同樣一個鍛煉動作，如何做能分別鍛煉力量，耐力，爆發力？

12-26

我常聽人說肌肉主要有三種鍛煉目標：力量，耐力，爆發力。
按照我現在的理解，如果是同一個鍛煉動作。我正常做，就主要是在鍛煉力量，如果我放慢動作，增加停頓，就是主要鍛煉耐力。如果我快速的做很多，就是在鍛煉爆發力。

請問這樣的理解對普通人合適嗎？
如果不對，請問該具體怎麼「用一個動作，分別有側重的進行鍛煉」呢？多謝！
PS：別說太專業了，一般人真心不懂啊

在這個問題下沒有看到讓我滿意的答案，只好親自動手回答一個。

對於題主提出的問題：「同樣一個鍛煉動作，如何做能分別鍛煉力量，耐力，爆發力？」大部分人都會從「鍛煉力量要求較大的負重，較少的重複次數；鍛煉耐力需要較小的負重，較高的重複次數……」來回答，所涉及的無非就是負重、組數、次數和動作速度四個變數，最多再加上組間休息時間而已。但在我看來，這樣的回答只能算是及格而已，因為它忽視了一個非常重要的問題：

有的動作不適合用來訓練力量，有的動作不適合用來訓練爆發力，有的動作不適合用來訓練耐力！

換句話說，你不要指望用同一個訓練動作，只是在訓練時變換一下負重、組數、次數、動作速度和組間休息這五個變數，就能分別實現對力量、爆發力和耐力的有效訓練！

下面，我來簡單談一下如何判斷一個動作是否適合於訓練力量/爆發力/耐力。

判斷標準一：肌肉起止點長度與負重在動作中沿垂直方向上升的距離比值太小（也就是肌肉起止點長度小，而負重在動作中沿垂直方向上升的距離大）的動作不適合於力量（需要大負重）和爆發力訓練（需要高速動作），只適合耐力訓練。

例如三角肌起於鎖骨外側段，肩峰和肩胛岡，止於肱骨三角肌粗隆，其長度大約在10厘米左右，而在鍛煉三角肌的側平舉動作中，負重的上升距離差不多等於手臂的長度（假定上舉到手臂平行地面），視個人手臂長度不同可達50~70厘米。所以你在健身房裡不會聽到有人說「我的側平舉1RM是多少公斤」，因為這麼做的人都受傷來不了健身房了。

判斷標準二：肌肉起止點長度與負重在動作中沿垂直方向上升的距離比值大，但動態承擔負荷的關節較為細小的動作不適合於力量和爆發力訓練。

例如腕彎舉，負重上升距離很短，而前臂肌群的起止點距離相對較長，這種情況下肌肉本身可以舉起大負重而不致受傷，但手腕關節卻是由許多細小的短骨和韌帶組成，動態承擔大重量的能力很弱，所以也極少有人在腕彎舉中進行大重量低次數的力量訓練（職業扳手腕選手除外）。

判斷標準三：技術複雜，要求高度協調性和速度的動作不適合於耐力訓練（需要製造疲勞）

例如舉重的抓舉和挺舉，技術複雜，要求運動員在1秒甚至更短的時間內反覆完成「肌肉快速用力收縮——肌肉迅速放鬆——肌肉再次快速用力收縮——肌肉再次迅速放鬆」的轉換，而耐力訓練要求訓練達到相當程度的疲勞，以提高身體的抗疲勞能力。所以如果你用抓舉和挺舉來進行耐力訓練，就會因為疲勞導致身體協調性下降，技術走形，不僅破壞了正確的動作技術，還容易受傷。

判斷標準四：受到小肌肉群靜力收縮能力限制的動作不適合於耐力訓練

例如硬拉和前蹲，前者受到前臂肌肉握力的限制（有些握力差的人甚至連引體向上都會出現「時間長了握不住」的問題），後者受到菱形肌等的限制（時間久了肩臂撐不住杠鈴，導致杠鈴下滑），做高次數時目標肌肉群（硬拉的伸髖肌肉群，前蹲的伸膝肌肉群）尚未疲勞（也就是尚未得到有效訓練），小肌肉群就已疲勞，從而影響訓練效果。

