小飛燕和臀橋的標準做法是怎麼樣的?

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本人因為有腰突，雖然已經恢復了大半，但腰背肌非常脆弱，站的時間一長或者坐的時間長就會複發。
希望健身大神能圖文一起詳細講解這兩個動作標準的做法，特別是針對腰突的。

例如，小飛燕的腳要不要併攏還是分開?是一下一下做還是停留著不動，彎多少度好?
臀橋是一下一下做還是彎著不動?

飛燕鍛煉時雙腿要併攏的，每次維持十秒鐘，再放下休息一下，反覆做十到二十次，早晚堅持，不要一下一下坐得太快，反而起不到恢復曲度的作用。具體方法如下
http://m.nzjsw.com/jianshen/2013/05/14/23170.htm

臀橋重點是要骨盆後卷，到腰部完全貼地，這是起始位置，然後從尾椎骨慢慢一節一節挺上去離地，到胸椎第六節離地就好，此時腰部會稍有感覺，然後就可以下來了，整個過程中臀部慢慢夾緊，上去過程吐氣，中間停留在空中3秒，一吸一吐，下來過程中吸氣。

切記不要去直接的去用腰頂上去。臀橋是主要練臀，次要練股四頭和豎脊肌，不要過多的去頂腰

http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA5NjQwMTQxOA==mid=213275533idx=1sn=c019756b984e92f608cc991adf9da4f4#rd
前兩天剛看到的...還有啊，要是有傷還是要小心點

一點要堅持啊！很有效果！可以的話練習拉單杠和倒走