平台期到來的原因。

這時候如果不及時調整訓練和飲食方案，減脂之路可能就到此為止了。而如果這時候掉以輕心、跑量稍有下降，即使飲食照舊也非常容易反彈。多年前我跑步減肥時候，不管颳風下雨都在跑，小夥伴都以為我是意志力強，真實原因是不跑就反彈不敢停下來啊！

2.耗時長、難堅持

之前流傳著一個說法，有氧運動要持續30分鐘以上才開始消耗脂肪。其實這個說法並不準確，即使你躺著看電視脂肪也是在燃燒的，跑步時間短只是消耗的量太少而已。

想要脂肪大量氧化，是需要很多條件的——比如脂肪酶的釋放、胰島素的降低、體內糖類的減少、氧氣大量進入等等，達到這些條件是需要時間的。有的人三四十分鐘能達到，有的人則需要更長時間。所以，想通過有氧運動減脂，必須專門拿出大把時間，這對現代人來說確實是一件奢侈的事。

另外，雖然跑步等有氧運動看起來簡單，但是執行起來卻相當枯燥。我見過很多人跟我抱怨說，跑步不是沒力氣，而是沒耐心。對他們來說，這確實是一件難以堅持的事。

3.容易降低基礎代謝率

最後一點容易被人忽略，即身體的自我調節能力。長時間有氧運動，身體處於長時間消耗狀態，人體為了維持熱量平衡，會自動進行調節，防止更多的消耗。調節的方式就是降低我們的基礎代謝，同時提高食慾以獲取更多熱量。

另外，跑步時間太久，不僅消耗糖原和脂肪，也會消耗體內蛋白質，即肌肉。肌肉的流失意味著基礎代謝的下降。

大家都清楚，對減肥來說，基礎代謝是至關重要的因素，而有氧運動卻降低了我們的基礎代謝，可以說是背道而馳。

當然，有氧運動也不是一無是處，不管對於減肥，還是個人綜合體能的提升，有氧運動都是很重要甚至必須的訓練方式。讀者不必因為它的缺點就否定全部。

下面說說為什麼要加入力量訓練。雖說力量訓練主要由糖原進行能量供給，脂肪供能比例較低，但它有如下幾個關鍵的作用——

1.力量訓練可以有效提高基礎代謝

開頭說過，減脂的關鍵不在於怎麼把脂肪減少，而是怎樣防止減掉的脂肪再漲回來。力量訓練就是阻止減肥反彈最大的利器！我們都知道力量訓練可以刺激肌肉增長，而肌肉系統是基礎代謝一大組成元素，如果我們身體中肌肉含量高，基礎代謝就高，總的消耗量就會提高。很多人所謂「喝涼水都長胖」的體質，原因正是基礎代謝率低下，我們要做的就是通過力量訓練提高肌肉量，從而提高總消耗。總消耗提高後，即使多吃一些身體也是可以代謝掉的，這就是大家都羨慕的「易瘦體質」。

但是冉苒這裡必需提醒大家，基礎代謝的提高不是一天兩天的事，需要常年堅持力量訓練，如果曾經反覆節食減肥損傷過基礎代謝的同學，恢復代謝時間還要更長。但是，即使需要時間，也比年年都減肥、忽胖忽瘦好得多。

2.力量訓練有助於夯實基礎、提升體能、實現更大消耗

我經常給我的學生講，我能給你寫一個月瘦30斤的計劃，問題是你能練嗎？我不怕你胖，我怕的是你沒有具備減下去的能力。而這個能力的獲得就是通過循序漸進的力量訓練。

力量素質是幾大體能素質中最關鍵的因素，也是運動能力提升的基礎和訓練安全的保障。力量訓練能讓我們學會標準的動作，更好地掌控自己的身體。有了力量儲備，才能更安全地執行大強度的訓練。深蹲20公斤做組和深蹲80公斤做組的能耗差距是巨大的。

這裡冉苒還要提一下現在比較流行的HIIT（高強度間歇訓練）。HIIT確實是一種減脂效果非常好的訓練，而它的訓練重點就在於高強度，但是如果沒有很好的力量與體能基礎，這個高強度也不是你想做就能做到的。現在比較常見的情況是，很多訓練水平有限的人，拿著HIIT計劃，做成了中低強度有氧練習……所以，力量訓練水平才是訓練質量保障的關鍵。

3.力量訓練的總消耗並不小，且有可觀的過量氧耗

經常有同學提出疑問：防止反彈和減肥還是兩回事，我是不是應該先做有氧減肥，再去用力量訓練防止反彈啊？

其實力量訓練也是可以減少脂肪的，而且效果還不賴。力量訓練主要由糖類供能，但是脂肪也有參與。而且對於深蹲、硬拉等全動力鏈大強度力量訓練，總能耗是極高的，雖然脂肪燃燒比例低，但是乘以一個更大的基數，總消耗是非常可觀的，比那些低強度有氧

運動要高很多。我的一位學員曾經實測過幾門課程的總消耗，深蹲課的總卡路里消耗比耐力課還要高，而我帶的耐力課的強度及消耗不是一般有氧運動可比的。

另外，力量訓練有很強的過量氧耗（EPOC），這意味著，訓練結束後，你的代謝率依然保持著較高水平，有助於燃燒更多脂肪。

4.力量訓練可降低血糖水平、調節激素

我之前文章中說過，想讓脂肪保持在分解代謝的狀態，關鍵在於將血糖控制在較低水平，且保證相關激素的平穩。力量訓練主要由糖類功能，這對降低血糖濃度有非常好的效果，血糖降低，胰島素也會維持穩定。同時力量訓練也有助於調節甲狀腺素、腎上腺素等多種激素，這些激素是調節你脂肪代謝以及身體狀態的根本。很多人肥胖，其實都是激素紊亂的問題，力量訓練或許是求醫問葯之外最好的辦法了。

總之，減肥成功離不開力量訓練，而力量訓練能帶給你的，也一定不僅僅是個好身材。可能剛開始時候你會覺得它有點難，但是堅持一段時間後，它會讓你時常感到自己的進步及突破，讓你在訓練中獲得自信，它會讓你體會到自己身體及內心深處的力量。

相關回答及文章——

減脂和增肌能同時進行嗎？

怎麼保證減肥不反彈？

如何健康有效地減肥？

減脂的關鍵到底在於哪一點？

文章首發自，瘦龍的博客：力量訓練初學者，心態篇

初學者力量訓練，需要買哪些裝備？

初學者力量訓練指南--動作篇

太專業的東西，講多了女生估計不願意聽，也聽不進去。

我了解大部分減肥者，基本上都是比較任性的，看了一大堆東西，行動上卻不會有任何改變，其實有時候他們不是在學習，而是在尋找一些心理安慰，對一些符合自己理念的東西點贊，抵制一切不符合自己理念的說法。

面對自己不認同的說法，自己不接受的方法，基本上都是排斥的。

自己喜歡什麼就去做什麼，其實沒有錯，但是對陌生的東西排斥，就不對了，要學會去嘗試新的方法，才會進步，當然我一開始減肥也是一樣的，後來才知道自己走了多少歪路。

我一路走過來，我只想告訴你事實，如果你想減肥，從效果上來說，力量訓練秒殺有氧。

有氧是一種健康的運動，改善心肺功能，心腦血管疾病等，效果很好，不是用來減肥的。

當然，如果你喜歡有氧，沒有任何付出感，不需要意志力支撐，你就去做有氧吧，畢竟，只有能堅持下去的運動才是最好的運動嘛。

現實中，80%的女孩子都在想靠有氧減肥，我想告訴你，這也許是減肥最大的一個坑。

先不說運動減肥效果本來就差，有氧的減肥效果那不是一般的差。

還有題主在問題說，女生專註減脂，有氧是最好的減脂運動，不知道你從哪裡聽來的，要想減脂，主要還是靠改變飲食結構，運動的主要作用是用來增肌的，肌肉是才是你的燃脂小幫手，有了肌肉，躺著也比別人能量消耗能力強。

所以，如果你想減肥，你要問的問題不是為什麼要做力量訓練？而是怎麼做力量訓練？

有關力量訓練的文章，公眾號寫了很多，知乎回答也寫了很多。

因為一直不建議去健身房減肥，健身房是健身的地方，不是減肥的地方，所以，如果你想減肥，在家裡做做運動就可以了，所以我寫的東西都是家裡的力量訓練建議。

下面我分享一些，有關在家裡做力量訓練，我寫的一些文章，從心態，簡單裝備，動作，熱身等等，一點一點的教你們去做力量訓練，希望對你們有幫助。

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【初學者】力量訓練指南—【心態篇】

訓練和飲食是一樣一樣的，心態很重要

有關鍛煉，其實我內心挺糾結的，我一直覺得社會是多元的，有人是運動狂熱份子，但是那些一直沒有瘦下來的，往往天生就不愛運動，我要逼他們靠運動去減肥，他們真的非常痛苦啊，。

一般情況下他們堅持不了，更壞的情況是，他們可能會非常容易啟動心理的獎勵機制，會吃得更多，所以說，有很多不愛運動的人，你強迫他運動，反而會更加胖。

所以我一直在強調，不要為了減肥而運動，要為了健康，為了減肥而運動真的有時候會讓你非常失望，更何況，運動對於減肥的作用，其實一直以來也都是飽受質疑的，所以，我建議大家，在做任何運動之前，心態擺正了，你就沒有那麼多糾結了，不會有那麼多期待了。

不要一開始運動，就去看稱，如果數字不變化，你就沒有信心了，就開始糾結要不要繼續，不要把你的信心建立在體重上，你的信心應該來源於自己的內心，你要學會去體會自己內心的變化，身體的變化，心態的變化，是這些內心的東西才會給你源源不斷的信心，讓你堅持運動。

【愛上運動】比【減肥】重要得多

雖然我一直在鼓吹說力量訓練的效果有多好，甩有氧運動（跑步等）多少條街，一直在鼓勵大家嘗試力量訓練，但是我還是不能確定每個人都能像我一樣愛上力量訓練。

如果你嘗試過力量訓練，你覺得你一直都不享受，一直都在煎熬，請和我分享你的感覺，你是如何做的，我希望我能幫助你，如果你真的做不到，我建議暫時先不要做了，你可能需要慢慢來，一點一點去適應這個運動，一開始千萬不要強求自己。

願意改變的人都是智者，勇者

如果以前有過其他運動愛好，經驗，但是你真的從來沒有嘗試過力量，現在想改變思路，嘗試力量訓練，那麼我恭喜你，你不會後悔自己做出這個選擇的。

我也給你點個zan，對於很多女生來說，這需要很大的勇氣，就像要一個男生去學瑜伽一樣，我不知道有多少男生會喜歡這樣的運動，我可能現在暫時不會去嘗試，雖然我知道瑜伽特別好，但是我也邁不出這一步。

不過，有一點是肯定的，只有你嘗試了，才知道對自己是否有效果，如果你一不留神喜歡上了力量訓練，這個改變可能會影響你的一生。

無法開始只是因為不了解

從來沒有做過力量訓練的人，一開始最大的疑問就是不知道從哪裡開始，俯卧撐，引體向上，一個都做不了，舉鐵，那個東西看著都害怕，啞鈴，一個柔女子拿著那個東西畫面違和感好強啊，深蹲還可以，但是總是感覺有點傻傻的。

