梨型身材，大腿前側和小腿後側都很壯，有什麼辦法可以瘦下來嗎？

12-26

本人身高160，體重52kg，屬於梨型身材，上身正常，下身很多肉。這個問題提出有一年多了，提出的時候大腿圍55，小腿圍36。
最近重新開始減脂，每天注意有氧和無氧訓練結合。最近偏愛游泳，同時控制好飲食，感覺有明顯變瘦。鑒於之前自暴自棄吃太多，瘦下來也沒比之前瘦特別的多。但是家人有說腿圍的確有變瘦點。我自己照鏡子沒有特別明顯感覺啦……
圖片對比，腿形從正面和後面看似乎好了一點，但是側面還是前面大腿肌肉突出明顯，小腿後方肌肉也非常飽滿。前兩天測量腿圍是大腿53.3，小腿依然36。
最近有注意提高臀部和腹部的核心力量，但是仍然不知道走路發力如何正確。希望有人能指點一下，矯正盆骨前傾的問題，以及如何瘦小腿肚？？
附圖。

（2015年）

2017年夏天

從照片上看腿圍並不明顯過粗，但確實有大腿前凸，小腿後凸的問題。這個問題一般會伴隨著膝關節超伸和骨盆前傾而來，

圖是《解剖列車》書上對於筋膜鏈旋線緊張造成這種狀態的解釋，右圖就是類似你的狀況，正如圖上所示，腳也會變化，去看看自己的鞋底是不是後跟的外側緣磨得最厲害。理論啥的我也不說了，說了你也不太明白，我給一個叫張佳偉（不是那個大V，是個姑娘）的會員改善過這個問題，其實手段很普通，就是練硬拉，翻輪胎（練後側力量）松解髂脛束和脛骨前肌。讓她回家做腹肌訓練，同時改正下走姿就好了。

先判斷下有沒有盆骨前傾～

以下答案來自硬派健身
(我不是知識的生產者，我是知識的搬運工)
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骨盆前傾是指骨盆向前病態的偏移，造成腰椎不正常的生理前凸。最常見的就是感覺自己臀部後凸，腹部向前頂，前挺後撅（我才沒在說金卡什麼珊什麼的呢……）

骨盆前傾有什麼危害？

骨盆前傾對身材外觀最大的危害就是會讓人小腹前凸，臀部橫向發展和下垂等難看的身材問題。

而另一方面，腰椎前凸，病理性姿勢不正確，必然會導致腰酸背痛，並且肩頸酸脹。此外骨盆承托著腹部內臟等，如果骨盆傾斜，也會導致內髒的運轉不暢。

骨盆前傾自測

其實骨盆前傾自己的感受比較強烈，如果自己的小腹前凸、臀部後撅，一般就是骨盆前傾了。

倘若自己拿不準，可以試試貼牆站立，上背和臀部都貼緊牆壁。

如果背後能放入一掌，基本身姿還是比較正常。如果能放入一個拳頭，那一般就是骨盆前傾沒跑了……

左到右：正常、骨盆前傾、骨盆後傾（或者駝背等……）

骨盆前傾的原因？

骨盆前傾的原因有很多種，用一圖來說，就是前後肌力的不平衡！

從圖中我們可以看到，骨盆前傾大多數情況下是由於右上和左下的豎脊肌和髖部屈肌（髂腰肌、股直肌等）過強，或者，左上和右下的腹肌、腘繩肌過弱導致的。（其實大多數的後天身姿問題都可以用這種肌力平衡圖來解釋）

在日常生活中，訓練比較少，腹肌較弱會產生骨盆前傾。另外也有人認為，不正常的站、坐、行動姿勢，甚至常穿高跟鞋也有可能導致骨盆前傾。

對於健美者而言，過多練習硬拉、深蹲，少練腹部和伸展很容易就產生「健美腰」（就是骨盆前傾）。

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以下是糾正方法，是答主親身經歷並且已靠此方法恢復正常。
答主原來因骨盆前傾導致梨型身材，什麼是梨型身材，就是上身超瘦下身脂肪堆積(腰瘦腿瘦屁股大那種不算哈)，瘦先瘦上身，胖先胖下身那種。全身血液循環不同步，下半身總是容易浮腫，走路走久了還會感到腰痛腿粗。

