增肌吃什麼？求推薦食譜！

12-26

男生體脂10出頭，腸胃吸收一直不是很好，怎麼吃效果比較好？

2015年10月28日，補充修改；
瘦底的人要想增肌，不單單是碳水化合物，蛋白質和脂肪的補充也都非常重要，雖然題主沒有提到這個問題，但也借著這個地方簡單說一說如何科學規劃增肌的食譜吧！

計算你需要多少能量(卡路里)

無論增肌還是減肥，以下是最重要的一個原理：

卡路里攝取量 &> 卡路里消耗量＝增重
卡路里攝取量 &< 卡路里消耗量＝減重

因此，制訂餐單的第一個步驟是知道身體每天使用多少能量(TDEE，Total Daily Energy Expenditure)，然後因應個人需要去決定自己應該攝取多少卡路里：

增肌–攝取TDEE × (100%+10%)的卡路里

減脂–攝取TDEE × (100%－10%)的卡路里

通過公式計算出來的TDEE只是一個估值，除非你願意到運動實驗室做一連串的評估，否則沒有一套公式能絕對準確計算你的能量消耗。

TDEE（點擊「閱讀原文」測試）只能給你一個參考範圍，去測試究竟身體真正需要多少食物：

假設你要增肌，TDEE是2000卡路里，那麼你應該要吃2200卡路里才能增肌。但是，吃了這個份量1個月身體沒有任何改變，甚至瘦了下來，那麼你便需要再增加卡路里攝取量至2400卡路里，再觀察一段時間，如此類推。

三大主要營養比重

▲蛋白質

大家都知道無論增肌或是減脂，蛋白質在餐單中佔據一個非常重要的角色。蛋白質的攝取量一向具有爭議，主要有兩大「門派」:

經驗派– 1磅體重攝取1克蛋白質，e.g. 180磅體重就要攝取180克蛋白質；
科學派– 1磅體重攝取0.6-0.8克蛋白質，e.g. 180磅體重就要攝取108-144克蛋白質。

由於每個人的體質及吸收能力各有不同，所以各位應根據自己的需要去制訂蛋白質攝取量：

瘦底或大訓練量：可攝取多一點蛋白質：1磅體重攝取0.8-1克蛋白質
肥底或小訓練量：可攝取少一點蛋白質：1磅體重攝取0.6-0.8克蛋白質

然後利用時間觀察身體變化，尋找最適合自己的蛋白質攝取量。請不要怕麻煩，所有健美人士都用「試錯」方式去制訂蛋白質攝取量！

▲碳水化合物

碳水化合物是身體的能量主要來源，因此無論增肌或減脂，都不應戒掉碳水化合物。最簡單的份量為：

1磅體重攝取2克碳水化合物。

▲脂肪

脂肪的比重應該占每天卡路里攝取量的25-30%，不過大家不需要太花時間去計算，只要你進食低脂的天然食物，烹調方法盡量避免多油煎炸，脂肪的攝取量應不成問題。

食物選擇及烹調方法

▲我的飯，寫完這題就吃

我們要選擇天然食材，加工食物如香腸、火腿、罐頭、速食麵等應該盡量不吃。大家可以考慮以下食材：

▲蛋白質

雞蛋（一隻大約6克蛋白質）
雞柳（一條大約8-10克蛋白質）
雞胸（一副啤派體積約20克蛋白質）
鮭魚（一副啤派體積約18克蛋白質）
西冷牛扒（一副啤派體積約23克蛋白質）
豆腐（一副啤派體積約16克蛋白質）

▲碳水化合物

白飯（一碗約50-55克碳水化合物）
米粉（一碗約42-45克碳水化合物）
土豆（一碗約31克碳水化合物）
番薯（一碗約36克碳水化合物）

▲烹調方法

無論是外出用餐，還是自己煮食，都要盡量不經油炸、走醬走汁、少糖少調味。即使是在餐廳，都也要有一點較健康的選擇，你要做的是「壓制心魔」，不要讓自己選擇可口的食物！

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以下為原文

修改一下：

以增大肌肉體積為目的者所進行的大重量、大強度的訓練對肌肉組織的破壞較大，必須從食物中攝取足夠的蛋白質以修補和擴建肌肉組織。一般強度的鍛煉每天需1-1.5克/公斤體重，大強度需1.5-2克/公斤體重，休息日需1克/公斤體重。由此可見，為配合大強度鍛煉，需要多吃高蛋白的食品，各種禽畜的瘦肉、魚、蛋、乳、豆製品，各種籽、仁等。
但是蛋白質不是吃得愈多愈好，滿足修補和擴建之後，多餘的蛋白質將通過尿排出體外，增加腎臟的負擔，或轉化為脂肪積儲在體內減低肌肉線條的明顯性。另外，如果碳水化合物和脂肪的供應不足，蛋白質將首先用來供能，故以增大肌肉為目的鍛煉者既要攝取足量的蛋白質，也要吃足以供應其能量消耗所需的碳水化合物和脂肪，當然也要注意攝入維生素和礦物質。

