如何制定科學的力量舉計劃？

12-26

我是一個力量愛好者，體重81kg。三項數據：深蹲150kg 卧推135kg 硬拉160kg
以前是按照健美模式鍛煉的肌肉，現在想去健力。練力量舉，不知道深蹲硬拉卧推美洲應該安排多少次？
比如說我現在的計劃
周一手臂。健美練法
周二肩膀健美練法
周三深蹲
周四卧推
周五休息
周六硬拉
周日休息
這樣的計劃適合力量舉么？

一萬字長文預警。

我在網上看過很多人對各種各樣的「周期訓練」詳細的解釋，但是沒找到任何一篇能給出具體操作方案的文章。

這一篇將徹底教會你如何制定自己的訓練計劃（不僅僅是力量舉），我本人在70kg的常態體重下，通過這樣的訓練方式，無任何補劑，配合國人常態自然飲食（炒菜、饅頭、米飯什麼的），無裝備卧推成績在三個月內從80kg提升至110kg，經歷了降體重、停訓、恢復體重、恢復訓練至成績恢復到110kg後，又在一個月內提升至120kg。本篇文章略干，但易懂，不晦澀。

註：本篇的一切a*b的格式都為次*組，如3*8就是3次8組，8*3就是8次3組。

主項（你希望提高的項目，如：卧推、深蹲）計劃的具體安排
輔助訓練的具體安排
周期性計劃的原理
非常重要的注意事項
幾種經典計劃安排的比較
總結

正文：

1.計劃的具體安排

1.1.完整周期簡述

一個完整的訓練周期，主項一定是經歷了一個強度由小至大的過程，在人體上表現出來的就是肌耐力的提高、肌肥大……喂喂，說好的易懂呢？

……不說那些。不同水平的訓練者，能承受的訓練計劃也是不一樣的。本篇只講初級和中級訓練者的計劃安排。

高級訓練者嘛，是不需要看我這一篇的。至於初級、中級、高級該怎麼劃分，有兩個標準。

第一個標準，力量：「優秀」等級以下，屬於初級水平；「宗師」等級以下，屬於中級水平。（注意，此表僅作為初級和中級訓練者參考）
第二個標準，中級水平的動作模式無明顯短板，體態在目測情況下無明顯失衡問題。否則只能算作初級水平。

一個完整周期，應當是從初級到中級到高級完整的走一遍。這個過程，可能持續數月至數年，因為本篇不涉及高級訓練計劃，所以不專門講完整周期。

1.2.初級訓練計劃

（更新：*鑒於喜歡這個計劃的朋友越來越多，大家紛紛建議我換個更加酷炫的名字，於是我將其起名為：GoEasy計劃（Gentle Optimised Efficient Absolute Strength program for Years ））

絕大部分普通人、力量訓練愛好者，GoEasy計劃足夠用非常久的時間，甚至用上一輩子都可以。

計劃如下：

A.首先測出你想提高的動作（如：杠鈴卧推）的1rm重量，然後使用該重量的65%進行8*3的訓練，如果15分鐘內高質量完成，則下次訓練可以提升2.5%的重量，繼續進行8*3的訓練。

B.直到某一次訓練，你無法在15分鐘內完成8*3的訓練，你可以適當延長休息時間，下次訓練再嘗試一次同樣重量的同樣訓練，看是否能完成。

C.直到某一次訓練，你無論如何都無法完成這個重量的8*3訓練，則使用該重量進行6*4的訓練，如果6*4的訓練可以在25分鐘內高質量完成，則下次訓練可以提升2.5%的重量，繼續進行6*4的訓練。

D.直到某一次訓練，你無法在30分鐘內完成6*4的訓練，可以適當延長休息時間，下次訓練再嘗試一次同樣重量的同樣訓練，看是否能完成。

E.直到某一次訓練，你無論如何都無法完成這個重量的6*4訓練，則使用該重量進行5*5的訓練，如果5*5的訓練可以在25分鐘內高質量完成，則下次訓練可以提升2.5%的重量，繼續進行5*5的訓練。

F.直到某一次訓練，你無法在30分鐘內完成5*5的訓練，可以適當延長休息時間，下次訓練再嘗試一次同樣重量的同樣訓練，看是否能完成。

G.直到某一次訓練，你無論如何都完成不了這個重量的5*5訓練，則使用該重量進行4*6的訓練，如果4*6的訓練可以在25分鐘內高質量完成，則下次訓練可以提升2.5%的重量，繼續進行4*6的訓練。

H.直到某一次訓練，你無法在30分鐘內完成4*6的訓練，可以適當延長休息時間，下次訓練再嘗試一次同樣重量的同樣訓練，看是否能完成。

I.直到某一次訓練，你無論如何都完成不了這個重量的4*6訓練，則使用該重量進行3*8的訓練，如果3*8的訓練可以在25分鐘內高質量完成，則下次訓練可以提升2.5%的重量，繼續進行3*8的訓練。

J.直到某一次訓練，你無法在30分鐘內完成3*8的訓練，可以適當延長休息時間，下次訓練再嘗試一次同樣重量的同樣訓練，看是否能完成。

K.直到某一次訓練，你無論如何都完成不了這個重量的3*8訓練，則進行新的1rm測試，開始新的周期。

L.力量水平越高，每次訓練的重量加幅就越小，當你感覺每次提升2.5%過多的時候，你可以每次只加1%或2%的重量。

M.若出現特殊情況導致停練5天以內，可以視當天的身體狀況決定重複上次的訓練還是繼續按照計划進行；停練5天以上7天以下，選擇重複上次或上上次的訓練；停練7天以上10天以下，選擇上一個檔位的最後一次訓練（比如上上次是100kg*5*5，上次是102.5kg*4*6，這次該進行105kg*4*6，由於特殊原因停練，恢復訓練的第一次應該進行100kg*5*5）；停練10天以上，建議開始新的周期。

