零基礎入門對力量訓練計劃的選擇？

12-26

網上看了一些資料，有一種觀點提倡初學者應該以線性計划起步，例如stronglifts5×5計劃還有《力量訓練基礎》中的3×5等等；還有一種觀點是新手應該以4×12這樣的健美訓練方式進行增肌訓練打基礎，有了一定基礎才可以轉向力量訓練計劃，請教各位大咖，對於零基礎入門的新手來說，該如何選擇訓練計劃？非常感謝。

謝邀。不管是力量訓練還是其他訓練，新手在入門階段最重要的都不是如何選擇訓練計劃，因為對這個階段的訓練者來說，在滿足了下面四點要求的前提下，不同訓練安排的收效幾乎沒有區別（此處不考慮個人身體、專項和訓練目的的差異，因為題主的問題里也沒說針對某個項目的力量訓練，或是身體有什麼痼疾）：

（一）遠離力竭。訓練到力竭在訓練中影響掌握正確的動作技術（疲勞使動作變形），在訓練後影響恢復的速度（具體原理在Live里講過，此處不贅），所以對剛開始訓練的新手來說，每組的次數不要超過極限次數的一半（也就是說如果這個重量你最多能做12次，那麼訓練時就只做6次）。

（二）優先發展腰腹周圍，特別是伸脊柱的肌肉群。對於剛度過身高突增期的未成年人（往往有著瘦長的身材）、女性和個子特別高的人尤其如此。

（三）控制適當的運動量。對於剛開始訓練的新手，進步主要源於訓練量而不是訓練強度的增加，另一方面，如果過快地增加運動量，則會過早耗盡增長潛力。所以對於新手，應該遵循「如果這個運動量能帶來進步，就暫時別增加運動量」的原則（受外部條件限制必須在短期內快速進步的除外）。

（四）各部位肌肉群的平衡發展。起步階段的提高往往是最迅速的，如果在這個階段的訓練出現偏頗（只練右邊肢體，不練左邊肢體；只練伸肌，不練屈肌；只練胸，不練背……），將會很快導致嚴重的肌力失衡，從而影響身體形態，並增加運動傷害的風險（例如屈膝肌群遠弱於伸膝肌群易導致膝關節傷害）。

新手們可以以此為準，檢視自己的訓練計劃是否有需要改進的地方。

@楊淙淙兄弟說的蠻對的，我現在在加點自己的看法。還有人給一個都不練三項的計劃就說這適合力量舉，我也只能說呵呵醉了。。。。 @深蹲博士何渭斌說的蠻對的，新手練三項不適合做多次數，因為你這時候姿勢都還很不熟悉，做多次數不利於正確學習技術（因為多次數做累了後作為一個新手你根本無法控制自己的動作），所以那個說什麼新手練10X10的。。。可惜知乎用不了表情，否則我發一堆捂臉的。
一個新手和一個已經進階了的力量訓練者最大的區別在於，新手有所謂的Noob gains，也就是可以用非常少的訓練量也可以導致非常迅速的力量和增肌的提高。這是一個邊際效應的問題：當你第一次做卧推，做完5組後，你的增肌效果相比已經訓練五年、做了幾千組卧推後再做5組，相比增肌、增加力量的效果肯定新手會多很多。
既然你是專門指力量舉，我就只能先入為主，考慮你已經會基本的三項技術。如果你有去貼吧的話，你可能認識我是直線健身吧的5X5神教教主。。。是的，我推薦你用5X5，但是用的是一種更先進的變種。我們叫這個為5X5威力加強版。

A部分
主項：
深蹲 5X5
卧推 5X5

副項：
啞鈴卧推 3X10-15
寬握距（抓舉握距）直腿硬拉 3X10-15
引體向上 3組到力竭
反手引體向上 3組到力竭
繩索麵拉 3組15-20下
（如果引體一組最多也做不了6下，那麼可以改做高位下拉，引體為正手寬握、反手引體為反手窄握）

