很瘦的人要先吃胖，才能練出肌肉嗎？
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你開始增重健身時，估計有不少人跟你說過這句話：你這麼瘦，要先吃胖點，才有肉給你練啊。
甚至你自己都曾經有過這樣的想法。你可能見過一些噸位比較大的人，不知道應該叫做胖還是壯，稍微練一段時間，肌肉就非常「明顯」了，這不就是「吃胖了更容易練壯」的例子么？
一、先吃胖，胖的是什麼？
大家都說你要「多吃長點肉再去練」，但這個能帶來體重和身體圍度增長的「肉」到底是什麼？很多人根本就不會進一步去思考原理，反正你說長肉就是長肉，反正他比我胖就是比我肉多。
大家平時說的「肉」，其實就是肌肉和脂肪這兩個玩意兒。從成年人的身體成分來看，也只有肌肉和脂肪可以大幅度地變化。
但通過大量進食「吃胖」，也是肌肉和脂肪大幅度增長嗎？這個就未必了。
脂肪是儲備能量用的，如果你身體有過剩的熱量，要麼就會被代謝掉，沒有被代謝掉的就容易以脂肪的形式儲存在脂肪細胞里。
儲存脂肪對生命有非常重要的意義，哪天你饑荒斷糧了，這些脂肪就會被用作供能，以維持生命。在原始時代吃了上頓沒下頓的日子裡，脂肪簡直是救命稻草，幾天吃不上飯也不至於餓死。身體也傾向於儲存脂肪，免得被餓死嘛。
所以脂肪儲存的速度非常快，進食三小時後攝入的油脂和碳水即可合成自身脂肪，而且脂肪細胞的數量雖然固定，但體積可以擴展很多倍，儲量幾乎沒有上限（看那些300kg的大胖子）。所以你能吃下多少，能盈餘多少熱量，理論上就能長多「胖」（至於脂肪的合成過程，有興趣的可以看看初中課本的三羧酸循環，這裡不多說了）。
（「無限」的脂肪）
肌肉就不一樣了，肌肉對身體是「負擔」，因為肌肉是消耗能量的——肌肉量越大，你做同樣的動作，消耗的熱量就越高。在原始時代里由於食物匱乏，熱量是經常會處於缺乏的狀態，在熱量有限的情況下，給身體重要器官的代謝供能都不太夠，你肌肉還過來搶熱量，顯然是不適合的。
所以如果「沒有需要」，肌肉就不會莫名長大。什麼情況才有「需要」呢？例如你總是被猛獸追，不跑就要死啊，那腿部肌肉經過不斷的奔跑受到刺激，就「有需要增長」，只要營養足夠，就先將這部分肌肉增長起來，以備不時之需。「用進廢退」這個現象在肌肉生長中表現的尤為明顯。
(用哪兒壯哪兒）
現代社會食物充足，肌肉通常不會因為熱量不足的問題成為身體負擔。但這套「用進廢退」的增長機制也沿襲了下來：你這塊肌肉平時用不上，就沒必要給你增長；用的越多越賣力，就長的越大。
所以，在不訓練，不給肌肉提供足夠刺激的情況下，你光靠吃，肌肉是不會增長的，因為身體不需要。脂肪倒是增長的特別歡，所謂的「先吃胖」，實際上長的就基本全是脂肪。
二、肌肉和脂肪是兩回事
有人也會說，我吃出一身脂肪也可以啊，這個時候我再去舉鐵，將脂肪練成肌肉不就完事了。
這是…不可能的。這是兩種不同的組織，一個是肌細胞，一個是脂肪細胞，這兩者都是高度分化的細胞，不具有全能性，各自選擇性表達不同的基因，細胞結構也不同，不可能相互轉化。
就跟水不能轉化成油一樣。
這個應該是高中生物的知識點了。
那些看起來挺胖的練一段時間肌肉就很明顯是怎麼回事？
肌肉和脂肪是和諧共存在身體各部位的，其中皮下脂肪位於肌肉的外側，會將肌肉蓋住。他看起來胖，比較圓潤，說明他體脂比較高。但是你並看不出他皮下脂肪下面，有多少肌肉量啊。
人家本身肌肉量就不錯，被脂肪蓋住了你沒看出來，這其實叫壯，不叫胖。然後他把體脂給刷了下去，皮下脂肪減少了，露出本來就不錯的肌肉輪廓，就突然變成了「肌肉猛男」，讓你猝不及防。
而那些胖而不壯的人，脂肪量極高，肌肉量極低，是很難通過短時間的訓練發生大變化的。甚至由於肌肉量過低，基本的訓練都難以完成，也是常見的案例。
所以不要將壯和胖搞混了，也不要將肌肉和脂肪搞混了，兩碼事。