這一切看起來都和我不搭，違和感好強啊，我的內心無法接受這些畫面，這些感覺呢，力量訓練真心沒有跑步那種自然，隨性的感覺啊，等等。

如果你有這些疑問，非常正常，任何人對於嘗試一個新東西的時候，內心總是排斥的，因為你不熟悉，我們對於不熟悉的事物一般就是兩種心理，要不是盲目崇拜，要不就是盲目恐懼，對於力量訓練，你可能這兩種心理都有一點。

標準的俯卧撐，引體向上等動作，別說女生，很多男生一個都做不了，但是你可以從不標準的開始做起，慢慢去訓練自己的肌肉核心力量，很快你就會適應這種強度，你會發現自己每一天都在進步，真的，這種進步可能會嚇到你。

你慢慢的會感覺自己做得越來越輕鬆，等你發現這個動作簡直輕鬆愉快時，你可以適當去增加一下難度，慢慢的一點點的增加動作難度，增加負重。

所以說這是一個非常簡單的心理過程，我從不理解到了解，需要從最簡單的開始，然後自己去體會自己的感受，變化，才能培養自己對這個事物的感覺，我們工作中，學習任何新的東西，都是一樣的，一開始的陌生，到熟悉，都是這樣的過程。

先戰勝內心的恐懼，因為恐懼會產生兩種心理，要麼戰鬥，要麼逃跑，面對力量訓練的恐懼，一般人選擇了逃跑，因為你覺得沒有必要和他戰鬥。

好了，如果你沒有嘗試過，我希望您能放心所有的心理包袱，其實真的沒有你想像中的那麼複雜，只要你做出了決定，一切都是水到渠成的事情。

我會和大家一起開始這段旅程

好消息是，從今以後，我會和和大家一起，從最簡單的力量訓練開始，教會大家一點一點的去練習，去愛上這個運動，真的，只要你認真去做，你的減肥速度真的會變得非常快，你肚子上的肉會迅速減下來，你的皮膚也會變得很緊緻，你的屁屁會越來越緊俏。

我鼓勵大家去各個健身技術大V那裡去學習各個動作的要領，但是最主要的是自己去用心感覺，如果你有任何問題，我也會儘力回答你們的。

說說做力量訓練要注意的幾個要點：

有一點我必須先說明白，你的身體適不適合做力量訓練，自己要學會判斷，如果你判斷不了，你要去問你的醫生，有沒有骨骼的問題，有沒有血糖的問題等等，不要相信任何健身教練和我們這種二把刀健身愛好者，如果你不確定，一定要去問醫生，切記。

決定力量訓練之前，我們要知道自己做力量訓練的目的是什麼，減脂？增肌？我估計一般很多人都是為了減脂，知道自己的目的才會選擇正確的訓練重量，正確的訓練方式，當然我們的大目標還是要有一個健康的體魄，保持健康的生活習慣。

訓練前要熱身，特別是冬天，一定要好好熱身，不熱身容易受傷，可以從一些不費力的動作做起，不太使勁，或者原地跑步慢慢熱身，總是一開始不要有太高的強度，然後再慢慢增加強度。還有訓練後要拉伸，以後會專門寫一篇熱身和拉伸的文章。

要循序漸進，一定要一步一步來，一開始不要去挑戰任何身體極限，力量訓練絕對是一個循序漸進的過程，只有這樣才能進步更快，在增加負重或者啞鈴重量之前，盡量保證之前的重量可以非常輕鬆完成了，而且也一點點加，不能一次加太多重量，要學會去了解自己的身體，不要每一次都訓練得精疲力盡，合適的運動是每一次訓練完感覺還有點力氣做一組，但是你卻選擇不做了。

質量真的比數量重要，只看數量，不看質量，這是所有初學者最愛犯的一個毛病，從數量上感覺每天都進步，但是質量卻越來越差，記住，我們沒有和任何人競賽，我只需在乎自己內心的感覺，今天比昨天輕鬆，愉快，更享受這個運動，這就是很大的進步。

一定要用心去體會，做任何運動都要用心，做任何事情都要用心，不要一邊聽新聞，一邊做，不要一邊看電視劇一邊做，做運動就好好做，和自己的內心，身體保持溝通，不要去考慮別人的看法，所有注意力都在自己的身體上，只有這樣，你才能體會到自己的身體的感覺，變化，內心的變化，你才會慢慢愛上這項運動。

一開始不建議去健身房，非常嚴肅的建議大家，沒有健身的習慣，不要去健身房，你要先愛上它，喜歡上這項運動，再考慮健身房的事情，當然啦，壕隨意哦。

需要購買簡單裝備，不去健身房的話，自己要是要購入一些簡單的裝備的，從最必要的開始依次為，瑜伽墊，啞鈴，彈力帶，俯卧撐支架，引體向上杠，壺鈴，其他還有更多的豪華版組合器械，壕隨意哦，會專門寫一期裝備購買清單。

寫著寫著就有這麼多了，我是想盡量寫全面一點，但是肯定還有不全面的地方，在以後文章里慢慢補充吧。

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【初學者】家用力量訓練指南—【裝備篇】

一說到力量訓練，許多人腦子裡就閃現那個杠鈴深蹲的畫面，我們總以為必須要去健身房才能做力量訓練，其實不然，很多人都知道，我沒有去健身房，但是依靠力量訓練，極大的提升了我減肥的速度。

其實，如果你只是想減肥，不是要增肌的話，說到力量訓練裝備，可多可少，可有可無，可以花好幾萬，也可以一分錢都不花。

當然我只講減肥，我也會結合我的經驗，給各位初學者一些建議。

下面開始力量訓練裝備篇：

適合自己的才是最好的，記住，每個人偏好，居住環境，都不一樣，訓練裝備和運動方式，減肥方法等是一樣一樣的，要盡量找到合適自己的，別人給你建議的，你可以參考，但是最好自己去多了解，才能做出適合自己的選擇，我也會盡量寫得全面一點，這樣方便大家做出合適自己的選擇。

一開始不要考慮買太多的裝備，其實有時候覺得，力量訓練初學者根本就不需要裝備，自重訓練就足夠了，很多人有一種心裡，要把什麼準備都做好，才能去開始行動，比如說沒有專業的跑鞋就出去跑步，沒有專業的力量訓練設備就不能去做力量訓練，這種心理非常正常，對於我們內心本來就排斥的東西，我們一般會找遍所有的借口，我們總是遲遲都行動不起來，知道最後用盡了所有借口才開始緩緩行動。

等你慢慢愛上這個運動了，你會非常自然的學習，了解更多的知識，你現在要做的是入門，慢慢習慣，慢慢培養感覺，等你找到感覺了，你會更加確定你喜歡什麼樣的動作，什麼樣的裝備，到時候你再要購入的都是自己內心非常確定的裝備。

下面開始裝備介紹吧，我這篇只介紹幾種實用的：

瑜伽墊

普通版預計花費：30元

升級版：訓練專用墊（300元）

代替品：毛巾，毛毯等（0元）

建議購買指數：五星

瑜伽墊長期來說應該是必備的，我相信很多女孩子都有的，但是如果你不那麼講究，也可以不用，我現在做力量也很少用到了，因為主要做的動作現在都不用瑜伽墊了，加之北方暖氣開了之後，地上很暖和，很多動作我就直接在地上做了，

如果你喜歡做平板撐，仰卧起坐的話，有個瑜伽墊還是挺不錯的，我現在都不做這兩個動作啦，哈哈，很多人都知道我吐槽腹肌撕裂者N次了，平板撐主要是感覺自己不喜歡這個動作，感覺傻傻的，呵呵。

啞鈴：

（圖一：固定重量啞鈴）

(圖二，可調節式電鍍式啞鈴杠鈴套裝)

(圖三，可調節式環保型啞鈴杠鈴套裝)

普通版預計花費：100-200元

升級版：啞鈴杠鈴套裝（250-300元）

代替品：大水桶，石鎖等（0元）不建議

建議購買指數：五星

這個要比較大的篇幅說一說，因為我太喜歡它了，哈哈，先說類型。

主要分為兩種：一種是固定式啞鈴的（圖一），一種是可調節式啞鈴的（圖二，三），他們長這個樣子，應該很多人都見過。我相信，如果憑感覺選擇的話，80%的女生都會選擇固定重量的啞鈴，不為什麼，就是喜歡這個，其他的都看著笨笨的，冷冷的，自己拿著畫面違和感太強，沒關係，如果你是這麼想的，那麼你就選擇固定式的吧，我一直鼓勵你們去聽從自己內心的感覺。

我覺得沒有完美的啞鈴，只有適合自己的啞鈴，很多人一上來就建議不要固定式啞鈴，要可調節的，我不會給別人那種建議，因為存在就是理由，固定式啞鈴有固定式啞鈴的好處。

下面我說說固定式啞鈴，固定式啞鈴也有很多種，我只推薦一種，浸塑啞鈴，也是最常見的吧（圖一這種），我用過，相比組合啞鈴那種金屬磨砂滾花式的手柄，浸塑固定式啞鈴手感真的超級好（當然固定式啞鈴也可以加那個塑料手柄套提升手感），還有固定式啞鈴完全可以取代俯卧撐支架（下圖）

浸塑啞鈴用來做俯卧撐手感也超級好，非常穩，很多人不推薦固定式啞鈴，因為用著用著就要加重量了，麻煩，但是我覺得一開始選擇固定式啞鈴還是一個不錯的選擇，選擇合適自己的重量就好，下面會介紹。

再說時下比較流行的，可調節式啞鈴吧，有電鍍的（圖二，材質剛鐵），環保的（圖三，材質水泥鐵砂）

電鍍的一般貴一點，看著更加時尚，同等質量下顯得小巧很多，因為密度不一樣，所謂環保的就是一個黑色的鐵疙瘩，估計很多女孩子都不會喜歡，男孩子一開始可以選擇這個，畢竟經濟實惠，好不好看無所謂啦，適用就行。

現在一般都給你配備一根連接桿，就變成了一個啞鈴杠鈴組合了，可調節式啞鈴的優點非常明顯，可以調節，可以當杠鈴使，用來深蹲，硬拉都是不錯的選擇，但是也有它的缺點，可調節時啞鈴很多女孩子內心是排斥的，一看就是個鐵疙瘩，笨笨噠，和自己柔弱的形象違和感太強，看著就沒有鍛煉的慾望，可以說他是一個冷冰冰的沒有溫度的設備。

好啦，最好的方法就是去當地的運動超市，看看實物，拿起來感覺感覺，看自己喜歡什麼樣的，然後再去某東下單，一般的快遞員都會給你送上門的。

重量如何選擇？

注意，啞鈴這個東西，一開始肯定拿著重，用用就覺得輕了，一般人都會有這個感覺，所以一開始不要被他的重量嚇到了，而選擇了太輕的啞鈴。

我之前強調過，選擇啞鈴重量是因人而異，因你的目的而異，選擇重量之前一定了解一個概念：

RM，repetition maximum，直譯過來就是【最大重複值】

這個在力量訓練中是一個非常重要的指標，下面舉兩個栗子，大家一聽就懂。

栗子1，我拿一個八磅的啞鈴能做20個啞鈴飛鳥，那麼我用八磅啞鈴做飛鳥動作的RM值就是20
栗子2，我拿一個10kg的啞鈴做20個單臂彎舉，那麼我用10kg的啞鈴做單臂彎舉的Rm值就是20