B部分
主項
暫停深蹲 5X2
硬拉 1X5 降低10公斤重量，再做3X5

副項
直立杠鈴推舉 3X5
坐姿啞鈴推舉 3X8-12
俯身划船 5X15-20
繩索麵拉 3組15-20下
腹肌鍛煉（自己加）

這個計劃的原則是這樣的：
每次做A部分的時候嘗試提高2.5KG重量（深蹲、卧推），如果成功的話，下次做A部分的時候再提高2.5KG。
每次做B部分的時候，暫停深蹲用A部分的深蹲重量做5X2；每次做B部分硬拉比上一次企圖提高2.5KG，如果成功的話，下次再提高2.5KG。
副項鍛煉以發力流暢為目的，如果做完後感覺還有餘力，那麼下一次可以增加重量。

其他跟基本5X5一模一樣，如果有疑問的話參考我在直線健身吧發的5X5教程。

舉個例子，這麼加主項的重量：
第一周
周一深蹲100公斤5X5 卧推100公斤5X5 ，都成功了
周三暫停深蹲100公斤5X2 硬拉100公斤1X5，降低10公斤，硬拉90公斤3X5 都成功了
周三深蹲102.5公斤5X5 卧推102.5公斤都成功了

第二周
周一暫停深蹲102.5公斤5X2 硬拉102.5公斤1X5 降低10公斤，硬拉90公斤3X5
。。。。
如此繼續練下去。

當你這個計劃開始瓶頸的時候，deload一周（deload是什麼？看直線健身吧的貼子。。。），然後繼續嘗試。如果多次瓶頸，可以考慮換計划了。
我推薦這個計劃瓶頸之後，開始使用Candito直線計劃；如果Candito直線計划出現超過兩周無法提高重量的問題，可以考慮換長期周期性質的計划了，不過那是後事了，到時候題主可以再根據自己的情況提問。

自己跟自己QA,如果有問題的話我自己的QA希望能夠幫助到你。
Q：你說新手不需要高訓練量，這個計劃訓練量挺多的啊。
A：其實不多。比如深蹲吧：B部分的暫停深蹲只是為了練習動作而已。至於副項的鍛煉，原版5X5和SS太不注重實際增肌，但是如果能夠好好增肌的話你可以增長你的新手期、有一個好身材、提高你的訓練容量（work capacity)。如果你是那種認為光深蹲就可以蹲出六塊腹肌、光硬拉就可以練好背的人那不用跟我說話了。
Q：為什麼做5X15-20的俯身划船？
A：我認為俯身划船這個動作就應該老老實實地練健美背為主。如果你是那種非認為俯身划船應該上大重量、好輔助硬拉的人的話，我加了抓舉握距直腿硬拉是有原因的。
Q：為什麼不直接開始Candito直線計劃？
A：那也是可以的，但是這個的提高會更快一些。而且Candito直線計劃要求你自己判斷該如何加重，對於一個全新的新手來說，這很難判斷。

一邊練記得一邊補腦。百度直線健身吧我發了很多新手入坑的內容，自己慢慢吸收。

我力量舉是去年五月份在魔都聽完岳掌門的講座才正式開始的，表黑我！只是都是XJBL跟打基礎，有一定體能以及健身知識的了解才開始powerlifting。好處是三點:1體能足夠強大完成力量舉訓練計劃; 2對三項動作有一定了解跟駕馭能力; 3有自我甄別選擇必要動作的能力，制定計劃增加或減少動作都至關重要。

其實最重要的一點，一個從LOL排位中走向健身房的騷年，要先練好三角肌，顯得壯一點。趕走sb教練跟傻逼推銷。這樣才能開始你的powerlifting生涯。

謝邀：

新手應該以稍低的訓練強度，較大的總訓練量，以增肌為主要訓練目標來選擇計劃。

原因如下：

1，新手的自然瘦體重低於其本人成為力量項目運動員的常態瘦體重，所以，新手期應該增肌。也就是說，你張三現在60公斤，但以張三的骨架來說，成為優秀力量項目運動員應該是75公斤，所以開始練要增肌。