N.本計劃可以作為恢復期的訓練方式，也可作為長期的訓練方式。

1.2.1.小結

這個GoEasy計劃，雖然屬於「初級」，但其實它並不低級，而是非常科學有效的進階方式。不要因為我把你劃分到了「初級」就心生不快——我也只把自己看做初級訓練者而已。
本計劃適合大部分負重訓練動作，包括但不限於深蹲、卧推、划船、引體……
本計劃不適用於硬拉。
該計劃的最大優點就是彈性好、非常的人性化，下一次的訓練可以根據自己的恢復狀況放在一天後、兩天後、三天後、四天後……而且不同的動作你可以使用不同的計劃，比如深蹲已經走到了5*5，卧推就已經走完了周期該重新開始了，不要緊！可以的！
這個階段的主要思路是肌肉積累以及神經適應。每一個「檔位」都可以算作一個短周期，如5*5持續了三周，這三周可以算作一個短周期；3*8持續了四周，這四周可以算作一個短周期。所有短周期加起來是一個大周期。整個大周期可持續3-6個月不等。

1.3.中級訓練計劃

這個階段的訓練計劃，可以和初級訓練計劃的最後一步相銜接，也可以直接和恢復期的訓練的最後一步銜接，也可以哪天突發奇想直接開始訓練。但是注意，水平達不到中級的人，不建議嘗試。

初級計劃的關鍵在於「攢」——攢體能、攢技術。

中級計劃的關鍵在於「竄」——把之前攢到的體能和技術更加完善，再往上竄一竄。

高級計劃的關鍵在於「養」——把你花費的所有功夫所得來的成果儘可能的保持住，儘可能的不被任何外界因素所干擾。這個階段的計劃往往都是備賽期或者精英級的訓練者需要更上一層樓時才用得到，普通人完全沒有必要嘗試。

想要做到中級計劃的「竄」，有兩個方法：高頻訓練+各種變式。

放兩個計劃的模板供參考：

1.3.1.八周四十蹲計劃（來自Tim Henriques）

A.首先測試出深蹲的極限重量1rm。注意要使用嚴格標準。

B.周一，深蹲，熱身，逐漸加重到70%3次

C.周二，深蹲，熱身，逐漸加重到80%3次

D.周三，深蹲，熱身，逐漸加重到60%5次

E.周四，箱蹲，熱身，逐漸加重到82.5%1次

F.周五，半蹲，熱身，逐漸加重到85%1次

G.下一周的今天，永遠比今天的訓練多2%的重量。舉例：假設計劃開始時，深蹲極限為200kg，第一個周一的正式組為140kg*3次，則下一個周一的正式組為144kg*3次；第一個周五的正式組為170kg*1次，則下一個的下一個周五的正式組為：178kg*1次。

H.本計劃中，每一次訓練的正式組只有一組，所以要注意把握熱身的量。假如深蹲極限重量為200kg，那麼第一個周一的訓練可能是這樣：100kg*5次→110kg*3次→120*1次→130kg1次→140kg*3次（正式組）。第一個周四的訓練可能是這樣：100kg*5次→120kg*2次→135kg*1次→145kg箱蹲*1次，155kg箱蹲*1次，165kg箱蹲*1次（正式組）。

I.所有熱身，除了箱蹲和半蹲的前三組熱身之外，其餘全部為標準深蹲姿勢。

J.第八周結束之後可以測試新的極限。

K.本計劃不包含除了深蹲、箱蹲、半蹲以外的任何複合腿部動作（如腿舉、跳箱等），如果你感覺哪裡薄弱，可以做孤立訓練專門強化（如腿彎舉、腿屈伸等），但要注意恢復。

L.本計劃不建議長期使用，不建議作為恢復期的訓練方式。

1.3.2.四周卧推起飛計劃（來自本人）

A.首先測試出卧推的極限重量1rm。注意要使用嚴格標準（觸胸且停頓至少半秒）。

B.第一個周一，標準卧推，80%做3組，前2組3次，第3組沖極限次數。

C.第一個周三，鐵鏈卧推，含鐵鏈總重量為1rm的95%，做3組，前2組使用標準動作做3次，第3組觸胸停頓至少2秒再推起，且沖極限次數。

D.第一個周六，輔助訓練日。

高位下拉：25rm*20*5

俯身划船：25rm*20*5

雙杠臂屈伸：25rm*20*5

坐姿杠鈴推肩：25rm*20*5

負重平板支撐：使用保持30秒後動作開始變形的重量，保持30秒，3組。

E.第二個周一，速度卧推，55%做3*N的訓練，N組的意思是，做到速度明顯下降時，便可以停止了。參照標準：發力推起的一瞬間開始計時，到手臂伸直鎖定狀態，不超過0.5秒算過關。

F.第二個周三，同上周三，提高2.5%的重量。

G.第二個周六，同上周六。

H.第三個周一，標準卧推，85%做3組，前2組3次，第3組沖極限次數。

I.第三個周三，速度卧推，60%做3*N的訓練。

J.第三個周六，同上周六。

K.第四個周一，標準卧推，90%做3組，前2組2次，第3組沖極限次數。

L.第四個周三，速度卧推，65%做3*N的訓練。

M.第四個周六，鐵鏈卧推，含鐵鏈總重量為1rm的100%，做3組，前2組使用標準動作做2次，第3組觸胸停頓至少2秒再推起，且沖極限次數。

N.休息36-72小時，可以測試新的極限。

O.輔助訓練日的動作、組數、次數都保持不變。

P.本計劃不適合作為恢復期、初學者的訓練方式，且不宜長期使用。

1.3.2.小結

中級訓練計劃通常具有比較明顯的針對性，且操作起來相對來說要複雜一些，一旦中途有突發情況導致計劃中斷，便無法繼續下去。當然，並不是說只有初級訓練計劃才是最完美的計劃，若你有了較多的訓練經驗，自然可以學會制定自己的中級甚至高級訓練計劃，並且你會給自己安排好「後路」——一旦有突發情況導致停訓或沒完成當天的計劃的應急方案。

這個階段的主要思路是疲勞積累以及神經強化，所以最長的計劃都不會超過兩個月。如果超過了兩個月，要麼就是強度太低，要麼就是強度太高，前者效率太低，後者則會增大你受傷的幾率——無論是急性損傷還是慢性損傷。

