如何把肩膀練成球狀？
在健身房見到好多人的都是巨大球形，不知道怎麼練的。還有nba裡面都是巨大球體，好事羨慕。
以我個人的經驗而言，肩既大又圓還外翻的，十有八九是用藥的，不用藥的人則需要用漫長的年頭去堆積，才能讓肩膀看起來比較圓，但整體的體積還是和用藥的沒法比。肩部對於藥物是最敏感的，以至於很多時候判斷一個選手用藥與否就看肩部的外翻狀態。
還有一點就是，肩部圓不圓，和自身骨架關係巨大，有些人肩部骨架比較薄，只要他三角肌中束足夠發達，就已經能比較好的包裹住整個肩部，視覺上呈現圓球形。而肩部骨架厚的人，如果沒有一個變態發達的三角肌後束，以及針對性的訓練中束靠後的部分，那肩膀後面就會永遠缺一半。我自己就是典型的例子，以前在肩膀訓練中就一直存在肩部缺一大塊的情況。
所以，網上流傳的哪些健美選手和高手的肩部訓練計劃，如果你單純的去模仿，是很難達到把肩部練得圓渾的效果的。第一，職業選手沒幾個不用藥的，而前面說過，肩部對於藥物是最敏感的，他們就算拿啞鈴瞎甩，肩也能練得又圓又大又翻。第二，這些人的骨架和基因天生就好，比如說我在健身房見過的大部分黑人，普遍天生就有一副圓渾的肩膀和倒三角的背部，隨便練練就很好看，但小腿就很細，包括NBA那些選手，在這方面都是有天賦的，這是別人自帶的優勢。
下面談談肩部骨架厚，又沒有藥物支持的人如何把肩膀儘可能練圓。關鍵點就是——玩命的練後束和中束靠後的部分！不要去把推舉系列的動作當做重點！一定要以後束訓練為重點，還有寬握的直立划船為重點。
有經驗的健身者都知道，推舉系列的動作，主要刺激的是前束和中束靠前的部分，而這部分偏弱的人很少！因為大部分人的卧推訓練就已經足夠將前束練發達了，做推舉的人又普遍喜歡後仰借力，導致更多的重量落在前束部分。肩部不夠圓的人，無一例外全部是缺的後面！如果你按照前束中束後束訓練量1：1：1的方式來練，那就永遠不可能改變這種失衡的狀況。對於肩部骨架厚的人，你的後束部分必須不成比例的發達才可以達到這種視覺上的渾圓，並且還要針對性的訓練中束靠後的部分，要不然肩也包不圓。
從訓練安排上，要盡量把後束部分的訓練放在前面來做，這時體力最充足，才能最好的彌補弱點，如果先做推舉這一類動作，後束放最後練，那它就永遠都追不上來。
在訓練動作上，我特別推薦的是face pull，和寬握直立杠鈴划船這兩個動作，前者針對後束和中束靠後的部分，後者針對整個中束。此外我還有一些自創的後束訓練動作，靠文字很難描述，這裡就不多講了，感興趣的可以加我微信。我自己訓練年限五年多，純自然訓練者，前四年的肩膀也一直很糟，對那些流行的「教科書」式的計劃和動作，我經歷過模仿、實踐、懷疑、摸索、改變的歷程，也親眼見過一些藥物訓練者短短半年就肩部狂漲的例子。直到最近這一年多我摸索出了適合自己的肩部訓練模式，完全放棄了推舉系列動作，狂攻後束和中束以後，肩膀才圓了起來，肩部形態得到了真正的改善。
總結來說就是三點：以後束和中束靠後部分為訓練重點，足夠大的總訓練強度，靠時間年限來積累。
上一下我自己的照片
一兩年以前的：
可以看得出那時候的肩膀基本沒有後半部分，肩部整體圍度完全跟不上其他部位。
下面是今年後半年的：
滿足評論里的朋友要求，再更個背圖
最後再說一次，不要迷信教科書！教科書確實需要你去理解和實踐，但迷信它就毫無意義。如果只要照著教科書來就能順順利利的變強，那隨便找幾個能吃苦的民工來就可以練成冠軍了，但這可能嗎？學駕駛學游泳都得有教練，一路上得對症下藥。健身更不能去死摳那些東西，何況寫那些東西的很多所謂冠軍十有八九都是用藥的，本身天賦又超人，還有一個團隊在後面支持他們，每天除了吃睡就是練，還有理療和康復。他們不會告訴你練傷了該怎麼辦，不會告訴你肢體不對稱的人該怎麼選擇動作才能避免隱患，不會告訴你體態有問題的人該怎麼糾正，也不會告訴你內臟機能差的人如何解決訓練後的恢復問題，等等等等。換句話說，你會找白人教你怎麼美白，找黑人教你如何美黑嗎？
健身是知行合一的過程，最終是要把你學到的各種知識，通過不斷的實踐和總結，變成適合自己的東西，記住，「適合自己的東西」。
補充一下我微信號：Rugal__Bernstein，中間是兩道下劃線，不過平時警務工作忙，有問題不一定能及時回復。
其實這個問題我也在探索中，不過多巨大的球才算大我也不知道，反正健美選手那個三角肌外翻的程度是用了激素合成代謝的藥物，普通人是不可能成那樣的，至於NBA，我估計他們那個訓練量普通人也就看看，畢竟籃球運動會非常頻繁的使用三角肌群，擁有飽滿的肩膀並不奇怪。
普通健身除了推舉增大肌肉體積，修飾三角肌的訓練，前平舉，側平舉，後束各種舉都得練啊，我接觸到的訓練者很少會各做一個動作完事，因為三角肌不大，沒法大重量各種DUANG，基本都會使用超級組，漸降組，巨型組三合組什麼的，變著法折騰，就是為了最大程度刺激這塊肌肉，以獲得最大程度的充血和泵感。
至於最後能不能變成球……就看你練得怒不努力了，反正我是挺用心的練，至今還是個小半球。10個肩膀外翻9個打葯 還有一個一周3次肩（基因特別好）
基因好不好主要看肩膀 直接反應在肩部肌肉
羽狀肌都這麼發達了 別的地方都突破天際
練肩
第二天
從來就沒疼過的
人種不同，不要模仿，強化練成球狀，項部斜方肌張力過大，如果你前胸大肌小肌以及肋骨內側肌肉跟不上，腹背失衡，張力不均則導致胸椎被不良牽拉，壓迫脊神經，可出現心肺功能問題
其實我更想把胸變成球狀...
啊不，半球狀就好...
我一個女的，不知道啥時候就變球狀了啊，一直自卑中
倒立 信不信是你的事
打針吧 祝你早日成功
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