重要提問：增肌訓練新手到底是應該每次分部位的分化訓練還是全身訓練？

12-26

【奇效】告訴你健美菜鳥如何三個月增長10斤肌肉！

知乎上大部分答主針對訓練計劃好像都籠統地建議分部位的分化訓練，也就是把每次健身把各部分分開練。但上面的鏈接文章很堅定地認為對於初級訓練者（標準是，比如65公斤體重的練習者，要求深蹲100公斤，卧推85公斤，硬拉115公斤，站立推舉60公斤，彎舉30公斤，達不到就算初級）。應該全身所有基本肌肉在每一次訓練中都練到，也就是不會將腿、胸、背、手、腰在不同訓練日單獨練習，認為這是針對中高級練習者的。還有如下要求：

2、不衝擊最大極限重量。
3、不做低次數練習。
4、一個部位只做一個動作。
5、每個動作只做低組數（1-4組）
6、用12周（3個月）來完成
7、每周練習三次，隔天練習一次。
8、每個動作前用準備練習重量的2/3做兩組熱身，每組熱身之間休息30-60秒，不計入訓練組數里
9、每個動作做8~12次或6~8次，但是腹肌和腓腸肌除外，要練15~20次。進入第三周之後，深蹲練習次數有其他具體要求。。

如此堅持三個月達到中級才逐漸分化。請問各位教練和資深訓練者如何看待？

首先，每個部位就一個動作，每個動作很少的組數是很難刺激到更多角度的肌肉的。只有從不同角度去刺激肌肉才能令其被破壞從而在休息的時候生長。例如胸肌，如果只做平板，效果過於單一，對於上胸，胸廓的刺激很少。

第二，按照裡面的一個方案，在一次訓練中需要做11個動作，也就是30多組的訓練量，這個訓練量是很大的，不適用於新手。而間歇休息的時間規定在30到60秒又有些不妥，30秒太短，60秒太長。

第三，隔天一次的訓練很可能恢復不過來。肌肉不是在訓練的時候長得，而是在休息的時候長的，只有充分的休息加上充分的刺激才能達到超量恢復。

第四，將多個複合動作訓練（深蹲，硬拉，卧推）集中在一塊練效果會大打折扣。這些訓練需要募集全身很多肌肉群的參與，需要高度的調動神經集中注意力，如果在體能最充沛的時候做了深蹲，其次去做硬拉，到最後已經疲憊的情況下做卧推，對於肌肉的刺激會減小很多。同時很多協助的小肌肉群會提前力竭，比如做完卧推後肱三頭肌會疲勞，再去做推舉可能會影響效果。在疲勞的情況下，受傷的可能也增加了，例如做完硬拉去做深蹲的話後背無法保持繃緊。

建議：少看些大神們鼓吹的文章或者書籍，按照正常的訓練走，改善飲食，少食多餐，保證睡眠。要想走捷徑，除非吃禁藥。先從規範動作開始，8到12次的重量循序漸進，再加入6到8次的。要關注自己的能力，少看量表。

先說結論。
1.分化過細的分化訓練不適合自然健美。
2.文章中對新手的定義有一定道理。力量水平不到這個標準的訓練者採用新手訓練計劃效果較好。
3.衝擊極限重量除非是為了計劃執行而測定極限那就是是較為中高級計劃中才有的安排了。
4.其他幾點要看並不像他說的那麼絕對，要看計劃你的計劃安排。新手不應該自己制定計劃。
自然健美增肌比較重要的幾點，訓練容量，訓練頻率，訓練動作質量。
一般人採用胸背手腿肩這樣的分化計劃會導致每個部位每周只能練一次，每次大概只有前幾個動作能高質量完成。訓練量過大恢復緩慢。
一個訓練者在很長一點時間內是可以使用線性計劃讓緯度和力量進行增長。通常這個階段都是使用上下半身分化或者一次練全身的計劃，幾乎每次鍛煉都能增加重量。workout routine。等到力量增長放緩線性計劃不好用的時候再更根據偏好轉向偏向健美肌肥大的推拉腿計劃或者別的保證訓練量和頻率以及恢復的計劃。力量舉周期計劃或者像5/3/1那樣的全面強健計劃。
事實上新手根本無法定一份計劃。推拉平衡，下背容量與恢復，該如何選取動作組成一份計劃，重量該如何漸增這些新手都弄不明白。最好的辦法就是找一份經典的新手入門計劃然後嚴格的執行。
目的是增肌的新手建議找份5x5計劃練起，提高自己增肌同時提升力量水平。這個計劃能用很久。建議對動作不熟悉的新手可以先用小重量做動作錄像給身邊較懂的朋友看。要正式開始訓練的時候剛開始建議使用極限重量的80%完成5組5次的動作。完成正式組之後也可以自己加入輔助動作。用極限重量的70%完成暫停深蹲暫停硬拉暫停卧推暫停划船熟悉動作強化薄弱的地方。關於5x5可以查看我之前的回答。