所以說，RM即為特定動作、特定重量下特定練習者能夠連續做的最高重複次數。

了解RM值的意義很重要，只有了解了，才能選擇合適自己啞鈴，因為不同的Rm對肌肉產生的效果不一樣。

1、1RM-4RM主要以增長肌肉的力量和體力為主。

2、6RM-12RM主要主要增長肌肉的圍度，也可以說是增長肌肉塊。
3、15RM-20RM主要鍛煉肌肉的線條以及提高肌肉的彈性。
4、30RM以上主要提高肌肉的質量以及消耗目標肌群的局部脂肪。

按照這個標準，對照自己鍛煉的目的，去運動超市感受感受，然後就可以選擇到合適自己的啞鈴了。

我一開始選擇8磅的固定式啞鈴，做了很長時間，很多動作都能做20個以上，減脂效果還不錯，有一些動作做不到20個，能提升肌肉線條，男生建議一開始6-12Rm，女生可以選擇15Rm以上的吧，很多女生都害怕長肌肉，其實他們都知道理論上不會長，但是心理作用有時候真的害死人哦。

一般女生如果鍛煉少，建議購入固定式啞鈴6磅，或者8磅的，應該比較合適，可調節式的啞鈴我就不多說了，因為你可以隨便調節重量，女生起步買10kg-15kg的就好，男生建議買20kg的吧。

啞鈴說太多了，今天暫時說這麼多吧，估計是一半的篇幅，呵呵。

引體向上器：

圖(一)

圖(二)

圖（三）

前面兩個普通版預計花費50左右

第三個升級版預計花費：200

替代品：小區和學校的戶外訓練設施。

建議購買指數，3顆星

這個東西真是好東西，如果你能做一個以上的引體向上，那麼我建議你購買，這個動作對全身的肌肉鍛煉都很好，我做了很長時間這個動作，從一開始的3-5個，到現在一口氣能做30個，這種進步帶來的成就感是非常有意義的，他讓我不斷的去挑戰新的記錄，感覺每天都能看到自己的進步。

我個人比較喜歡這個運動，第三個設備看著真心不錯，所以我放上來了，好像也不貴，還有單杠和雙杠的功能，這兩個動作都是我的最愛，適合家裡空間比較大的，平時可以用來晾衣服，哈哈。

彈力帶：

有很多種彈力帶，反正都不是特別貴，挑一兩種感覺感覺哦

建議購買指數：3顆星

最大的好處是方便，這個應該是最方便的力量訓練裝備吧，比較適合女孩子，隨時隨地可以練起來，但是男生可不要指望這個來增肌哦，可以嘗試買上一條試試感覺，說不定你會很喜歡哦。

其他可選：

防滑粉：

我買過，算是個不錯的東西，防滑粉，做引體向上用，感覺性價比好高，以前做小區的很多單杠，手非常容易滑，做過引體向上的人應該有感覺，那種感覺非常不爽，自從有了防滑粉，媽媽再也不擔心我雙手打滑了。

俯卧撐支架，滾輪：

俯卧撐支架在前面已經放圖了，下面這個滾輪，我沒有試過，不明覺厲的樣子。

如果你無法完成一個標準的俯卧撐，請不要入手，如果你能完成20個以上，可以試試，但是我覺得這個設備就是多一點趣味性，其實可有可無，還沒有支架的用處大，但是如果你又了浸塑的固定式啞鈴，俯卧撐支架也不需要啦。

啞鈴椅：

（可調節啞鈴椅）baidu it

（不可調節式啞鈴椅）baidu it

可調節的貴點，不可調節的也能用，其實我覺得都挺貴的，哈哈，有肯定比沒有方便，家裡空間大的可以考慮。

壺鈴

這個東西應該很多女孩子比較喜歡，玩起來感覺比較時尚，我也覺得比啞鈴討喜，挺好玩的，可以入手試試。

還有其他更多花里胡哨的，不太常用的就不給大家建議了，既然是初學者，不要購買太多裝備，其實個人覺得瑜伽墊，啞鈴就足以，其他看個人的錢包厚度吧。

這是一個非常簡單的力量訓練裝備入手指南，適合初學者，如果你有豐富的力量訓練的經驗，請不必參考此文，謝謝大家。

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【初學者】家裡力量訓練指南—【動作篇】

好了，今天我們開始講動作，其實力量訓練的動作很多，但是很多人總是無從下手，我其實之前一直不太願意寫具體的方法，其實很多都是現成的東西，但是應很多粉絲的要求，我還是根據自己的經驗，寫出了這篇，肯定有不足的地方，歡迎提出批評指正。

說在前面：

雖然前面說心態說了很多了，但是有幾點我還是想補充說明：

1，有的人可能期望我告訴你，每天做哪幾個動作，都做幾組，哪天做，哪天休息，對不起，此文中沒有，因為每一個人的水平都不一樣，我無法告訴你做幾組，怎麼做，我自己的訓練方案對你來說沒有任何借鑒意義。

2，請大家不要有那種期待那種保姆式的訓練方案，每個人都不一樣，不要任意去嘗試網上那些現成的鍛煉方案，就算有私教給你特殊定製方案，也不一定合適，只有你自己最了解自己的身體，有時候你沒有去嘗試，連你自己都不了解自己的身體，更何況是別人。

3，我一直在強調，喜歡的運動才是最好的運動，如果你沒有嘗試過，就慢慢來，好好的去用心體會，才會慢慢的喜歡上它。

4，一開始做，你可能會感覺到痛苦，可能身體上和心理上都有，這個時候，我希望你心理上接受這個輕輕的痛苦，面對這個輕輕的肉體折磨，我們的本能是逃避它。

其實，很少有人能意識到，真正讓自己痛苦的是「逃避痛苦」這個行為。逃避痛苦是生命的本能，是一種自我保護，是人類在進化過程中產生的一種保護自我的機制，而這個為了生命順利延續的設計，卻正在被很多人錯誤的理解應用。

所以，一開始從心理上接受這個小小的痛苦，很重要，只要一開始你接受了，接下來等待你的可能就是享受。

訓練節奏：

好了，下面開始，做力量訓練一般有兩種做法：

第一種就是，好幾個動作輪流來，做完一個動作馬上進入下一個動作。

栗子：

20 個深蹲 body weight squats

10 個俯卧撐 push ups
20 個步行弓步 walking lunges
10 個啞鈴划船 dumbbell rows (using a gallon milk jug)
15 秒平板撐 plank
30 開和跳 jumping Jacks

這樣子做一組休息一下，再重複下一組。

第二種就是一個動作，做好幾組，然後進入下一個動作。

栗子：

20 個深蹲 body weight squats
休息10-20秒
再來20個深蹲
休息10-20秒
再來20個深蹲
休息10-20秒
然後進入下一個動作

兩種方法都可以，反正我是選擇第一種做法，有人說第一種效果更好些，其實我選擇第一種的原因是，覺得第二種略顯枯燥。

有人建議隔天做一次力量，我覺得要看力量訓練的強度，如果你強度不大，每天都可以做，我是根據身體的狀況去判斷的，一開始做力量，你可能會感覺到肌肉酸疼，特別是胳膊，和腰部，如果你感覺酸疼，就可以休息，如果不酸了，就放心繼續做吧。

下面我講動作內容：

我告訴你哪些動作可以做，你自己去嘗試，去判斷自己喜不喜歡，喜歡你就多做點，不喜歡你就少做點，一開始做力量，主要是找感覺，給自己的時間，有點耐心，其實力量訓練看著粗獷，做著做著你會覺得其實還蠻好玩的。

我主要講解的一些常用的動作，因為有些動作初學者無法完成，我會教一些初學者的動作和標準動作，動作不標準沒有關係，我覺得儘力就好，初學者力量都不是很強，需要慢慢恢復才可以的，其實力量回復的速度會很快，你幾乎每天都能感覺到自己的變化，如果你每天都有那種肌肉脹脹的感覺，那你進步會非常快。

深蹲

這個基本誰都可以做，力量要求低，但是被很多大牛搞得技術含量還是挺高的，也確實有人因為動作不規範，造成了身體的不適等等，知乎有人專門辦了一期live講深蹲，我一般就做三種，徒手深蹲，啞鈴或者杠鈴負重深蹲，和孩子騎馬馬深蹲，哈哈，基本上都是做到不能做了就休息。

（徒手標準深蹲）

（二逼負重深蹲）

（杠鈴深蹲，杠鈴也可以放到肩上）

（高腳杯深蹲）

深蹲有很多形式，主要的幾個點，膝蓋要外擴，雙腳站立和肩部同寬，最可能引起爭議的地方有幾點：

腳尖是否朝前？
下蹲時膝蓋是否能超過腳尖？
最低點時臀部是否能低於膝蓋？
負重時，特別是杠鈴的擺放位置？

等等，這些地方若要認真撕起來，可能寫上一本十幾萬字的書，不過一般人看完就累覺不愛，不再想深蹲了。動作稍微不一樣，鍛煉的肌肉就不一樣，如果你又特別要求，特別想翹臀，想瘦腿，那這裡面的學問就大了，你要好好去研究研究。

我沒有那麼多的要求，蹲起來但求一個爽，大方向沒錯就好，所以我只告訴你我是怎麼蹲的，一般我站的時候都是雙腳和肩部同寬，其實站更寬點也無所謂，兩腳尖朝外，下蹲時我的膝蓋可能超過腳尖，我不會刻意去讓自己膝蓋和腳尖齊平，因為這樣會比較順。

俯卧撐

這應該是最傳統的，也是非常有效的力量訓練吧，同時也是我每天必做的訓練方式，花樣很多，從簡單到困難，區別很大，可能有的人簡單的能做幾十個，難的可能一個都做不了，很多初學者一個標準的俯卧撐都做不了，沒有關係，咱可以從不標準的開始做起。

做不了標準的俯卧撐怎麼辦？

（很多人都是撐起來，一下去，就上不來了，哈哈）

建議從下面這幾個做起吧，自己學會去慢慢調整難度。

扶牆俯卧撐

椅子俯卧撐，學生可以扶著宿舍的床，或者桌子

跪式俯卧撐

下面是幾個變異的俯卧撐，其實有很多種變異的，有負重的，有單手的，有墊高腿的，等等。

負重，我經常一做俯卧撐，兒子就爬上來了

（墊高腿俯卧撐）

（最後來個比較標準的吧）

可以調整手距，墊高腿，來調整難度，單手和擊掌等都是用來秀的，我也做過，個人覺得沒有必要去嘗試，我一般做的都是現做和肩同寬的手距，然後下一組再擴寬一點，以此類推。

剪蹲

（不負重的）

（負重的）

這個比較簡單，可以增加負重，帶上啞鈴，這個不需要太多的力量，和深蹲類似，對膝蓋的衝擊較大，做任何力量的時候，都要注意去感受身體，記住，我們不是運動員，為了減肥把自己扭傷划不來，等我們非常了解我們的身體了，我們再去考慮挑戰極限。