判斷標準五：末端不能「釋放負重」的動作不適合於爆發力訓練

例如深蹲，即便你用中小重量，快速蹲起，但在接近完全站直時必須提前減速（從而減弱了訓練爆發力的效果），以免杠鈴失控飛出，從而影響了爆發力訓練的效果。而蹲跳（無需在動作末端減速，可以「釋放負重」）就無此顧慮，比深蹲更適合於爆發力的訓練。

除此以外，我還想再補充兩點：

一、進行力量訓練時，要注意阻力矩最大點之前的動作速度不能太快。例如站姿杠鈴彎舉，當前臂平行地面時阻力矩最大，對於肱二頭肌力量的要求最高，如果在前臂到達水平位置之前就用爆發力快速起舉，則負重通過阻力矩最大的水平位置時將會更多地依靠先前快速運動的慣性而不是肌肉收縮的力量，從而減弱了刺激力量提高的效果。

二、在進行耐力訓練時，要注意動作速度的快慢差異是隨訓練目的不同而異的：如前所述，動作速度快，可以減少肌肉通過阻力矩最大點時的輸出，但動作速度快本身也會增加額外的能量消耗；而動作速度慢，額外的能量消耗少，但肌肉在阻力矩最大點時就要多輸出。實踐證明，在以做儘可能多的次數為目的去做動作時，「肌肉在阻力矩最大點多輸出」的不利影響要大於「肌肉在啟動階段快速收縮增加的額外能量消耗」，也就是說慢速動作比快速動作的難度更大，而中速動作平衡了兩者，難度最小（詳見《舉重運動員的力量、意志和戰術訓練》帕維爾·多勃雷夫[保加利亞]著）。所以，如果你的目的是「做儘可能多的次數」，就需要平衡兩者，以中速來完成每一次上舉，反之，如果目的是「儘可能提高耐力」，就需要放慢速度，來把訓練難度增加到最大。

綜上所述，在判斷「一個動作如何做才能訓練力量/爆發力/耐力」時，不僅要考慮訓練學因素（負重、次數、組數、動作速度、組間休息等……），還要考慮解剖學因素（肌肉長度、關節構成等……）和生物力學因素（阻力矩最大點等……），只有綜合三方面因素（專項要求、訓練者水平什麼的暫且不提了）考慮，才能給出全面正確的答案！

感謝邀請。你的理解思路是對的，但不完全對。訓練肌肉力量、耐力、爆發力，動作上確實沒有太大的區別。這三種側重，主要區別在於訓練負荷（使用多大重量）、組數、組間休息時間、動作速度。

但需要強調，關於抗阻訓練的各種問題，目前學術界並沒有明確的結論。也都是綜合大量研究，給出的參考性建議。比如肌肉力量訓練，什麼訓練頻率最好，並沒有所謂「絕對正確答案」。不同的研究報告的結論都不完全相同，各種研究的可信度的評估標準也不同。

以下內容，我主要是參考了2013年第60屆美國運動醫學會年會上RMU的Brent Alvar教授的學術報告，跟美國運動醫學會歷年抗阻訓練推薦方案。

1，肌肉力量：

a、負荷

初學者建議使用8-12rm的負荷，也就是每組只能重複8-12次的重量。隨著訓練時間逐漸延長，負荷逐漸提高。高階訓練者一般可使用2-5rm，甚至更大的重量。

b、組數

初學者建議每個動作1-3組，高階者一般也不超過4－5組。

c、組間休息時間

關於組間休息時間我以前回答過，大家可以參考我以前的回答：力量訓練組間休息多久最好？ - 仰望尾跡雲的回答

d、動作速度

初學者建議使用慢速和中速，中階訓練者建議使用中速，高階訓練者一般建議在向心收縮時（也就是舉起重量的過程）使用較快的速度。當然，這都是針對正式組，而非熱身組而言的。

2，肌肉耐力：

a、負荷

肌肉耐力就是肌肉承受長時間負荷的能力，一個重量，我能舉100次，你能舉30次，我的肌肉耐力一般來說就更好。所以，訓練肌肉耐力，基本的原則就是讓肌肉適應疲勞。負荷方面，或者使用輕重量，比如15-25rm。或者使用中等重量，但縮短組間休息時間。

