如何從一個胖子到一個肌肉男,需要經過那些步驟,具體怎麼鍛煉,有氧還是無氧?
想諮詢一下健身大神如何從一個胖子到一個肌肉男,我聽過了各種健身教練的亂七八糟的意見感覺不知道該信誰的。一開始靠跑步瘦了十幾斤,就有教練說,體重基數太大跑步對膝蓋有害需要練力量。後來玩啞鈴把胸都弄大瞭然而肚子和腿並沒有瘦。後來又有教練說體脂太多,先減脂。於是我就又是每天跑步游泳,雖然減的很慢但是也一直在瘦。今天又一個教練說這些瘦完全是靠流汗脫水,會很快反彈,要練力量。我就鬱悶了,求問大神,從胖子到肌肉男到底要怎麼鍛煉。
沒請過教練吧,這些都是教練有一句沒一句說的。
從來沒試過力量和有氧同時訓練嗎?
力量一周三次-五次 休息日有氧60分鐘 堅持就好
每一個胖子的身體里都藏著一個肌肉男 但是一個胖子變成肌肉男究竟應該先刷脂還是應該先練肌肉呢?
答案是應該先刷脂肪(以有氧訓練為主,無氧訓練為輔),後練肌肉(以力量訓練為主)
為什麼要這麼做呢~原因如下:
如果先練肌肉在刷脂,後期刷脂的時候,之前練的肌肉可能會損失很多喲~但是如果只練肌肉不刷脂,可能就要接受高肌肉量和高體脂率並存的情況了~比如這樣
因為菠蘿君我一直在做線上健身指導,所以我們碰到過各種各樣的小夥伴。其中也有依靠嚴苛的飲食和大負荷的力量訓練,可以將體脂率降低到一定水平,但是沒有有氧訓練,對於一個原來的胖子來說仍然很難降低到15%以下的體脂率。
因此,一般都是先減脂,後增肌,這樣也能花最少的時間精力達到事半功倍的效果。
那麼減脂的時候是不是只做有氧訓練就可以了呢?
答案是當然還要做力量訓練了!
為什麼對於一個體脂率很高的人,一開始是鍛煉的時候就要做無氧呢?
①如果只做有氧,不做無氧,你會發現,練了一段時間後就不再繼續掉體重和圍度了。平台期來的早很多,而且平台期的時間要長很多。根據菠蘿君的經驗,只練有氧的人常常在2-3周就會進入第一個平台期,而且這個平台期一般也會持續較長時間,長的3-4周,一個月的都有可能。而有氧無氧同時練的人再一個月之後才會第一次經歷這種平台期,一般會持續1-2周。
②自只有氧基礎代謝率提高實在有限,如果一旦停止有氧很容易復胖。記得去年過年,有兩個都減重了10斤的小夥伴,其中一個人覺得無氧無聊,而且對掉體重的幫助有限,所以很少做。另外一個人是按照計劃系統做的。雖然都減重10斤,但是過了個年回來之後(這段時間都沒鍛煉,而且吃的都比較放縱),只做有氧的那個夥伴體重又回來了5-6斤,而系統做的那個,體重幾乎沒有增加。
③只做有氧出來的身形不夠好看,不能到達改瘦的地方瘦,該有肌肉的地方有肌肉的效果。
所以整體來說,對於一個想要變成肌肉男的胖子,第一步是減脂,減脂期是
熱身+無氧+有氧+拉伸,其中以有氧為主,無氧為輔。當然減脂期的無氧需要以小重量,多次數,肌肉耐力訓練為主~跟增肌的力量訓練方式完全不同。具體鍛煉這麼把握,這就是因人而異的細活啦~我就不細說了
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A、不建議請教練,很多教練是把男客戶往死里練,練到你最近幾天都不想去健身房;
B、管住嘴,邁開腿:如果你連嘴都控制不住,誰也幫不了你;能走路就別找代步的,能堅持跑步就別慢走;
C、你可能身體較重,如果以跑步為主,無論是戶外還是跑步機,都是非常傷害膝蓋的;
D、最好以舉鐵為主,你先把體重降到一定程度,再說跑步。目前來說橢圓機可以暫時代替跑步,或者你在跑步機上快走也行;
萬事就怕堅持二字
千萬不要想一邊減脂一邊增肌,事倍功半。應該先減脂再增肌。
下定決心.專心去做.慢慢等待結果。各種健身計劃其實就像各個流派.在你沒有能力融會貫通之前.反而會讓你分神,你現在需要做的就是集中精力.先練個一年再說
這樣很難給你答案,因為每個人情況是不一樣的,我們看都沒看你,怎麼給你建議?你說胖,胖到什麼程度?根本沒有一點概念啊。
靠飲食控制和低強度運動減脂,減個差不多開始增肌,增個幾年。然後再減脂
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