剛開始跑步要天天跑還是隔天？

12-26

現在我每天都是在2公里以內，小腿有點酸痛，晚上跑的，今天才第5天，有人說要堅持天天跑，有人說要隔天跑。我是打算天天跑堅持21天後就開始配合休息運動。這樣行嗎？21天，有人說跑步一定要堅持21天，以後才會保持。又有人說跑步剛開始要配合休息的，如果我只是想要練好跑步的呢？求解~~~

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先上結論：
首先對於初跑者每周建議跑2-4次，如果平時時間比較多，就多跑點。但不要超過4次，對初跑者來說充分的休息時間能夠大大減少受傷的幾率。當然也不要太少，即使工作生活很忙，每周至少2次，否則你的身體會遺忘剛剛建立的跑步感覺。
如果你對於自己的成績有所期望，最好一周保證3次高質量的跑步訓練，外加2-3次身體素質訓練。

跑步訓練計劃的制定總是圍繞三個變數來展開的，它們包括：訓練頻率（how often），距離（how far）以及強度（how fast）。

我們今天就來談一談how often這個問題：作為跑者的你，一周該跑幾次？

首先，這個問題絕對是沒有單一的正確答案的，我們沒有一種獨特的方案可以解決所有人的問題。你跑步的目標，你的生活安排，跑步的經驗，都會成為一種約束，不過，在種種條件的框定下，你還是可以根據個人的偏好和需求選擇適合自己的訓練頻率。

最低要求：一周三練

生命在於運動。這句話的意思是，無論男女老少，不管你是不是跑者，也不管你是嚴肅跑者還是娛樂跑者，每天都該運動。

不過，這並不意味著你每天都要跑。如果你對跑步很上心，而且想要在跑步這個運動項目上有一些進步的話，你每周至少得跑三次。剩下的幾天，你可以去游泳，做瑜伽，舉重……任何形式的運動都可以。

如果你每周只跑三次的話，你得保證這三次訓練都能起到作用。所以，這三次訓練應當包括Tempo，速度間歇以及LSD。

8種跑步玩法：裡面解釋了Tempo、速度間歇以及LSD

傅爾曼大學（Furman University）從2004年至今，一直在進行一個名為FIRST（Furman Institute of Running and Scientific Training）的馬拉松訓練項目，它每周的訓練計劃就包括剛剛提到的三種類型的訓練再加上三次交叉訓練。

在這個文檔裡邊，我們很容易發現，這個計劃是在你比賽時的10K平均配速的基礎上劃定了速度間歇，Tempo以及LSD的三個配速，由此而展開的。

這種安排的方法就是「Run Less，Run Faster」，它的出現主要是針對大跑量更容易受傷這種現象而打造的。

每周只跑三次，主要就是為了將傷病的風險降到最低。我們都知道，跑步有很高的受傷率，往往這是隨著跑量的增加而增長的。常在河邊走哪有不濕鞋，每天跑步的跑者或多或少都會受傷病困擾。

如果你擔心傷病而且有信心能堅持這種高質量訓練的話，你不妨來試一試。不過，千萬記住，除開3次跑步訓練之外，你還有交叉訓練要完成，這樣一來，你還是每天都要運動！

大神的法寶：一天兩練

大多數非專業的嚴肅跑者每周都要跑六到七次，他們基本上就是有計劃地休息一天或者只在有需要的時候才休息一天。

對於那些有專業隊背景或者特別認真的跑者來說，他們每周跑的次數大多會超過七次。很多業內專家也相信，跑量的提升會帶來一些神奇的變化。

這些跑量其實大部分是依靠Easy Run來提供的，如果周跑量在100公里，每天跑一次你可能還能Hold住；再往上到了160公里，每天一次的練法顯然有點不科學，每一次跑步都不會太Easy，因此你就得用到一天兩練這個法寶。

一天兩練的話，有一個原則就是，基本上要保證每次的距離不要超過16公里（10英里），所以160公里的周跑量，至少應該跑10次來完成。

這樣做的原因很簡單，其實就是為了讓一次鍛煉的刺激不要太強烈，從導致身體恢復不過來打亂了整個訓練計劃。你可以選擇早上來個小強度或者加一點距離，晚上來個Easy Run，或者兩個調一下，反正全憑你的喜好。

