空閑時間很多，如何制定健身計劃？

本人男，身高170，體重86公斤，因為應酬，平時煙酒都比較多。最近算是冬休了，每天頂多工作一個小時，也沒有別的事情。下定決心減肥。今天去健身房辦了一張年卡，雖然健身房極力推薦我請私教，不過我還沒有答應，打算明天就開始健身。現在有幾個問題想要請教：
第一：看知乎上很多人說私教沒用，我想知道像我這種健身小白究竟是否需要私教？（私教一個月的費用就頂的上三年的會員費）
第二：因為現在我特別閑，所以我不知道如何安排自己的健身時間比較好。是每天全天在健身房，練累了就休息一會接著練，還是每天只去練兩三個小時更好？
第三：我應該如何制定健身計劃？使用哪些健身器材？如何安排比較合理？健身房推薦的各種課程有效嗎？
第四：我知道知乎上有很多很專業的健身教練，是否有人願意對我做付費指導？只需要幫我制定計劃，教我怎麼去做就好，雖然我是第一次健身，但不需要擔心我的毅力。
我健身的目的主要是提高身體素質，當然能夠減肥也很好，什麼都不懂，求指教！

別聽樓上的。普通私教能交給你的理論知識，安安心心看一兩個星期的書，你就能在理論上完爆他。而正真牛逼的私教，價位又不是你願意承擔的了。

私教對新手來說並不是沒有用，而是沒有太大的用處。
首先，你要明確私教能夠給你帶來什麼。
理論知識
理論知識總的來說，就是指導你開始健身，幫助你了解身體的肌肉構造，從而指導你如何鍛煉身體的每一塊肌肉。以及，鍛煉後的飲食。
然而很遺憾的是，目前大多數健身房的所謂私教，這方面的知識儲備並不豐富，甚至可以說是很弱。
我有一個朋友，高中時就是體訓生，到了大學又是學習的是體育相關的專業，幾年的鍛煉練就了一身挺不錯的肌肉。現在周末有空就去一些健身房兼職。然而，有一回我去他兼職的地方玩，聊天時偶然發現，他竟然連菱形肌，前鋸肌的位置都找不到。我愕然的問他，」這樣你怎麼教別人呢？「他回答我說：「那有什麼關係，我只要保證他們做的動作標準就行了。至於飲食，多吃蛋白質，碳水化和物，少油。反正按這種吃法我沒什麼壞處，而且確實有效果。」
按他的指導，新手會員肯定還是能夠有進步的，但進步的原因不是因為他教的好，而是新手會員會在他的「指導」下鍛煉。

很可能大家會說，你的朋友並不能代表私教的平均水平。很遺憾的告訴大家，我的朋友是經過正規的大學教育（他們的專業開設有專門的運動解剖學，基礎營養學），尚且如此，而大多數的私教又是什麼水平呢？這樣和大家說吧，一個培訓機構，你交錢，一兩個月就能讓你拿到私人教練證。
我有幾個同學也有證，他們自己都覺得這個證太水了。
除此之外，健身需要的理論知識並不多！
如果想速成，知乎上很多大牛的專欄， 例如@仰望尾跡雲大哥的專欄對健身的基礎知識的整合，就非常適合新手，推薦大家去看。

健身計劃
大多數新手就是沖著這玩意兒去的。
其實完全沒有必要。
私教會竭力地忽悠你，每個人都有每個人不同的身體素質巴拉巴拉，必須要量身訂製健身計劃才有效。（我那個朋友也是這麼忽悠他的會員的，而且很有效。）
然而，訂製出來的所謂每個人不同的健身計劃，其實是大同小異的。你體脂高，就在你的計劃里多加兩組有氧，你需要增肌，就在你的計劃中少有氧，多器械。
其實，正真適合自己的計劃，只有自己的身體最清楚。
你可以先在網上隨便找一套計劃，免費的那種。先練練，隨著你的不斷訓練，基礎理論的掌握，你會自然而然的調整計劃內容。

