慢跑要腳尖先著地還是腳跟？我不會跑步了？

12-26

我是女生，19歲，比較瘦體力比較差，體測肺活量不及格，老師建議練習慢跑，上星期就開始跑了，每次最多只能跑4000米要花半小時，但我有中度型腿，怕不正確的跑步會越跑越嚴重，去查有的說腳跟先有的說腳尖先，然後很困惑，都不知道要怎麼跑步了
ps，原來同學都說我跑步很大聲，很浪費體力，但就是不知道怎麼「安靜」的跑步？？？

一直總有人鼓吹所謂的前掌著地論，跑得快，不傷膝如何如何。美國一個統計95%的長跑運動員是後跟著地。

事實上用前掌著地並沒有將身體的受力化於無形，只是將大約15%的膝蓋負擔的壓力轉移到了腳踝和足底。這些壓力放在膝關節可能不算什麼，對於腳部肌肉力量不足的人來說就是災難性的。這也是為什麼用前掌著地的跑法是足底筋膜炎的主要原因之一。

這就是個選擇的問題，是選膝蓋受這15%的壓力還是選腳踝。那些搬弄理論的套話完全不足信。

用前掌著地跑出一次足底筋膜炎之後，我永遠選膝蓋。

只要姿勢正確，膝蓋是不會傷的。記住兩點，膝蓋永遠是彎的。提速時膝蓋向前頂，小腿向上提。

以前看見過一個帖子，專門講這個問題。沒有絕對的對和錯，兩種跑姿都有人用。

職業馬拉松運動員是前腳掌著地比較多，但是並不能說前腳著地一定比腳後跟著地科學，因為他們的速度比較快前腳著地比較自然。如果是業餘愛好者，配速大多在5"30""—6"30""，這種速度用腳後跟著地更加自然。
我自己跑步的時候試了一下，衝刺的時候墊著腳跑感覺更好發力，但是如果是長跑的速度還是腳後跟著地舒服。《跑步聖經》的作者喬治希恩博士也談過這個問題，他建議儘管去跑，身體會幫你選擇合適的方式。
另外我自己的體會，如果有足底筋膜炎（跑步時足弓疼），前腳著地會加重疼痛！

補充下，你說你跑步時很大聲，那時間長了肯定傷膝蓋，足弓估計也夠嗆。如果是慢速跑，那一般是腳跟著地然後向前滾動直到腳掌著地，落腳要輕。落腳時膝蓋應該是微微彎曲而不是筆直，落腳點應該在身體下方，如果落腳點偏前會產生頓挫感肯定傷膝蓋。

腳步落地是個裝備加能力的問題，不同的裝備加能力決定了不同的落地方式.

總體來說，人的身體是適合前腳掌著地的，因為人類有跟腱，跟腱的唯一目的就是在奔跑的時候前腳掌落地後被拉長，然後收縮產生反彈力，使人繼續向前奔跑，它是用來儲存能量的。但是為了前腳掌著地，必須跑得很快，且小腿肌肉足夠強大，脫離開速度來提前腳掌落地都是扯淡。我見過很多人為了追求前腳掌落地，但是因為速度上不去，就變成了「踮著腳跑」或者「坐著跑」，只見腿抬高，不見人向前，大家可以自行想像。

採用前腳掌落地方式，對鞋子的要求不高，甚至不穿鞋子也行。然而，長期不運動的初跑者，第一不能達到速度，第二肌肉力量也不足，強做前腳掌落地不現實，於是有了退而求其次的全腳掌落地。

全腳掌落地就是騰空的時候姿態看上去想像後腳跟落地，但是在接觸地面的一瞬間，是整個腳掌一同落地的，這樣可以減少壓強（壓強=力除以受力面積，剛過教師節，物理老師在看著你），也降低了一部分衝擊力。需要一般的鞋子即可。

當我們能力不足速度很慢的時候，特別是很多初學者，其實只是比走路略快一點的速度跑動，基本上維持的就是一個後腳跟落地的狀態，這時候就必須配備後跟緩衝好的鞋子，來抵消奔跑時候產生的巨大衝擊力。你會發現，越是給初學者的鞋子，後跟的減震越多，因為我們能力不足，只能靠裝備了。

所以，到底哪個部位先著地，速度是前提。速度基本上也標誌著能力。

並且，是否採用前腳掌落地還和步頻有很大關係，有的人速度很快，依然是後腳跟落地然後快速把腳滾動到前腳尖，蹬地，離開。亞瑟士著名的跑鞋型號「虎走」，日本版的虎走就是在後腳跟有更多的緩衝設計，因為日本採用後腳跟落地同時速度很快的跑者很多，從這個產品設計上也能分析出來日本選手採用小步高頻的受眾居多。

