怎樣在一個月內練習3000米長跑？

12-26

1、怎樣練習比較科學？熱身、呼吸、步幅、節奏、快慢等等
3、長跑練習可能會引起什麼樣的損傷？應該怎樣注意？
2、每次鍛煉完，做什麼樣的放鬆或拉伸活動可以防止腿變粗？（如果能使腿型變漂亮更好了……）

經知友提醒補充幾點:
1.這是短期突擊強化訓練，不能常年這麼干，強度太大，也不系統科學。
2.零基礎的別照搬，自己調整下強度。原計劃最適合之前有跑步習慣，但因為強度一直停留在舒適區而不得進步的人（自己之前有跑5千米不累的基礎）。
3.對每圈用時設個限制，可以防偷懶，保證每圈都盡全力。想在一個月內提升的多半是在準備運動會吧，加油各位，想當冠軍不是那麼容易的。
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這是一個高手分享的方法結合自己的經驗，使我曾3千米一個月從12分多提到10分多，差不多2分鐘左右，作為非體育生算還行了吧。
1.提高耐力，跑3000米起碼要有均速跑8000米不氣喘吁吁的耐力。建議每隔一天跑次晨跑，每次40分鐘，跑累了就走，不許停，直到跑完40分鐘。
2.增加心肺能力，使用全速跑和變速跑。
強度的具體內容為以下任意一種：
第一種：400*8，即跑8個400米，中間間隔時間為1分鐘！
第二種：800*4，即跑4個800米，中間間隔時間為2分鐘！
第三種：1000*3，即跑3個1000米，中間間隔時間為2分鐘！
第四種：1600*2，即跑2個1600米，中間間隔時間為2分鐘！
第五種：1000*5，即跑5個1000米，中間間隔時間為2分鐘！
第六種：2000+1000，前2000米用3000比賽速度跑，間隔1分鐘後全力跑後1000米！
一星期3~4次強度，前4種為小強度，第5種為大強度，第6種多用於比賽前調整。根據自己體力適當加減訓練量！每一次都要儘力跑，每天都會覺得累
注意:除了第六組都是幾乎全程全力跑，比如400*3，就是前100米七成速，然後逐漸加，在最後100米達十成速。嚴格控制休息時間。

3.簡單計劃:晨跑＋下午或晚上強化跑，每隔一天跑一次，跑三次休息2天（晨跑是除了休息那兩天都要跑得）。
4.跑完記得壓壓腿，踢踢腿，做好放鬆與熱身。
5.練耐力，艱難的時刻正是提升的時刻，第一次累是假的，挺過去身體就會迎來第二個春天，肚子疼減速深呼吸就行。
6.呼吸，跑步姿勢一定要看看相關資料糾正下，長跑和短跑是不同的，說說重要的:前腿膝蓋主動下壓，腳外沿著地，後腿主動蹬地。
7.買雙好的跑鞋，晚上熱水泡泡腳。跑前1小時吃點香蕉可以提升訓練效果。

你是國防生么？

每天100米。

每次跑完步都要拉伸小腿肌肉不然會變粗
找個十厘米左右的台階，腳掌儘可能豎直貼著台階，同時身體保持豎直，手臂可以適當扶著什麼東西保持身體平衡。
或者找個台階，腳的前三分之一踏上台階，後三分之二懸空，用身體重量往下壓，雙手適當找東西扶。
以上兩種方法都可以拉伸小腿肌肉，這樣就不會囤積成一大塊肌肉了。

我也要備戰三千了校運會快到了TAT，不過我一直有保持長跑鍛煉。我大一，從高二開始練跑步求減肥。高中時自己在操場跑步怕累，跑得慢，只求減脂，每次堅持跑半小時，那時覺得自己好牛逼了。但時間長不代表力量夠。高三的八百米校運會比賽名次都沒有。
直到高考完去健身房跑步機跑步，慢慢在半小時內提升速度，從6提升到9.5，每次跑到自己認為舒服了就加速，累也要堅持到半小時結束。這樣下來，我到大學後在操場重新開始長跑訓練時明顯覺得自己的步幅和速度有了很大的提升，今天測800才跑了3:21，這對一個163身高61公斤的妹子來說挺難得的。
所以練習的時候速度要加緊，最後幾圈再加速一下衝刺。到終點後一定要再慢跑幾十米後才停下來，這樣對身體才不那麼傷。
不過我的大學在炫酷的全國空氣質量排名倒數第一的城市裡，每天霧霾爆表，這對一個習慣每天跑上十來圈的南方人來說太折磨了Orz 又不想帶口罩Orz 好心塞Orz
最後祝君好運啦，長跑靠的就是毅力，加油！( ′▽` )?