具體的食譜如果真列出來，我覺得很大程度上剝奪了吃飯的樂趣，還是算了，不過倒是可以增加些點心食譜，簡簡單單地輔助增肌

1.核桃：除了滋味可口，核桃還含有大量的蛋白質、抗氧化物和能提升體內有助增肌的荷爾蒙「睪酮」。
2.花生醬配燕麥餅：燕麥餅所含的纖維能提供飽足感，而花生醬含有蛋白質、鐵質和鎂，這些全都是增肌的重要養分。
3.低脂優格配燕麥和藍莓：低脂優格和燕麥富含能幫助肌肉收縮的鈣質；運動時會產生自由基，而藍莓含有抗氧化物質，能降低自由基對身體的破壞
4.新鮮莓類：莓類中的抗氧化物能增強免疫系統，更含有豐富維生素C，幫助身體吸收鐵質。
5.黃豆：含有人體所需的8 種必要胺基酸，同時含有能提升血液帶氧率的鐵質。
6.香蕉：含有能維持血糖的維生素B6，以及幫助肌肉復原的鉀，是運動後的最佳食物，
7.太陽花籽：含維生素E，能提高睾酮素指數，同時提供有助增肌的蛋白質，和幫助身體復原的硒。
8.巧克力牛奶：印第安納大學研究指出，運動後喝巧克力牛奶，可補充蛋白質和糖分，有助肌肉生長與復原。
9.其他：無糖豆漿、脫脂牛奶、綠茶粉、亞麻籽粉、燕麥、蘋果、柳橙、酪梨、生菜、西紅柿、堅果類或籽（無鹽）、鹽水鮪魚、茄汁沙丁魚、乳清蛋白粉、酪蛋白粉、雞蛋等。

按照慣例再安利一下自己的公眾號

http://weixin.qq.com/r/8TovN4HEctwNrcVU92-j (二維碼自動識別)

真的很不錯……

作者：刈蕪
鏈接：如何增重增肌？ - 刈蕪的回答
來源：知乎
著作權歸作者所有，轉載請聯繫作者獲得授權。

1、肌肉是怎麼增加的？

肌肉增加有兩個方面，一個是肌原纖維的增粗，一個是肌漿網的充盈粗大。

這兩個方面的變化都是通過肌肉的破壞和修復過程完成的，肌原纖維在增肌訓練中受到損傷，訓練後迅速補充營養使它變得更粗大，肌漿網也是如此。所以，肌肉增加最重要的刺激和修復。

2、增肌訓練前的飲食

在每次鍛煉前的0.5h~1h吃一些蛋糕、香蕉等食品，以保證鍛煉過程中的能量供應，防止暈厥低血壓的情況發生。

3、增肌訓練後的飲食

負重鍛煉後，生長激素分泌大約能維持2h，訓練後進食高蛋白食品有利於肌肉生長，而飯後1~2h又是蛋白質吸收的高峰階段。訓練後的30min是營養補充的「黃金時期」，抓住這段補充1~2個雞蛋或1勺蛋白粉，有助於受傷肌肉和組織的修復、重建，並減輕肌肉酸痛等癥狀。

4、碳水的補充

初級鍛煉的男性，每天攝入糖類2.5~3.5g/kg。為了最大限度地利用鍛煉後合成代謝的機會，建議最好把每天糖類總量的25%安排在鍛煉後食用。【鍛煉後按3:1的比例攝入複合糖類和簡單糖類，將有利於胰島素快速而持久地釋放，並可避免低血糖的發生。】

5、蛋白質的補充

鍛煉後的一餐應避免較難消化的蛋白質食物，如雞肉、牛肉等；而應選擇牛奶、雞蛋等易消化的蛋白質食物，為了提供充足的氨基酸給肌肉，作為肌肉生長的原料。

6、蛋白粉的補充

當鍛煉達到一定水平後，建議服用運動補充劑以取得更加理想的肌力效果。為了達到增加肌力的目的，最好選用乳清蛋白。蛋白粉在鍛煉後30min內補充效果最佳。

注意，由於蛋白粉攝入過多會增加腎的負擔，所以它的攝入量應根據運動強度而定，一定不要服用過量。另外，有腎病的健身者應諮詢醫生是否可以服用蛋白粉。

7、睡眠可以幫助肌肉增長

日本營養學家發現，促進肌肉生長的生長激素是在人睡眠中分泌的，生長激素能將血液中的氨基酸導向肌肉組織，使其造出新的肌細胞並修復受到損傷的肌細胞。

8、注意個人情況

最後注意要根據個人的工作強度、運動情況和身體狀況進行調整。如果個體患有疾病，請遵從醫囑。

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體脂10其實已經是不錯的的了，相信題主主要還是想增重增加塊頭。
消化不好在增肌來說主要要把握循循漸進，慢慢加餐，慢慢加量。

具體可以看我寫過的回答以大服人：健身食譜是否合理？

裡面有關於增肌詳細的營養計劃以及介紹。

這要看你是什麼體質了，瘦人需要吃高熱量的食物以保持你在運動時有熱量供你燃燒，從而是你增肌，一般都是吃點蛋白粉，但切記別買到假貨了，要注意。——深挖健身網

竟然要吃碳水化合物。我是又想減脂又想增肌。哭