這個動作，主要是練腿，對上身的肌肉刺激很少，有時候我拿來熱身，你們也可以先做這個，也有很多變相的動作，墊高腿，變成什麼保加利亞剪蹲啊之類的，可以嘗試多一些變化。

（保加利亞剪蹲）

下面是啞鈴的幾個主要動作：

啞鈴飛鳥

躺著飛

還有趴著飛，屈腿飛，各種變異的飛鳥，都可以嘗試嘗試，看自己喜歡什麼類型的。

啞鈴划船

有其他變換動作，可以雙手，單手划船

啞鈴推舉

可以站著推舉，也可以坐著推舉

啞鈴彎舉

可以站著彎舉，坐著彎舉，我更喜歡杠鈴彎矩（下圖）。

啞鈴的動作還有很多很多，你可以在到網上找圖，多去嘗試，慢慢的你就會感覺到，什麼動作鍛煉什麼肌肉了，如果大家想減肥的話，就多做一些能刺激更多肌肉的動作哦。

之前教大家買啞鈴了，這個小東西對上肢部分的鍛煉效果真的很好，你很有可能因為這個小小的器械愛上力量訓練，一般做幾組啞鈴動作後，你就能感覺到那種甜甜的酸爽，每天回家你都能感受到他那種，靜靜的躺在那裡等待你去蹂躪的感覺，就像一個不發聲音的小玲瓏，讓你愛不釋手，哈哈。

平板撐

這個近些年非常流行的動作，一開始你可能不會太喜歡，這個動作的奇妙之處是，每日可見的進步，能讓你每天獲取成功的喜歡，能在幾分鐘之內感受到肌肉的酸爽，危險等級幾乎為零，能刺激身體的大部分肌肉，這也是為什麼這麼流行的原因，這個動作簡直隨地可以做，效果也很好，還沒有危害。

這個動作，就練最普通的就好，其他的變異的動作根據個人喜歡吧，我鼓勵你們多去嘗試，根據自己的感覺走。

進階動作：

下面這兩個動作，引體向上，雙杠屈臂伸，不是一般人能做到的，能做到一個，那你就成功了一半了，一個星期後你就能做三個，然後你幾乎每個星期都能看到自己的進步。

聽說大學的體能訓練數據，100個男生大概有1個，能做10個正手引體向上，看到這個數據，能做30個左右的我，瞬間驕傲了。

可能這兩個動作女孩子內心都會比較排斥，但是這兩個是我最喜歡，我覺得也是效果最好的動作，你能感覺上身的肌肉似乎全部調動起來，認真去感覺，體會就能愛上他。

單杠引體向上

雙杠臂屈伸

做不了的可以先做這種

彈力帶

這個訓練方法的圖就太多了，我沒有試過，總覺得那東西強度不夠，我一直認為，沒有強度的鍛煉就是浪費時間，哈哈，是不是有個功利性太強了，我做運動一個就基於兩個原則，要不就做自己喜歡的，心情好；要不就做有強度的，效果好，可惜我不喜歡彈力帶哦，不過我鼓勵女生去嘗試，說不定你喜歡呢。

總結一下，我覺得效果最好的幾個動作，引體向上，雙杠屈臂伸，俯卧撐，啞鈴飛鳥，啞鈴推舉，平板撐，一般做幾個身體就有感覺了，如果做不了完整的動作，就先做不標準的哦。

最後，其實還有很多力量訓練的方式，為了節約流量黨的流量，我就不一一列舉了，我反正主要就做上面那些啦，大家可以去慢慢找找感覺，摸索，慢慢喜歡上了，你肯定會找到自己最愛的動作了，肯定有人會問，為什麼沒有腹肌撕裂，仰卧起坐，呵呵，很多人應該知道的，我不建議你們做那個。

先寫這麼多，以後有機會再補充吧，

感謝大家的支持

完

很多人問我設備何處買，我的都是在京東買的，想買的可以看看：

20kg啞鈴：

http://jd.cn.hn/dvU （自營，划算）

http://jd.cn.hn/dvW（非自營，便宜）

8磅啞鈴：

http://jd.cn.hn/dwc （自營，划算）

瑜伽墊：

http://jd.cn.hn/dwd（自營，划算）

引體向上：

http://jd.cn.hn/dwf （非自營適用，質量可以）

http://jd.cn.hn/dwk （功能多，占空間，稍貴）

俯卧撐支架：

http://jd.cn.hn/dwg （耐克，稍貴）

http://jd.cn.hn/dwj （非自營，便宜）

今天上來看有人說濾鏡的問題我比較喜歡粗狂的表現方式所以喜歡用重金屬感的濾鏡下面就放幾張原圖跟濾鏡比肯定會有差不然我用濾鏡幹嘛哈哈

不過我平時練的多拍的不算頻繁感覺還可以吧過段時間拍一點照片看看維度有沒有大有沒有進步總之有在動總比沒有好對吧

這個是健身前拍的

1：因為力量訓練能緊緻你的皮膚，塑性你的身形。而有氧運動瘦下來的皮膚容易鬆弛和反彈。

2：因為力量訓練可以增加你的肌肉含量，你懂的，翹臀不是跑出來的是練出來的。

3：因為能看到自己的力氣越來越大，抱著30斤的兒子氣都不喘一下，別人只有佩服的份，哈哈哈

健身2年多，基本不做有氧，比較懶，一周四次無氧，舉鐵負重，妹子們記住了要有效果一定要負重，要負重訓練。

PS：不要噴我健身還化妝因為我晨練完了沒時間洗澡要馬上上班也別說我的身材我屬於偏瘦的每天吃的也很多胖的比較慢沒辦法 30好幾了不容易請諒解

妹子們不要拒絕力量哦我健身2年半左右也才這種效果肌肉不是那麼好漲的別擔心都動起來

問題里基本都是經典錯誤了，誰告訴你的有氧是減脂最好的？

對減脂最有幫助的，是肌肉量，肌肉量上去了，基本上就有了，那些連可樂瓶都擰不開的女生，也就別提什麼減肥了，不可能的。

我現在真的煩透了跟我諮詢減肥的人，沒幾個是真心想減肥的，要麼是找話頭，要麼就是想明天就瘦，男女都一樣，只有一個女同事因為要拍婚紗照，聽了我的建議一個月減了不少。

而剩下的人們，那些口稱想要減肥的人們大多是什麼現狀呢？

宵夜該吃吃該喝喝，一天做四個俯卧撐恨不能全天下都知道然後心疼自己太累晚上趕緊去吃烤串了，辦張健身卡請了私教開始幾天報復性的猛練而後休息一年左右，再摸著自己日漸隆起的肚子納悶，我什麼都做了呀，怎麼就不瘦呢？

我也懶得告訴你怎麼能瘦，只要你有心，花個半天逛逛知乎健身類的問題就都能知道，甚至現在那麼多健身APP，健身房的錢都能給你初步的省一部分。所以為什麼我不再去給身邊的人提供幫助，沒用的，一個想減肥但是一開口就是哎呀我不想練的那麼壯我就是想瘦肚子的人是不值得理會的。

另外你要搞清楚一個事情，你真的需要健身嗎，你真的需要這麼瘦嗎？瘦下來對你來說真的有意義嗎？是不是你瘦下來你的人生就會不一樣？還是說你只是跟風？

最後，減肥，或者說擁有一個非常好的身材，是一件非常非常非常困難的事情，你先想好，而我勸你放棄。

在很多人的眼中，

身材姣好，披著長發，

就是女孩子最有女人味的樣子吧？

這種外表看上去已經纖瘦的身材，

已經足夠了吧？還需要肌肉嗎？

舉鐵？沒必要吧？

說不定還會把自己練成男人啊！

那麼，舉鐵真的會讓女生變man？

下面這個姑娘，

用上百張照片給出了終極回答！

打從小時候，

Linn Lowes就是個好動的姑娘，

愛騎馬，踢球，滑雪，樣樣涉獵。

不過，真正開始接觸健身，

還是四年之前。

一開始，她就像大多數女生一樣，

只是做做有氧。

不過，沒過多久，

她就被健身房裡的鐵片所吸引了。

其中一個很大的原因是，

她男朋友Erik本身就是一個健身迷。

一開始，每次去健身房，

他們兩個總是分開訓練，

一個去有氧區，一個去力量區，

Linn從沒想過要去做力量訓練，

因為總覺得那不是給女生練的東西，

甚至還會讓身材變得很大隻。

直到有一天，她終於開始好奇，

想看看到底那些鐵片和鐵塊，

為什麼可以讓Erik那麼著迷。

第一次真正走進力量區，

看到每個人奮力舉鐵的樣子，

第一次看到肌肉拉長和收縮的樣子，

她好像第一次get到舉鐵這件事的意義。

不過，想開始舉鐵，並不是一件容易的事。

學生時期就養成的不規律飲食習慣，

再加上從來沒有進行過系統性的力量訓練，

讓她看起來是雖然讓人羨慕的瘦子模樣，

但實際上身上的肉都是鬆鬆軟軟的，

貨真價實的「泡芙人」。

所以她首先做出的最重要的一個改變，

就是重新開始規律健康的飲食。

通過一段時間和男票一起力量訓練，

她終於有了第一張健身前和健身後的對比照，

也是她最引以為傲的東西。

每當她看到以前的照片，

就能想到那個害怕舉鐵的瘦胖子。

她很慶幸，自己曾經記錄下了這一切。

不斷進步中，

她對健身的熱愛也越來越強烈。

現在她已經從曾經那個乾癟的瘦姑娘，

變成了前凸後翹的舉鐵妹子。

但就在一切都美好的不行的時候，

去年3月，她被診斷出了淋巴瘤，

是一種原發於淋巴組織的惡性腫瘤，

奶奶在她出生前就因為這個病而去世。

生病之後，

病魔讓她變得脆弱不堪，

藥物讓她的免疫系統崩潰。

她再也不能去健身了，

她開始慢慢失去那些，

自己用汗水和精力練出的肌肉。

但值得慶幸的是，

靠著自己的肌肉記憶，

和永遠不服輸的那股勁兒，

經過治療，她已經康復了近7個月，

也慢慢開始了恢復訓練，

雖然手術讓她的左肩膀有一些問題，

但是讓人欣慰的是，

病魔並沒有奪走太多她擁有的一切。

現在的Linn，

還是時常po出自己舉鐵前後的對比照，

也經常鼓勵妹子們不要怕走進力量區，

因為她明白，

舉鐵不僅不會讓女生變man，

還會由內而外的更有女人味。

除此以外，

舉鐵教會她的，

還有堅持不懈的毅力，

和付出就會有所回報的信念。

如果不是舉鐵這件事兒，

也許她永遠也不會覺得瘦胖子有什麼不好。

她也永遠不知道自己可以有潛力變得更好。

三分練，七分吃。

不僅給了她美好的皮囊，

更給了她健康的體魄。

還有一點奇妙的變化，

那就是，Linn和男票的日常更加有趣了。

健身這件事兒，

已經成了他們的共同愛好。

舉鐵還讓她有了志同道合的閨蜜，

除了一起逛街shopping之外，

最開心的事情就是一起訓練。

現在，Linn的衣櫃里，

已經快全被運動裝備霸佔了。

更是從一個愛吃快餐的女孩，

變成了一個潛心研究健康食譜的姑娘。

看完Linn的故事，

姑娘，你還害怕舉鐵嗎？

如果你注意觀察，

健身房裡身材最好的，

往往不是在跑步機上一跑就是兩小時的女生，

而是一個人在力量區默默舉鐵的妹子。

很多女生不敢進行力量訓練是怕肌肉粗大。

其實這種擔心是多慮。

首先鍛煉肌肉不等於長肌肉。

刺激肌肉可以提高代謝，

幫你消耗更多的熱量，

但是不一定會造成肌肉增生，

就像汽車發動機可以加大馬力，

但是發動機體積不會變大一樣。

其次，肌肉的生長需要雄激素。

女生的雄激素水平大約是男生的二十分之一，

因此女生的肌肉增生潛力很小。

當然，很多女生在健身初期，

很久沒有鍛煉的肌肉受到運動的刺激，

會充血水腫，造成一個長肌肉的假象。

但這種初期的「長肌肉」的現象多數是充血水腫，

糖原儲備所致，並不是真正的肌纖維增生，

過3-4星期後就會慢慢減退。

堅持運動下去，

肌肉只會幫你燃燒脂肪，

讓你的線條更好看。

記得，

舉鐵不會讓女人粗大，

讓女人粗大的是甜點！

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如果你喜歡我的回答，就給我點個贊唄~?( ′???` )比心~