制勝法寶：交叉訓練

確實，我們能找到一些例子，有些高手，他們一周跑14次，而且從來不進行交叉訓練。但我覺得，大多數情況下，比方說，一周跑9次以上的，與其把每次訓練都以跑步為主，不如把其中的2-3次花在力量訓練上得到的收益來的大。

在挪威的一項研究表明，對於3000米的專業運動員，如果把30%的跑步訓練換成力量訓練，他們的比賽成績會有提升。所以，我覺得，每周訓練9-10次的跑者，應該把其中的2-3次花在交叉訓練上邊。當然花在上邊的訓練次數也不用太多，否則你運動的性質就變掉了……你可能從一個跑者變為了一個Cross Training運動員。剩下的幾次，你可以選擇跑步或者騎行。

許多精英就是在這種一天兩練，再加上每周三次的力量訓練的計劃中才能不斷成長，提高成績。如果你沒有頭緒，不妨看看這個：怎樣鍛煉跑步的核心力量？ - 愛燃燒的回答 - 知乎。

最後送給正在跑步的你一句話：May The Force Be With You！

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愛燃燒在知乎上關於跑步的回答

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8月16日更新：

以夢為馬，不負韶華！

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7月31日更新：

是的…我已經在川藏線上了…

好累好累好累

依然在堅持！

照片拍攝於新都橋天堂草原

繼續前行！
—————————————————————7月20日更新：

千贊了…感謝大家…不勝惶恐…

作為一個弱雞，我準備趁假期騎行進藏……

等一個月後回來估計我就可以回答這些問題了：

一個人的旅行是什麼感受？
騎行進藏是什麼感受？
你經歷過絕望嗎？

等我的好消息……

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7月4號更新：
忙著考試，背書背成狗了……來補充一下：

用的軟體是：咕咚…不要再問我了……蟹蟹…

我的心愿是…

世界和平…
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可以天天跑，量少點，速度慢點就好啦～

天天跑很能熬煉一個人的意志，只要能咬牙堅持下去，絕對會脫胎換骨！

我每天跑最少兩公里，每周至少跑一次五公里，每個月一次十公里，至於十公里以上就看心情了，哪天心情好了跑一次。成功的減了肥，人也自信多了，身體也變好了，我還會繼續堅持的～

剛開始不要太急於求成，眼光長遠點，尤其不要管朋友圈裡的冷嘲熱諷。

不多說，上圖為證：

看到這兒了不點個贊支持下嗎？（可愛臉）

　　跑友們在日常訓練的時候，很多人應該都有過這樣的疑問:一樣的跑量，「每天跑」與「隔天加倍跑」那個更好？

　　這裡通過兩個科學實驗，來介紹兩者在訓練效果上的區別。

1. 「每天訓練」與」隔天加大負荷訓練」的效果比較

　　為了找到答案，有科研人員做了實驗研究。

實驗對象：平時不運動的人

實驗內容：使用器械來分別鍛煉每個實驗對象的左右腿，讓一條腿每天運動60分鐘，而另一條腿隔天來完成2次同樣的運動(第一天運動60分鐘後休息2小時，然後再運動60分鐘，第二天休息)。

實驗期間：連續10個星期

結果表明：所有實驗對象都得到了訓練效果,兩條腿的最大肌力都增強了，重複運動的持續時間也都延長了。雖然2組的訓練總量一樣，但是從持續運動時間方面來說，隔天完成兩倍訓練的腿要，明顯優秀於每天訓練的腿。