2.輔助訓練的具體安排

2.1.輔助訓練的意義簡述

你想提高一項動作的成績，就一定有各種各樣的理由，有可能為了參加比賽，有可能只是為了吸引別人的注意。這些東西不關我事，但如果你想提高一項動作，卻只做這一個動作，進步將會非常緩慢，而且極易遭遇瓶頸。

為什麼呢？

請先允許我來講一個古老的故事……小和尚拿了個碗，裝滿了石頭，告訴老和尚，這個碗滿了，老和尚不說話，開始往裡倒沙子，嘩嘩嘩倒了好多進去。小和尚說，原來這下才叫滿了。老和尚不說話，又開始往裡倒水，嘩嘩嘩又倒了好多進去。

光做正式組，就好像只往碗里裝石頭，效率非常低，但是若是往裡倒沙和水，也就是配合輔助訓練，那麼自然效率就高了。但力量舉訓練與傳統健美訓練的區別在於，要盡量避免力竭，也就是說，輔助訓練的安排一定要掌握好——水倒多了可是會溢出來的。

2.2.安排輔助訓練時的注意事項

A.通常來說，對於力量舉訓練者來說，除了標準三大項之外的動作都屬於輔助訓練。但是對於普通訓練者來說，除了你最想提高的那個動作（比如引體向上）之外的其他動作（比如高位下拉），都可以算作輔助訓練。

而輔助訓練之所以是「輔助」，就是因為它相比正式訓練更簡單。

簡單在哪裡呢？

包括但不限於：

a.參與動作的肌肉、關節更少

b.動作幅度更小

c.動作模式更「舒服」（這個要看個人理解了）

關於a，舉例：卧推的輔助訓練動作之一——杠鈴坐姿推肩。

關於b，舉例：卧推的輔助訓練動作之一——厚木板卧推/半程卧推。

關於c，舉例：有的人做卧推感覺很辛苦，但做同等強度的雙杠臂屈伸卻有更大把握；有的人做引體向上很痛苦，做高位下拉卻比較自信。

B.安排輔助訓練時，要注意防傷。可以看上文中的「四周卧推起飛計劃」中周六的輔助訓練安排——沒有專門對肱二頭肌進行訓練。長此以往，勢必會因為肌肉不平衡造成尺骨錯位從而引起肘傷，所以我在那個計劃最後提到了「不宜長期使用」。但為什麼還要安排這樣的訓練呢？因為這個計劃就是專門快速提高卧推成績的，任何「不必要的」、「多餘的」訓練都會造成恢復的變緩從而耽誤計劃的進行。

C.輔助訓練和正式組的關係就好像護士和醫生——可以互相幫助。但是如果是歌手和醫生，能互相幫助的幾率就小的多了。這就是遷移性的參考意義。

在周期的前段，我贊成多用幾種輔助訓練，確保自己不會有太過明顯的弱點。在周期的末段，我建議減少輔助訓練的種類，甚至只保留一種。比如卧推最好的輔助訓練，對握距較窄的人來說，是負重雙杠臂屈伸（其實坐姿雙杠臂屈伸也非常好，但那種器械實在過於少見）；對握距較寬的人來說，是上斜卧推或坐姿杠鈴推肩（坐姿角度可微微向後傾斜）。

如果還不明白的話，我再舉個例子。

對於不會引體向上的人來說，想要練會引體向上，遷移性最好的動作是什麼呢？

反向划船。

或許有人會說：高位下拉和引體向上的發力模式從視覺上來看不是一模一樣嗎？為什麼高位下拉不是最好的動作呢？

因為，高位下拉是一個開鏈動作（OKC）——你的腿被卡在器械上；而引體向上是一個閉鏈動作（CKC）——你的全身都在動。而反向划船正是一個閉鏈動作——你需要把自己的身體移動。那麼，多多體會這種感覺，多練，突然有一天，你就學會引體向上了。

也就是說，遷移性好的動作滿足兩點：

a.可以有效提升目標動作的肌肉和神經。

b.不會對現存已有的動作模式產生干擾。

動作模式包含了什麼呢？Everything！比如深蹲，雙腳的站距，腳尖打開的幅度，雙手的握距，杠位，下蹲的幅度，起來的速度，呼吸的節奏等等等等，全都是你最最個性化的設置！再比如卧推，使用橋式卧推還是挺髖式卧推，雙手的握距，是否戴護腕，戴什麼牌子的護腕，下落的速度，推起的速度，這些都是你的專屬數據。