主流的肌肉耐力訓練負荷是15-25rm，注意肌肉耐力訓練更強調力竭。

b、組數

從初學者到高階訓練者，一般是每個動作2-4組。但一般肌肉耐力訓練喜歡用循環方式，就是每個部位肌肉一個動作，一個動作只做一組，幾個動作都做完，算一個循環。接下來再重複這個循環訓練。

c、組間休息

見上。

d、動作速度

如果使用10-15rm，每組10-15次，一般建議有意識放慢速度。使用高次數時，一般建議中速或快速訓練效果更好。

3，肌肉爆發力

a、負荷

爆發力的訓練使用的負荷範圍比較大，因為爆發力主要取決於兩個因素：肌肉發揮力量的速率，和肌肉的絕對力量。我們常常覺得肌肉瞬間就能發揮出最大力量，實際上並不是這樣，肌肉纖維的全部動員也有個過程。對普通人來說，肌肉大約需要600-800毫秒才能發揮出極限力量。有研究報告稱，普通人，50毫秒內智能調動15%的肌肉力量，爆發力項目運動員，可以在這個時間內調動26%的肌肉力量。

肌肉絕對力量也跟爆發力有關，因為假如段時間內能釋放的肌肉力量有限，那肌肉絕對力量越大，發揮的爆發力量也越大。

所以，爆發力訓練，一般是用大重量和輕重量結合訓練，大重量訓練，增大肌肉力量，這跟肌肉力量訓練是相同的。輕重量訓練，則使用很低的重量，比如15-30rm重量，做爆發性速度訓練，要求動作速度極快。

b、組數

這方面沒有太明確的說法。絕對力量訓練部分，遵循力量訓練的組數即可。爆發性速度訓練，一般也是每個動作總組數3-4組的循環訓練，跟肌肉耐力訓練方式類似。

c、組間休息

見上

d、動作速度

絕對力量部分不用說，跟肌肉力量訓練一樣。輕重量訓練部分一般使用極限速度。

區別就是重量與強度，重量與強度決定了你做這個動作所能調動的肌纖維類型，你能最大限度完成的次數，以及身體供能和你可以使用的訓練手段。

比如5rm以下的重量你是不可能有多少肌耐力發展，基本是主發展力量和一部分爆發力了，肌纖維也會最大限度白肌纖維，你的供能系統會使用atp而不是氧化供能。

15rm以上基本就傾向耐力發展，紅肌纖維更多的使用，供能偏向氧化。

至於爆發力訓練我做的並不多，沒什麼特別好的見解

所以同樣是深蹲，負重決定了訓練的目的和結果，也決定了長期在不同負重下訓練身體的外在形態與能力的不同。

順便說一下，高翻挺舉真是個很好的動作，對爆發力訓練很有用，我最近正在練

謝邀~
耐力和爆發力和力量？
次數越多越練耐力，
重量越大越練力量。
越是孤立越增體積。
發力越快越增爆發。
以俯卧撐舉例。
隨便怎麼做，做的越多越練肌肉耐力。
想要增加絕對力量就背上做一個人。
然後想要增加體積，就要肌肉孤立就是不借力，盡量只用目標肌肉發力，然後最好用8~12rm的重量。
想要增加爆發力，那就是快速發力，使身體騰空，一次擊掌俯卧撐是及格，背後一次胸前一次兩次擊掌是良，三次擊掌是優，直接能用騰空俯卧撐從卧姿變成站姿直立(全程背部挺直的情況下)是優加，直接用俯卧撐姿勢啟動完成後空翻，是大神。