還是那句話，採用何種姿態落地，跟能力強關聯，穿什麼樣的鞋，就是功夫和兵器的關係。

為了安全，前腳掌落地什麼鞋子都能穿，全腳掌次之，後腳跟著地就一定要選後跟緩衝好的鞋子才能避免受傷。

跑步時的著地方式是很多跑者所糾結的問題。看到網上大多都推薦用前腳掌著地的方式進行跑步，於是追隨之。

但又有好幾個小夥伴微信我，說是跑了一陣子發現小腿很難受，問我到底哪一個著地方式才是正確的方式？

其實，個人覺得對於普通跑步愛好者來說，不必太在意自己是哪種落地方式，因為落地方式並非是有唯一答案的。

每個人在不同的場地，不同的跑速，不同的身體狀況情況下，都可以自己找到比較合適的著地方式，即自己感到最舒服的落地方式。不相信？那就一起來看看吧~~~~~

圖①：穿鞋腳後跟著地

圖②：穿鞋前腳掌著地

圖③：光腳前腳掌著地

腳後跟著地方式

腳後跟外緣先落地，彎曲整隻腳，然後前腳掌按壓地面。落地時，地面對於人體的衝擊力主要作用於足踝，小腿和膝蓋，對膝蓋的衝擊力稍大。

前腳掌著地方式

在跑步中，腳落地時前腳掌外側先著地，而不是腳尖。落地時，地面對於人體的衝擊力主要作用於足踝和小腿部位。

著地方式與肌肉力量相關

多數推薦使用前腳掌著地的理由是：前腳掌著地可以藉助腳跟的下落增加著地時的緩衝，將衝擊力轉向腳踝和腿部肌肉，從而緩衝地面對於人體的衝擊力，進而減少損傷。這個確實是一個正確的原理。

但是，這只是將部分衝擊力轉移到了腳踝和小腿部位的肌肉，也就是說，如果你沒有足夠的肌肉力量去緩衝這部分衝擊力時，你更可能患足底筋膜炎，脛骨骨膜炎。所以，在選用前腳掌的著地方式前，建議先自我評估一下自己的足踝和小腿的肌肉力量。

注意，無論採用哪種跑姿，關鍵是著地時要輕緩。

著地方式與配速相關

許多調查發現，85%以上的跑友都是採用腳跟著地，而專業運動員多數採用前腳掌的著地方式，這主要是因為專業運動員的跑速明顯快於普通人。

其實只需要親自嘗試就知道了，快跑的時候不需要過多的思考，你就會使用前腳掌著地。而有些跑友在跑速不快的情況下，刻意追求前腳掌著地，導致動作變形，成了「踮著腳跑」或者「坐著跑」。所以在慢跑時，建議使用後腳跟著地，在快跑時，建議使用前腳掌著地。

著地方式與場地相關

在平坦的路面進行跑步時，兩種著地方式都可以選擇，在鄉間田野進行跑步或者是越野跑時，明顯適用於前腳掌著地的方式······

話不多說，在何種情況下，選用哪種著地方式，小夥伴們應該都有譜了，順從身體的選擇，選用最舒適的著地方式即可。

BTW，圖片來自網路，侵則刪。

今天看了奧運會十萬米比賽，所以運動員都是後腳跟先著地。

親身經歷這個問題希望對題主有用。先交待下背景，2015年過完年開始跑步，至今一共1300公里。剛開始跑的時候是五公里為目標，隨著跑量的增加，耐力得到改善，目前最遠嘗試過38公里。除了自己選錯跑鞋傷了一次之外還有一次受傷就是因為這個前後腳先著地的跑姿勢引起的。最開始跑的時候根本沒有注意跑姿的問題，在2015年11月份左右的時候開始嘗試前腳掌著地代替後腳跟著地的跑步模式，結果在跑了3次之後左腳腳掌左側出現疼痛。
我自己對受傷的原因分析：前腳掌在並未得到足夠的訓練量前對其進行高強度長時間的鍛煉，原本不夠強健的前腳掌受到大劑量訓練後導致受傷。
後來在一個月修養之後繼續開始鍛煉，現在是適當使用前掌，先慢慢適應，再加大劑量直至完全代替後跟著地。策略是：循序漸進。
還有別的是：著地感覺重可能是由於肌肉力量不足導致的。
0型腿如果要跑步最好購買更專業的跑鞋和有意識的矯正。