65公斤體重的練習者，要求深蹲100公斤，卧推85公斤，硬拉115公斤，
站立推舉60公斤，彎舉30公斤，達不到就算初級

這標準有點耍流氓呀，
我這還算有點基礎的，
也不過是深蹲用100kg能完成5*5（不戴綁膝）。
硬拉115做組肯定會有點「龜背」（要後背完全直做組負重在100KG）。
卧推對瘦人是最困難的，
這85減20公斤應該能弄起來一個（50kg*10次）。
抓舉試過50KG，彎舉20kg+做組。

力量舉群里有朋友發過下面這麼一張表格，有興趣可以參考一下。
單位是磅，適用標準為23-40歲之間的人群。
體重65KG，換算成磅大概是148磅（67KG）這個水平，
所以我們參考體重148磅這個級別數據。
RAW代表完全無裝備，SP代表簡裝備，MP代表全裝備。
第一區間是總成績，後面分別說SQ深蹲、BP卧推、DL硬拉成績。
力量三項總成績695磅（315kg）在Class IV水平（力量舉入門）
也就說跟著他那個計劃練三個月，
沒有基礎的人就能達到力量舉入門水準了……

至於「不衝擊最大極限重量、不做低次數練習」，
不衝擊極限還好理解，一般力量舉入門訓練最多也是每組2次的重量（85%左右）
但是一般入門不推薦用這種2*6這種套路，而會用更輕的重量做3*8、5*5等等。
而不做低次數練習基本就跟力量舉訓練是兩個套路，
最後力量三項還要達到力量舉入門水準……
說白了就是用健美的套路要練出力量舉的力量效果……
較長時間健美訓練倒是有可能達到這個效果，
3個月……你當人人都是天生神力么？

納尼？彎舉30k?g剛剛過初級？

後來反應過來，杠鈴彎舉共30吧…

謝邀
看完鏈接文章先吐槽：不講飲食只講怎樣訓練的幾個月長几斤都是耍流氓，你有本事別吃飯給我長個一斤試試！不講個體差異，照著練就長几斤就是博人眼球的標題黨！還有最想吐槽的一點，體重長10斤就等於長了10斤肌肉？too young too naive！
正文：以上文章並不十分贊同，個人認為有對有錯，所以分贊同、都可、不贊同三點講，並附上原因
贊同：
1.不衝擊最大極限重量。
剛練習幾個月的新手並不會那麼快達到瓶頸期，沒必要冒險衝擊極限重量。而且大多數新手動作不標準，不熟悉發力的肌肉，衝擊極限重量的時候很容易會借力，肌肉扭傷，沒人輔助還會有更大的危險，有弊無利
2.每周練習三到四次（原文三次），隔天練習一次。
對於新手而言，動作標準防止受傷、熟悉肌肉發力、達到原本肌肉量應有的力量耐力極限才是新手需要做的。過小的訓練量基本無用，不解釋。而過於頻繁的訓練對於肌肉的恢復無益處，訓練頻率和訓練量逐步提高比較合適
3.每個動作前用準備練習重量的2/3做兩組熱身。
熱身組可以讓目標肌肉做好準備逐步升溫，也可以用來熟悉動作和肌肉的發力，不易受傷
4.每個動作做8~12次或6~8次，但是腹肌和小腿（原文腓腸肌）除外。
增肌每組需要的重複次數應該在6到12個之間，相比過大或過小的重複次數，6到12個對破壞肌肉纖維更有效，破壞之後肌肉再恢復生長，纖維變得更粗，what doesn"t kill you make you stronger。而腹肌和小腿因為肌肉更偏向於耐力型，所以恢復的更快，也更偏向於次數多的訓練，但個人推薦不要超過25次
5.每個動作只做低組數（1-4組）
除去熱身組之外再做低組數（暫時不知道怎麼解釋，再補）

都可：
1.全身所有基本肌肉在每一次訓練中都練到。每次不做分部位的分化訓練
如果有教練或者有經驗的訓練者帶著訓練，控制好飲食，休息充分，完全每次訓練做分部位分化訓練而不受傷，增肌效率更高。而新手如果沒有人帶，在分部分訓練之後目標肌肉疲勞而不自知，很容易受傷。所以全身訓練減少了分部肌肉的訓練量，學習動作更加安全