糾正方法: ① 骨盆前傾走路時會下意識用腿部前側的肌肉，導致重心向前，形成彎曲的腿型。因此，走路應該多用腰部和腿部後側的力量。這樣講有點抽象，就是走路時要用腰力把整個人提起來(會感覺高了兩厘米噢)，要感覺腿後肌在發緊用力(特別是上樓梯的時候)。
只要一走路就要有這個意識，骨盆前傾嚴重的人第一天下來，就會感覺腰特別酸痛，但是堅持一周後會發現腰變得比以前有力了，可以明顯感覺到腰痛減輕，前提是一定要堅持。

② 坐姿，期間坐下時不要翹二郎腿不要盤腿坐，會加重骨盆負擔，你就像小學生上課一樣，坐直膝蓋併攏就對了。

③介紹兩款很有效的動作，每晚做一次，連續一周。
一、站姿觸底體前屈

1 身體自然站直，雙腳併攏，雙膝挺直；
2 彎腰，兩手手掌碰觸地板；
3 緩緩挺直身子。

手掌無法碰到地板也沒有關係，只要儘力去碰就可以了，重要的不是地板，而是拉伸腘繩肌；

背部不用保持挺直，可以微微彎曲，盡量讓上肢保持自然，不用刻意繃緊，這樣可以更好地感受到你在訓練的位置。

二、站姿直背體前屈

1 自然站直，雙腳打開與肩同寬；
2 保持上體的挺直反弓，同時彎腰，直至上肢與地面平行，臀部稍向後，雙膝微微彎曲；
3 大腿後側股二頭肌發力，緩緩站直身姿。

彎腰的時候一定要保持背部的挺直；
雙腳打開越寬，腘繩肌的參與越多，也就越有效。

* 兩個動作每晚分別做一次，每次感覺腿後側肌肉拉伸酸痛為止。

以上要點前提都是要堅持，為了美美的腿型，再痛也要忍受啊_(:3」∠?)_

(另外以慘痛經歷提醒妹紙們，千萬不要穿著高跟鞋走遠路)
不要問我為什麼〒_〒

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恭喜已經有妹子通過上面的動作成功矯正了，真的非常感謝你們信任我的答案～

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評論里有妹紙添加了溫馨提示，現在把它分享給大家。

針對女性：可適當穿4-5公分的低跟高跟鞋，有助於脊柱挺拔；切忌超過7公分；
*高跟鞋會使人體疲勞，每日穿高跟鞋不宜超過2小時；
*平底鞋、高跟鞋交替穿是對脊柱與舒適最好的方式。

前面的答案基本上都是從減脂的角度去解決梨型身材的，但實際上減脂永遠是全身一起瘦的，只有將體脂肪控制在一個極低的程度，下半身的脂肪堆積情況才有可能改善，但一個極低的體脂又談何容易，要麼節食骨瘦如柴，要麼增肌變成金剛芭比，但女生不還是得有點脂肪才好看嗎？雖然平胸穿衣也美。。。而且低體脂還會導致我們女性生理紊亂，停經，內臟脂肪過少，總之物極必反。

那麼梨型身材的關鍵是什麼？其實是骨盆和雌激素。

雄激素可以幫助我們很好的增肌，雌激素就會帶來脂肪的囤積，為什麼女性的臀腿和小腹比較容易囤積脂肪，因為距離分泌雌激素的卵巢較近，青春期之後，激素分泌穩定，所以從這點來講是很難有所改變的。

另一個關鍵點是我們的骨盆，雖然天生骨盆寬大的人，看起來會更像梨型身材，但今天主要說的是脂肪囤積的問題，就是從骨盆的位置來說。

健身的人多多少少都會知道一些關於體態的東西，體態一旦出現問題，所帶來的就不知是形體上的不美觀以及運動損傷，還有一些看不見的問題，比如體循環。

我們的體態一旦發生改變，位移的骨骼就會壓迫到周圍的血管，造成我們局部的體循環變慢，導致新陳代謝降低，從而堆積脂肪。

已我們的骨盆為例，骨盆的體態問題一般為骨盆前傾，骨盆後傾，骨盆前移，骨盆側傾和骨盆迴旋。

骨盆一旦發生問題，就會壓迫到周邊的血管甚至是主動脈，下肢的體循環又必須經過骨盆周圍，以及下肢距離心臟的距離又較遠，所以很容易形成下肢囤積脂肪的情況，甚至造成下肢的浮腫。