這是我後期要發的文章，今天遇到了提前給你說一些。樓上其實有一項爆發力力回答是不合適的，那一個應該是其他素質大訓練方法。
首先看一下什麼是力量素質
力量素質：力量素質人體神經肌肉系統在工作時克服或對抗阻力的能力。
分類：最大力量、快速力量（含爆發力）、力量耐力以及相對力量
這裡你問到的應該是最大力量、爆發力和力量耐力，我跟別給你講解一下。
1最大力量：肌肉通過最大隨意收縮克服阻力是表現出的最高力值。
訓練方法：
①大強度法
強度：85%以上數量：1-3次組數：6-10組間歇時間；3min左右
②極限強度法：
強度：接近100% 數量1次組數：4-6組間歇時間：3-5min
③變換訓練法
遞增或遞減（有間歇）時間按強度定，如遞增85%*5+95%*3+100%*1等。
2爆發力：張力已經開始增加的肌肉以最快的速度克服阻力的能力。
評定：爆發力指數=最大力量/用力時間（數值越大越好）
訓練方法：
負荷強度：克服自身體重或30%強度
負荷數量：原則保持良好的興奮性（次數組數並不是越多越好）一般為1-5次
間歇時間：1-3min或3-5min（依照強度而定）
3力量耐力：肌肉長時間克服阻力的能力。
訓練方法：
符合強度：一般25%-40%
負荷數量：多次重複甚至到極限
間歇時間：30s-90s（依強度而定）
以上就是力量三個亞種的解釋和訓練方法，研讀一下。
另外以後也會發表在我的專欄，過時間可以到那裡參閱。

舉例，硬拉，高翻之類爆發性力量動作採用金字塔方法做巨型組

這些主要由動力訓練的要素決定，為什麼劃分這些要素？這些要素與發展肌肉力量、縮減脂肪、增進肌肉的彈性等有著密切的關係。說的太多也麻煩，我這裡直接就說結果了
（一）發展絕對力量——高水平健身者
強度
次數
組數
休息
速度
100-90%
1-3次
1-2組
3-5分鐘
慢
代表——奧林匹克舉重訓練

（二）發達肌肉——中高水平的健身者

強度
次數
組數
休息
速度
85-75%
6-8-10
4-6組
45-60s
中慢
代表——健身健美訓練

（三）速度力量——提高專項體能

強度
次數
組數
休息
速度
85-75%

6-8-10
4-6組
2-3分
快
代表——籃球訓練、橄欖球

（四）發達肌肉——初學者

強度
次數
組數
休息
速度
75-65%
12-16
4-6組
45-60s
中-慢
代表——初級健身塑形

（五）力量耐力——提高專項體能

強度
次數
組數
休息
速度
75-65%
12-16
4-6組
2-3分
快
代表——鐵人三項

（六）肌肉線條——減脂

強度
次數
組數
休息
速度
65%以下
16次以上
6-8組
30-60s
中-快
代表——減脂人群

（七）增強體質——大眾群體

強度
次數
組數
休息
速度
65%
16次以上
6-8組
2-3分
中
代表——大眾健身
註解：強度的為最高的強度的百分比，通常1RM重量的百分比或3-5RM重量的百分比決定

回答這個問題之前，應該先搞清楚另一個問題：「力量、耐力、速度之間有什麼關係？

人體的五大身體素質，即力量、耐力、速度、柔韌、協調性。在這五種素質中，除了柔韌，其他四種素質都是以力量為基礎的，耐力（只討論肌肉耐力，心肺耐力那又是另一個故事了）、速度從本質上來說都只是力量素質的不同表現形式，而協調性又是前四種素質的綜合體現。

舉個例子

1、兩個人，一個大力士和一個小學生，兩個人同時拎同樣重量的一桶水上五樓，大力士肯定比小學生用的時間短，說明力量大的人速度快。
2、兩個人，一個大力士和一個小學生，兩個人同時拎同樣重量的一桶水上十樓，大力士毫不費力的完成，而小學生用儘力量上了五樓就力竭，說明力量大的人耐力好。

當然，這個例子對於訓練學來說很抽象，僅僅是為了說明力量是耐力和速度的基礎這個觀點，而不是說力量越大跑的越快或者越遠。在實際的訓練中，速度和耐力的訓練也不是完全是抗阻訓練。

現在回到題主的問題。同樣一個鍛煉動作，如何做能分別鍛煉力量，耐力，爆發力？而關於強度、組數、間歇，樓上@仰望尾跡雲@kong shawn已經說的很明白了，這裡不再複述。

為了回答這個問題，在這裡我們需要引入一個公式，即運動負荷*運動時間=X（該公式和中學物理中的W=F*S有些許相似），這裡的X你可以理解成肌肉在運動過程中消耗的能量、或者做的功都可以。剛才說了，耐力、速度從其本質上來說都是力量的不同表現形式。

那麼在該公式中，
1、在X相等的情況下，運動時間越短，運動負荷就會越大，相應的肌肉力量也越大，這，我們稱之為爆發力。
2、還是在X相等的情況下，運動負荷越小，相應的運動時間就會越長，這，我們稱之為耐力。