　　研究者繼續比較了雙腿的能量代謝，發現隔天訓練的組，有如下2個特徵：1）運動前靜止時的肌糖原的儲備量增加了，2）運動中更加容易使用脂肪來做能量。

2. 更加實踐性的研究

　　在上面實驗的基礎上，研究者們繼續深入，做了更加實踐性的研究。

實驗對象：自行車競賽選手

訓練內容：持續訓練100分鐘，間歇訓練（5分鐘高強度運動*8）。一組隔天交替進行2種訓練，一組一天做2種訓練然後休息一天。

實驗期間：連續3個星期

實驗結果：在能量代謝方面得到了和前面同樣的結果。但是在運動能力表現方面卻沒有明顯的差別。運動表現沒有差別的原因可以說是：3周的期間相對短了；對競賽選手來說設定的間歇強度還不夠強。

3. 結論

　　上面2個研究都表明：比起每天運動來說，隔天加大負荷運動，不僅可以提高靜止時體內的肌糖原的儲存量，還可以增加運動時的脂肪利用量。

　　可以說，對於更加註重能量源的量和經濟性的長跑來說，為了提高馬拉松等的耐力，一樣的跑量，比起「每天跑」，「隔天加倍跑」的訓練效果更好。

　　本文為悅跑圈專欄作者【跑者阿飛】。

一周跑5天左右是比較合理的。
按照你現在跑起來最輕鬆的跑量一周跑5天。
比如你現在能比較輕鬆的跑2公里，那你就在一周里選擇5天跑2公里，插空給自己的身體休息兩天。

跑步堅持這個事不要太落於形式了，咬牙堅持跑了21天，最後放棄的也不是不可能。不必糾結於一定要每天堅持21天才算自己養成了跑步的習慣。

安全健康的跑步是最重要的。

看到題主說這幾天跑完後小腿有點酸痛，很可能是這幾天跑步拉伸沒做好導致的。
跑前熱身，跑後拉伸都是非常必要的，可以有效的降低運動損傷幾率。

同時，一個新手跑者很重要的一件事，是挑選一雙適合自己的好跑鞋。
選擇跑鞋之前，很有必要了解自己是什麼足型，這裡有一個很簡單的方法可以測試你的足型。

知道自己是什麼足型後，再去挑選適合自己的鞋。

以上

先問你自己幾個問題：

你跑步的目標是什麼？

半/全馬，強身健體，自虐證明自己強還是減肥？

為了跑馬拉松而跑——從一個新手到馬拉松跑者，是一個需要長期訓練的結果，也是一個循序漸進的結果，一開始肯定是不建議天天跑的，天天跑也不能一蹴而就。需要科學地按照馬拉松訓練計划進行跑步。

為了健康而跑——每周跑3次左右即可，每次跑的量也可以根據自己身體達到的最舒服的狀態來定，也不需要每次都跑的精疲力盡，最重要的是養成每周定期運動的好習慣，這基本可以做一個有規律運動的健康人！

為了減肥而跑——相比為了健康而跑要更努力才會有效果。每周最多跑6天，最少跑3天，每次5到8公里，具體情況還是要根據個人的運動承受能力和你的初始體重來定。

體重基數較大的人，一開始不適合天天去跑步，也不適合跑很長的距離，對膝蓋不好。建議選擇彈性或鬆軟地面，不要跟水泥地死磕，不妨到附近學校塑膠跑道跑，或者沙灘、草坪等。

在跑步機上跑步可以嘗試把坡度調高，進行爬坡訓練。

為了自虐——那……你就怎麼辛苦怎麼來吧（捂臉）

但是友情提示：生活再多不如意，靠一些激烈運動來發泄自己是一種宣洩的方式，但需要注意的是不要傷害自己的身體。身體是革命的本錢。

我覺得吧，最開始跑步的時候，先天天跑，然後慢慢喜歡跑步之後，你就可以願意什麼時候跑就什麼時候跑了。
跑步也不是很無聊，室外跑要比室內跑好很多，邊跑邊聽歌看周圍的人想亂七八糟的事，也是…蠻有意思的

最新更新。

從七月二號開始跑步到今天。差一天二十一天，

從2號放假開始報名了不跑就出局，想要給自己一個監督，養成跑步的習慣，確實，這二十一天每天都堅持著，從零基礎到到跑了個半馬後吐槽鞋太差，不然能跑全馬的狀態。一度以為自己是很成功了。驗證了二十一天能養成一個跑步的習慣。

