正確的跑步姿勢必須要小腿大幅度後擺嗎？

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剛剛堅持跑了一個月，因為一直都在用小腿發力導致小腿明顯變粗而且結實了。現在努力嘗試大腿發力，再加上小腿後擺，但是這樣跑步幅很大且頻率更快，跑一會兒就氣喘吁吁。
1.是不是用大腿發力就會大步流星跑的很快？但是我小步跑實在找不到大腿前側肌肉發力抬起的感覺。
2.小腿要不要大幅度後擺？
3.小步慢跑配速6分鐘可以跑十公里，刻意用大腿發力小腿後擺大步跑卻跑不了三公里就喘不過氣來，是不是我的心肺功能太菜？

只要是跑者，都會對跑姿十分關注。初跑者們想靠建立良好的跑姿減少受傷風險；老將們卻希望通過改善跑姿進一步提升速度，追求更好的成績！

但是，像是心率、配速、時間等數據都可以通過儀器測量得到，那跑姿怎麼測呢？讓我們一起從腳開始，來一次跑步姿勢的自檢吧！

雙腳

1.以前腳掌或中足落地，而非腳跟：用腳後跟著地對於新手來說很容易受傷，腳跟落地的衝擊力會給腳跟造成巨大壓力。

最常見的跑法就是以腳後跟著地，然後整個腳掌面著地，最後以腳尖離地。這樣跑不僅是把全身的重量施加在你的腳跟，同時也增加了腳部在地面上的停留時間。

在你的腳後跟著地之前，你的腳部是向你的身體前方伸直跨出的（見下圖）。然後，到整個腳掌面著地時，因為你的腳此時完全延展伸直，所以全身的重量都會施壓在你的腳部，而且無法吸收任何衝擊力。接著腳尖離地，你只能試著向後使勁蹬把你的身體往前送。這樣跑不僅會很累，還相當容易受傷。

2. 保持腳踝放鬆、提起腳帶動腳跟向後擺動以活動腘繩肌腱：若直接觸地推動身體向前，會使肌肉更快速感到疲憊，特別是小腿肌。

腘繩肌，就是大腿後側的肌群，它收縮的主要功能就是屈膝和後伸髖關節，是維持膝關節穩定性，尤其是防止脛骨過度前向錯動的重要動力性穩定結構，運動員易發生腘繩肌的扭傷、撕裂等形式的損傷。因此，所有具速度及爆發力的運動員均擁有發達的腘繩肌。跑步運動是需要經常變速的，所以你一定要適當訓練整個大腿的肌肉。

3. 縮短跨步：所謂跨步是指步幅，建議新手從小步幅高頻率的節奏開始。這樣能緩解膝蓋承受的壓力。

在長跑中，跨步通常保持在1米至1米半就可以了，呼吸也決定著步幅和步速，通常肺活量越好，步速也就越快。

觀察你的步頻，當然現在有很多先進設備能幫你檢查這個，需要關注這個數據。步頻是指1分鐘，腳接觸地面的次數，一般會達到180次每分鐘，步頻越低，說明腳接觸地面的時間就越長，也越吃力。所以好的跑者的步頻都很高，甚至有些人能達到190，200，當然這些跟天賦有關，但是大部分人都能達到180的，所以如果你的步頻沒有達到180，需要加快了。這裡也有一些技巧，比如，跑下坡，提臀跑，高抬腿等都會幫你提高步頻。

4. 身體微微向前傾：傾斜處應從腳踝開始，不是腰部，因為彎腰會傷害到背部，也使跑步效率低落。

跑步不只是把身體從一個地方移動到另一個地方而已，我們也可以把跑步看成一連串有效率且快速轉換支撐姿勢的重複動作。最高水平的跑法是，儘可能完美與快速地重複這些姿勢。最重要的是，這些重複動作必須精準地配合，每一個姿勢都必須與空間中的身體移動位置同步。

上半身

1.收小腹：注意是用腹部的力量，應該能感受到腹肌的作用，在肚臍下方約5公分處輕微牽引住脊椎，幫助骨盆和腰椎更為穩定。

2. 軀幹動起來：挺起胸膛幫助上述收小腹的姿勢，這個動作能在跑步過程中給予軀幹支撐力，而不是單純只讓骨盆和腿帶你前進。

3. 雙手放鬆：想像你兩手各握著一顆生雞蛋，輕輕握拳但不要用力擠，以免製造不必要的緊張。

4. 手臂前後擺動：注意，讓雙手亂晃是浪費能量，擺動時手掌不可越過身體中線，手肘維持彎曲90度。

很多人擺臂的時候會發現，不是前後擺，而是斜著的，冠狀面的位移會浪費更多的能量，同時也會引起頸肩部的損傷，因此很好的擺臂是很重要的。跑步不僅僅是下肢的運動，它是一個整體的，所以不能忽視擺臂，很多專業運動員專門去練擺臂～

擺臂要記住：屈肘90度，前不露肘後不露手，收住肘部，前後擺動上臂，擺臂時用力後擺，放鬆自然放到原位。

5. 肩膀輕鬆地垂放：一個深深的吐氣可以幫助高聳的肩膀放下。

6. 眼睛視線向前：往下看地面會閉鎖你的喉嚨，使呼吸變得困難。

錯誤的前傾頭部，這會使得頸肩很緊，記住，加速是靠身體前傾的，不是頭部前伸就能加速的。

跑步可以減脂、增加心肺功能、磨礪精神和執行力！可以說有百利而無一害，而當你跑姿不正確，那可能就會有害了

本文轉自虎撲跑步

一張圖掌握正確跑步姿勢

跑步的流派、學說有很多，推薦你讀一下姿勢跑法的《跑步該怎麼跑》和《跑步革命》

試試用胯部和大腿一起用力吧。剛開始跑的時候我也是小腿帶動大腿，後來自己有意識改變，跑步跑多了自然就改過來了。

答案都在強調跑姿，實際你看比賽，就是精英組，奧運會參賽運動員，跪姿都不同，有的甚至區別很大。你注意看法拉赫擺臂，是不是很彆扭。
你說的後擺，好像也叫小腿摺疊技術，我的理解，這個運作跟配速是相關的，就是說如果短路，不自覺的就小腿摺疊，以加快頻率。
這就涉及另一個問題，長跑或者馬拉松算不算慢跑的問題，我大概算馬拉松如果230完賽，配速3.57左右，摺合100米，要在21秒左右，你覺得這算不算慢跑，所以可以測試下21秒跑100米，你看看要不要小腿摺疊。
因此好多跑姿都是建立在配速基礎上，6的配速，肯定用不上摺疊

刻意後擺，會很明顯很難看，沒有必要，隨著慣性吧

不要發力，你只需要把小腿往後提自然而然的就跑起來，不要試圖往前蹬

本人跑步十多年，小腿後擺從來不如別人高，步幅不大。