回到標題，如果你打算通過「先吃胖，再練壯」達到增重的目的。首先你比較瘦，肌肉量是相對缺乏的，吃胖後增加的主要都是脂肪，肌肉量並沒有增加；其次你開始訓練後，你還是需要「從零開始」增加肌肉量，還需要考慮將過多的脂肪減下去，才能出好身材，難度係數x2。
這真的屬於自己作死。
三、太瘦舉不動杠鈴，吃胖點會不會更有力氣？
不會。
決定你舉鐵有沒有力氣的，大體上有四個因素：
1、肌纖維本身的數量和橫截面積；
2、能量的儲備與供應；
3、神經調節功能；
4、睾酮等激素水平。
首先看肌纖維。肌纖維數量越多，橫截面積越大，收縮產生的力量就越強，這一點是毋庸置疑的。但這完全是肌肉的事情，和你吃胖長出的脂肪沒有半點關係。
那些你看起來很有力氣的壯漢，雖然他們看起來也是胖乎乎的，也就是我上面所說的，他們的脂肪下面，有著比你更大的肌肉量，更多、更粗壯的肌纖維。他們的力量同樣來源於肌纖維而並非脂肪，所以你吃出和他們一樣多的脂肪，也無法擁有和他們一樣的力量。
再說能量供應。在高強度短時間的訓練下，肌肉是靠磷酸肌酸和糖酵解供能，而並非依賴脂肪。從這個角度說，你在訓練前吃足夠的碳水補充糖原，或者單獨用肌酸補充磷酸肌酸，對增強力量都是有幫助的，但你吃胖後的一身脂肪，在舉鐵這件事上毫無用處，反而會增加心肺負擔，讓你累得更快。
至於神經調節功能，其實也是遵循」超量恢復「原則，即你訓練的越多，支配肌肉收縮的神經系統在受到足夠的刺激後，下一次就能承受更大的刺激，力量舉通常使用1-3極限RM也正是基於這個原理；睾酮及激素水平就不多說了，天生有高低，後天也能通過訓練和外源性補充提升。
然而這些，和你吃胖根本沒有任何關係。你覺得力量太弱，就先從能做得動的輕重量做起，做到力竭，讓肌肉超量恢復並持續進步；在某些動作時使用3-6RM的大重量做衝擊，讓神經系統更發達，再加上充足的飲食和休息，力量自然會增長。
四、那我該怎麼辦？
總而言之，先吃胖再練壯是很大的誤區。當然這並不意味著飲食不重要，而是說瘦子想要成功增重，必須訓練和飲食相結合，讓肌肉通過超量恢復生長起來，想走捷徑，反而更容易走彎路。
你可以直接開始負重訓練+一日六餐+增肌粉。訓練飲食兩方面搞好，通過增加肌肉量，達到增重的目的，就可以了。
在知識儲備方面，雖然不至於要去專攻生理學營養學這麼複雜，但你至少可以將這些基礎的增肌原理稍微搞懂一下。《施瓦辛格健身全書》是本很全面的原理參考書，非常推薦。我在增重入門課里也有寫過系統的瘦子練壯的方法，也可以參考下：卓叔增重入門課。
順便提一下，本文說的「先吃胖」，對很多極瘦的瘦子來說也是幾乎不可能的，越瘦的人越難吃胖。因為這種極度外胚型的身體類型（我也是這個類型，當年184cm 50kg），代謝率高，對於不需要的額外營養是傾向於代謝掉的，並非儲存起來。所以才會出現你「怎麼吃都吃不胖」的詭異現象。（延伸閱讀：第一課：【基礎】為什麼你怎麼吃都吃不胖？）
而還有一部分有點偏瘦，但不是特別瘦的（例如180cm，65kg），其實代謝並沒這麼高，增加足夠的飲食後，脂肪堆積還是相對容易的，本文說的其實主要是這個類型的人群。
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我的公眾號：卓叔增重（Uncle-Zhuo），有完整的增重原理和訓練飲食計劃，適合需要增重的瘦子，需要的可以關注。
*本人所有文章禁止任何形式在任何平台上的商業轉載，在這方面有疑問的請務必提前聯繫我，否則將走法律途徑解決。
不用不用，現在就可以開始按部就班地練了，注意補充足夠的能量就好。
我就是瘦子慢慢長壯的。
的確有不懂裝懂的人說過：「你要練肌肉，就要先吃胖，這樣你的能量才夠。」
我差一點就信了。
脂肪和蛋白質在極端條件下是可以轉換，但在這裡就屬於想多了，健身是不會讓脂肪變肌肉，肌肉變脂肪的。
胖哥變成肌肉男，那是肌肉在刺激和超量恢復之後，長得更加粗大，而肌肉表面的脂肪因為運動消耗而減少，原來在下面的肌肉顯山露水了，看起來像是肥肉變成了肌肉。