但是萬萬沒想到，就在今晚，七點半跑去打球，然後想要打完球後跑個三公里，回寢室一個人回寢室再好好打會遊戲的時候，意外發生了，

大概打到九點鐘的時候，突然感覺身體被掏空（雖然平時常說這句話，但是一直不知道身體被掏空是怎樣的體驗）。現在我也可以順便把這個問題給回答了，體驗就是，從腎那個地方開始，到手臂，到大腿小腿，甚至我的胸肌腹肌，都深深的泛出酸的感覺，腦袋極度清醒，但是腦子越是清醒就是能體會到這種無力感，想到今天的最低跑量兩公里還沒有完成，我默默的走下球場，看著手機向遠處走去，一看到記錄的距離快到公里，就馬上往迴向寢室走。

上樓梯的時候真的是邁不動腿，一回寢室就掛了個空擋躺在床上睡覺（畢竟寢室一個人，怎樣都沒人管我）從十點躺倒十一點。一直覺著特別累，但就是睡不著，突然想到了這個問題。又爬起來拚死回答。

再來回顧一下。從2號到21號剛好21天，每天都有跑步，除此之外，至少每兩天晚上打一次籃球，大概兩小時左右，至少每三天上午十點去健身房一次，鍛煉時間大概80分鐘。日常跑步的距離是3公里，有3次長距離。最近這兩天一直覺著有點不舒服，所以就跑了兩公里。

就這個運動量，21天的積累，到今天終於爆發了。也許本人體質有點弱，也可能是加的打球還有健身影響了跑步後狀態的反饋，所以我的體驗不能供大家參考。

但是，現在我確認一件事。運動不是越多越好，一定要適度，覺得自己很厲害，每天跑來跳去，舉鐵硬拉無所不能，但如果積累到爆發的那一刻。

真的是太難受了。

現在的想法是，這幾天緩一緩，每天晚上走兩公里，走完之後多拉伸一會，（原來跑步的時候有拉伸這個步驟，但是有點完成任務的心態，沒有好好的體會這個過程）籃球少打點，現在健身對我來說還是比籃球更有吸引力，畢竟健身房能洗澡。哈哈

以下是原回答

在跑步方面是個超級小白，但是愛好打球，健身，可能比一般同學稍微有點基礎。以前一直覺得跑步太low，太無聊，但是這個暑假心血來潮，突然想要每天都跑步試一下

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~先佔個坑，等連續跑一個月之後再來答。因為才連續跑了四天，每次也才三公里，有天晚上還吃撐了，半跑半走完成的三公里。等過段時間每天能跑五公里了，一個月能跑個三四次十公里再來填坑。

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

本人考研黨，暑假在學校複習不回家，每天早上健身，晚上跑步。現在身高183體重81.7kg。看看到開學時能不能瘦到77kg。

乾脆就把這當成一個記錄貼，把跑步記錄都貼上來。

這是7月6號，同學們基本都回去了，寢室只剩下我和寢室長。要好好複習了。~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

7月9號更

其實講道理我應該6天一更的。但是這才過了兩天我就忍不住出來貼圖了，沒錯，因為我昨天跑了14公里，

說到這個十四公里也是心酸，因為以前從來沒有跑超過6公里的距離，昨晚心血來潮想要跑個10公里挑戰下自己來著，結果他么的沒想到，我居然跑迷路了的。最後活活跑了14公里，雖然到最後跑完的時候還感覺自己還能再跑個馬拉松，不過還是忍住了，因為寢室樓下快要關門了來著。以後6天來這打卡一次，
不過說不定過兩天我又屁顛屁顛的跑過來貼跑了20公里的圖了呢
～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～今天是16號，我又來更了，

咕咚一開始吃了我三公里，不然能算一個半馬了，上次跑了15公里小腿痛了兩天。這次不知道要緩多久

跑步之前首先要明確一下目的，然後根據自己想要達到的效果來制定具體的計劃，調節跑步的強度、節奏和頻率。比如說，如果是為了減輕體重，塑形的話，那麼建議進行長時慢跑；如果想要健身或者提高運動能力的話，建議進行分組短距離中高強度跑步。下面我依照自己多年跑步經驗進行分類講解

