如何通過深蹲動作改善腰痛？

12-26

自問自答。

很久以前，知乎只有我和 @陳柏齡寫健身文章時，我感覺在知乎已經把該發的問題都發了，然後就自己練去了。這兩年自己練得多發文章少，一直在做化繁為簡的事情，也就是我自己做的那套MTM訓練體系。現在MTM中關於基礎訓練的事情已經做完了。我打算繼續回來發文章，關於如何簡單科學做動作，對關節和重力的覺知是其中的核心。

我經常處理疼痛，還是從腰痛入手吧：如果你的腰疼，經過評估發現是腰曲增加和骨盆前傾有關的功能性受限所致，有癥狀但並沒有病。

按現在一般在做的方式基本就是這樣：

1.拉伸髂腰肌，股四頭肌，豎脊肌，腘繩肌下段；

2.提高腹部核心力量，提高臀大肌和腘繩肌力量

3.練習骨盆前傾和後傾的動作模式，練習髖和骨盆聯動的動作模式

4.然後練習深蹲動作模式。

5.慢慢回到日常行走坐卧中去。

這一步步的邏輯看起來是很有科學依據和道理的。1-2是平衡肌張力，3-4是重新建立神經控制，5是重複內化新的動作模式。

【註：但是練習過程中會出現問題，最明顯的就是動作控制問題，比如伸膝伸髖不是同時發生，大家可以仔細看下圖

1.先伸膝往往導致股四頭肌過度收縮，股直肌部分連接骨盆，它的過度收縮會導致骨盆前傾，腰曲增加。

2.伸髖過遲，軀幹就不能受到足夠的下肢支撐要單獨靠身體後側的肌肉，比如豎脊肌把身體拉回到直立位，下背部就會再次緊張，腰曲會再次加大，所以問題還會出現。也就是說：蹲不好力量會脫節，你所熟知的膝蓋超伸會反覆出現，腰也可能反覆疼】

就這個問題，我曾經盯著幾個教練和醫生問：深蹲這個動作，伸髖和伸膝你如何確保它是同時進行的？

得到的回復都是：多練練就行了。

我問：你確信多練練就行嗎？深蹲這個動作模式伸膝伸髖做到了同時，日常走路，上下台階，跑步怎麼做到同時？

回復是：這個就得自己慢慢練了。

我問：你確定慢慢練行嗎？你有沒有跟蹤過客戶的後期反饋，你看到過多少成功案例？我不是指不疼，是指動作模式穩定，日常也能內化這種動作模式。

回復：這個日常影響其實就太多了，不好說。

我幾年前在知乎也發過這樣的練習帖子，實操過程中也經歷過這個階段，我看到了效果，也看到了問題所在，最多反饋是日常沒有辦法做到動作模式正確。因為在練習這些動作模式時就是通過精細控制身體各個關節來實現動作模式穩定的。那一個多小時內的專註練習是可以精準控制的，但是日常還有其他工作要做，我們無法一邊做其他事情一邊去控制身體，日常固化這種動作模式簡直不太可能。這就是當下很多訓練者和專業人員的真正困境：我們經常不自覺把身體物化了，忘記了身體本來就會做很多事情。並不懂得如何用意識去協助身體，而是把身體當成死物去控制。我們應當讓意識和身體充分配合，這樣才能更高效工作。

分析：

基於由於骨骼肌是意識可以支配的，我們看到進行各種身體練習就能得到效果，比如肌肉力量和更好的柔韌性，我們就自然通過控制去實現身體素質提高。我自己也練過7年器械及局部訓練，對於局部練習是持肯定態度的，這大大提升了我的本體感受能力和動作穩定能力。
你試試從這兩方面回憶和看待：
1）消耗性：身體的關節活動規律其實如呼吸一樣複雜，你去控制多個局部再組合成一個整體，這要花費大量的精力。如果你現在不了解關節聯動規律，你就試試通過意識控制進行十分鐘的基本腹式呼吸，吸氣肚子鼓起了，呼氣肚子癟下去。然後試試日常保持這樣的節奏，你可能幹不了其他事了。關節聯動就是呼吸的外化，日常對於腹式呼吸這個基本的控制你都難以實現，更不要說完整關節聯動和完整呼吸了。如果你這麼去做，會非常消耗精力。