2，新手因為神經募集能力不高，所以不會象高手一樣帶來更多的深層疲勞，所以可以承受較大的訓練總量，同時較大的訓練總量帶來的成長會更多。

3，新手的動作標準程度不足，不適合用對有難度的動作做大強度訓練，反而應該在技術優化上進行更多的改進。

上述內容中的新手，不包括有明顯缺陷不能正常訓練的未訓練者。比如連續做三組動作就要低血糖嘔吐的長久不運動者。

謝邀。
無論你是用5*5、SS、或12*4的計劃。線性，都是必須的。也就是說，你必須時常給自己提高難度。
那麼到底用哪個計劃開始，這個見仁見智。零基礎，估計沒有教練（或沒有好教練），我這麼看。
第一步，啥也別說，先把動作學好了。
第二步，在鞏固技術動作的時候，你得知道自己到底什麼力量吧。至於是12*4還是8*4無所謂，但你應該先用這種中大訓練量、中低強度的計劃找找看。
第三步，根據每個人條件不同，大概一個星期到一個月後，動作熟了、順了，力量也差不多弄清楚了。就開始5*5計劃，可以適當加入輔助組。

再說說前提，我就直接從自己文裡面粘了啊。
體能基礎，我分三大塊——關節功能、心肺耐力、力量。

關節功能，簡單地說，就是評價關節是否有缺陷。這個就參照你身邊的大多數人即可。比如說，如果不是腿長胳膊短，那麼你應該直腿彎腰能摸到腳；直腿雙腳跟併攏的同時，膝蓋也應該能併攏（差一點沒事。直腿雙膝併攏，腳跟卻並不攏也是缺陷）；雙臂隨便繞，前後左右都沒問題，也不疼痛。上面的能做到，就說明相關的關節沒有功能缺陷。脊椎方面，我認為還是謹遵醫囑，醫生說有問題，那就是缺陷。只要關節功能完好，就可以直接開始健身，否則，還是乖乖地聽醫生和康復師的話吧。

心肺耐力。我的評判標準非常簡單——1000米跑，男子分5分30以內、女子7分鐘以內（這是針對國內女性鍛煉極端匱乏的情況）即可。超過40歲，每五歲增加30秒為限（例：50歲男性，6分30內即可）。過度肥胖者例外。

力量，作為體能基礎、體能儲備，它非常重要。但是，沒有能否參與健身的標準，因為肌力不足是都市男女的共同特徵，而且只要關節功能完好、心肺耐力達標，肌力不足也不會在訓練時導致傷痛（前提是動作標準且沒有舊傷）。健身，第一個要加強的就是的肌力。

體能基礎的前兩項——關節功能、心肺耐力是決定你能否開始真正健身的指標。只要前面列出來的例子、標準你能夠達成，那麼就不必擔心健身的危險，前提是你的確在正確地健身。如果關節功能缺陷、心肺耐力不足，也不必灰心。關節功能缺陷者，請找正規三甲醫院，掛它個運動醫學；心肺耐力不足者（過度肥胖除外），請每日快走或半跑半走至少半小時；過度肥胖者，請買兩隻登山杖，每日努力在登山杖的幫助下快走至少45分鐘，達到45分鐘走5公里就算達標，可以開始健身。

可參考拙文：https://zhuanlan.zhihu.com/p/24387491

https://zhuanlan.zhihu.com/p/25086346

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歡迎關註：躍動體能

這個零基礎要看是有多麼的零基礎，要是基本動作都做不好，做組起始重量還在空杠，計劃都是瞎扯。初始階段，甚至可以看做一天一個階段，每一天都有變化，所以打好最基本的力量基礎和動作基礎是關鍵。把動作練好一點，計劃隨意一點不怕的，感覺好就加一點重量組數次數，不好就保持，或者減一點重量組數次數。

特別簡單

在不受傷的情況下

深蹲卧推每隔2-3天沖一次1RM，硬拉一周沖一次

運動健身越來越普及，然而，許多人因為盲目練習或不知如何制定訓練計劃，造成運動沒有效果，甚至受傷。

首先先灌輸我個人的思考：人的體型是和生活方式、體能、健康狀況匹配的外在表現。如果來健身房訓練的目的是為了體型的改變（增肌或減脂），這樣的目的完全沒問題，但顯得太過功利。運動的最終目的是體能的提升，能應對生活需要、運動項目需要，甚至更好地表達自己。假定一個人為體型的改變開始健身，當他達到目標體型後，自然也會有體能提升的需求。