一、通過跑步減肥、塑形

本人今年26歲，萌生起跑步這個念頭是在我14歲那年，也就是說到目前為止我已經堅持跑步運動12年了。當時的我身高162，體重達到了近80公斤，換句話說，是個不折不扣的大胖子。由於受到同學與個別沒有師德的老師的譏諷，迫於強大的自尊心，我下定決心要減肥。
萬事開頭難，跑步這項運動一開始接觸肯定是非常的枯燥無味，並且很考驗人的意志，更何況當時我還是個大胖子，如你所想，堅持了三天，到了第四天就以各種借口理由來勸說自己安慰自己。這樣三天打魚兩天晒網持續了幾個月後，我驚奇的發現，我並沒有瘦，反而還胖了近十斤！也就是說體重已經在85公斤上下了！儘管當時的我處於長身體的年齡，身高也有所增長，但是我還是不能接收我的身材。於是乎，這次我真的下定決心了，一定要堅持下去，一開始我並不能跑太遠，也就一公里多一點吧（因為當時中考有1000米跑這一項目，所以我跑的要比一公里多一點），由於體重的因素，即使才一公里多，當時的我可以說是使出了渾身解數了。雖然訓練量不大，但好在我堅持下來了，就這樣持續了不到一個月，體重雖然沒有明顯的變化，但是我再次驚奇的發現，我的耐力有了明顯的提升，之前只能跑一公里的我，堅持一個月跑步之後發現只跑一公里似乎有點小兒科，一點也不覺得累，所以我開始增加跑步距離，從一公里增加到了兩公里。又過了一個星期左右，我發現兩公里似乎也滿足不了我的胃口了，於是我再次增加訓練量，就這樣一步步循序漸進，一年之後我每次跑步能夠達到10公里。說到這裡我相信你一定會問我：瘦了嗎？這樣堅持了一年左右的時間，體重從之前的85公斤變為75公斤，瘦了10公斤，當然，我的身高也從162變為172。可以說從外觀上來看，這一年我確實是瘦了不少，從一年前的大胖子到一年後的微胖男孩，這樣的變化可以說是用汗水凝聚而成的。並且還增加了一項附加屬性————做事情更加有恆心有毅力，更加專註。這樣的變化另老師和同學們都對我刮目相看，同時我的內心也充滿了一種成就感，這使得我對下一步的計劃更加有信心了。

所以，想要通過跑步減肥，那麼第一點就是要克服心理障礙，說白了就是要想盡各種方法或者措施來說服甚至強迫自己一定要堅持下去。在這裡，我說一下我自己用過的方法。

第一個方法就是「卧薪嘗膽」法。顧名思義，就是不停的提醒自己「不成功便成仁」，不停的去想像肥胖帶給自己的困擾。當時的我最亢奮的時候，用手機把同學嘲笑我的話錄了下來，每次想要放棄的時候就打開播放一遍，並且要調到最大聲！總而言之，就是要想方設法讓自己「憤怒」，這樣才能有源源不斷的動力。

第二個方法就是監督法。這個就比較簡單了，找個能夠時刻提醒並監督你的人，但是這個人必須在你面前要有一定的威信，比如你的父母或者是......女朋友！

第三個方法比較傾向於個人的心理按摩。就是把跑步鍛煉來當成一種養成類的遊戲，制定一個計劃，每完成一次跑步畫一個勾，累計一下跑步所消耗的熱量，每完成一次跑步就累計一次，就相當於每天要登錄遊戲，刷副本......