講講自己的體會吧，之前體重比較大的時候慢跑減肥，剛開始用前腳著地，會覺得膝蓋受力較大，加上因為打球膝蓋受過傷，前腳著地會讓膝蓋更疼。可能前腳著地對膝蓋傷害比較大吧。短跑的話用前腳著地更利於發力和提升速度，但是慢跑長跑我覺得還是後腳著地好一些，但是題主應該不會有體重較大的問題，不要太糾結前後腳了，選一雙舒服的跑鞋，堅持下去，慢慢就會發現自己的身體在變健康。加油吧

中度o型腿？還是中度x型腿？慢跑以腳後跟先落地快速過渡到全腳掌落地。不是單純的腳後跟和前腳掌落地。怎麼舒服不受傷怎麼跑，時間長了就能體會到了。

慢跑是一件讓人感到愉快的事情，而每個人選擇跑步的原因都各不相同。

如題主所言，因為體測不合格，老師建議選擇慢跑——為了順利通過體測。

不過呢，一旦你發現了跑步的奧秘，你就會上癮了。

嗯，擺好了心態，我們再來說跑步的事情。

題主比較瘦的話，跑步起來確實是比較吃力的。

個人建議可以從以下方面多多嘗試哦~

一、營養要跟得上

儘管大學食堂的一些飯菜不合胃口，但我們所需的各項營養都可以在食堂里找到。

要不要制定完整的飲食計劃也是因人而異吧。

我大二的時候就很瘦，胃口很好的我，在領悟了【怎麼吃也不會吃窮】的「真理」之後，放開了吃，每餐必有肉，有肉必吃光。短短几個月，身材就變得挺圓潤的。

但是女生對於吃呢，既喜歡又很克制。

1、那可以從早餐開始入手。

豆漿、包子、蛋餅等等都可以，粗糧的營養總是不會讓人失望的。

2、中飯的話，就要看個人時間安排啦。

拿我自己來說，大學時是11點50下課，下午1點上課，每次幾乎是在人山人海中排隊、佔座，等吃完了也該上課了。但一葷一素是基本搭配，而且我習慣慢慢吃，既吃得好，也吃得飽。飯後當然會選擇買一瓶酸奶或者牛奶，下午上課比較困，會準備好一杯檸檬水。

3、晚飯的話，那就相當多樣化了。

大二以後不用強制晚自習了，所以晚上的時間自由支配啦，砂鍋、蘭州拉麵、烤肉飯、火鍋等等，基本上換著吃，所以胃口也一直很好。

晚上水果自然也是不會少的。

總之，吃的方面就是，放開吃，有營養地吃。

二、運動方式的選擇

身體吃到strong以後，就可以選擇多樣化的運動方式了。

慢跑、跳繩、游泳、騎車、仰卧起坐、跳操、瑜伽等等等，都可以自我實現。

以慢跑為例，個人建議是以腳後跟著地為佳。

有沒有科學依據呢？

對於這一點疑問，我的想法是：腳後跟很適合我，而且很多案例證實，腳後跟著地能在很大程度上緩衝來自地面的衝擊力，有效避免了膝蓋損傷的出現。

（一）那慢跑的正確姿勢又是如何呢？

1.頭部

應該放眼前方，目光看著地平線，跑步時下巴不應該向前突出。
頭部過度地仰起，面朝斜前方，胸廓隨之外擴，令後腰往內收，這樣跑起來會很吃力。

2.肩膀

放鬆肩膀，讓它們左右平衡，儘可能放的更低。
跑步時你的肩膀要保持方正和水平，肩部不應該左右搖擺，隨意甩動。
不要聳肩，這樣會讓肩部緊張，增加體能不必要的消耗，也會影響腿部發力。

3.軀幹

跑步時你的身體應該幾乎是筆直的，上半身微微前傾，盡量不要讓身體左右搖擺。
直立肩膀、背部，舒展胸部，可以讓您肺最大限度呼吸。
前傾角度太大會讓膝蓋和背部過度緊張，影響步幅從而阻礙前進的動力。
同時一定不要往後仰，後仰將導致步伐過長，重心落在腳後跟上。

4.手臂

跑步時手臂運動有助於向前推進，保持肘部彎曲約90度角。
儘可能放鬆你的手臂，保持與腿部運動的步幅一致。
在跑步過程中向上或向下擺動你的手臂，手在向上擺動到和胸骨齊平的位置，向下擺動帶到腰帶位置。
兩臂自然屈肘，放於兩側並放鬆，無名指與小拇指自然彎曲，大拇指、食指與中指則自然張開，無需刻意擺動手臂。

5.膝蓋和腿