保護安全
我認為這一點是國內大多數私教的比較實在的用處了。
健身伴隨著一定程度的危險，在動作不規範的情況下很容易受傷。而一個優秀的私教能夠最大程度的保護你的安全。並且許多動作需要一個搭檔才能做。
但是我認為在安全這一點上來說，搭檔對於一個健身老鳥的意義遠遠大於一個新手。
老鳥們在做重量訓練時，使用的重量更重，而且大多是自由重量，沒有一個搭檔真的相當危險。
當然，不是說新手就不需要搭檔，而是說你這個水平就算沒有搭檔也不會影響你的訓練。
我在學校健身時，一些剛剛接觸健身的學弟都會問我如何開始，我一般建議他們先用適合自己的器械重量。和自由重量不同，器械的運動軌跡是固定的，而且重量的間隔更小，所以可以說是相當安全的，完全足夠新手使用。

當然，並不是說健身教練完全沒有用。
彭于晏和張家輝短短几個月就練出了相當傲人的身材，他們的教練功不可沒。
金剛狼休傑克曼在出演X戰警時，增肌的同時沒有增加一盎司脂肪，他的營養師也可以說是功不可沒。
然而，這些都是頂級的私教才能做到的。他們精確的計算出會員每天訓練消耗的熱量，再根據會員的體重，體重，基礎代謝計算會員每天需要的熱量，蛋白質，碳水等等營養元素。他們有豐富的生物、醫學以及營養學知識儲備。

然而國內健身熱剛剛興起，許多健身房連體脂率都測不準，更別說私教的水平。說得不好聽一點，國內的許多私教水平就和一個高中體訓生差不多。他們或許有一身肌肉，但不一定有專業的知識。身材並不是衡量一個健身教練最重要的指標。君不見陳柏霖大牛也是一身鏢。

所以如果有心健身，先從開始運動做起吧。

第一，私教對你來說是有用的。
不如請個私教讓他指導你進行減肥，但前提是你必須得能堅持下去。

第二，考慮到你目前的身體狀況，你只需要在一定時間裡鍛煉就可以了。時間不要多，畢竟對膝蓋對身體真的不好。
在鍛煉的同時，也要忌口阿。不能再像過去一樣想吃便吃想喝便喝了。你的體重你的肉一定程度上確實地反映了你之前的生活習慣。

誰說私教沒用。。。帶你這種菜鳥，別說私教了，有經驗的愛好者都夠了。。。不過你不想請私教也挺正常的，畢竟現在絕大多數私教都配不上他們的收費。

全天泡健身房是不可能的，以你現在的狀況，跑步機上半小時估計都堅持不下來。

至於你後面的問題，你知道現在多少人寫了關於這些問題的多少書，又有多少人靠幫別人解決這些問題吃飯嗎？越具體的問題，越能得到準確回答。

個人建議你先去健身房跑步也好，騎車也好，動起來，堅持一個月再說其他的吧。

題主想要提高身體素質，同時進行減脂，通過有規律有計劃的健身和改變生活方式是可以達到的。

鑒於你所說平時應酬多，有煙酒習慣，首先建議你從一點點改變生活習慣開始，煙酒儘可能少量，能戒掉當然最好。飲食作息也要調整規律，這樣對你的健身效果事半功倍。

如果初入健身房，以前沒有健身經驗，又暫時不想找私教，不太建議直接上器械自己練，容易受傷。那麼可以去上健身房提供的不同類型的團體課，體驗不同的運動方式帶給身體的變化，也給身體一個覺醒覺知的緩衝，培養運動習慣和興趣。

剛開始每天1個小時的運動時間就可以了，運動前一定要做好充分的熱身，運動後記得要好好拉伸。

健身房有游泳池的話，建議每周安排3次去游泳，這是一項非常好的運動，對於提高心肺能力和減肥以及塑造身形非常有好處，而且不易受傷。

如果想在一定時間內得到更好的提升效果，建議平時多觀察不同的私教如何給會員上課，再加上一些側面了解，找到所在健身房專業、敬業、口碑好的私教，可以考慮請私教，畢竟術業有專攻，自己學自己摸索著練，跟有專業人士帶你一起有計劃的訓練得到的效果必然是有差別的，基本上私教課每周2-3次，一個月以後你就可以看到你在體能以及運動能力、技巧的提升，三個月左右，體型將會發生明顯的變化，你自己也會掌握到一套適用於自己的專業運動訓練方法。

以上，希望能對你有所幫助。