對於胖子來說，我個人感覺最大的問題就是沒有恆心，說白了就是懶。因為有研究表明，越胖就越懶，越懶就越胖，這個我也深有體會，畢竟我是從一個胖子一步步過來的。所以，我個人認為，胖子最大的問題不在於減肥方法，只要胖子肯「動」肯堅持，就沒有減不了的肥，因為胖子的體重比較重，每做一個動作都要比常人消耗更多的能量。當然飲食也是一個大問題。後面會講到該怎麼「吃」。下面我根據個人經驗，來為身體較為肥胖人員制定一個跑步計劃：

首先是跑步時間。建議跑步時間為晨跑和夜跑。

晨跑就是早起後早飯前，夜跑最好是在晚飯和就寢中間也就是大概八點左右。
先說說晨跑的利弊。晨跑有助於增強免疫力，也能夠使跑者更加清醒，更快進入工作狀態。
但是晨跑不當容易引發心血管問題。並且早起跑步是一件很痛苦的事情，更不利於堅持。

夜跑大概晚飯後八點左右，這個時候跑步，我個人感覺最合適。因為這個時候正好位於晚飯和就寢之間，即能避免飯後劇烈運動，又能避免睡前過於興奮，減肥效果也要好於晨跑。並且在晚上，人們的運動狀態是最好的，讓跑步更加輕鬆。但是也存在一些弊端，比如如果運動過度容易導致次日乏力。

下面說說具體該怎麼跑。首先本人的建議是一定要做到至少一天一跑。尤其是一開始必須要做到這一點。因為我個人認為，前一個月的跑步基本上跟減肥沒有關係。為什麼這麼說，因為第一個月最主要的工作就是堅定信念，培養跑步的樂趣，只有在這個基礎上，才有可能完成下面我所說的計劃。

初次跑步運動量不要過大，最多跑個兩公里就可以了。即使感覺很輕鬆也不建議加量，因為畢竟是第一次跑步，你不知道自己的承受能力有多大，如果運動過度很有可能會導致次日乏力，渾身酸痛甚至可能會受傷。跑步時間建議在10到12分鐘之間。當然，如果實在是因為太胖，感覺吃力，也可以跑得再慢一點，但是有一點一定要注意，就是一定要跑起來，並且中間不能停。

這樣跑步建議持續一周左右時間，有了一定的體能儲備之後再逐漸加量。到了第二周，可以根據自身情況逐漸加量，注意只是加量，換句話說就是增加跑步距離，保持原有速度。在原有速度的基礎上增加跑步距離，具體增加多少，視自己承受能力而定。當時我在第二周直接增加到了三公里。

如果你能夠跟上當時我的步伐，在第二周每天跑三公里的話，那麼在第三周我建議再次增加一公里，也就是每天跑四公里；第四周再次增加一公里，也就是每天跑五公里。跑步時間要保持在平均每公里六分鐘到七分鐘。

好了，到了這個階段，那麼恭喜你，你已經開始燃燒脂肪了，不過這僅僅是個開始。接下來的兩個星期不建議增加運動量，還是每天五公里，跑步時間大概維持在30到35分鐘之間。

到了第二個月的第三個星期你的身體已經有了一定的體能儲備了，不用過多的擔心次日身體會有不適，到了這個階段可以再增加一公里，也就是六公里。以後每兩個星期可以增加一公里。建議增加到十公里就不要再加了，因為跑完十公里需要大約一個小時的時間，在保證次日不會感到乏力的前提下，這差不多是一個正常胖子的極限了。

只要這樣堅持下去，平均一個月可以瘦三到五斤，大約半年左右，你的衣服褲子基本上就可以更新換代了。

下面我說說該怎麼「吃」。按照我的計劃和預算，只要這樣堅持下去，再過不出半年的時間，我就會像那些同齡的男孩們一樣勻稱並且結實。
但事實並不像我想的那樣。又過了半年，我的體重幾乎沒有下降，還是75公斤，不過看上去似乎稍微瘦了一點點，因為此時我的身高增長到了175。不過這樣下去，肯定是不能達到我個人預期的。所以我又開始分析問題所在。通過各種渠道的了解以及我個人的一些經驗，我感覺問題不是出在跑步上面，你沒猜錯，我該控制飲食了。之前因為長身體，所以吃得多，跑的多也一樣能瘦下來。而此時16歲的我身高基本已經定型，這個時候如果不控制飲食，那麼就很容易適得其反。於是我在不減少運動量的前提下，開始控制飲食。這個過程真的可以用四個字來形容————生不如死。但是畢竟我已經不是那個沒有毅力的大胖子了，儘管十分的痛苦，但是我也能控制自己不去吃一些油膩或者發胖的食物。
說到這裡，我感覺有必要介紹一下我當時的飲食習慣：