所以只是通過減脂是很難改善梨型身材的，要從糾正體態入手，才有可能真正的解決問題。

那麼，要糾正自己的體態，首先要知道自己的體態，這個時候評估就顯得尤為重要了。

網上流傳著很多的評估方式，比如靠牆看腰部曲度

靠牆站立，腰後如果可以容納一隻手掌的位置，就是中立，一拳，前傾，無縫隙，後傾。

從理論上看，這個方法很靠譜，其實不然。

評估永遠是先要有一個整體評估，如果直接局部評估，就很容易出現誤判，因為我們為了維持身體的平衡，一旦一個點出現問題，就會有另一個點去代償，另一個點也會出現形態的變化。

比如我們骨盆後傾並且遷移的人往往胸椎段的曲度也會變得很大，這個時候用這個方法測試，受試者硬要將自己的身體靠於牆面，可能就會把肚子頂出去，這個時候腰後的空間反而會變的很大。

所以評估要從外表以及肌肉質量同時去評估。

體態，顧名思義，就是身體的姿態。

隨著科技的進步，辦公自動化，出行自動化，以及我們的生活，在科技的引領下，我們的生活越來越便利，可是隨之而來帶給我們的，就是身體姿態上的變化，如頸椎前引、圓肩、駝背、脊柱側彎、骨盆前傾，後傾等，還有X型O型腿，這些名詞，我們聽到的越來越多，因為這些問題越來越多的出現在我們身上，如果帶著不良體態強行去訓練，不但運動效果會差，還會導致不良體態加劇，以及出現肌力不平衡，甚至會出現運動損傷的風險。

這個時候體態評估就顯得尤為重要。

所謂：無評估不訓練，無中立不訓練。

意思是我們在訓練前首先最需要做的就是評估自己的體態，然後在訓練中儘可能的保持中立位，這樣才能避免代償發力以及規避運動損傷的風險。

然而我們人體結構太過於複雜，普通的訓練者根本無法完成複雜的評估，所以我們的自我評估只要達到兩點即可。

1.大致體態的評估和關鍵點的評估，以及怎樣的訓練能夠改善這些不良體態。

2.如何在訓練中調整體位及控制身體穩定，從而減少運動損傷的風險。

還有就是理論上是不存在完美體態的，每個人或多或少都會有體態問題，但是在鍛煉過程中身體越趨近於中立位，運動損傷的概率也就越小。

體態標準取決於我們的身體是否平衡，而平衡又分為動態平衡和靜態平衡，體現在身體上就是前後平衡（矢狀面）左右平衡（冠狀面）旋轉平衡（水平面）。

解剖面

前後的肌肉鏈

左右的肌肉鏈

旋轉的肌肉鏈

所有的體態問題，大多是因為肌肉失衡，雖然這些肌肉鏈看似是一個整體，實際上是由肌肉群分部組成的，我們在生活中的不良體態，就會導致肌肉鏈上的某些肌肉群肌力過緊（短而緊）或肌張力過緊（長而緊），這個時候為了維持平衡，就會有其他的肌肉代替出現問題的肌肉發力（代償），久而久之，用進廢退原則，代償做功的肌肉群會變得很粗壯且柔韌性很差，那些出現問題的肌肉問題就會越來越嚴重，身體體態就會出現異常。造成這個原因是因為我們的身體是一個很聰明的機構，即便是出現了體態異常，我們的身體也會去自我調整平衡，因為在一個平衡的狀態下身體才是最省力的。

前後平衡的評估

身體前後平衡的評估：需要在自然站立位拍張側面照片，標準應該是耳垂，肩峰，軀幹中間，骨盆，膝，踝處於一條直線，這樣肌肉的發力模式才是平衡的。

在矢狀面上容易出現的問題基本上分為三種

A. 中立體位

B. 骨盆前傾

C. 骨盆後傾

D. 骨盆前移

骨盆前傾

顧名思義，骨盆前傾就是骨盆向前翻轉，把骨盆想像成一個水桶，現在要把水桶里的水往前倒，這個時候就要把水桶向前翻轉，這就是骨盆前傾，一般骨盆前傾的人的體態特點就是挺肚子，撅屁股，一些骨盆前傾比較嚴重的人群，只要她臀不下垂，即便沒有做過力量訓練，也會顯得臀很翹。

