懇請指導硬拉動作？做的時候有下背部微彎的情況，第二天倒是也沒有出現不舒服的現象，希望老師們糾正一下？

12-26

謝邀

1，杠鈴片直徑小，換標準片，或者是找東西墊高到標準片高度。

2，加強髖關節靈活性，你屈髖幅度有點不足。

3，向上拉起之前，上背部要充份激活，在杠鈴離地前上背的肌肉就要拉得緊緊的，但是這個輕重量不好找感覺。

4，你腿比較長，稍站寬點，或者膝蓋外張一點，握距緊貼站距外側，不然屈髖難度太大。

可能的原因：

1屈髖活動度不足，2核心沒收緊。

從視頻中可以看到：臀部在低位的時候，下背是可以挺直的；臀部抬高的時候，下背立刻彎曲。

修正方法：

1放棄自上而下的準備方式，採用膝部前移的準備方式。硬舉

保持小腿垂直，在頂部姿勢穩定軀幹，並前屈髖部。一旦到達後鏈活動度極限——意味著在不代償脊椎姿勢的情況下無法前屈或後收髖部——你會前移膝部。這使你在保持背部平直與髖部和腘繩肌發力的情況下，仍然能夠調整姿勢。抓杠之後，將小腿後收到垂直姿勢，以獲得張力。還是同樣的模板：支撐，髖部和腘繩肌發力，調整膝部以完成姿勢。

2預載

抓握後，你可能會注意到身體系統中並沒有多少張力——意思是你的背部不緊張，髖部和腘繩肌沒有預載。想要產生張力，你要雙手向桿擠壓，如同要用手彎折杠鈴桿。進行這一步驟時，稍抬髖部，後收膝部，儘可能在髖部、腘繩肌、和背部產生張力。同樣，脊柱姿勢不應變化。

3後收肩部，收緊背闊肌

來自「阿輝」：我聽過一個說法是把那個壓力用背闊肌去承擔而不是豎脊肌，所以然後就是背闊肌承擔了豎脊肌就不會酸了。

意思就是把保持背部平直的任務分一些給背闊肌。

4對腘繩肌實施鬆動術（長期解決）

公眾號：不明健身組織還沒有發布後鏈鬆動術，不過會持續發布，你有空可以看看。

5增加雙腳站距

這一條與第1條的本質是一樣的——通過改變腘繩肌的姿勢來迴避後鏈所受到的限制。

柔丸王的建議也是我給你的

那要看你有多彎了。還有是抬起的過程是同一種彎℃保持不變，還是先彎再變直。豎脊肌肉供能是保持脊柱剛性，所以它主要是等長收索。要是微彎不利於力的傳遞。（玄武拉除外，玄武拉彎曲的是胸椎，為了降低抬起高度，減小臀，肩胛骨的力臂）。
請問你是不是屬於手短的那種類型，手短傳統硬拉啟動費力，而且多彎背。你可以嘗試相撲硬拉，對腰部疲勞少，可以增加訓練頻率。穿插著傳統硬拉，訓練後背。
希望對你有幫助。

不要刻意去拱腰！！肩胛骨下沉要肩部要鎖定主杠鈴你硬拉的動作分成了兩部分先抬臀再動膝蓋這樣子是不對的要把這兩部分動作化成一個動作！

杠鈴桿距離小腿位置近一些桿的活動軌跡盡量靠近自己的腿部就像一根杆子在腿上上下活動一下（一定帶個護膝護住小腿不然會起皮）

這邊附上兩個視頻你參考下！！！找到最合適你自己的方法

【乾貨轟炸】最致命的5大硬拉錯誤，你中了幾個？（誰全對？）_運動_生活_bilibili_嗶哩嗶哩

【私房教學】硬拉科普：硬拉形式有6種，到底TM練哪種？_健身_時尚_bilibili_嗶哩嗶哩

建議換成相撲硬拉

就動作本身來說，最大的問題是你的重心太靠前了，杠鈴應該緊貼小腿上來，，用後側肌肉群，想像你的身體是一根撬棍，把杠鈴撬過來。還有，硬拉用小重量訓練來找所謂的正確動作意義不大，因為可能你舉40公斤是一個動作，舉60公斤又是一個動作，舉100公斤可能就是一塌糊塗了。我感覺小重量約會的所謂的正確動作，並不能夠正確遷移到大重量上的。逐漸嘗試大重量，錯了也沒關係啊改正就行了。

無視頻？

兩個要領：一是杠鈴上升和下降的過程中都要與小腿盡量貼近這樣可以避免身體過度前傾二是練習柔韌性沒必要一開始就把杠鈴從平地上拉起來大部分人沒有那個柔韌性可以嘗試在杠鈴片下墊東西抬高起拉點慢慢練習

兩點建議。1杠鈴中心要與你重心一起。杠鈴離你身體太遠了。我做硬拉都不敢穿短褲，因為貼著小腿上去的，上了重量會劃破小腿。2再一個感覺可以加入預拉這一步。

你的腳離得杠鈴太遠了，正常就是1英寸，3cm左右，完美的硬拉應當是小腿基本與地面垂直，小腿接觸杠鈴確定臀位高低。然後要做好預拉，繃緊三頭肌與背闊肌之後，你會聽到杠鈴由於上提與杠鈴片接觸的清脆一聲，這代表你已經全身緊張了，從這開始拉起。

我是提問的這個是我的硬拉視頻非常感謝大家