力量訓練的好處：

第一，提高肌肉含量和epoc，提高肌肉含量這個大家都知道，但是提高epoc（氧債excess post-exercise oxygen consumption的縮寫）這個可能很多人都不知道。作為減脂來說，epoc可以說是讓你事半功倍的關鍵，阻抗運動尤其是力量訓練後你的呼吸會加深，消耗更多的氧氣，從而代謝掉更多脂肪，而不僅僅是運動時代謝消耗的那一點脂肪。比如近些年hiit類的訓練的走紅就是利用了阻抗訓練產生大量的epoc。
而中低強度的心肺有氧訓練（如慢跑，快走，自行車，橢圓機之類的）提供的epoc相當有限。

第二，矯正體態。

力量訓練是可以有效矯正不良體態的。（當然要在專業人士的指導之下，絕大部分健身房私教是沒有這個水平的，如果有需求建議大家去正規三甲醫院康復科或者運動醫學科去）。

而傳統的心肺訓練幾乎不能有效達成這樣的目的。

第三，構建科學動力鏈。
力量訓練的多關節複合運動可以鍛煉人體的協調性，構建動力鏈。高翻，火箭推，推拉阻力撬，借力引體之類複合動作尤其效果好。當然體操類的很多動作也是相當不錯。

當然有很多健美愛好者不注重動力鏈的構成，導致協調能力並沒有隨著力量水平的增加而增加，甚至協調性柔韌性還下降了，這種就很容易被別人黑「死肌肉」。

第四，完善自身薄弱環節。

每個人都有自己的短板，即使是馬拉松運動員，也是適時要做些力量訓練來強化自己的短板的。

力量訓練更有針對性和目的性，這個下一條也有提到。

第五，塑形美體。

很多人按照現代的審美觀來說，該大的地方不大。比如男性要穿衣服好看，肩膀非常關鍵；女性想要豐滿挺拔的臀部啦，臀部肌肉和大腿後鏈非常關鍵。但是有氧訓練因為是全身性的，很難有效塑形到自己滿意的形狀。

而力量訓練在這塊更有針對性一些。

第六，適當的力量訓練可以減少運動傷痛的發生概率。

肌肉是關節的保護神，這句話大家要謹記。

慢跑愛好者很容易出現的跑步者膝，打籃球有對抗時體重太輕很容易受傷這個大家應該有些概念。

當然，更多的時候，在生活中，搬東西沒有注意脊椎中立位導致腰痛，上班長期彎腰駝背探脖子對著電腦導致頸肩背各種疼痛，跑跳一下容易扭傷之類的，只要有系統的，有針對性的訓練，其實都可以有效避免類似的情況發生的。

而往往大家一談減脂就是跑步，這個誤區也希望大家能走出來。

如果這個答案對大家有幫助，也謝謝大家能夠點個贊。

看到這個問題，我就能大致猜到下面的回答會是什麼，大部分人會說：

「力量訓練可以增加肌肉，而肌肉可以提高新陳代謝率，讓你在安靜時也能消耗更多的能量。」

（但是女生想要增加肌肉並不容易，而且很多女生恐懼肌肉更甚於恐懼脂肪）

水平稍高一點的回答會是這樣的：

「減脂減肥使體重下降，而體重下降導致骨骼需要承受的重力減少，因而容易引發骨質疏鬆，所以需要安排力量訓練來抵消這種負面影響。」

（但是保不準有人會問：「吃鈣片喝牛奶也能對抗骨質疏鬆啊？為什麼非要舉鐵呢？」）

這並不是說以上兩種解答不正確，只是它們對「為什麼想要減肥卻要做力量訓練」這個問題的解答是從「術」而非「道」的角度進行的，沒能從本質上闡述力量訓練對減肥的作用和意義。下面，我就從一個全新的角度盡量簡短地解釋一下力量訓練在減肥中的意義和價值，那就是：

「從1到2，變化率只是100%，而從0到1，變化率可是無窮大！」

（我知道大部分人暫時不能理解這句話，所以下面就是詳細解釋）

首先打個比方，我們的身體就像一台特殊的計算機（儘管其工作原理至今仍未完全明了），我們日常所做的一切（飲食、睡眠、運動等）可以看作是輸入的若干組數據，而身體發生的相應變化（變胖了/變瘦了/變強壯了/變虛弱了……）則是輸出的答案。當輸入的數據發生變化時（吃得少了，運動量增加了……），輸出的答案也相應發生變化。

現在我們來單獨分析運動這組數據對身體的影響。運動之所以能使人體產生增肌、減肥……等變化，本質上是因為運動對以往從不運動的人的身體來說是一種全新的刺激，它打破了身體原本的平衡，迫使身體向新的能夠適應運動這個刺激的平衡的方向變化。以其中的一個數據——有氧訓練（比如長跑）為例，其對身體造成的變化包括：

（1）短期變化：皮質醇上升，分解更多糖原和脂肪用於供能；

（2）中長期變化：肌肉內毛細血管增加，使肌肉能得到更充分的血液和氧氣供應；

（3）中長期變化：有氧呼吸相關的酶，如琥珀酸脫氫酶、蘋果酸脫氫酶等含量增加、活性上升。

對減肥者來說，（1）是他們想要的結果，而對專業長跑運動員來說，（2）（3）是他們想要的結果。由於（2）（3）的變化，使得人體將脂肪和糖原轉化為能量的效率提高，可以在消耗不增加的前提下跑得更快，跑得更遠——所以奧運會上的長跑運動員們才那麼能跑，似乎永遠不知疲勞。這種情況用運動訓練學的話來說，就是人體在外加刺激（運動）下達到了新的平衡。新平衡的建立表明人體完全適應了外加的刺激，也就意味著身體將不再因外加的刺激而發生變化。

對於減肥者（其實對長跑運動員也是），這可不是一個好消息：原本的運動量不再能讓身體往我們想要的方向（對減肥者來說是減輕更多體重，對長跑運動員來說是提高長跑成績）變化了，怎麼辦？

長跑運動員給出的答案是：適度強化刺激，增加每天跑的距離（比如從每天跑6公里提高到每天跑8公里）或提高跑的速度（比如從24分鐘跑完6公里提高到23分鐘跑完6公里）。刺激的強化會重新打破平衡，促使身體繼續向適應被強化了的刺激的方向改變，從而能夠跑得更遠更快。但有一條定律，決定了普通減肥者不能簡單套用長跑運動員的辦法，那就是：

隨著運動量的增加，每單位運動量所帶來的身體變化呈現遞減趨勢。

也就是說，假如你原來每天跑5公里，體重減輕了3公斤後就不再下降（新平衡建立了），此時你在保持飲食、速度、路線等其他因素不變的情況下把跑量從每天5公里提高到每天10公里（打破平衡），體重又會減輕，但這次減輕的幅度也許可能只有2公斤甚至更少（身體適應遞減）……結果就是你最後會達到一個「需要非常大的運動量才能繼續讓身體發生改變」的狀態。

對於長跑運動員來說，這條定律影響沒那麼大：他們身體素質極佳，他們的工作就是跑步，生活中的一切都圍繞著這個目標運轉。但對於普通減肥者來說，你能像運動員一樣全部生活都圍繞著跑步運轉嗎？你的身體素質能支撐像運動員那麼大的運動量嗎？

換句話說，對於普通人來說，單獨強化某方面的刺激（比如增加長跑距離），也就是只改變一個數據（比如「運動」這組數據中的「有氧訓練」這個數據）對身體的適應性變化也就是「計算機」輸出的結果（比如減肥）的影響往往是有限且難以持續的。所以在減脂的關鍵到底在於哪一點？ - kmlover 的回答里我才會特彆強調：

不要僅靠單一手段來實現目的。單一手段只能讓身體產生單一的適應性變化，效果有限，容易過度因而難以持續。

綜合採用多種手段，且隨時調整，避免過度或長時間依靠單一手段。

總而言之，當你使用某個手段（比如有氧訓練）減肥一段時間達到平衡，體重不再減輕後，為了打破已有平衡讓身體繼續變化，最好的選擇是改變刺激類型（比如減少有氧訓練，增加力量訓練）而不是繼續強化原有的刺激（比如增加跑步距離）。記住：從1到2，變化率只是100%，但從0到1，變化率可是無窮大！

來來來！在回答之前，我先來手撕一個關於減脂的千年謊言。

絕大多數教練被女會員問到為什麼要做力量訓練的回答：力量訓練可以增加你的肌肉量，以此來增加你的基礎代謝。。。。

為什麼我說這是千年謊言呢，請看下文。

對於絕大部分減脂的會員來說，他們減脂的同時一般都伴隨著體重的下降（減脂並不一定都伴隨著體重的下降），如果要體重下降，那麼勢必意味著，會員今天的熱量攝入一定小於輸出，在這種情況下，這個會員的身體處於「分解代謝」狀態，那麼在這種身體熱量有虧空的分解狀態下，增肌是基本不可能完成的（這就是為什麼說增肌要處於熱量盈餘狀態下才效率高）

再者對於女性來說，即使是在熱量盈餘的狀態下去增肌，以女性的身體睾酮素的含量之低，增加1KG的純肌肉也需要花上個把月的時間，跟別說在減脂的熱量虧損狀態下去增肌了，那難度簡直是要和太陽肩並肩。

更打擊人的來了，即使這個女的天賦特別好（或是用了葯），艱難的花了3個月的時間增加了一公斤的肌肉，那麼帶來的好處也僅僅只是50大卡左右的基帶提升罷了~~~

呵呵，跨過熱量虧損和睾酮低這兩座大山的夾擊卻僅僅換來了50大卡的基帶提升？是不是得不償失（畢竟每節400軟妹幣的私教課有一半多都在做抗阻力訓練）？那我是不是不用做力量？