改變體型和提高體能，最有效的訓練就是抗阻訓練。為達目的需要詳細的訓練計劃，並能通過每一訓練課進行有效地監督和依靠完美的技術來實施。

體能訓練的規劃

1.自我認識

像寫簡歷前通常都要回顧自己碌碌無為的一生一樣，在制定計劃前得先對自己有個清晰的認識。我有沒有慢性病？我現在是什麼身材？我的身體素質和運動經驗如何？

2.訓練目標

明確訓練目標很重要，是想更加苗條還是更加強壯？是想在某個運動項目里所向披靡還是只是想改善一下健康情況？有的目標可以並行，有的就不行，你當然可以又練健美又練長跑，但是你無法在兩個運動性質相反的項目上都做得好。

3.能用的設備、工具

有了目標就要看看自己能動用的身邊的工作，周邊的設施有哪些。健身房、跑道、健身步道、公共健身設施都行，家裡有啞鈴、俯卧撐架、泡沫軸等也能利用上。什麼？你啥都沒有？徒手健身？也行吧。

需要注意的問題

1.要想使運動員的爆發力達到最高點，運動員全面的體能就要達到一個高的水平，力量應該先行。由於爆發力與力量之間的關係，要提高運動員的爆發力水平首先就要增加運動員的力量水平，而要增加運動員的力量水平，則首先就要增加運動員的肌肉體積或尺寸，這是由肌肉大小與力量產生能力之間的關係所決定的。但並不是說肌肉的體積越大越好，先增加肌肉的體積，再增加肌肉的力量，最後的目標就是提高運動員的爆發力水平。

例如一些職業運動員就可以安排非賽季的訓練計劃如下：

恢復性訓練： 2周
肌肉體積增大：3周
力量訓練： 3周
爆發力訓練： 3周
爆發力/耐力： 3周
耐力/爆發力： 4周
共18周的訓練

2.安排訓練計劃，對於訓練的周期目標要清楚，可以通過強度、量、時間、方法等來控制，將流程安排好。

3.如果訓練目的是為了提高某個體育項目的運動表現，那麼設計訓練的手段最好能夠結合項目的特點，設計的動作和體育比賽的技術動作越接近越好。

例如與彈跳技能相關的運動項目就少不了高翻；

與球拍運動技能相關的運動項目就少不了啞鈴飛鳥；

與踢球運動技能相關的運動項目就少不了箭步蹲；

4.對項目的肢體技術動作要清楚。

訓練的順序

每次訓練的順序一般是如下，如果其中某項沒有需求未安排，就跳過就行。

1.爆發力訓練

熱身以後，以抗阻力量練習開始，通過抗阻需要速度，在高速中來完成，在練習中，速度和動作需要協調。

2.肌肉力量練習

抗阻練習應遵循將參與肌肉群多的練習放在課的前面做。如深蹲 ——卧推、大肌肉群——小肌肉群等。

3.軀幹

軀幹（背部、胸部、腹部）練習放在訓練課的中段進行，安排在舉重和下肢身體練習之後與在上肢或小肌肉群練習之前。訓練課的開始最好不要做這些練習，因為軀幹的力量和穩定性比做舉重和下肢練習時要差。若放在訓練結束前做軀幹練習，此時由於運動員的能量供應水平較低，練習的熱情也不高，也不是最好的選擇。小肌肉群的練習所需的能量少和技能要求低，可考慮安排在訓練課結束時進行。