骨盆前傾緊張（肌力緊）的肌肉群：豎脊肌腰部，髂腰肌。

骨盆前傾鬆弛（肌張力大）肌肉群：腹部肌群，臀大肌，腘繩肌。

骨盆後傾

骨盆後傾就是骨盆向後翻轉，這桶水就是往後倒了，一般骨盆後傾的人的體態特點胸椎段的曲度會比較大，就是我們俗稱的駝背，臀會顯得下垂，嚴重的會造成腰椎曲度消失，俗稱的平背。

骨盆後傾緊張（肌力緊）的肌肉群：腹部肌群，臀大肌，腘繩肌。

骨盆前傾鬆弛（肌張力大）肌肉群：豎脊肌腰部，髂腰肌。

骨盆前移

骨盆前移的成因多說是因核心肌群無力導致的，骨盆前移的人可能會是骨盆前傾也可能會是骨盆後傾，一般骨盆前移的人的體態特點，就是會把骨盆的位置往前去送，看著很懶得樣子，所以骨盆前移也被俗稱為懶漢腰。

如果實在分不清自己在矢狀面的體位，我們可以做兩個簡單的測試

第一個測試叫做平桌測試：

用來測試我們髂腰肌的緊張程度

儘可能的去坐在一張平桌的邊緣，然後平躺，讓髖關節和平桌邊緣保持在一個垂直線上，抱住一條腿之後屈髖屈膝，讓大腿面充分的去貼緊身體，觀察另一條大腿是否放平。

如果膝關節低於髖關節，說明髂腰肌柔韌性良好。

如果膝關節平行於髖關節，說明髂腰肌柔韌性普通。

如果膝關節高於髖關節，說明髂腰肌柔韌性較差。

第二個測試使我們的體前屈測試：

用來測量我們腘繩肌的緊張程度,坐在墊上，兩腿併攏，膝關節保持伸直狀態，腳尖向上，雙手充分前伸，觀察前伸程度。

如果整個手掌超過腳尖，說明腘繩肌柔韌性良好。

如果只有指尖碰觸腳尖，說明腘繩肌柔韌性普通。

如果完全碰觸不到腳尖，說明腘繩肌柔韌性較差。

通過這兩個測試，就能得知我們髂腰肌和腘繩肌的柔韌性怎麼樣。

一般來講骨盆前傾的人髂腰肌柔韌性差，腘繩肌柔韌性好。骨盆後傾的人，髂腰肌柔韌性好，腘繩肌柔韌性差。通過柔韌測試就可以大體的判斷出矢狀面的體位，但不排除個例，比如前後柔韌性都很好，這樣就需要進行一個詳細的評估。