更——
怎麼拉筋的問題我形容得有點複雜其實差不多就下圖那樣

找點東西讓腳有個傾斜的角度，這時你不可能站得穩的所以就要扶點東西保持身體平衡咯⊙﹏⊙
其實針對不同部位還有很多拉伸方法的不過應該有很多大神回答了吧就捂臉逃了~

3000米算長跑嗎？

1.熱身要到位
這個熱身不是說慢跑兩圈就行了,一定關節拉伸要到位,越冷天氣越要注意
呼吸的話一般是推薦三步一吸三步一呼,我是感覺數著奇怪,是4吸4呼或者2吸2呼或者結合起來...
步幅的話90左右為宜,哦對我說的是步頻,步幅正常人不宜過大,容易扯著蛋(喂...),容易對下肢各個部位都有過大衝擊
所以如果要提速的話,盡量加快步頻降步幅
快慢無所謂,這個主要看心肺的承受能力,所以有條件可以入一個心率帶,大多數智能機有Ant+天線功能,可以監測心率
2.損傷..我本人是個179cm曾經110kg的巨胖子現在80kg的大胖子
有過的損傷有前掌疼足跟疼腳踝疼膝蓋疼腿肌肉疼屁股疼乳頭磨破了疼肩膀疼
除了乳頭磨破之外,其他的只需注意循序漸進即可
跑步的時候不能因為累就姿勢走形,比如駝背跑坐姿跑
衣服如果穿的不合適(沒當過女的,假設這個問題只有男性有),長跑可能會磨破乳頭
可以考慮跑前抹些許凡士林,或者貼倆創可貼
也可能是當時胸圍過大(105),現在97左右,問題消除了
3.(寫到這發現您標號是132,我給跪了)
跑完腿部的拉伸...手頭沒圖,搜一下吧...
說到腿粗,一般都是沒拉伸好
說到美腿..你的審美很可能有一定問題..
完畢..第三點真是太馬虎了..騷瑞

去清華，

也不說自己目前是什麼狀況，例如身高體重性別、目前體能狀況等等。
也不說希望1個月後能達到什麼樣的水平。
這問題根本沒法兒作答。

先試著慢跑，主要是控制呼吸節奏，我剛開始開始的話，三步一呼三步一吸，然後感覺有些累的時候就開始兩步。過程中主要是調整節奏，呼吸的深度。會越跑越輕鬆。對了，我是用鼻子呼吸，不知道對不對。感覺嘴的話會岔氣。。。

抖個機靈，11月26號來答一波

第一周，每天跑500

第二周，每天跑1000

第三周，每天跑2000

第四周，隔天跑3000。

天天跑就行了。當你跑過3000以上的，就覺得3000不算什麼了。

其實跑步沒這麼多講究，一雙跑起來很舒服的鞋子，舒服的衣服，下了班找個公園就跑了，我從剛開始的跑不動，到現在每次能跑7公里左右，每次都會有進步，跑完壓壓腿，隨意放鬆自己。當你一次可以跑10公里以上再考慮入手專業裝備也不遲，因為那時候你已經愛上跑步了，裝備就不會浪費。

先買好裝備，我覺得最重要的兩樣：跑鞋，減少長跑的傷害；綁帶：裝鑰匙零錢手機，邊跑邊聽是一樂事。
其次是運動服咯。心率計之類可有可無的。

剛開始儘力而為，跑一陣快走一陣，每天限定時間，比如20分鐘。慢慢提高跑步的時間，減少快走的時間。直到一次性可以跑20分鐘，差不多就有3KM了。

每次長跑都去跑上三千米，但是現在真心覺得三千米對於長跑來說，距離太短了。