4.耐力

心肺功能訓練（有氧運動）安排在抗阻力訓練後，又不會影響抗阻力訓練時的體力，又符合耐力需求。

間歇時間的控制

這可能是訓練時最不容易掌握的部分，大部分人（包括我）訓練時都不會嚴格控制間歇時間。但對於時間的控制是非常重要的，間歇時間的長短對運動員的狀況影響非常的大。

例如，1.5min最小的間歇時間，主要是在增大肌肉或耐力使用；

2-2.5min在發展一般力量時使用；

3min或者更長在爆發力或最大力量時使用；

當發展和提高純爆發力時組間間歇時間可增加到5min；

組數與重複次數

超負荷原則大家都知道，為確定各種訓練的效果，適當調整組數與重複次數是一個非常重要的環節。多數研究表明，增加練習的組數比單組練習中增加次數更有效。

不同訓練目的的對次數的要求：

增加肌肉耐力 12-18次

增大肌肉體積 8-12次

增加肌肉力量 3-7次

增加爆發力 1-6次

1月的力量訓練安排

1月（4周）常被用作一個小訓練周期，合適的安排可獲得最大增益。下面列舉可行的安排，相信你能舉一反三。

1.爆發力訓練

用高翻舉例：

2.增大肌肉體積的訓練

用深蹲舉例：

必須完成一單元的負荷才能進入下一單元，如果不能完成某一單元的數量就再延續一單元的訓練，直到完成本單元的負荷。

3.肌肉力量的訓練 用硬拉舉例：

說了這麼多，堅持才能有成效，無論為了什麼而健身，願大家都能達到目標。

先說個人狀況身高184 體重巔峰108kg 常年保持95kg以上卧推極限到過160kg 深蹲最大做組重量185kg×5 硬拉最大225kg 自認還算是有點水平的

如果你有個非常專業的教練帶你那就沒啥可說如果自己練作為忠告頭三個月一定不要加重量反覆的用輕負荷規範你的動作保證一組20個還是一組5個動作看上去是完全一樣的這時候才有加重的基礎為何我的深蹲發展明顯遜色於卧推和硬拉這就是當年不良習慣背的鍋

若你已經進行了一年以上累計300小時的有效訓練哪怕沒有刻意堆疊重量力量也會自然提升那你如果蹲不到1.5倍體重推無法一倍體重做組毫無疑問你是怠惰了的這時候基礎紮實有序的加重成為可能同也是必然

5×5是個比較傻瓜的訓練方案沒有別的途徑可以參照但在進行前你需要停練兩周徹底休整恢復可能存在的暗傷然後用2~4輪的小重量調整狀態一切OK了正式進行不論感覺何其良好每輪加重不要超過10磅來日方長初一個完整的計劃期目標可以定在提升20% 隨著力量的體提升一次10周計劃能提升10%就可以認為很有效如果你水平極高（三大項累計超過7倍體重）5kg甚至1kg的突破都需要長時間的努力

力量成長並非線性而是波峰式的巔峰無法長時間保持達到目標後不要冒進穩定的保持一兩周然後休整下小重量從頭來過你長時間大重量訓練你的神經系統會過度疲勞肌腱韌帶等軟組織損傷也會大量堆疊如果你卧推150kg 經過10周以上訓練不論是否突破到155kg 3個月內不要碰超過120kg（80％）的重量

新手我覺得不應該採取高次數訓練，7組5次是個不錯的選擇

我跟你說，新手就無腦10*10，有了清晰的脈絡，再研究別的計劃
什麼時候你感覺10*10滿足不了你了，再研究別的動作

以下都是針對新手而言。就像初中物理，高中老師可能說你初中學的都是錯的。

無論計劃如何制定他都會變強
一個未經訓練的人開始一個訓練計劃之後，他一定會變得更強。因為他在身體方面做的任何事情都強於之前的事情，所以這樣就產生了一種他從未適應過的刺激，如果充分休息的話，他的身體很快就能適應這種刺激，從而使自己變得更強。
訓練一定需要計劃
要記錄每次的訓練，並不斷給予新的刺激。身體適應不是積累，不是每天曬太陽15分鐘，皮膚就會越變越黑，而是持續時間最長，最強烈的一次日照。鍛煉和訓練的區別，訓練是一種帶有長期目標的身體活動，構成訓練的每一次都是練習都是為了達到這個目標，鍛煉是一種滿足自身需求的身體活動，並且為了眼前的效果。
增強力量的最佳方式是線性的提高全身力量
人體是作為一個有機整體能對施加在其上的受刺激做出最佳適應。同時施加在人體儘可能多的部位上的壓力越大，適應過程的效率和效益就越高。
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訓練計劃
運動員的經驗越是不足，計劃就應該越簡單，運動員水平越高，計劃就必須越複雜。
這就是常見的收益遞減法則
一個好計劃和一個不太高的計劃之前的差別就在於持續刺激身體所產生的適應過程能力。