安排輔助訓練，最好把它們都考慮到。

D.組次到底該怎麼安排？非常簡單！只需參照那個古老的故事。如何才能把碗裝的最滿又不溢出來呢？如果裝的石頭比較多，就少倒一些水；如果裝的石頭比較少，就多倒一些水。

好，我說人話……正式組偏向強度較高，則將輔助訓練的總量設定高一點；正式組偏向總量較高，則將輔助訓練的強度設定的高一點。

舉兩個模版做示範：

舉例1：卧推100kg*3次*8組為正式組，做完之後，進行自重引體2組，每組15次，然後進行雙杠臂屈伸自重2組，每組25次。

舉例2:卧推85kg*8次*3組為正式組，做完之後進行負重10kg引體2組，每組8次，然後進行負重30kg雙杠臂屈伸2組，每組10次。

上文中的三個周期計劃都沒包含正式組後的輔助訓練，但是我想，看到這裡，你應該已經知道該如何安排了。

想要提高，就要練透。

E.輔助訓練都有什麼動作？

Well，幾乎所有的動作都可能被拿來作為輔助訓練，若是我全寫出來，那可能就是互聯網上最全的動作庫了。

所以，我只針對力量舉三大項寫一些常見的輔助訓練吧，排名不分先後。

卧推輔助訓練，包含但不限於：

雙杠臂屈伸

坐姿推肩

站姿推肩

引體向上

高位下拉

啞鈴彎舉

借力彎舉

三頭繩索下壓

拉索夾胸

俯卧撐

卧姿啞鈴飛鳥

木板卧推

彈力帶卧推

鐵鏈卧推

半程卧推

窄距/寬距卧推

俯身划船

坐姿划船

啞鈴頸後臂屈伸

前平舉

……

深蹲輔助訓練，包含但不限於：

高杠位深蹲

低杠位深蹲

全蹲

半蹲

前蹲

箱蹲

淺蹲

大重量出杠

鐵鏈深蹲

彈力帶深蹲

杯式深蹲

跳箱

腿屈伸

腿彎舉

腿舉

自重深蹲

單腿深蹲

扎馬步

臀橋

GHR

山羊挺身

踢足球

……

硬拉輔助訓練，包含但不限於：

深蹲

深蹲的所有輔助訓練

直腿硬拉

羅馬尼亞硬拉

啞鈴硬拉

甩壺鈴

彈力帶硬拉

相撲拉

傳統拉

吊單杠

啞鈴划船

直立划船

拉阻力橇

……

至於這裡面哪些遷移性最好？這個就要你自己思考了。

想了解第二小節涉及到的更多細節可參考下面的鏈接。

力量訓練中的「遷移性」是什麼意思？

3.周期性計劃的原理

3.1.大白話

人想由弱變強，就要不斷的訓練。然而，不是說，練了立馬就可以漲力量，而是練了，休息了，恢復了，才會漲力量。

很多人正是因為忽視了恢復的重要性，所以思維經常陷入誤區。

這是可以理解的，我本人其實也經常會有這樣的錯覺：今天沒練，感覺自己又弱了。但實際情況是：昨天剛練完，睡了一覺之後今天又強了。

為什麼需要恢復？

假如你可以連續做50個俯卧撐才休息，第二天覺得胸肌疼，這是很正常的事情，我想你是沒有必要強忍疼痛繼續訓練的吧？

等你休息好了，不疼了，你再做50個，一定不是問題。那麼，你就可以嘗試做51個，下次訓練做52個。長此以往，你會做的越來越多。

這個很好理解，完全就是偏向耐力的訓練方式——逐漸提高總量，然後慢慢適應。

然而訓練不止有總量這一個標準，還有強度。如果你這次可以在1分鐘內完成50個俯卧撐，那麼下次，為什麼不嘗試在55秒內完成50個俯卧撐呢？

其實這個道理很簡單，大家只要用心一想就能明白。周期性計劃真的有這麼高深嗎？不是的，其實很多人總是抱怨自己沒有提高，只有一個原因——沒有做計劃。這種人很多，訓練往往看心情，心情好了連著練好幾天，心情不好就一直不練；選擇重量完全靠眼光，這次覺得20kg比較帥，就用20kg，下次覺得10kg比較穩，就用10kg。就這樣練了好久，還抱怨自己的成績不漲……我想，對於這些人來說，估計也看不到我這篇文章，因為——太長，懶得看。

總量=重量*組數*次數

強度=重量*速度（功率）

總量和強度互相制約。

這一點我已經在以往的文章多次提到了，不再贅述。

3.2.理論依據

這個小節專門送給喜歡知根知底的考據派。

周期性的計劃安排方式，主要依靠的是超量恢復理論和有效次數理論。中級計劃還會利用牛頓三大定律，暫且不展開。

兩者都來自蘇聯——力量訓練界的龍頭。

3.2.1.超量恢復理論Supercompensation

這個理論主要解釋了人體是如何在不斷受到外界刺激（也就是訓練）的狀況下不斷提高自己的力量的。

見圖，直線代表時間的流逝，三條曲線的起點代表訓練的開始，還有一條隱形的縱軸，代表力量水平。

密集的曲線代表訓練過度——你可以看到，訓練完之後，力量水平迅速下降，且很久之後才恢復到了本來的狀態。

稍微寬鬆一點的曲線代表訓練過少——訓練完之後，在一段時間內達到A點，也就是恢復到了訓練前的水平，然後又繼續上漲了一小塊。

實線曲線則代表了理想狀態——訓練充分。在訓練後，力量首先經歷了下降，然後開始回升達到A點，之後繼續上升達到B點，也就是力量最強的時候。整條曲線，都是超量恢復的過程。

那麼，我們遵循這個原則，就可以安排自己的訓練時間。因為，在力量水平達到B點的時候，是最適合進行訓練的——起點越高，終點就越高。那麼這個B點，每個人情況都不太一樣，怎麼找呢？

那就要靠你不斷的訓練來摸索了。

3.2.2.有效次數理論Prilepin"s Table

這個理論主要告訴人們，如何使用正確的重量、組數、次數來達到最高收益。

見圖。

有沒有發現初級訓練計劃的組次安排很有意思？

8*3，6*4，5*5，4*6，3*8……結果都是24-25。

需要特別說明的是，普列利平提出的這個表格是針對舉重訓練的。由於抓挺舉為爆發力動作且杠鈴上舉的距離較長，同時舉重運動員的訓練頻率也較高（經常一周練五到六天，每天練兩次）。如將此關係表應用於深蹲、卧推等上舉距離較短且動作速度較慢的練習時，再考慮到一般人不可能像舉重運動員高頻率訓練的因素，則總的訓練次數和每組的次數都應該有所增加。以80~89%強度（即5乘5訓練所用的強度範圍）為例，總次數應為20~30次（高水平者20~40次），每組3~5次，最佳總次數25次左右（高水平者可達30次以上）。這就是「5乘5」這種安排的起源。