早餐：一杯牛奶，一個雞蛋這是必須的，畢竟身體所需基本的營養還是要補充的。然後根據自己的口味可以選擇一些全麥麵包加幾片生菜塗上一些沙拉醬或者番茄醬，一般我吃四片麵包。再說一點，早餐一定要吃飽，因為早餐吃飽了，這樣中午晚上就不會覺得太餓，如果早上沒吃飽的話，中午倒不會覺得餓，所以中午也不會吃的太多，但是到了晚上，尤其是到了九點以後，你會餓到懷疑人生！所以早餐務必要吃飽！

午餐：說到午餐肯定會有人說不能吃主食不能吃肉，蔬菜隨便吃之類的話。但是根據我的經驗，不吃主食是絕對達不到目的的。原因很簡單，不吃主食你會餓，餓了晚上就會多吃，晚上多吃的後果我想不用多說了吧。所以，午餐必須要吃主食，但是也不能多吃，大半碗飯吃個七分飽就可以了。至於蔬菜以及肉類，一句話概括就是杜絕油膩。不僅是肉類，蔬菜也是一樣，油放多了跟吃肉沒什麼區別。肉類里最好避免豬肉、鴨肉這些油膩高熱量低蛋白質的食物，也不要吃多，但是也不能不吃，因為肉這種東西長時間不吃聞到香味是會流口水的！萬一哪天你的心裡防線被攻破，放開手腳大吃一頓，那就前功盡棄了。所以對於午餐這個方面，我還是建議細水長流！

晚餐：說到晚餐其實我都不想寫的。因為人們對於晚餐的了解實在是太豐富了。晚餐很簡單，如果你不能堅持不吃晚餐的話，那就喝點粥就著鹹菜榨菜什麼的，或者再生吃兩個黃瓜西紅柿什麼的。

說完飲食我接著講。
我想現在大多數成年人的身材應該都跟我16歲時差不多，不瘦，但總體看上去也說不上胖。減肥塑形到了這個階段想要更進一步其實是最困難的，因為在這個階段想要減掉同樣的體重比之前要付出更多的努力。但是有一點你要清楚，過多的長時慢跑雖然會消耗脂肪，但是同樣肌肉也會減少，所以到了這個階段如果只是慢跑的話，最後你會變得非常消瘦，並且是那種軟綿綿的消瘦，並不是那種結實的消瘦。尤其是到了這個階段，很明顯，只做長時慢跑是遠遠不夠的了，因為我們跑步的健身的最終目的是為了有一個勻稱結實的體型。到了這個步驟如果你想更近一步的話那就要進行高強度分組練習了。

今天先寫這麼多吧，都是我個人的一些經驗之談，但願對你有幫助。

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我就是進來羨慕下你們不用看天跑步的。。。

南方的人，現在跑步看天

還每天跑還是隔天跑，我們選擇的是晴天就跑~(～￣▽￣)～

這個可以根據你的實際情況隨時調整安排。
如果出現延遲性酸痛最好等酸痛消失之後再運動。跑步前一定記得做好熱身準備活動，跑步後記得拉伸放鬆一下。至於說什麼21天才有效果什麼的，沒有科學依據，更多的可能是21天養成了跑步的習慣。至於效果，要因人而異。
下面是一些跑步拉伸的圖片：