開始訓練
這個計劃只用簡單的幾個動作，頻率也不高，循序漸進。
深蹲硬拉卧推推舉
A 深蹲推舉硬拉
B 深蹲卧推硬拉
隔天訓練，比如周一A 周三B 周五A 。一周三練。

熱身組
熱身組是正式組之前的重量較輕的組。正是組指的是某次訓練當中使用重量最大的組。
熱身組的作用只是讓訓練者為正式組做好準備，既要為更大的重量組節省力氣，又要足夠重，使你不會在做第一個正是組時感到震驚。
熱身組和正式組的舉例。單位：磅

進步
對於大多數男性來說，每次深蹲可以增加10磅（4.5kg）重量，當你不能完成最後一個正式組的最後一兩次重複的時候，簡單的力量增長就開始消退了，這時候你可以以5磅的增幅繼續開始訓練。對年長訓練者，和年幼的小孩以及大多數女性而言，起始階段用5磅的增幅足夠了，然後他們需要更小的增幅。
卧推涉及肌肉較少，所以增幅較小，用5磅的增幅。
推舉如上也用5磅增幅。
硬拉的進步比其他舉重練習都要快，並且這個練習幾乎能涉及身體的每一塊肌肉。大多數男性可以用15磅增幅。
不要急於使用較大的增幅，然後過早的卡殼。與擺脫卡殼相比不要讓自己卡殼更容易。一個新手訓練樣本

訓練計劃是由訓練動作組成，那肯定需要先學會動作。
起碼要理解發力在重心的垂直線上，不要有多餘力矩。
如深蹲

最右邊的就有了多餘的力矩，而且不安全。

非健身專業人員，也並不注重於powerlifting或bodybuilding，本科時偶爾在宿舍舉鐵，來了美國後先偶爾去健身房，然後正式定期訓練已達兩年。體重185lbs, 卧推1rm 260lbs，硬拉1rm 350lbs，在搞powerlifting里入不了門，但在正常人/健身房裡算不錯的。

首先，如果錢不是問題的話，找教練是最好的，這方面知乎上有各種大V，當然，伸手黨可恥，有償諮詢比較好。線下找健身房教練的話，一定要找身材好的臉的好的，就是三大項成績夠好，身體各塊肌群都很好，而且體脂控制很低，當然，這種教練一般的健身房很少見。

如果想省錢的話，那就善用互聯網，很多博客和網站都有介紹。如果懂英文的話，翻牆上谷歌，資料更多。

健身的話，一開始最重要的是養成習慣，周期去，堅持去，做啥內容不用太深究，就做經典的項目，比如卧推、shoulder press, arm curl等等。不要追求重量、一個動作四組，一組10次左右力竭。

睡前給你隨便寫個計劃，貴在堅持。
綜合日：
斜上啞鈴卧推:4*10
Lateral pull down或划船: 4*10
Leg press: 4*10
Shoulder press: 4*10
這個的好處是上肢、背、腿都有堅固。俗話說得好，練胸不練腿，遲早要陽痿。此外，背也很重要。

上肢日:
斜上啞鈴卧推:3*10
平板卧推:2*10
curl/seated preacher curl: 4*10
Shoulder press: 4*10
啞鈴頸後臂伸曲: 4*10

腿日：
Leg press: 4*10
Hamstring leg curl: 4*10
Quad leg curl: 4*10
新手做深蹲硬拉還是有難度的，除非你骨骼輕奇或者有教練/有經驗的朋友帶，還是不要嘗試了。

這三個隨便挑，但貴在堅持，比如每兩天去一次，每三天去一次，可以輪換著來，也可以只選擇一個。但貴在堅持，堅持下來養成習慣最重要。此外，多交流。會交朋友就在健身房抱個大腿。另外，錢可以買到很多教練，但別被半吊子忽悠了/帶壞了。

最後，健身的動作標準最重要，哪怕重量輕也要保證標準。不標準的話，輕則影響訓練效果，中負責影響健康。