好。現在我們開始訓練

1、我是一名舉重運動員，今天的任務是腿部力量，教練安排我做杠鈴深蹲。從前我深蹲最大重量是250KG，今天第一組教練讓我蹲200公斤，4個，蹲完感覺還好，嗯，至少活動開了。中間休息了5分鐘，第二組，重量漲到230公斤，2個，說實話，蹲完有點累，不過還能承受。又休息了5分鐘，第三組，重量漲到了240公斤，1個，買嘎噸，好累啊~~~~接著又休息了5分鐘。重量來到了250公斤，我蹲過的最大重量啊！1個，竟然起來了，不過小臉憋得通紅。私以為接下來要減重量了，只見這時教練在杠鈴兩側各加了個2.5的小片子，我日~~~要蹲255嗎？好吧，教練的話就是聖旨，那就來吧，反正你在後面給我保護，起不來你也得給我托起來~好，運氣~~下~~起~~啊~~~~~~~~竟然起來了，哦耶，大腿又發達了！

2、我是一名短跑運動員，今天的任務是力量，第一個動作是深蹲。100起步，一組8個。老規矩，教練讓我起的時候用最快的速度。休息了2分鐘，接下來是90、110、120、130、140、150，從130開始每組6個，終於來到了160KG，接下來是半蹲，6個做完後只想卧倒永遠不起來、、、、。

3、我是一名中長跑運動員，今天的任務是身體素質，剛才單腿跳繩跳了1000多下，又做了各種長跳，現在竟然讓我扛著杠鈴去做蹲跳，明天后脊樑會不會疼啊~~~好吧，30公斤的杠鈴，說出來是不重，但是一組要20個呀！！！吭哧吭哧~~~~~一組結束，艾瑪，可算能歇會了！啥？我沒聽錯吧，這剛扔下杠鈴有1分鐘嗎？就來第二組？？好吧，吭哧吭哧~~~~~.................6組結束，要死的感覺啊！！

謝邀，先了解一個概念1RM，就是這個重量只能完成一次，完成不了第二次。一般力量在小於等於6RM。爆發力在1-5RM。肌肥大在6-12RM，肌耐力在大於等於12RM。了解更多請關注微信公共號(jiayoujiaolian)

3—5RM出絕對力量

12RM以上出肌耐力

爆發力主要注意動作速度，快速到位，重量可以選耐力訓練一樣，不過全部為快速動作。推薦彈力帶。

要說這個就要一定要提到1RM的概念，所謂1RM就是人體完成該項動作只能完成一次所能帶動的最大力量，打個比方你做胸肌卧推能推100公斤只能一次你的1RM就是100公斤。人體力量素質分為三種，力量耐力，絕對力量，和爆發力。力量耐力的練習普遍是1RM的35％~45％完成18~16次，絕對力量是1RM的60％~70％完成12~8次，爆發力是1RM的90％完成2次。

小重量，高組數，每組次數多一些，耐力就上去了。

不考慮肌肉增長的情況下，用你能用的接近最大重量的重量，進行1~3次的小次數練習，漲力量。

爆發力訓練要利用人體的牽張反射，也就是說，不要停，加快速度，借點力的做動作，就好了。

目前高票回答基本差不多，說一下自己的見解。
力量訓練一般是3-6rm，組間休息時間三分鐘左右，要給肌肉充足的休息時間。
耐力訓練15rm以上。
爆發力小重量高速度，同時要注意最重要的一點，阻力要和發力方向一致。比如拳擊，訓練時最好選擇彈力帶，啞鈴給的是向下的阻力，並沒有什麼卵用。

這個是可以的，要看重量，還有完成動作的速度等

如果硬要算的話，屈腿深蹲應該能滿足的需求

其次是全深蹲，然後是半深蹲，再其次是卧推

再其次，沒了

順便，增肌比你想像中的慢的多的多，比減脂困難的多的多，除非你不要命用類固醇

具體得看重量，只能做四五個的重量那增長力量很好
可以連續做上近二十個的重量那麼耐力會得到鍛煉
用能承受的最大重量的百分之八十多來多快速運動，可練習爆發力