拉伸時循序漸進，切勿暴力拉伸！
圖片來源於網路

我是女生。
差不多是天天夜跑。當然除了姨媽那幾天…

隨便放幾張吧…有時候實在懶了就去跑個兩三公里…

基本給自己定的就是五公里。

所以建議你剛開始跑還是天天都鍛煉比較好。
有可能你跑了幾次之後心理上會比較抗拒…因為跑步對大多數而言還算是比較無聊的事情吧。

反正堅持跑步就當磨耐心呢，對吧～

剛開始跑步，建議慢跑，每周不超過3次。跑步過於急進，容易導致跑步膝。要注意：

慢跑時間不宜過長，建議不超過30分鐘。增加慢跑的時間和跑量時要注意：每周不應超過上周的10%。
跑前熱身，跑後拉伸。熱身動作如側慢跑、高抬腿等。具體參考羅煒樑：跑步前後拉伸活動的具體步驟和內容有哪些？
進行交叉訓練，以鍛煉全身的肌肉。
跑步時穿舒適的跑鞋，磨損的跑鞋無法提供足夠的緩衝力。建議每隔6個月更換一次跑鞋。

可以隔天跑。我寫了獻給初跑者的十二條建議，供參考：獻給初跑者的十二條建議

不要天天跑，對膝蓋符合很大，隔天跑步效果可能比你天天跑好，親身實驗過這兩種方式，以前天天跑步堅持了一個月，太檢驗意志力了，跑完一個月發現除了累，身體變化比較緩慢。後面就隔天跑步，不跑步的那天就練力量，力量方面有練啞鈴，彈力帶，健身球，普拉提瑜伽。變化就是，線條越來越好，從104的微胖子到現在的45的小胖子，。目標是43，因為身高不高。

最後，真的是要熱愛健身或者跑步，不然枯燥的運動堅持下來真的是身心疲憊。如果熱愛的話，你會從中得到很多快樂，包括一些負能量爆棚的時候也會被消遣掉！

為了能天天看見她，我從此每天晚上都跑步了…

一定一定要天天跑。從運動訓練學上來說。沒錯應該隔天跑。但是你必須每天跑。
理由是要養成習慣。
每天給自己訂個目標，就跑1分鐘。
然後如果覺得可以堅持就多跑一會兒。實在不願意跑了就停止沒關係。
你的目標永遠就是一分鐘。永遠不要給自己增加目標。
但是必須必須每天堅持跑一分鐘。
這非常有利於你養成跑步習慣。堅持什麼的都是浮雲，養成習慣才是關鍵中的關鍵。等習慣養成了再去追求更有效的訓練方式更合適的裝備之類就好。

跑了將近一個月吧

前後瘦20多斤的照片

本人覺得天天跑也好，隔天跑也好，都要建立在自己身體舒適度的狀況下。5公里以上隔天跑，也可以天天跑，要看你做好保護沒有，身體適應這樣的節奏沒有。10公里及其以上我覺得還是隔天跑吧，畢竟考慮到運動損傷出現的情況，大體重人士一定要慎重，慎重，慎重。之前的三天我連續拉練10公里，12公里，14公里，在做好膝關節踝關節的保護下，我還是受傷了，現在靜養兩天看情況再出門跑步。總之心肺耐力練起來不是一朝一夕的事情，要靠毅力去堅持。跑步是快樂了，希望和我一樣的跑步萌新們一起共勉。

看你個人對跑步有沒有熱情和習慣，我不會天天跑，我基本上一周至少要跑一次，其他時間會練別的東西，比如跳繩和瑜伽，這兩個項目也會對跑步有很大幫助。
還有會進行一些力量訓練，在我個人看來，一切運動的基礎都是力量，而且根據老祖宗的觀點，力從地起，所以要想跑得好，下盤的力量很重要，不光腿上要有力，腰腹也要有力，腰腹力量其實就是核心力量，這些力量越強大，你跑得更快，更穩，所以還要多練習一下深蹲，靠牆蹲，箭步蹲，硬拉，卷腹。
還有就是鍛煉你的心肺功能，跳繩，變速跑都是很不錯的選擇。至於瑜伽，一來有助於拉伸你的身體，二來也同樣能增加你的力量。
這樣來看，你基本上不用天天去跑步，那實在是太枯燥了！

隔天
建議你下個悅跑圈裡邊有訓練計劃五公里十公里半馬全馬根據你選擇的訓練目標有相應的訓練計劃