這一段來自於石瓦性格的文章《5乘5訓練法的幾種加重策略簡述與比較》@kmlover ，請允許我直接拿來用了。

這就是初級訓練計劃的安排原理。

至於間歇時間，當然是越短強度越大，但是如果你還是不確定到底每組該休息多久……看圖吧。

4.非常重要的注意事項

如果你是一個力量舉愛好者，那麼防傷是永遠都要提到的重點。人體不是機器，就算你想展示無比的力量，如果你傷了，你也無法展示了。
如果你是一個健美、形體訓練愛好者，那麼周期性的計劃非常適合你在需要提高自己的負重時使用。是，我聽很多人說過了，你們需要的是泵感，高手用2.5磅的啞鈴也能練出泵感……但是，提高你的力量不是什麼壞事，用更重的負重來製造泵感，自然會造就更大的肌肉。
如果你只是想為了健康而進行訓練，首先恭喜你有這樣的覺悟。其次，我也沒什麼好說的，只需要在訓練的道路上，進步的慢一點就好。總量的提升放緩一點，強度的提升跨度小一點，不要著急，雖然看起來現在你的進步比較慢，但是等到別人傷了，你就是牛逼的那個了。
跨越平台期也需要周期，可能是短周期，但那也是周期。你以為「跨越平台期」真的就是練一次，就能一步跨過去了嗎？
周期性計劃的思路，主要是為了在安全的情況下穩定的提升。瞎練有效嗎？不能否認，你練的任何東西都會攢在身體里，但是穩定與否就見仁見智了。
非常重要的一點：不要死板的生搬硬套！沒錯，八周四十蹲的計劃寫的是周五半蹲。但是你就非得周五半蹲嗎？！當然不是了，如果第一天訓練是從周二開始的，那麼半蹲那一天不就輪到周六了嗎？想學會制定自己的計劃，就一定要學會變通。

5.幾種經典計劃安排的比較

5.1.西部杠鈴每周訓練計劃

以下片段節選自一篇我未發表的譯文。

路易·西蒙斯在他的西部杠鈴俱樂部里，給出了這樣的一個每周訓練計劃，並且解釋了這個計劃背後的原理。

周一：深蹲+硬拉極限訓練
周二：
周三：卧推極限訓練
周四：
周五：速度深蹲訓練
周六：
周日：速度卧推訓練

此每周訓練計劃中的幾個要點：

*同一個動作的速度訓練和極限訓練要相隔72小時

*在速度訓練日當中，使用正規的無裝備比賽動作來訓練；在極限訓練日當中，專註於用輔助裝備來做深蹲或卧推來達到自身的極限（如：卧推背心。Gabby注）。而且不可不用裝備就使用此計劃。

*速度深蹲訓練日，用深蹲最大重複次數為1次的重量（此後縮寫為1RM）的50%-60%來做深蹲；速度卧推訓練日，如果你知道自己穿著卧推背心可以舉起的極限重量，就用它的55%重量來訓練，如果你知道自己無裝備卧推的極限重量，就用它的60%來訓練。至於做多少組，後面說。

*第一周速度深蹲訓練，你使用1RM的50%重量來做，在之後的每一周都上漲2.5%，一直到第五周，你速度深蹲的重量會達到1RM的60%。那麼接下來的6周，你要重新開始使用1RM的50%重量來訓練，然後循環。

*速度訓練日要經常包含帶有鐵鏈、彈力帶的訓練——會讓你增長速度。後面再談這個。路易·西蒙斯曾說過：「人人都該用到鐵鏈和彈力帶。」

*計劃里沒有專門的「速度硬拉訓練日」——路易西蒙斯說，硬拉的離心階段（下放的過程）對於你提高比賽時硬拉的成績沒有幫助，所以硬拉做組對你來說不是太有利。西部杠鈴俱樂部的會員們一般來說一個月才做一次真正的極限硬拉訓練。

*計劃里沒有「休息日」，而且從來沒有什麼「比賽前一周要休息」或者「比賽完了要休息一周」這樣的說法——路易西蒙斯相信，大量的美國運動員或者是健身愛好者都遵循著一個流傳甚廣卻說不清道不明的理論：peaking（峰值理論）。關於這個後面還會解釋。

*周六、周二、周四既不是速度訓練日，也不是極限訓練日，但也不是休息日，而是「特殊訓練」和基礎體能訓練日（general conditioning work）。特殊訓練指的是專項輔助訓練，也就是說你的三大項當中有什麼薄弱點或者其他不足，就專門鍛煉你的弱處。例：深蹲中，你的臀部和腘繩肌比較弱，那麼周六你就專門練你的臀部和腘繩肌，不過只用周五速度深蹲訓練的60%的總量來訓練（總量=重量*次數*組數）。那麼接下來，到了周日你做速度卧推訓練之後，繼續訓練臀部或腘繩肌，用周六訓練的總量的60%來訓練，或者換句話說，就是用周五速度深蹲訓練的36%總量來訓練。正好，你也等於為周一的速度深蹲訓練做了準備。這一套來自於實踐經驗的訓練理論被路易西蒙斯稱為「60%原則」。

至於其它每天都要做的訓練還包括：阻力橇訓練——把你的訓練腰帶通過繩子或者鏈子什麼的，綁在阻力橇上，阻力橇放在水泥地上，然後阻力橇上面放上45-200磅不等的重量，拉著它走上200英尺。記住，要邁大步！用力拉！路易西蒙斯提到了各種阻力橇的訓練方法，比如把繩子綁在腳踝上拉阻力橇；比如面對著阻力橇，往後拉；比如把綁繩背到肩膀上拉阻力橇；比如把綁繩從胯下伸到你面前，拽著繩子拉阻力橇。不同的訓練方法會用到不同部位的肌肉。這個訓練對你的背部和膝蓋的發展很有效，並且可以提高你對（高強度）訓練的承受力。

阻力橇訓練的原理：Eskil Thomasson是一位西部杠鈴俱樂部的瑞典力量舉運動員，他發現，芬蘭的力量舉運動員的硬拉水平尤其的高。他曾經問過那些在力量舉訓練中硬拉格外強的人，到底是做了什麼訓練對硬拉的貢獻如此大。芬蘭人給的回答是：他們有很多人在伐木場工作，經常要把木頭從森林裡拉到公路上，好讓車能夠把它們拉走。他們說，正是這種拉拽（dragging）重物的運動讓他們發展了對硬拉來說最重要的肌群——背部和腿部。