而有人因為受傷，訓練暫停，肌肉受不到足夠強度的刺激而萎縮，但原先的飲食習慣還沒來得及變化，熱量過剩導致脂肪增加，原來肌肉的地盤被脂肪鳩佔鵲巢，給人以肌肉變肥肉的錯覺。
（還有年紀增長也會導致變胖。）
你要去東京，你買張直達的機票就行了，不要聽信半桶水誤導，還先去北京兜一圈再去東京。
身高173體重從來沒上過70KG。……更新一下吧，腸胃好了以後體重上升明顯，如今已經78kg了，有了小肚子……必須給練下去。
瀉藥，肌肉是練出來的，同時也要配合飲食和休息。
肌肉和脂肪是兩個東西
增肌在理論上來講是攝入大於消耗
但這個攝入也是健康的碳水和優質蛋白質
而不是說肯德基麥當勞
肌肉需要鍛煉，跟先天胖瘦無關。
謝邀，長肌肉需要熱量有結餘，多攝入2500千卡熱量可以有0.45公斤體重增加。瘦有很多原因，但大多數人是吸收不好，所以要多吃，然後通過鍛煉改善體質，這樣就可以增肌了。了解更多健身知識請關注微信號(jiayoujiaolian)
請問回答的人，有多少個自身是很瘦的人？
這都站在了正常體質的角度，把減重那套照搬過來了啊！
同樣的肌肉，在減重的角度就叫燃燒能量，在瘦子身上就不算？？然後默認瘦子的吸收能力很好？這年頭，吸收好的會是「很瘦的人」嗎？？
我作為很瘦的人，曾相信了知乎上的建議，努力健身但增重不多，甚至大病了一場，從沒有那麼病過，體質進一步變差。
我懂了一個道理：
吃不胖是個病症，其實已經表示你消化吸收能力很差。
我健身時吃據說容易消化的增肌粉，還是很難消化，甚至鬧肚子，白白浪費。名副其實的瞎折騰。
再說肌肉那回事，專業人士都懂肌肉是消耗熱量的。
這時候再增肌，而你還是原來的吸收力，多出來的肌肉就會搶走好不容易吸收的能量，使其它部分的供應下降。
然後整體供應不足，又要反過來分解肌肉！
吸收率就那麼點，你要增肌？呵呵。
所以，先吃胖的道理在於：
1、先試試自己能不能吃胖，確認自己是否為正常體質。如果可以，知乎答案隨便看。
2、如果確認是無法吃胖的瘦子，切不可以增重為健身目標！你會進一步折騰壞身體的。應以有氧運動為主，少食多餐，保證作息，重在調整心情和體質。
3、繼續研究自己能不能先吃胖。能夠只靠吃就增重，才能說明消化吸收能力變好了，才能練出健康的肌肉。
結論：
很瘦的人，重要的不是增肌，而是保證作息、少食多餐、改善心情、有氧運動。
先讓自己擁有能吃胖的正常體質，再進行增肌。
跟體質有關。我就是因為吃不胖才健身的，目前已增重5KG！
沒脂肪練不出肌肉都是瘦子們給自己的借口
要看具體多瘦，太瘦了肌肉塊不會大但是肌肉還是會有的，需要肌肉離不開持續的鍛煉和增長肌肉嗎所需的能量，拿自己為例174，59公斤這是我持續鍛煉一年的樣子
目前正在增肌中
體脂低的人都很容易摸到肌肉好嗎？不信你找個瘦子摸摸。
答案毫無疑問是錯。
瘦的人只需要科學系統的堅持健身，配合營養均衡的飲食（大量的蛋白質和碳水化合物），少吃多餐，便可以達到肌肉增長的目的。
胖的人的肉只不過是堆積起來的脂肪，而他們在增肌的同時還需要減脂。
腎乃先天之本，脾乃後天之本。脾主水谷運化，主肌肉。據說還跟免疫功能密切相關。
http://baike.baidu.com/item/%E8%84%BE/421789?fr=aladdin
什麼叫體弱 多病，弱不禁風。你看不都體現出來了嗎。
健脾無疑是我們這群瘦子的選擇。瘦子吃成胖子？←_←，我想你瘦的原因就是吃不胖，總不能是你家缺衣少糧，吃不上飯吧。你這不是在打我共產主義的臉嗎→_→。
是不是感覺胸悶，頭暈，腰酸膝蓋軟，稍一運動就喘不上氣，好像身體被掏空。。咦→_→←_← ⊙▽⊙ （ˉ﹃ˉ） ╭∩╮（︶︿︶）╭∩╮。
好嘛，科普一下http://baike.baidu.com/item/%E8%84%BE%E8%99%9A?ref=wisessid=0from=2001auid=0pu=usm%404%2Csz%401320_220%2Cta%40iphone___1_10.10bd_page_type=1baiduid=9E5525812A844F7C797E046A916154EDtj=www_normal_2_0_10_title健脾養胃，身體健康，吃嘛嘛香。