答案：不，你力量訓練還得做！必須做！不過要改（怎麼改請關注我的專欄）

力量訓練與肌肉流失與減脂

當我們說減脂的時候，我們往往會說：減脂的關鍵在於製造熱量的缺口。其實這也是一個千年謊言，這句話的主語要換一下,應該說：減重的關鍵在於製造熱量的缺口，你們一定要記住，你熱量的虧損與否只與你的體重會掛上等號，而並不是減脂。

但是為什麼會有那麼多人會將減脂和熱量缺口掛上等號呢？這是因為每當你通過熱量缺口減去一定的體重，這個體重裡面就一定會有一定比例的脂肪在裡面，這個比例的高低和你的體脂率有很大關係，一般體脂率越高，比例就會越大(因為脂肪多，脂肪更容易被調用）。這也就解釋了為什麼絕大部分超重者在減脂的初期體脂率最高的時候僅僅依靠熱量守恆這一點就能起到很powerful的作用。

但是，減脂的世界裡，不僅僅只有熱量守恆，因為你通過熱量缺口減去的體重里，雖然一定會有脂肪，但是別忘了也一定會有肌肉，而且我告訴你，隨著你的體脂率下降，脂肪變的難以被調動，那麼肌肉的比重就會上升，直到你的體脂率降到某個點（男性18%左右，女性25%左右），那麼你絕大部分的體重流失都來自於肌肉，這時候你的基礎代謝會嚴重受損，這時候你會就會發現體重開始變的不再像剛剛開始那樣好掉了，體脂率也變的更難掉了,這裡的罪魁禍首就是由於只關注熱量守恆所造成的肌肉大面積流失

那麼如果你想減少肌肉的流失你有兩條選擇

1：執行「正確」的力量訓練（因為很多人的力量訓練都是錯的）

2：執行「正確」的有氧訓練（注意不是有氧運動）

第二條不是本文討論的點，我們來討論下第一條，為什麼力量訓練能減少你肌肉的流失

這和力量訓練的所帶來的生理適應有關係

1：肌細胞對於胰島素的敏感性增加

2：肌細胞里的GUT-4（一種葡萄糖轉運蛋白）變的活躍

如果你不喜歡這些拗口的名詞，那麼我直接告訴你，上面兩個的生理適應帶來最終結果是：你攝入的熱量更多的被送進了你的肌細胞，你的肌細胞開始和脂肪細胞搶奪更多的熱量資源。

那這意味著什麼呢？意味著兩件事

1：本來因為熱量缺口而可能流失嚴重的肌肉，因為你做了力量訓練得到了更多的熱量，流失的量減少了，因此你基礎代謝的損失也變小了！

2：脂肪細胞由於在和肌細胞的熱量爭奪站中處於下風，得到的熱量變少了，如果脂肪的消耗沒減小，那麼脂肪的就會變的更小

所以做好力量訓練

1：你的肌肉流失減少，基礎代謝的損失變小，從長期來看，對於減脂的益處不用我多說

2：脂肪細胞得到了更少的熱量，如果輸出端不變的話，那麼減脂效率更進一步。

力量訓練與EPOC與減脂

力量訓練在運動分類上屬於以無氧供能系統為主的無氧運動，再加上由於力量訓練組間休息長，實際訓練時間短，這就導致有人說：力量訓練並不是減脂的利器，因為供能不是以脂肪為主。

說這些話的人忽視了力量訓練所帶來了另一個東西：巨大的EPOC（過氧耗）

沒錯，力量訓練的當時，你的脂肪消耗確實少，但是，你忽略了力量訓練之後馬上開始的修復過程：你的身體開始修復你受損的肌肉，肌腱，韌帶，骨骼，血管。。。。這個修復過程是極其極其耗能的，所以消耗的熱量也是極為可觀的，而且在修復這些組織的能量來源很大程度會來源於脂肪（因為這時候你的心率很低，供能以有氧供能系統為主）。

我一個喜歡的教練曾說過：我的leg day，三組高翻加三組深蹲，我能在訓練的當時消耗300千卡，但是我能在睡覺時繼續消耗700大卡。。。

力量與耗能能力與減脂

雖然我在文章開始曾說過：熱量缺口不是減脂的全部，但仍然是一個很有用的工具，尤其是你的需要掉體重的時候，所以你一定程度上要好好利用熱量缺口這個理論的。

那麼你能否打開熱量缺口來達到掉重的目的就和兩個東西有關

1：運動消耗，消耗大小取決於你運動的強度和你運動的持續時間

2：飲食控制，取決於你每天限制自己熱量攝入的「狠度」

飲食控制我們人人都能做好，但運動消耗這裡就會有很大的差距出現

我們運動消耗熱量就是通過發出「力」施加在物體上（健身器械或自身）來移動一定的位移來達到的，那麼如果你能移動更重的物體，移動更長的距離，更快速的移動物體，那麼你消耗的熱量就會高，那麼這就和你的「力量（力的製造能力the ability to produce force)」有很大關係

你的力量越大，就能移動更重的物體，更快速的移動物體，單位之間內使重物移動更長的距離，自然消耗更多的熱量，製造熱量缺口的能力就越強。如果你做自重深蹲都覺得費勁，還不想做力量訓練，那麼對不起減脂就沒你什麼事了，該幹嘛幹嘛去，你去健身房也就只能踩踩橢圓儀，做做瑜伽了。

力量訓練與減脂反彈

有這麼一群固執的人，他們很可憐，信仰熱量缺口是減脂的唯一，然後他們通過大量的有氧和飲食控制，減到了理想的體重，但是他們發現他們的肉鬆松垮垮的，更要命的是他們發現，他們一吃東西，體重稱就和壞了一樣數字蹭蹭蹭的往上彈，最後他們為了不讓他們的體重上升，每天發了瘋一樣做大量的有氧，吃的和麻雀一樣，體重才能勉強不上升，最後他們都死了。。。

咳咳咳，沒死，不過和死了差不多了，甚至比死了還痛苦。

好了，玩笑打住，我們來透過問題看本質，為什麼他們需要做

1：大量的有氧

2：吃的和麻雀

為什麼他們要做大量的低強度有氧？很簡單，因為他們沒有短時間內消耗大量熱量的能力，所以他們只能通過延長戰線降低運動強度來消耗同樣的熱量。為什麼他們沒有這個能力，因為他們在減脂的時候沒有注重力量訓練，力量沒有提升，完畢！

為什麼他們要吃的和麻雀一樣？因為他們的基礎代謝低，稍微一吃，體重就回來了。為什麼他們基礎代謝低？因為他們不做力量訓練，導致肌肉大面積流失，導致基礎代謝降低，完畢！

事實上，減脂成功的人，如果不注意保持一定時間的運動和飲食控制，十有八九都是會反彈的，那麼我們到底該保持多少「時間」的運動才能保證體重不上升呢？那這就又和你的力量水平有極大的關係了，力量水平優秀的人可以在短時間消耗大量熱量，那麼也許一周3次運動，一次30分鐘的運動時間就能消耗掉能讓你體重不上升的熱量，如果是力量水平差的人，也許要一周6天，一次60分鐘的運動才能夠消耗掉同樣的熱量，那麼在你減脂之後的保持工作上，力量水平高的人的為保持體型所花的時間成本就要低很多很多，所以保持也更容易堅持，反之你就會為了保持體重生不如死

再扯回我經常問我會員的一句話：你想不想在你減脂成功之後能吃比之前多得多的食物嗎？

他們說：想！

我說：那你要給我深蹲到xxKG的重量，硬拉到xxKG的重量你們才有資格吃那麼多，因為你有能力消耗掉那麼多的熱量。

所以無論是為了現在更高效的減脂，還是為了以後更輕鬆的保持，亦或者是為了能去吃更多的熱量，你必須要去做力量訓練。

在此我實名嚴重反對某些宣揚「熱量缺口唯一論」「運動無效論」的減脂UP主和媒體，就比如英國BBC做的紀錄片還有減脂話題下的某些答主（此處應有馬賽克）,你們對力量一無所知。（來來來，對號入座）

減脂熱量守恆固然要考慮，但如果這只是你的全部的武器，那麼你的減脂之路一定走不遠，甚至還得倒回來重新再走一遍。

減脂中的那些幸運兒

不可否認，確實有少數的這麼一部分人僅僅通過有氧和飲食控制也能瘦到理想的身材，這部分人屬於少數的特例，這批人常年出沒於「通過跑步瘦下來是種什麼樣的體驗」「通過XX瘦下來是種什麼樣的..........」的回答中。為什麼我稱這部分人是幸運兒？

因為「基因」。。。

這部分人擁有兩樣你沒有的東西

1:天生高於常人的基礎代謝

2:高於常人的肌細胞胰島素敏感性

所以他們所以天生更不容易掉肌肉，也由於高於常人的基礎代謝，即使流失了一部分，也不要緊，所以即使訓練不合理，效果也會很好。但是你不是他們，如果你是他們你也不會看我這篇文章，如果你相信他們的訓練方法也能適用於你，那你一定會失敗。這就好比一個人拿著類固醇和你說，你在我這隻需要做有氧就能增肌一樣耍流氓

總結

應該這麼說，減脂的關鍵點有很多，力量訓練是其中重要的一環，基因好的人也許可以忽視力量訓練也能做的很好，但如果你不是他們，那請你做盡量做好每一點。

不止是女生，男生，gay，蕾絲，減脂都應該做力量訓練

此外本文應該算是「減脂的關鍵在於哪一點」下我的回答的補充，一年前些了一般就不寫了

徐恩東：減脂的關鍵到底在於哪一點？

更多增肌減脂信息請關注我的專欄徐恩東體能訓練筆記

我找了一張圖可以大致說明一下題主的問題，左邊你可以看作是妹子們減肥成功後，右邊就是進行了一些力量訓練，還是能明顯感覺到不同的吧

（圖片來源於網路）

很顯然，大多數人會更喜歡右邊的身材

如果光減肥不健身增肌的話可能會出現的幾種情況：
1、體重很大快速瘦下來的話，肚子上會出現褶皺並且皮膚鬆弛，因為脂肪快速消耗而沒有肌肉填充上去
2、線條相對沒那麼好看
3、很容易反彈
4、減肥胸會縮小，這點應該不用過多解釋，但如果健身的話，胸是可以練挺的
健身臀部也可以練的更翹，背部收緊上身會更挺拔，總之好處蠻多的，而且我只是說了一些表面上能快速被其他人察覺到的變化

暫時想到這些，歡迎在評論區一起交流

之前有一句話，叫認真的女人最美麗，而我想說，認真運動的女人最美麗！歐耶！

沒錯，知道為什麼嗎？因為現如今早已經不是古代的吃不飽階段了，只有古代社會在食品缺乏的社會大環境下，以胖為美、富態被認為是家裡條件不錯，營養攝取豐富，那絕對是大戶人家呀。社會永遠是這樣，稀有的才會珍貴。如今，龐大的胖子數量直接反映食物的豐富程度。而想要瘦，卻變得沒那麼容易，你得時刻跟自己的懶惰和慾望做鬥爭。想要練成馬甲線人魚線，你還得吃的科學、練的系統。恩，管理自己比領導他人要難的多。你們說，這樣的男銀女銀，不值得敬佩嗎？