西部杠鈴的會員們每天都要進行阻力橇訓練。足球隊也採用了這種訓練方式，並且發現，對他們恢復受傷的踝關節、膝關節還有髖關節非常有幫助。

*每6-8個星期你可以嘗試創造新的個人三大項數據——如果超過了你以往的數據，那麼用新的重量的相應百分比來做速度訓練日的計劃。

力量訓練界的明星——路易西蒙斯，是眾所周知的裝備力量舉訓練者。這份計劃是每周進行的，充滿著剛猛的氣息，然而，每周沖兩次極限的訓練方式並不適合普通人照搬來用，強度實在太大，甚至也不適合無裝備力量舉愛好者拿來用。

但是路易西蒙斯對於速度訓練的詮釋非常到位，關於速度訓練的思路，我們完全可以參考。還有更多關於速度訓練的譯文，限於篇幅暫時不展開。

雖說蘇聯是力量訓練界的少林，美國只能算丐幫，但不得不說，將別人的東西拿來變成自己的文化，也是一門獨到的藝術，並且將之發揚光大，也是真的造福了無數人。

5.2.駭人聽聞的Smolov深蹲計劃

……
這個以俄羅斯教練員謝爾蓋·西莫洛夫命名的深蹲計劃最早於2001年由《美國力量舉》推介到西方，被稱作是「最具挑戰性的深蹲訓練計劃」。其具體安排為：
第一周

周一：65%8次3組, 70%5次, 75%2次2組, 80%1次
周二：65%8次3組, 70%5次, 75%2次2組, 80%1次
周三：70%5次4組, 75%3次, 80%2次2組, 90%1次

剩下的四天里練習箭步蹲，其目的不是練習力量，而是最大程度地拉伸大腿肌肉，促進恢復。

第二周

隔天練習深蹲，目的是在這周內達到能用80-85%的強度做一組5次，對具體安排沒有要求。

注意：在原版的smolov計劃中，這兩周是給在開始計劃前休整了一段時間的訓練者迅速恢復狀態用的，其重量計算以休整前實際完成過的最好成績為準。如果你的休整是因為傷病原因，或休整的時間太長（超過10天），可能並不適用此安排。反之，如果你之前並未休整，且之前的訓練量和強度並不很大的話，也可在周末2-3天休息後直接從第三周開始。另外，smolov推薦在這兩周進行除跳深外的各種跳躍練習。

第三周

周一：70%9次4組，周三：75%7次5組，周五：80%5次7組，周六：85%3次10組

第四周

在第三周的基礎上增加10公斤，其餘不變

第五周

在第四周的基礎上增加5公斤，其餘不變

第六周

測試極限重量。原版的計劃安排在周五，可自行根據實際情況調整。

此階段的安排是遵循專業運動訓練的強化小周期原則，即在一段時間的訓練中，不等運動員完全恢復就開始下一次訓練，通過疲勞的累積疊加使隨後的恢復能達到更高的水平。由於運動量非常大，建議重量選擇上略保守一些。例如，假如你的1RM是190公斤，那麼70%、75%、80%、85%分別為133、142.5、152、161.5公斤，則訓練重量可選擇為130-132.5、140-142.5、150、160公斤。

另外，如果你以前有過高水平的有氧耐力訓練基礎，那麼完成這個計劃也會容易一些。有氧訓練雖然不直接促進力量提高，但能增加肌肉內的毛細血管網密度，使肌肉獲得更好的血液供應，從而更快地吸取營養，排出代謝廢物，完成恢復。對此，大斌網以力量見長的yjh版主曾經在其大作《體院是怎樣練力量的》一文中指出：

「秘訣一：人人都講力氣，要知道肌肉是力，但是氣是靠跑步來獲得的，不跑步那裡來的肺活量！！健身房裡的人往很少花工夫在操場跑步，但是我在體院的時候舉重隊一個星期最少拉三個3000米。」

第七、八周

以恢復為主，除退讓深蹲（每周一至兩次）外，所有的腿部訓練都要用爆發力完成。主要訓練項目有各種蛙跳、負輕杠鈴深蹲跳、快速腿舉（是指單次動作的上舉過程用儘可能快的速度完成，不是用最快頻率完成多次練習）、從黏著點快速蹲起等。Smolov沒有對這一階段的訓練給出具體安排。

第九周

周一：65%3次, 75%4次, 85%4次3組, 85%5次
周三：60%3次, 70%3次, 80%4次, 90%3次, 85%5次2組
周六：65%4次, 70%4次, 80%4次5組

第十周

周一：60%4次, 70%4次, 80%4次, 90%3次, 90%4次2組
周三：65%3次, 75%3次, 85%3次, 90%3次3組, 95%3次
周六：65%3次, 75%3次, 85%4次, 90%5次4組

第十一周

周一：60%3次, 70%3次, 80%3次, 90%5次5組
周三：60%3次, 70%3次, 80%3次, 95%3次2組
周六：65%3次, 75%3次, 85%3次, 95%3次4組

第十二周

周一：70%3次, 80%4次, 90%5次5組
周三：70%3次, 80%3次, 95%3次4組
周六：75%3次, 90%4次, 95%4次3組

這四周的計劃是由另一名俄羅斯舉重和力量舉教練員費杜列耶夫設計，以你在第六周測得的極限重量為基準設計。如果前面的計劃按質按量完成的話，這個階段的訓練應該會感覺比較簡單，反之則難以完成。根據費杜列耶夫的經驗，基礎不夠紮實的訓練者會在第二周後期開始出現難以按計劃完成的問題，他建議如果出現這種情況，可將負重減輕5-7%，不要削減組數和次數。

第十三周

周一：70%3次, 80%3次, 90%5次2組, 95%4次3組

周三：75%4次，85%4次4組

周日：測試1RM

要完成完整的Smolov計劃，據個人經驗要注意以下幾點：

1、要有紮實的訓練基礎，後蹲1RM低於2倍體重或系統訓練少於2年者請慎重嘗試；
2、建議不要在氣溫較高的夏季使用此計劃，可以在夏季進行有氧訓練，來為在秋冬季節完成這個計劃打基礎；
3、注意睡眠足質足量，不要像我一樣快凌晨2點了還在更新這個回答:-P
4、其他部位的訓練控制總量和強度，大強度的硬拉、躬身等不要做，可以做每組1次的快速拉，或不力竭的山羊挺身，上肢訓練可以上強度，但量不要太大；
5、注意膝蓋保健，手段包括拉伸大腿前後肌肉和腹股溝，膝蓋按摩保暖，對比浴等；
6、營養方面注意補充碳水化合物、維生素C，補劑可用肌酸和谷氨醯胺。