不贊同：
1.標準是，比如65公斤體重的練習者，要求深蹲100公斤，卧推85公斤，硬拉115公斤，站立推舉60公斤，彎舉30公斤，達不到就算初級。
這個初級標準可吐槽點太多，撿兩個來說。按照鏈接文章中的說法，練習3個月應該可以達到這個標準，但是實際情況是對於大部分人而言，3個月之內能深蹲起1.2倍體重，卧推能推起1倍體重，硬拉1.2倍體重就已經很不錯了，再說誰說初級中級神馬的是靠力量分的？健身又不都是力量舉，又不都是練壯漢，大部分人只是為了健康和好體型，力量只是附加價值。還有一點，不說個體差異的都是耍流氓，舉個例子：我最近帶外甥系統訓練2個月，跟我吃跟我練，從55kg到61kg體型變化很大，然而卧推只是從40kg做組變成50kg做組；然而我天生大力（無需訓練自帶12個無負重引體向上，25個無負重撐雙杠），也是訓練2個月，只從49kg到51kg左右，卧推從50kg做組變成60kg做組。同樣2個月的時間，我外甥比我當時懂的多，體型好得多，傷病少得多，難道他會比我更業餘？too simple！
為避免被說吹牛，放上外甥兩個月對比圖，跟光線有關係，但是肌肉量和線條變好了太多

2.一個部位只做一個動作
沒有哪個動作可以只做它就能鍛煉到目標肌肉群的全部肌肉。就拿胸肌來說，胸肌分塊有外、中、內、上、下胸，想要有好的胸型必定需要多個動作組合練習，不然網上很多隻練一種俯卧撐的人胸型怎麼會那麼奇怪
3.最想吐槽的已經寫在開頭，不再多說
暫時吐槽到這兒童節快樂！晚安

理念有可取之處。計劃有所欠缺。
贊同新手多做多關節的複合型動作。少做或不做孤立訓練動作。
對於新手，一周3到4次訓練頻率很合適。但動作分配最好還是以蹲+上肢推與蹲+上肢拉做輪換。而不是一次所有的都平均分配，對於不同部位來說，相同的訓練頻率反而是不平衡。
力量表格略偏高。3個月能達到這水平還是得看體質。
最大的問題是，新手基本上都不會有很好的動作模式。而這是基礎中的基礎。沒有基礎提升會有很多限制。達到作者所說的效果是很難的。

都說是新手，樓上那麼多在糾結複合動作還是單關節動作的是在想什麼？如果動作能做對那就不叫新手了，動作都做不對還談什麼訓練！
新手最重要的，不是應該怎麼練，而是你該怎麼學。知乎再多大神給你「乾貨」也不及現場一個指導到位，所以新人更好的是在現場多問，對你得到的信息自己嘗試後作出判斷，還不行再來知乎看「乾貨」。
頭三個月隨便練，但每天要保持定量運動（包含時間和強度的量），不宜用超過15公斤的重量練習，目的在於讓身體養成習慣，身體適應新的工作模式，同時系統的學習各類器械以及各肌肉部位的訓練方法。三個月後~1年內，有計劃訓練，將胸、肩、背、腿區分開，順序自己掌握，強度可按自己承受能力不斷上升，每周保持1~2天休息，每天時長不超過40分鐘，大肌肉群訓練中穿插1~2組小肌肉群訓練；1~3年基本上你會學到很多，你對自己下一步訓練計劃會有更好的把握。
最後我要說，增肌方面都第一年內無論你怎麼吃、只要你訓練得當，你的肌肉增長量會是最大的時候，1年往後，即使你再怎麼講究吃、練，你每年的肌肉增長量（不含服用類固醇的情況）會進入一個平緩增長期，你要儘早意識到這點。補劑除了蛋白粉，記住除了三甲醫院營養師診斷後證實缺乏的，一樣都別吃（浪費錢），當然如果你已立志要想參賽那就另當別論了，知乎健身方面的水還是比較深的

謝邀。時間短，簡單說說。
分化訓練主要適合健美體系，新手照著一天一部位確實不明智，我們看到的健身明星的計劃是這樣的，看到的只是某一階段的訓練，他們前期可能不是這樣練的，而且在貼身詳盡的計劃用幾個月也廢了。
初級訓練的強度達不到，一個部位練了休息7天基本歇菜。
建議初級還是複合動作為主，可以適當加一點孤立動作，不要貪多，嚼不爛。
當然剛入門的不叫初級，那是小白，小白還是先熟悉大肌肉群的發力。
最後，飲食很重要，但前期不必太沉迷這個。
先這多，以後有時間再補

確實是這樣，推薦微博戴帽子的ace，有全體重不同級別訓練者的力量對照
個人也是一開始就分化很多，進步很緩慢，後來就上下肢分化，進步很快，尤其是背

當然最重要的是動作標準度和完成度，開始毛睿練習半年就可以非常垃圾的卧推80，然後又練了半年來了個大神指正了動作，5*5就掉到65了。。不過肌肉感覺會好很多。

吐槽一下，所有的標準感覺都是推比較難達到，像我半年前深蹲120 硬拉140的時候卧推只有85，還沒脫離初級，現在卧推才到95。感覺就是每個人習慣的動作不同，不必要全部達到才改計劃。

新手應當以多關節參與的複合動作為主。