2）拼接並不是好的整合：我們的身體經過生活的推打和捯騰，其實像碎了的鏡子。我們通過意識去控制局部，之後以局部+局部的控制方式來湊成一個整體，這樣的做法是生硬的，不是自然的整合。這就像你把碎的鏡子硬拼接起來它還是碎的，要想辦法從局部跳脫出來，從鏡子的本有特質去修復它。身體修復還就像修鏡子，你可以通過各種局部控制把它拼接起來，這就像用520粘鏡子碎片（這粘起來能用得舒服么...）

你也可以按MTM的練習方式從身體本有的「覺知」特質和依靠重力做動作的特質出發去進行練習，從而自然修復和提高身體功能，這就像從鏡子的銀鏡反應原理出發去修復鏡子裂痕，讓它光亮如新（我就打個比喻說明練習要從身體的本有特質出發才能四兩撥千斤，修復鏡子是不是要用銀鏡反應原理我不曉得，大家有興趣去自己去了解）

3. 減少侵入性：你不管呼吸，只要吸氣就自然會呼氣。走路時你不管蹬地，只要重心前傾就會自然蹬地。一旦你試圖以拼接的方式掌管自己的身體，其實就開始和身體對抗了。這種對抗的本質是你的意識和身體本有運動規律在對抗，這是侵入性的。靠近本質地說，這是作為人的一種自大，身體運動規律就是自然的一部分，不要用意識去拼接它，因為意識是不可能能拼接出自然的。佛經有說「諸法無我」，這點要認真體會.我們應當和身體好好合作，讓意識協助身體成長，比如下肢閉鏈動作中學習如何正確地用足底發力。這樣在未來意識才能引導身體去做自己想做的動作，想做的事情。

解--MTM練習是從這3步入手：

1）讓身體放鬆下來，用身體本有的覺知能力作為解決問題的發力點

2）進行局部練習來提高身體本體感受能力

3）從重力的角度進行關節位置調控訓練，無侵入性地進行整體訓練，從而更輕鬆解決問題。

實操：

這3點落實下來用在上面的那個深蹲動作中，伸髖伸膝如何可以簡單同步呢？如何讓科學和覺知同步呢？說起來很簡單：有覺知地遵循下肢足底生物力學軌跡「從足跟-&>足外側-&>前腳掌-&>大腳趾」，並且始終維持重心在內足弓。

實際操作很精細但不費力：

1）下蹲：

了解以上兩點，下蹲時你也要保持重心在雙腳之間，核心其實是坐，而不是蹲。保持這個站立姿勢放鬆往下做，這樣屈髖和屈膝，足背屈是同時發生，膝蓋會向前移動，骨盆向後移動，上半身會稍微前傾，這個時候可以手臂前伸來保持平衡，平衡到位也就維持了重心在雙腳之間的基本標準。這樣的下蹲幅度會明顯比普通深蹲低，因為踝關節靈活性會限制整體動作

2）起立：

a. 為了減少侵入性也減少局部主動發力，腳著地就只有腳主動發力，其他地方讓它自然收緊，僅通過腳的發力來貫穿全身各個關節。比如彎曲膝蓋時讓大腿肌肉自然收緊，去掉那個主動伸膝蓋的意識。這種沒有意識控制的肌肉自然收緊其實就是常說的放鬆（意識狀態的放鬆）。所以起立過程記得只控制腳發力，其他地方都放鬆不去控制。