以上一段節選自斯莫洛夫（SMOLOV）深蹲計劃的是什麼樣的體驗？ - kmlover 的回答。

13周的計劃，可謂兇殘至極，且非常的不人性化——一旦中途遭遇特殊情況，比如生病、受傷，則前功盡棄。

但是，對於這個快節奏的社會來說，誰能完整的走一遍這個周期，真的是硬漢中的硬漢。這樣的人，身上一定有著常人無法理解的光輝。

對於力量的增長，那自然也不用說了。這個計劃，我原意把它算作高級訓練法。

6.總結

周期性的訓練計劃適用於每一個人，每一個人也都應該使用適合自己的訓練計劃，而不是隨性而至。這篇文章的第五小節所展示的兩個不同的訓練計劃，不應當讓你感到迷茫，反而應該讓你更加豁然開朗——訓練計劃，就是這麼一回事。

要麼，你就選擇找一個教練為你制定訓練計劃；要麼，就自己學會如何制定訓練計劃。

參考：

40 Squat Workouts in 8 Weeks by Tim Henriques
Notes from Louie Simmons』 Powerlifting Training Seminar at Holiday Inn, Columbus, Ohio, on July 26, 1998 by Sean Anderson
Prilepin"s Table by Prilepin（普列利平）
Supercompensation by Nikolai N. Yako， Wikipedia
運動生理學 by 王瑞元、蘇全生，人民體育出版社
運動生物力學 by 胡耿丹，同濟大學出版社
《5乘5訓練法的幾種加重策略簡述與比較》 by 石瓦性格
《如何「輕鬆」卧推150公斤！》 by 石瓦性格

由於提問中透露的信息不多，就逐項分析：

（1）「體重81kg」——如果你身高超過1.7m，又想在力量舉上達到很高水平的話，那你需要增加體重。

（2）「三項數據：深蹲150kg 卧推135kg 硬拉160kg」——卧推成績不錯，其餘兩項相對偏低。以卧推135公斤為準的話，深蹲按比例應該在170-190公斤，硬拉應該在200-230公斤。

（3）「以前是按照健美模式鍛煉的肌肉」——這通常意味著下半身力量訓練相對不足（你三項成績的比例也體現了這一點），以及神經系統調動肌纖維同步收縮的能力偏差，需要在訓練中加以改進。

（4）「比如說我現在的計劃：周一手臂。健美練法；周二肩膀健美練法；周三深蹲；周四卧推；周五休息；周六硬拉；周日休息」——首先對你一周能訓練五天表示羨慕，另外這樣的計劃無疑是不適於力量舉訓練的。

一、訓練的周計劃如何安排

關於力量舉訓練的周計劃安排，常見的可分為以下幾類：

1、每周三天類

每周三天訓練的計劃通常有三種安排：

（一）傳統美式，顧名思義此種安排在美國力量舉運動員中多見，具體為周一深蹲及其輔助，周三卧推及其輔助，周五硬拉及其輔助；

（二）俄羅斯式，顧名思義此種安排在俄羅斯力量舉運動員中多見，具體為周一深蹲+卧推+輔助，周三硬拉+卧推+輔助，周五卧推+深蹲+輔助；

（三）歐式，典型的例子是前硬拉世界紀錄保持者安迪博爾頓，其安排為周一卧推，周三深蹲+硬拉，周五輔助；

2、每周四天類

每周四天的安排在力量舉訓練中最為常見，典型例子有：

（一）傳統美式，在每周三次的基礎上增加周六一次輔助項目訓練，通常為軀幹肌肉訓練，典型例子為著名美國力量舉運動員埃迪·科恩，他的安排是周一深蹲和其他腿部訓練，周三卧推和肱三頭肌訓練，周五硬拉和背部訓練，周六輕重量卧推和肩部訓練；

（二）西部杠鈴式，每周兩次深蹲+硬拉，兩次卧推，兩次訓練中一次為maximal effort訓練，要求運動員在某個給定動作上衝擊極限重量或極限次數，另一次為dynamic effort訓練，要求運動員以儘可能快的速度舉起50-70%的重量。具體參見西部杠鈴卧推極限訓練日，極限努力動作的選擇？ - 健身

（三）俄羅斯式，其安排為周一深蹲+卧推+輔助，周三卧推+硬拉+輔助，周五卧推+深蹲+輔助，周六硬拉+卧推+輔助，IPF男子59公斤級的霸主謝爾蓋·費多森科即採用這種安排；

3、每周五天類

每周訓練五天的安排僅在俄羅斯和挪威的力量舉運動員中較為常見，系舉重訓練的影響所致。俄式安排為：

周一卧推+深蹲+輔助，周二和周三硬拉+卧推+輔助，周五深蹲+卧推+輔助，周六硬拉+卧推+輔助。

挪威式的安排比較特殊，他們的訓練特點是高頻率訓練，每周五天的訓練安排中，每天都有深蹲和卧推訓練，甚至一天訓練兩次，硬拉訓練一般安排在周三和周六，上下午各訓練一次。這種安排對運動員的身體狀態和教練員的把控能力要求極高，不建議業餘愛好者模仿。

（每周訓練六天或更多的安排超出了一般業餘愛好者的承受和恢復能力，此處不贅述）

4、每周不定天數類

這種安排通常是為那些工作較忙的運動員所採用，常見的做法是輪流完成訓練課A和訓練課B，兩次訓練之間的間隔天數不定。一種劃分是：訓練課A——深蹲和硬拉及其輔助，訓練課B——卧推及其輔助。另一種劃分是：訓練課A——深蹲和卧推及其輔助，訓練課B——硬拉及其輔助。