骨盆前移的判斷，需要我們先將站姿調整到一個很中立的體態之後，可以讓身邊的人幫忙觀察，然後在放鬆站，感受自己的骨盆有沒有往前送，以此來自我判斷骨盆前移。

左右平衡的評估

左右平衡的評估需要觀察兩個點，肩關節和髖關節

雙腿分開與髖同寬站直，雙手大拇指找到自己髂前上棘的位置，髂前上棘在我們骨盆的前端，是一個很尖的骨頭，很容易就能找到。

雙手大拇指按住髂前上棘的位置，觀察兩邊的高度是否在同一水平線上。

*單邊高的位置並不是那一側腰部的肌力緊，這牽扯到一個更深的解剖知識，有機會再說。

然後還是相同的模式，觀察有沒有高低肩的情況。

如果高低肩和髂前上棘的位置高低過大的話，很可能就會有脊柱的側彎問題或者是S彎的問題，出入不大的話，那麼左右平衡的問題就不是很嚴重，不會影響訓練。

左右失衡在訓練中就會出現單邊力量過大的情況，如若不及時調整，問題可能會越來越嚴重。

PS.如果站立的時候，習慣某隻腳單腳單腳站立的話，就會有很大的幾率出現左右失衡的情況。

旋轉平衡的評估

正坐，保持肩膀不動，左右旋轉頭部，看哪邊轉動的比較多，可以通過視野和本體感受得知，或者讓身邊的人幫你觀察哪邊轉動幅度大。

正坐，保持骨盆不動，左右轉動軀幹，去評估哪邊轉動的幅度大，方法同上。

我們旋轉面的功能是引起並調整身體的扭轉和旋轉，以及在離心和等張收縮時，穩定軀幹和下肢已避免旋轉崩潰。

所以一旦旋轉失衡，就可能在訓練中導致不夠穩定，進而引發損傷。

身體肌肉失衡，往往不是一個面的問題，而是三個面共同出現的，一旦在生活中讓一個面出現問題，那麼另外兩個面也會被波及，比如我們站直了左右轉和弓著背左右轉，旋轉幅度肯定是不一樣的，所以，解決一個面的問題，不能單單從這一個面入手，要三個面同時去解決。

我們身體的很多問題，都不僅僅只是那一個地方的問題，頸椎前引、反曲，圓肩駝背，膝超申，X型O型腿，都是由於整體失衡導致的，所以要真正解決這些問題，都是要從整體的體態入手，但是首先你要知道自己到底是什麼體態。

動作是建立在體態之上的，如果沒有一個良好的體態，動作是怎麼也做不標準的，所以，只有擁有一個良好的體態，才會有一個美好的體型。

大腿前側的肌肉過於發達怎麼辦？ - 知乎

這是我對於肌肉腿型的回答，體態問題不只會引起脂肪堆積，還有可能導致肌肉粗壯，兩個問題一塊出現，才真是要命。

我建議你還是以減脂為主，你個子矮，深蹲就不要上重量了，小腿是你天生的，跟腱的長度，小腿骨骼的長度以及先天肌肉形態決定的，你把皮脂減少到至少22%，你真正的肌肉形態才會比較明顯，肌肉就是用進廢退，小腿尤其難減，我給大部分的人的建議是，如果天生小腿粗壯，那就在身體其他部位下功夫，性感不是一個部位決定的，如果你早年沒有從事過激烈的導致小腿粗壯的運動，那基本就是脂肪型。

至於你股四頭肌那一大坨，我確信是脂肪，減脂先把，不要過度依賴HIITTABATA或變速跑，這些運動強度較大，身體負擔重，特別是TABATA變速跑，用小腿可多著呢。一周練個2~3次就夠了，剩下的最好用恆速有氧補充。

訓練方面基本OK
練臀腿的動作就不要再深蹲了以後只做硬拉和臀推就可以了
輕微xo腿，每次練完腿泡沫軸滾小腿外側。
飲食方面，目前少吃的油炸甜品類，改成絕對不吃，適量的主食改成少量，肉無所謂。進食的高纖維蔬菜比例要在進食總體積的三分之二。水果也要甄別，低gi的水果可以放開吃。高gi水果的跟甜品一個概念沒有差別。不同食物的gi自行百度~
小腿的訓練如果有就全停下~平常走或者跑步要注意不要讓小腿發力。
比如有氧就不要跑步了，改成騎車，然後用腳後跟踩踏板這樣就可以減少小腿發力了

剩下的交給時間~
謝邀~

很多人以為只要運動就會燃脂，實際上不管是跑步、健身還是其它運動，低於20分鐘都不能有效達到燃脂的效果。這是因為運動開始時，身體消耗的首先不是脂肪，而是體內的糖原，糖原消耗的差不多之後，脂肪才會分解成糖原提供給人體繼續消耗。而且每個人新陳代謝不同、攝入吸收卡路里不同，燃脂開始的時間也會不一樣，一般來說，每次運動40鍾以上才能達到燃脂的目的。像我的話，一般就會組合不同的動作來練，讓每個部位都能均衡的達到燃脂。

以前總是上網搜「梨型身材」怎麼辦，「假胯寬」做什麼好，實際上...