所以並不是吃胖練肌肉，調好身體機能，合理膳食，剩下的就是鍛煉了。
麵包有了，牛奶有了，雞蛋有了，肌肉也會有的。
在美國，85%的健身人群除了服用蛋白質和增肌粉外， Omega-3也是健身運動期間必須攝入的營養 。主要有四大方面作用：塑形減肥，維護心血管骨關節健康，預防運動性猝死。增肌改善肌肉神經功能，緩解運動後的肌肉酸痛和疲勞。
塑形減肥
世界肥胖聯盟（World
Obesity Federation）官方期刊Obesity Reviews上一篇 15個隨機雙盲對照研究的薈萃分析發現：
Omega-3攝入量從157-3360mg/天，總共包含934人，主要是肥胖人群，研究最少持續3周，最長持續3年。體重平均下降0.59kg，腰圍下降0.81cm,BMI下降0.24kg/m2，體脂下降0.36kg.1
特別是配合運動和限制熱量的飲食效果更好2。
1.obesity reviews (2014) 15, 657–665 IF=7.51 2.Nutrients 2010, 2, 1212-1230 IF=3.759
維護心血管健康
發表在美國營養協會官方期刊The American Journal of Clinical
Nutrition的一篇研究發現：
肥胖人群有氧鍛煉結合每日服用2g Omega-3，持續12周，與對照組相比，血脂和動脈功能得到明顯改善，降低心血管風險，體重下降2kg。
-Am J Clin Nutr 2007;85:1267–74.IF=6.8
增肌改善肌肉功能
發表在美國營養協會官方期刊The American Journal of Clinical
Nutrition的一篇研究發現：
每日服用4g 90% Omega-3，堅持6個月，與對照組相比大腿肌肉明顯增加，肌肉力量增加以及握力提升。
-Am J Clin Nutr 2015;102:115–22.IF=6.8
緩解運動後肌肉酸痛和疲勞
發表在運動醫學臨床期刊和國際運動營養學會期刊上的兩篇研究分別發現：
每日服用1.8g Omega-3，堅持30天，與對照組相比，Omega-3治療能明顯緩解運動後的肌肉酸痛1與同時對長期訓練的運動員能調節肌肉神經功能，緩解肌肉疲勞。2
1.Clin J Sport Med
Volume 19, Number 2, March 2009 IF=2.308
2.Lewis et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition
(2015) 12:28 IF=1.811
很明顯是謬論！
很多答友理論講的非常好，我就另闢蹊徑，說一下實踐吧。
只說經歷。
大三時，體重大概65kg，187cm,很瘦，天天打籃球，體力可以，但是體質一般，跑不快跳不高。
後來去學校健身房舉鐵，天天去，兩周後，急性腸炎住院一周。
就是抵抗力下降，感染性高燒不退。
總結：
循序漸進，營養跟上。
要結合自己身體的底子，逐步調整飲食，訓練以及睡眠等等方面。
二十多歲，容易適應，方法得當，大概兩三個月，身體會進入「訓練」模式，再逐步正式訓練。
在這之前 心肺訓練為主。
器械，熟悉動作，半重量即可。
最起碼，訓練完不累，第二天精神好，而不是萎靡不振。
年輕人，前車之鑒，別拿健康開玩笑。胖的先減脂，提高體能，然後鍛煉吃高蛋白增肌…瘦的直接大量攝入蛋白，提高體質和身體機能，然後增肌…
等你吃胖了就會問：減脂和增肌能同時進行嗎，是不是要先減脂才能增肌？
你覺得脂肪能轉化成蛋白質嗎？
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