如何從一個胖子到一個肌肉男，需要經過那些步驟，具體怎麼鍛煉，有氧還是無氧？

12-26

想諮詢一下健身大神如何從一個胖子到一個肌肉男，我聽過了各種健身教練的亂七八糟的意見感覺不知道該信誰的。一開始靠跑步瘦了十幾斤，就有教練說，體重基數太大跑步對膝蓋有害需要練力量。後來玩啞鈴把胸都弄大瞭然而肚子和腿並沒有瘦。後來又有教練說體脂太多，先減脂。於是我就又是每天跑步游泳，雖然減的很慢但是也一直在瘦。今天又一個教練說這些瘦完全是靠流汗脫水，會很快反彈，要練力量。我就鬱悶了，求問大神，從胖子到肌肉男到底要怎麼鍛煉。

沒請過教練吧，這些都是教練有一句沒一句說的。

從來沒試過力量和有氧同時訓練嗎？

力量一周三次-五次休息日有氧60分鐘堅持就好

每一個胖子的身體里都藏著一個肌肉男但是一個胖子變成肌肉男究竟應該先刷脂還是應該先練肌肉呢？

答案是應該先刷脂肪（以有氧訓練為主，無氧訓練為輔），後練肌肉（以力量訓練為主）

為什麼要這麼做呢~原因如下：

如果先練肌肉在刷脂，後期刷脂的時候，之前練的肌肉可能會損失很多喲~但是如果只練肌肉不刷脂，可能就要接受高肌肉量和高體脂率並存的情況了~比如這樣

因為菠蘿君我一直在做線上健身指導，所以我們碰到過各種各樣的小夥伴。其中也有依靠嚴苛的飲食和大負荷的力量訓練，可以將體脂率降低到一定水平，但是沒有有氧訓練，對於一個原來的胖子來說仍然很難降低到15%以下的體脂率。

因此，一般都是先減脂，後增肌，這樣也能花最少的時間精力達到事半功倍的效果。

那麼減脂的時候是不是只做有氧訓練就可以了呢？

答案是當然還要做力量訓練了！

為什麼對於一個體脂率很高的人，一開始是鍛煉的時候就要做無氧呢？

①如果只做有氧，不做無氧，你會發現，練了一段時間後就不再繼續掉體重和圍度了。平台期來的早很多，而且平台期的時間要長很多。根據菠蘿君的經驗，只練有氧的人常常在2-3周就會進入第一個平台期，而且這個平台期一般也會持續較長時間，長的3-4周，一個月的都有可能。而有氧無氧同時練的人再一個月之後才會第一次經歷這種平台期，一般會持續1-2周。

②自只有氧基礎代謝率提高實在有限，如果一旦停止有氧很容易復胖。記得去年過年，有兩個都減重了10斤的小夥伴，其中一個人覺得無氧無聊，而且對掉體重的幫助有限，所以很少做。另外一個人是按照計劃系統做的。雖然都減重10斤，但是過了個年回來之後（這段時間都沒鍛煉，而且吃的都比較放縱），只做有氧的那個夥伴體重又回來了5-6斤，而系統做的那個，體重幾乎沒有增加。

③只做有氧出來的身形不夠好看，不能到達改瘦的地方瘦，該有肌肉的地方有肌肉的效果。

所以整體來說，對於一個想要變成肌肉男的胖子，第一步是減脂，減脂期是

熱身+無氧+有氧+拉伸，其中以有氧為主，無氧為輔。當然減脂期的無氧需要以小重量，多次數，肌肉耐力訓練為主~跟增肌的力量訓練方式完全不同。具體鍛煉這麼把握，這就是因人而異的細活啦~我就不細說了

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A、不建議請教練，很多教練是把男客戶往死里練，練到你最近幾天都不想去健身房；
B、管住嘴，邁開腿：如果你連嘴都控制不住，誰也幫不了你；能走路就別找代步的，能堅持跑步就別慢走；
C、你可能身體較重，如果以跑步為主，無論是戶外還是跑步機，都是非常傷害膝蓋的；
D、最好以舉鐵為主，你先把體重降到一定程度，再說跑步。目前來說橢圓機可以暫時代替跑步，或者你在跑步機上快走也行；

祝你成功！

萬事就怕堅持二字

千萬不要想一邊減脂一邊增肌，事倍功半。應該先減脂再增肌。

下定決心.專心去做.慢慢等待結果。各種健身計劃其實就像各個流派.在你沒有能力融會貫通之前.反而會讓你分神，你現在需要做的就是集中精力.先練個一年再說

這樣很難給你答案，因為每個人情況是不一樣的，我們看都沒看你，怎麼給你建議？你說胖，胖到什麼程度？根本沒有一點概念啊。

靠飲食控制和低強度運動減脂，減個差不多開始增肌，增個幾年。然後再減脂