b.起立時要符合足底生物力學軌跡，發力一定要從足跟開始，不管足跟有沒有著地。

遵守以上原則，起立動作就會變成這樣：

你的足跟下壓或者踩向地面，臀部會被推起，推起瞬間你的脊椎會向前上方移動，這個時候不要伸直膝蓋也不要急於起來，脊椎如果是自然放鬆的話，會自然弓起一點後背，這個時候後背弓起會讓肩胛骨遠離胸廓，並且推著手臂自然往前升得更多一點。脊椎的活動和手臂往前升的重力會讓你感覺到壓力從足跟越過足外側最後都全部集中在前腳掌，而膝蓋的壓力也增加了，這個時候膝蓋就被體重自然穩定住。（這就是我上面說過的身體自己會做的事情，你放鬆時它就出現了這種動作，不用控制去做到）之後你就只用前腳掌推地，這個時候膝和髖就是一起伸直打開的。

如果細節不清楚，比對可以看到脊椎和手的位置變化：

也就是說這個過程你從足跟發力的那個瞬間開始，保持意識的放鬆，不去控制身體的話，力量會自然從足跟過渡到前腳掌，這是符合足底生物力學軌跡的。而足底力學軌跡的正確正是我們整體動作自然完整的一個集中反應。我們在這樣的動作練習方式中，並不需要你過度控制，而是保持覺知地練習就輕鬆實現了下肢的正確發力次序和動作模式穩定。（特別說明：這是動作模式訓練，用來調整發力次序，重建動作模式。負重練習不要這麼搞，你也看到我弓背了，這樣負重會傷到腰，以後有機會再說負重做法，進階有變化）

c.局部的輔助訓練：

這個過程中如果你的後背僵硬，胸腰椎活動度比較小，感受不清晰，那你可以先用貓式作為脊椎的局部訓練，提高脊椎的活動覺知，如下圖所示：

（你自己練的話頭放鬆下垂就行，演示里我是在回復同學的問題.）

結：

1.我們通過這樣的覺知練習可以更輕鬆做動作，通過細節的調控讓身體整體運動規律恢復。而日常保持覺知去關注這些關節如何順重力活動，這比通過控制拼接來輕鬆很多.

2.我們通過動作練習自然知道起來時的發力次序：啟動時因為是腳後跟推地，可以感受到臀部上頂，這個時候其實是伸髖先於伸膝或伸髖多於伸膝，進而讓脊椎放鬆手臂重心前移，壓力就自然到了前腳掌和膝蓋，這個時候靠前腳掌推動就會出現伸膝多於伸髖，之後整個上升過程力量就全部從腳掌起以膝關節為支點，並且髖部相對放鬆，這有利於力量的向上向全身傳導，也有利於後跟能穩落在地面上。（看了 @瀟洒哥的回答，我做了這個補充，希望大家通過動作實際體會這些過程。理論上需要清楚，但理論清楚實際可能也做不出來，能做出來很重要）

附：更多MTM內容和培訓信息，以及我個人進展，歡迎關注公眾號：jlgaoke

另：我不久前開通了值乎，現在私信有594條未回復...我實在不想敲鍵盤。簡單問題看看知乎之前的回答就好了，真要建議又不能來上我課的，先去值乎付費提問吧.

對高科答案的個人的理解。

1.先伸膝往往導致股四頭肌過度收縮，股直肌部分連接骨盆，它的過度收縮會導致骨盆前傾，腰曲增加。
2.這個時候伸髖過遲，軀幹就不能受到足夠的下肢支撐要單獨靠身體後側的肌肉，比如豎脊肌把身體拉回到直立位，下背部就會再次緊張，腰曲會再次加大，所以問題還會出現。也就是說：蹲不好力量會脫節，你所熟知的膝蓋超伸會反覆出現，腰也可能反覆疼】

為什麼是先伸膝而不是先伸髖？如果先伸髖，那麼2裡面的問題是不是就可以避免了。

按照之後的說法：

了解以上兩點，下蹲時你也要保持重心在雙腳之間，核心其實是坐，而不是蹲。

核心是坐。那麼坐的話，應該就是先伸髖往後坐，後伸膝。

也就是說深蹲動作模式正確的應該是先伸髖再伸膝。

僅個人理解。