著名俄羅斯力量舉運動員康斯坦丁·波茲捷耶夫是使用後一種訓練安排的典型代表，他需要打兩份工養活家人，無法像大部分高水平力量舉運動員一樣頻繁訓練，但仍能無裝備卧推230公斤，硬拉405公斤。

以上為力量舉訓練中常見的周計劃安排方式，題主可根據自身情況靈活選擇。

二、訓練課計劃如何安排

確定了周計劃安排後，接下來要考慮具體訓練課的內容安排。除去訓練前的熱身和訓練後的整理放鬆，一堂訓練課的內容可以劃分為主項（深蹲、卧推、硬拉）和輔助項兩個部分。

1、主項的安排

高水平力量舉運動員一般每次訓練安排1到2個主項，個別人（如唯一能硬拉五倍體重的拉馬爾岡特，和前無裝備深蹲世界紀錄保持者布萊恩·薩姆納）習慣在一次訓練課中同時訓練深蹲、卧推和硬拉三個主項，但這種安排容易造成訓練過度和傷病，不建議業餘愛好者模仿。

力量訓練需要長期的積累才能實現突破，故一般採用周期式安排（保加利亞的階梯式對絕大多數人來說需要藥物支撐才能完成，不建議業餘愛好者模仿），隨著訓練進展逐漸增加訓練強度，減少訓練量。具體的安排有兩種常見的方式：

（一）美式長周期

顧名思義，此種安排在美國力量舉運動員中多見。他們一般設置一個較長的訓練大周期（8-16周），每個訓練周期的起始階段使用較低的訓練強度（60-70%）、較高的每組重複次數（6-10次）和較少的組數（3-4組）。然後逐周增加強度、減少每組重複次數（組數有的先增後減，有的保持不變），直到大周期結束前達到巔峰狀態（一般是比賽）。

例如著名力量舉運動員埃迪·科恩發表於《美國力量舉》的14周卧推訓練計劃：

第1-2周，約65%的強度，做2組10次
第3-4周，約70%的強度，做2組8次
第5-7周，約80%的強度，做2組5次
第8-9周，約85%的強度，做2組3次
第10-12周，約90%的強度，做2組2次
第13-14周，約95-100%的強度，做2組1次

（二）俄式短周期

顧名思義，此種安排在俄羅斯力量舉運動員中多見。

和每一到兩周改變一次訓練強度、組數和次數的美式安排不同，俄羅斯人喜歡每次訓練課都改變訓練強度、次數和組數，2-3周為一個小循環，2-3個小循環（約6-8周）為一個大循環，大循環的最後1-2次訓練課刷新1RM，然後以新的1RM為準開始下一個大循環。

以每周訓練三次，3周一個小循環，2個小循環組成一個大循環的安排為例：

第一周周一：70%5次5組
周五：75%4次5組
第二周周一：80%3次5組
周五：85%2次4組
第三周周一：90%1次3組
周五：70%7組，每組的次數分別為3、7、5、8、4、9、6
（俄羅斯人喜歡這種每組次數不同且變化毫無規律的安排，據說比有規律的安排更不易引起疲勞）
第四周周一：75%4次5組
周五：80%3次5組
第五周周一：85%2次4組
周五：90%1次3組
第六周周一：70%3次2組，75%2次3組
周三或五：測試1RM

2、輔助項的安排

輔助項需根據運動員的個人情況選擇，在主項訓練完成後進行，此部分細說開來篇幅太長，此處只給出幾條基本原則：

（一）優先訓練主項的主要發力肌肉，然後是薄弱環節，再到次要發力肌肉和起穩定作用的肌肉。

（二）起發力作用的肌肉訓練用較大的重量，次數低（每組3-5次，對於多關節動作和主要發力肌肉）到中（每組5-8次，對於單關節動作和次要發力肌肉）；起穩定作用的肌肉訓練用較輕的重量，次數高（每組10-20次）。

（三）輔助項要根據實際情況隨時變動，避免引起新的不平衡。

細節太多而且因人而異
計劃的制定有兩個最重要的點：
1. 不斷加重（只要你能舉起更大重量無論是幾次組的增長進步就是進步）
2. 不訓練過度（注意避免關節的勞損）
力量舉訓練的唯一要點在於舉起更大重量只要你做到了這一點誰管你怎麼做到的

我的三個力量舉計劃的資源：
【最良心的乾貨】手把手教你周期力量計劃的設計 - 知乎專欄用實踐給你展現一個好的周期計劃是怎麼設計的
健力千：自創+翻譯的力量訓練計劃匯總（長期更新） - 知乎專欄一些國外的最好力量舉計劃匯總，給你比較
網易雲音樂我的健力電台，裡面的計劃設計原理系列將近五個小時講計劃設計的理論。

這深蹲硬拉重量我能做組，但是卧推135想都不敢想。題主簡直是教科書一樣的上肢主義啊。
我建議就一個，多練腿

-_-#我深蹲硬拉和題主差不多時卧推只有90kg…
首先題主這個計劃自然是不適合力量舉的，一周卧推深蹲各一次，實在是太少了些。概括的來講，力量舉練法是圍繞三大項，其餘都是accessory，另外再加上conditioning。專門給accessory來一天不是不可以但一周三次accessory有點本末倒置了。
可以去http://powerliftingtowin.com下載那個力量舉計劃，裡面根據不同水平的人都有相應的計劃制定並且充分考慮了人與人之間的不同、健身房以為的各種因素等等，利用RPE、fatigue percentage來決定組數等等，個人感覺比1RM的百分比方法要合適。這個計劃裡面有詳盡的解釋和分析，即使讀來增長下姿勢也是不錯的。不過這是純力量舉計劃，幾乎沒有任何健美效果（相對於很多別的訓練模式來講）。
另外力量舉訓練根據你的水平不同，訓練方法也是有不少變化，不像健美，練法基本就那麼回事（個人感覺）。
如果有錢的話，最好請個靠譜的教練，力量舉除了訓練方法，技巧性也非常強，並且訓練強度大、頻率高，掌握不好的話也會比較容易受傷。

Jonnie Candito 6 weeks program
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