增肌已經有段時間，效果明顯，，但是偏偏肚子也跟著一起大，有同樣情況的人嗎？

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肚子是比較容易堆積脂肪的部位，起初有點大不在意，現在比胸大-_-||但是沒有贅肉，無下垂，也有做卷腹，每周評論2次，強度也夠大，能酸上個3天，有氧自知做的少，但是不是增肌時期有氧不能多做嘛，更何況練了腿之後基本要酸上一個禮拜，無法跑步……有過來人給個方案嗎，或是不管他讓它大去，繼續增肌到一定程度再減脂

增肌體型是不是有點像上面圖片的大肚子，這個是內臟脂肪增加的標誌，不信你測測體脂。我們教練Mark冬天就是這樣。

為什麼增肌增加了內臟脂肪？

1. 碳水化合物超標

增肌加碳水大家都知道，但是碳水這個東西是雙刃劍，過多的碳水化合物（尤其是快速消化吸收的單糖或者澱粉類）進入體內後導致胰島素敏感性降低，也就是肌肉吸收糖作為能量的能力不足（實際上是短期快速碳水供應過多，身體一時適應不了）。胰島素敏感性（insulin sensitivity, IS）降低，IS好比是一個雙向閥門，當IS高的時候碳水化合物更多被肌肉攝取；當IS低的時候更多轉化為脂肪儲存。而脂肪儲存第一步就是內臟脂肪，這裡可以參考腰部贅肉是怎麼形成的？ - 維根博士的回答 - 知乎

2.總能量超標

通常我們說增肌，SIZE UP/MASS UP，這時候你會想，我要增肌增重，多吃，吃多了肯定會胖。

傳統的增肌辦法包括增肌期和減脂期。

Dirty Bulking

這個詞的意思就是吃肥了再刷脂，也就是垃圾食品增重法（如圖dirty bulking體型,請參考一下健身房各種增肌人士體型），吃各種高熱量的食物，無論是否是健康食物。強迫身體進入合成代謝，導致了肥壯。

刷脂期

經過一段時間(飲食控制＋訓練)後可以得到清晰地肌肉，不放圖了，這人很有名的健美運動員，圖片到處都是。

dirty bulking 由於不健康，花費時間精力比clean bulking 多，目前有被淘汰趨勢（不過大量吃垃圾食品還是蠻爽的，哈哈哈）。clean bulking就是一步算一步，慢慢增加瘦體重，肌肉的合成速度是有限的，一下子增加的體重只有很少一部分是肌肉（這時候照片或者捲尺比體脂稱更準確）

如何避免增肌期間肚子大

控制你的碳水化合物攝入

在保證每日能量所需的基礎上，肌肉越多才能吃更多的碳水化合物，且快速碳水化合物安排在鍛煉的周圍（前、中、後），練得量要夠，簡單的12次X4的卧推不配吃那麼多碳水化合物，深蹲、硬拉等多關節複合運動，讓你眼前發黑讓你發抖的訓練才能吃更多的碳水化合物。

吃多少合適？

健美者少量多餐，其意義是在保證充分能量供應的同時，不給身體以儲存脂肪的理由（身體會感覺到：我餓了，但是馬上就有的吃，這時候就沒有理由存更多的脂肪來應對可能的飢餓）。按每kg體重還是每kg瘦體重吃蛋白質還有不同見解，但總體上需要增加優質蛋白質攝入（魚蝦蛋，牛肉、雞胸肉等）

1. 鍛煉日

圍繞鍛煉期的飲食安排，舉個以前我的力量舉教練增肌期間飲食範例：

訓練前一份三明治

訓練中葡萄糖（20克）【前提是你訓練夠hard】當然你也可以喝含糖的運動飲料替代

訓練後香蕉一根加上25克蛋白粉（增肌粉就是快速碳水+蛋白粉，沒必要一定買增肌粉）

鍛煉日的餐飲

高蛋白，緩釋碳水，少脂肪約4:4:2（當然這個比例也是各家不同說法）

2. 非鍛煉日

高蛋白，少脂肪，緩釋碳水化合物，且碳水化合物按早上&>中午&>晚上分布。晚上少碳水化合物的意義是：在空腹狀態，睡眠的8小時中，能量都來源於脂肪。

即使增肌也要小心吃碳水化合物。

Enjoy

戒甜食，戒油，戒酒

不提飲食的增肌和減脂都是撿芝麻丟西瓜。。。

深表認同，1月開始到2月結束兩個月從130漲到了150。等天氣再好一些就刷脂，20斤水分還是比較大的，正好也是過年加放假各種同學聚會家庭聚會。每天2個小時訓練量+大吃。感覺自己已經大的快變形了(?_?)，春暖花開努力減脂吧

用健美吧的話說:做C了吧

可能是骨盆前傾導致的腰椎屈度過大或者長期在增肌高熱量飲食中沒有合理控制每頓的量導致胃下垂或者沒有控制好熱量攝入。前兩種可能性極大，需要做全面的評估

我看看我哥哥也在增肌，吃的增肌粉，每天堅持鍛煉半小時，體重由原來的63kg，增加到70kg還好沒肚子。

我也遇到同樣問題，該怎麼解決啊？

握手，原來60公斤出頭，現在78公斤。身上肌肉是有了，但是肚子已經超過胸圍了

首先你要明白人類這種生物的肌肉是不可能無限生長的

因為體內有某種酶會有抑制作用記憶中是這樣的

要想突破界限就得嗑藥這是前提

然後你要想知道怎麼做得先報出你的身高體重維度飲食結構具體訓練方法才有意義

增肌肚子肥了通常都是吃的不對不說你是怎麼吃的這問題毫無意義

還有如果你已經到了自己體型的臨界點就是不嗑藥維度在也大不了的地步

那麼在增肌就不如向塑形轉變了

如果你還遠遠沒達到那麼改善飲食一周至少做一次有氧會減下來的

當然同時你增肌的速度也會放慢

如果吃肥了在去刷脂其實是一樣的脂肪掉下去肌肉也會跟著掉

還不如一遍減脂一遍增肌呢