女生練力量，有啥用？

1.提高基礎代謝，體型更好看！

嘖嘖，先隨意感受下。

如果你說模特的身材是天生的，ok，那給你看看有著相似身高的山寨維密。請看。

看到沒？這就是山寨和正版的區別，這就是練和不練的區別！山寨維密和正版維密，你選哪個？在此，我一定要說一個事，有人以為翹臀是天生的，然而並不是，翹臀真的是練的！

我一直認為，運動有益健康是人類歷史偉大的發現之一。長期運動會讓你的神經肌肉系統產生多種適應性。比如，長期慢跑的人，心肺能力會顯著提高，肌肉力量可能會輕微增長。長期的力量訓練，也會讓你的神經肌肉系統產生適應。力量和爆發力的訓練對所有的運動和身體活動都有利，對女生也起到一樣的作用。

擁有更多的肌肉量就意味著你有更快的基礎代謝，每磅額外增加的肌肉可以增加50—100大卡的基代。增加力量訓練提高肌肉含量，讓你在除了訓練日之外的日常里，坐著也能瘦哦。

2.更年輕、更健康、更好的狀態

很多女生尤其在生完孩子之後，照顧娃卻忽略了自己的身體。我身邊的年輕媽媽幾乎都是腰疼背疼，並宣稱自己是「月子病」。事實上，你弱弱的身體，在經過每天每夜頻繁的抱娃奶娃之後，肌肉的勞損是極其正常的。這也是我一直推薦女生在懷孕之前就要進行力量訓練的原因。它不僅僅可以讓你生產完恢復的更快速，也可以讓你的身體在月子中和哺乳期比那些沒有運動基礎的人感到沒那麼疲憊。早在19世紀90年代，科學家就發現抗阻訓練對於人類身體全面的健康和機能的重要性。你的骨骼、關節、肌肉，身體的每一個細胞都會在運動中獲益，在未來你會感謝這個一直認真運動的自己。

還有很多妹子擔心，長出那種粗壯的手臂和大腿，但是，現在早已得出結論：雖然在肌肉體積和力量之間確實存在一定關係，但是力量的增長也可以在沒有肥大的肌肉中產生。例子請看那些瑜伽空手倒立高手，各個力量驚人，但是肌肉體積並不誇張。而且，最重要的一點，肌肉生長在睾酮的刺激下會效果顯著，但是女性的睾酮含量，你懂的。So，你以為想長肌肉那麼EASY？

你能想像當我一個看似柔弱的女紙，可以輕鬆做6個引體向上、倒立俯卧撐時，健身房那幫老爺們的表情嗎？廢話不多說，上本人圖。

這是悅跑圈用戶產後一年。正做引體向上，健身房教練看到我的背部，忍不住給我拍了張照片。

運動的人都愛拍照，動不動露兩手。

更多跑步健身話題請關註：悅跑圈 | 專註於跑步的運動社交類APP

作者：左燕杉
鏈接：Easy！力量訓練能讓你瘦，卻不會成為金剛芭比！ - Keep - 知乎專欄
來源：知乎
著作權歸作者所有。商業轉載請聯繫作者獲得授權，非商業轉載請註明出處。

大多數剛剛接觸健身的女性 Keepers 都有一個誤解：女孩子進行有氧減脂就可以了，瘦下來就能像明星模特那樣好看，如果進行力量訓練的話一定會練成「金剛芭比」的。

然而絕大多數女性的身體，根本無法生成練成「金剛芭比」體型所需睾丸酮的量級。另外，任何一個練成「金剛芭比」的姑娘，幾乎無一例外都需要服用荷爾蒙藥物來支撐這樣的體型。

力量訓練是指通過一定次數、一定組數，有節奏的負重或自重練習，達到改善肌肉群力量、耐力和形狀的運動方式。它不只是用來增肌，更是雕刻完美形體的必要手段。這也不僅讓你看著鏡子中的自己慢慢變好，它更讓你全身的線條越來越性感，由內而外地讓你發生改變。

為什麼女生更需要力量訓練？給你 5 大理由！

1.為了提升代謝，更高效地燃脂

之前就有 Keepers 問到，為什麼「啞鈴進階循環訓練」會在「活力燃脂」的標籤下。事實上，力量訓練並非大多數人想像的那樣只是為了增加肌肉維度，適當的抗阻訓練方法能夠更有效兼顧肌力的提升、熱量的消耗和形體的塑造。

與單純的有氧訓練相比，額外進行力量訓練而獲得的肌肉量，將很大程度提升靜息狀態下的新陳代謝水平，能夠幫助你更高效地進行熱量的消耗。

2.為了塑造麯線

力量訓練將會給你的身體帶來肌肉，帶來形體上的改變，幫助你撐起那些你本來不敢駕馭的修身美衣。然而單純的有氧運動是做不到這些的，很多女孩子卻陷入每天花幾個小時去跑步或動感單車的怪圈。

這並非說有氧運動不重要，但只有通過一定強度的力量訓練，你才能夠發掘出隱藏在你體內那個有著漂亮曲線的自己。

你隨時可以穿上從前你想買卻苦於或塞不進去或撐不起來的修身款牛仔褲，走在路上盡情享受姑娘小伙兒們對你完美線條的讚美。

3.為了強健骨骼

儘管你可能還未意識到這個問題，但根據研究，女性相較男性有更高的骨質疏鬆風險，這意味著更高的骨裂和骨折風險。而降低這種風險的最好方法就是一定強度的力量訓練。注意，不是空手對著空氣做幾個臂屈伸，而是切實拿起啞鈴激發你能做到的強度。

拿起啞鈴和彈力帶，「啞鈴全身循環」、「彈力帶塑形女生版」、「下肢力量突破」等等，只要你開始努力去挑戰你不曾嘗試的強度，你就會更多地刺激肌肉、提高骨密度和肌肉質量，這將對你以後的生活大有裨益。

4.為了提高自信

女生應該進行力量訓練的首要原因即是自信心的建立。剛開始鍛煉的時候，都會有一個無所適從的階段，如果沒有男友、朋友的陪伴或許都不知道該做些什麼。但是，經過一段時間的鍛煉，身上開始一點點發生變化，你會發現自己比從前任何時候都要自信。

獲得這種好身材的人獨有的氣質需要一些鍛煉積累，但堅持鍛煉、堅持舉鐵，你一定會獲得這樣的氣質變化。拿起身邊的啞鈴，開始一套「家庭啞鈴塑形」訓練，不要介意一開始的時候別人對你舉鐵的看法，你或許不標準、或許 5 公斤的啞鈴也舉不起，然而你獲得的將是無與倫比的蛻變。

5.為了改變自己

舉鐵將會給你帶來更大的自主權。在你抱回剁手敗回家的包裹的時候，出門旅行搬運行李、把它們放上行李架的時候，隨心改變家裡傢具擺放的時候，你有了自己解決的選項而不再只能等待別人的幫助。

想像一下，在體育測驗、公司團建中你興緻盎然做著對力量有挑戰性的項目時，一群小夥子圍著你等著你向他們請求幫助，而你雲淡風輕一句「沒事兒，so easy」有多酷。

隨著訓練經驗和時間的累積，當你在家周圍的便利店、學校的食堂里碰到你的朋友和同學們，你一定會開始聽到「你是怎麼做到的！」。這時候一個輕描淡寫的「舉鐵」就是最好的回答。

現在，「Time for change」！

以上觀點搬運自Keep~

吶~是這樣噠~

超長的理論我在我專欄幾乎都有講過，這裡就言簡意賅一下，通俗易懂的聊一聊

1、如題目所述，30分鐘以上的有氧運動，身體消耗的能源中，脂肪佔比最高。

注意哦，這裡是因為燃燒能量里脂肪佔比高，所以推薦這種運動。並不代表其他運動不消耗脂肪，更不代表這樣消耗的脂肪總量就是最多的。

打個比方，身體里可以供應能量的物質，蛋白質、脂肪、碳水化合物分別是白色、黃色、紅色的大小不一的小球，它們都放在一個池子里（身體的能源儲備）。你手裡有各種尺寸，帶網眼的勺子，去撈小球。

30分鐘有氧運動，一勺子下去，撈出來的脂肪在這一勺子里是最多的。但是，想要撈出來最多的脂肪，還要參考你撈了多少勺。

2、所以減肥還是要關注熱量差的，就是你消耗的總熱量和攝入熱量的差值，越大約好咯~

通常會想到的辦法是減少攝入，就是少吃。但是少吃是有一個極限的，吃的太少身體營養就不夠了。（引發代謝下降以及肌肉生長原料能源不足）。所以消耗更多是更好的一個選擇。

想要運動的時候消耗更多，就需要更好的運動能力，當然需要有更強壯，更有耐力的肌肉啦。

而且，消耗的更多（運動能力更強）你可以吃的更多，羨慕那些跑完馬拉松大吃一頓的嘛？見過那些健身房舉鐵的漢子，一頓大吃4個饅頭2斤肉嘛？

其實你肌肉練好了，運動的更好，還能吃更多。

3、肌肉不僅能幫你在運動時候消耗更多，甚至在你不動的時候也能幫你消耗更多，躺著也消耗更多。

肌肉是很消耗能源噠，肌肉在靜止狀態下消耗也比脂肪多。

4、最重要的是，減肥的目標是這樣的：

而不是這樣的：

好看的身材線條啊，是靠肌肉撐起來的。

好啦~就是醬紫啦~

乖乖去舉鐵吧，舉鐵很好玩的

誰告訴你有氧運動是最好的減脂運動？誰告訴你力量訓練只是培養肌肉的？
我們先來看看有氧運動和力量訓練的種種好處：有氧運動：心肺功能的維持和提高，消耗多餘熱量，提高代謝身體廢物的能力。力量訓練：增加各種力量素質（絕對力量，速度力量，耐力）增加瘦體重，促進骨質沉積合成，增加關節穩定性。增加新陳代謝速率。
再來看減脂的運動需求：運動消耗和運動後提升代謝消耗總熱量大於攝入熱量。增肌的運動需求：給予肌肉強烈刺激達到微損傷，以促成超量恢復。
好結論就很明顯了：為了減脂，你必須有足夠的消耗量，如果單純做有氧，30分鐘以上不過是300-500大卡的消耗。而高強度訓練（含力量訓練）增加的激素調控（甲狀腺和腎上腺素）帶來的消耗遠遠大於這個數值，僅僅一毫克的甲狀腺素就足以帶來近千大卡的基礎代謝增加，日常消耗則會更高。而且，力量訓練對關節穩定性，身體控制力的提高是你能在其它訓練中保持高強度的基礎保障。

【女性練力量的8大好處】
1.增強肌肉力量，緩解日常工作疲勞。
2.燃燒體內脂肪。
3.不用擔心肌肉線條過分男性化。
4.增加骨骼密度，降低患骨質疏鬆症的幾率。
5.減少肌肉酸痛和背部疼痛。
6.增強心血管功能，降低患糖尿病的幾率。
7.增強自信，提高自我承受能力。
8.力量訓練可以從根本上改善體型。