就是當代女生坐久了臀部腰部堆積脂肪而已，真的不是什麼身形問題，就是太胖了，全身減脂就能解決。不要跟我說什麼局部減脂，因為這個世界上根本沒有什麼局部減脂。

看我健壯的大腿。。。。。

我想先佔個坑，按照大家說的練一練

還有誰。

這個是傳說中的XO腿嗎？

各位，少吃，騎自行車，親測有效

在電視上看到的。有個日本醫生髮現下肢粗壯的人中很多人在站立走路時腳趾不貼地。長期積累很容易造成腿粗。原因很可能是鞋子號碼比較大。如果真的腳趾不能貼地的話，那個醫生推薦可以用粗膠帶把前腳掌粘一圈，腳底粘的時候要緊一些，腳背松一些。據說有人這樣半個月左右就有效果。我自己還沒試，可能最近試一下。

有個比較中醫的說法，並不知道是真是假，我就隨口一說，題主姑且一聽，說不定能有一點幫助。

我跟題主的身材一樣都是梨型，肚子上一直有肉，腿也很粗。每次減肥，這兩個地方都得不到很好的改善。因為我來大姨媽時經痛非常嚴重，有種說法是，因為宮寒，肚子上大腿上的脂肪就會自動堆積，用以保護女性的子宮。

故而，想要減肥，暖宮很重要。

這個理論我確實不能證實真假，但暖宮對女性有益無害，我一直朝著這個方向而努力。題主如果覺得有道理可以試一試，比如適量地泡澡，汗蒸，喝暖宮粥等等，多多少少會有一些裨益。

保持每周3-4次的游泳頻率，每次1小時的游泳時間是最利於減肥的。游泳之所以能夠減肥，這是由於游泳時水的阻力遠遠大於陸上運動時空氣的阻力，在水裡走走都費力，再游游水，肯定消耗較多的熱量。同時，水的導熱性大於空氣24倍，水溫一般低於氣溫，這也有利於散熱和熱量的消耗。因此，游泳時消耗的能量較跑步等陸上項目大許多，故減肥效果更為明顯。

鄙人答案不一定科學。只是個人得觀察。
我還是比較喜歡去健身房，形形色色的人的身材就暴露在面前。
經常看到腿比較粗的妹子或漢子。但是上稱並不算重，而同身高差不多的有些人腿又看起來很細。
後來經過我無聊的個人觀察（在跑步機上無聊胡思亂看）

就是一般腿粗而體重不大的人都腿短。

我個人不科學地猜測，人的脂肪是幾乎均勻分布的。同身高但腿短的人分布的地方就少，但是量還是一樣的。所以有限的長度擠壓了過多脂肪，就只有橫向發展了。
但相反，上肢就會看起來更精瘦，這樣更利於健康吧。所以說大自然還是公平的。
創建於 14:18
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減肥只看卡路里的攝入與消耗之間的差值。 妹子你track你的macro了么

你只說不吃油炸食品，你可知youtube上有不少人為了證明iifym的理論連著一個月吃麥當勞，體脂含量依舊保持在10以下。
再說水果，你以為水果就沒啥卡路里了么？一根小香蕉就快100cal了都超過一個水煮蛋了。最關鍵的是果糖不能轉化成肌糖原，所以只能被肝臟利用成為脂肪。所以吃水果，除了裡面的微量元素，維生素，和纖維以外，並不是想像中的那麼健康。水果最好用蔬菜代替。
再來說說你說的三餐正常，國內炒一盤菜放多少油這個很難說，尤其是外賣。
還有三餐正常時間吃，這個完全沒什麼用。這幾年來比較流行的intermittent fasting 就與三餐相悖。網上可以找到很多成功的例子，我個人也是用的這個減下來的。

以上都是你飲食中可能出錯的地方。
所以要track你的macro. 只有知道每天吃了多少卡，然後消耗掉更多的卡，才能瘦下來。
然後想要健康減肥的話，就要知道這些卡里來自脂肪，蛋白質和碳水的分別是多少，盡量保持3者健康比例。最後就是要保證能夠攝入足夠的微量元素 vitamin a b c e, 最好再加點omega3

要認清的是沒有任何運動可以與不正確的飲食抗衡。一般人男性塊大的一天靠運動消耗1000多卡路里就已經很不錯了，女性600多就不錯了。千萬別相信跑步機橢圓儀上面的數據。

題主，我也和你一樣，減著減著就想放棄了，因為看不到效果(Ｔ▽Ｔ)

你穿旗袍搭高跟鞋絕對好看

說起大部分女生都有的體型問題，

就不得不提到大腿外側凸起、

臀部側邊塌陷。

也有人把這種體型稱為「梨型身材」。