先說個結論：肌肉會（只能通過力量訓練）加快新陳代謝率，增大能耗，靜息代謝率提高。靜息代謝率保持在高水準將加大能量的消耗，且是持續的。
肌肉就如同一台大功率的發動機一樣，耗能但是動力澎湃，愛不釋手。

下面是和肌肉相關的概念（書面知識枯燥，但是我認為只有真的懂得相關的知識才會明白自己為什麼要去遵守）
靜息代謝率（resting metabolic rate，RMR 摘自百度百科：）：
靜息代謝率即RMR是測定維持人體正常功能和體內穩態，再加上交感神經系統活動所消耗的能量，RMR在每日能量總消耗中所佔的比重最大（60%-75%）。

靜息代謝率題外話：任何試圖通過節食來減肥（確切的說是減脂）都是自尋死路。
我們的身體在飢餓的時候會自我調節，降低靜息代謝率，減少熱量消耗，並將熱量存儲為脂肪，防止過快餓死。所以這段時間看似減重了，但是其實身體是在拚命囤積脂肪。
少食多餐是個好選擇，它可以暫時提高你的新陳代謝水平。所以說不要看不起那些整天吧唧吧唧嘴的人，其實他們一點不胖呢！

靜息代謝率的決定因素是無脂體重。改變無脂體重只能通過增加肌肉。
肌肉哪裡來？當然是通過合理的膳食和力量訓練得來的。

?力量訓練，比有氧運動能在短時間內消耗更多的熱量，促進新陳代謝，甚至在力量訓練結束後依然在消耗熱量。同時你的身體的肌肉也會發生變化。肌肉越多，消耗的熱量越多。
?有氧運動，只是在你做有氧運動期間消耗一些，在其結束後新陳代謝幾乎馬上會恢復到正常水平。
結論：力量訓練帶來的固定的高靜息代謝率也會導致你的代謝率處在一個固定的高水平，即使你維持生命的熱量消耗一直處在高水平。不運動，自燒脂。

所以，無論減脂或是增加肌肉，力量訓練都應該是核心。
力量訓練好處多多，增加力量，燃燒脂肪，提高心肺肌肉耐力，增加爆發力，提高速度等。

說了那麼多一言以蔽之：
力量訓練→肌肉增長→代謝率提高→熱能消耗加大→穩定的減脂。
當然注意飲食也是必要的，如果攝入＞消耗，那還是白乾了！

我說了這麼多，題主還不趕快練起來？
最後，好好享受健身吧，因為它會讓你由內而外的散發自信，當你到達一定階段的時候你會發現你從健身中獲得的不僅僅是減脂，而是一種積極樂觀生活態度，超出了你的預期收穫更多。它促使你邁向更高的lvl。

為了好看。其它理由都是次要的。局部減脂難度太大。所以需要通過力量訓練達到塑形的目的。

現在知乎上有兩個不怎麼好的風氣，集中在很多營銷號上。一是吹跑步啥都好，跑個步好要衍生一堆形而上的東西；二是一味踩跑步，好像不去健身房舉個鐵/搞個系統訓練就不叫健身，跑跑步就是小兒科似的，後面那個比前面那個還要噁心。

先回到你的問題，對於有效減脂，粗略地講大前提依然是整體熱量支出收入平衡的打破（當然人體的代謝細說來不是加減法那麼簡單），力量訓練包括其他雜類的運動能穿插更好，不做也不是什麼大問題。

換句話說，如果你規劃好飲食（不是餓肚子節食），只要你每天的NEAT夠高，消耗足夠，你不跑步、不舉鐵不跳操一樣可以減脂。

首先糾正一下很多人的幾個可笑概念：
對於沒有長距離能力的人（哪怕是慢跑），跑步不是低強度運動。舉個例子，一個30歲的人，一般認為理論最大心率220-30=190，大多數所謂的減脂區間都要求不超80%的maxHR，你們算算是多少，才152bpm而已，不是我看不起你們，用這個心率，哪怕BMI偏低，就現在這個季節的氣溫，你們大多數女孩子能不能跑進630都是問題，夏季高溫的話，直接可以加個15-20bpm。事實上，相當多的人，新手時壓著這些所謂的區間跑，不過就是在快走而已。

增肌以提高基礎代謝就不容易胖了，質上沒有錯，但量上也是杯水車薪，不值一提。看看上面那些答案，一個個吹自己什麼肌肉多了代謝多不易胖云云，真逗，抗阻運動減脂本質只是依靠EPOC，所謂的afterburn，而增加的那點肌肉所帶來的耗能值得一說么？照這個邏輯，跑個步的耗能太牛X了，來1個小時就可以消耗一天BMR的1/3，難道不誘人么？

總之，如果你要增加EPOC（其實慢跑也有，至少量少而已），並沒有必要舉鐵，下面這些運動全部可以滿足你：
1、循環上下跑樓梯
2、間歇跑、坡度跑
3、單腳跳繩+雙腳跳繩循環
4、負重做一切所謂的有氧運動

如果你體重特別大，擔心膝蓋的，可以用游泳、橢圓機等代替。事實上，這些運動都可以做到死人的強度（用你跑1000米的成績打個9折跑20km，你暫時有這能耐么？），而且絕對也在發展你的力量，無非你上不了強度罷了。

說白了，一個人如果可以做到跑得又遠且又快，它的身體素質一定是非常全面和均衡的，而不是你們認為的弱雞，你們大多數人無非也就是有跑遠的能力而已，不值得吹噓，只是人體的本能屬性而已。

至於舉鐵什麼的好不好，都很好，你有精力完全可以穿插做，但沒時間大可以不用當回事。

未經任何力量訓練前的我??

力量訓練之後的我??

這個問題很多妹子都問過我（很多漢子也有所誤解），減脂或減肥在很多人印象里，只能通過有氧，力量訓練在他們腦海里與減脂無關。在解釋前先和大家分享我身邊這樣一群熱愛力量的妹子，在我眼裡，她們超美！

還有最近喜歡的韓國小姐姐！

或許你不喜歡力量，或許你不喜歡太多肌肉。Anyways，女孩子想減脂，我認真的和你說一句，不進行力量訓練，你的線條不會美。

太專業的我也說不來，簡單點說，減脂就是製造熱量窗口，消耗的熱量大於攝入的熱量那就可以減脂。力量訓練也可以消耗熱量，所以別再以為只有跑步可以減脂了。

為什麼提倡力量訓練減脂而不是跑步？因為力量訓練可以讓女孩子有點點肌肉，線條更飽滿更健康。別再說我怕練成很大隻這種話了，別做夢了你沒蛋！不練永遠不會知道要變大有多難，不是變胖而是變大！另外，肌肉多了，消耗熱量的能力就會變強，你躺著不動也可以消耗比一般人多的熱量，吃多了也不用怕！

為什麼不太提倡靠有氧減肥？不是說不要跑步，而是適量，不要瘋狂有氧來減脂。因為跑太久會消耗肌肉，肌肉少了，代謝就低了，你只能靠吃的更少來維持熱量缺口，體型會不好看先不說，越吃越少，一吃多就反彈。

話糙理不糙，一句話，就是干！放膽練！你會愛上有肌肉線條又很fit的自己！

文末當然要來一波自己的照片了哈哈哈！

最後奉上我的女神姐姐Angela??看了她，是不是更想用有肌肉線條了？！哈哈哈！

在正文之前，需要首先說明一個問題，脂肪是全身調用的，單純練一個部位是無法有效減脂的，比如，僅做仰卧起坐或者舉腿，是減不了肚子上的贅肉的，並且因為肌肉的增加，肚子可能越來越大
好了，正文開始。首先，小妹妹需要一個自己的運動處方。我先簡單寫一下，如有問題可以私信，因為具體個人信息不全，比如心率等等，僅做參考即可。
1.運動目的。促進脂肪代謝，控制體重，減肥健美。
2.運動種類與方法。可以根據自己的體質和個人愛好選擇，以有節律的動力性有氧運動為主，例如長距離步行、慢跑、自行車、游泳、健身操以及其他水中運動。知乎者曰，水中運動是最有效的減肥運動。外加力量性的運動為輔助，主要進行軀幹和四肢大肌群的運動，如仰卧起坐、下蹲起立、俯卧撐等，也可以進行啞鈴或拉力器進行力量練習，力量練習可以明顯增加體內瘦體重的含量，而瘦體重的增加可以提高人體安靜狀態下的代謝率，即瘦體重多的人，消耗的能量越多。因此，有氧結合力量是較單獨有氧更有效的減肥方法，聯繫有氧要堅持30分鐘以上，因為此時脂肪消耗佔主要部分。
3.運動的強度、時間、時間帶、頻度。
強度，建議採用中小強度有氧運動，心率控制在140次每分即可。
時間，剛開始鍛煉控制在30鐘左右，慢慢過度到40分鐘至60分鐘以上。基本原則為今天運動後第二天容留充滿運動慾望即可增加時間。若肌肉酸疼，慾望不強，可適當減少時間。
時間帶，晚餐前2小時鍛煉比其他時間運動更有效，原因你懂得。
運動頻度，通常為3到6次即可，原則同時間。
另外，運動結合飲食控制和生活方式的改變是減體重的最佳方法。
好了，下面是具體方法，請細看。
至於先有氧還是先無氧，其實自身是很難區分的，因為它們始終在共同進行，是兩種能量供應過程。一切運動都是二者以不同的比例組成的。這個不要太在意。訓練是只需要關注鍛煉的時間長度和強度。
一、買一台體脂測量儀。確定是脂肪多還是肌肉多，平時我們所常用的bmi指數，容易將肌肉多者誤判為超重，其實不然。
二、通常情況，肥胖者耐力素質較差，所以減重應該按照受訓者耐力基礎和體重指數或體脂比，分成輕度肥胖、中度肥胖和重度肥胖，進行徒手、高溫、和負重三個階段訓練。輕度、中度、重度每個階段分別訓練2周、3周和四周，每周訓練5次。
至於如何區分輕重中，因為不知道樓主是男是女，現姑且以男為例，bmi指數大於25為輕度，大於27為中度，大於29為重度。如果是女生的話。相應數據減2即可。
1.徒手訓練。分別進行5000米快走，要注意擺臂要與跑步相同；6000米快走與慢跑，每400米快走與慢跑交替進行；6800米慢跑；8000米慢跑。
2.高溫訓練。可穿雨衣進行訓練。方法與一相同。
3.負重訓練。男生穿10到15公斤沙衣，女士5到8公斤即可。方法與2相同。
以上具體處方請私信我，因為每個人的情況各不相同，必須單人單方。
另外，減重必須注意以下問題:
一是訓練時間必須40分鐘以上，前文講過，且隨訓隨加，每周5次即可。。
二是把握體液補充。訓前20分鐘盒500毫升水，但不要喝飲料。
三是一定要注意吃，但不能不吃。增加維生素C豐富的蔬菜和水果以及脫脂奶製品，適當補充禽類，水產類，牛羊肉和瘦肉等蛋白質多的食物。
純手打。