低杠位深蹲(low bar squat)導致手臂疼痛。癥狀的分析，治療和預防？

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低杠位深蹲大概蹲了三周左右，成功蹲到150kg. 但從第二周開始發現左手大臂疼痛，因為只是蹲完後有些疼痛，平時感覺不到，故沒有在意。
近幾日卧推訓練，發力明顯受阻，特別是在下放杠鈴和觸胸的時候，十分疼痛，訓練完會疼痛兩個小時左右。右手也開始有疼痛。具體位置在三頭外側和靠近肘部里側的地方。於是開始重視。
Youtube上rippetoe有類似視頻說low bar squat如果手腕和肘部承重會導致tendonitis（肌腱炎），和我的癥狀類似。他的解決方法是thumbless and wider grip. 同時擠壓背部肌肉，抬高肘部，以提供杠鈴的shelter。
想請教各位教練，醫生或有類似經驗的力量舉愛好者，我的癥狀是不是肌腱炎。如果是，該如何治療和休息。以及對於預防LBS帶來傷病的建議。
萬分感謝！

這跟重量沒半點關係，你又不是用三四百公斤的重量深蹲。

你現在癥狀已經非常嚴重了，「疼兩個小時左右」我想問你你是準備花樣作死嗎？自己的身體給自己什麼樣的反饋你都不管？導致手臂疼痛的原因低杠深蹲是其次，你自己不注意身體是最主要的。

你現在需要做幾件事情：

一，完全停止任何可能導致疼痛的鍛煉。包括低杠深蹲、卧推。至少停止一周，一周後重新開始卧推，從空杠開始加重，一旦再次疼痛馬上停止，再停整整一周。等到卧推沒事、不疼了，再開始低杠深蹲。

二，每天開始做大量的柔韌鍛煉。每天左右側至少做五到十分鐘的靠牆拉伸胸的鍛煉，如下圖所示：

拉伸過程當中手臂可以上下調整，用不同的角度來拉伸胸肌、打開你的肩膀。

拉伸應該分好幾次完成，早上吃完早飯、中午、下午、晚上、睡前都做一次，每次每側至少拉伸一到兩分鐘。

其次，買一個彈力帶，做大量的YTWL鍛煉，這方面具體不多說了。

三，重新開始低杠深蹲後，採取更好的握杠技術。

Rippetoe對於握杠的教學基本可以忽視，沒有太多的學習價值。不要採取半握，因為你的柔韌性不足。採取手腕彎曲的全握握法，上護腕。

握住杠鈴、找到低杠杠位後，你需要用力繃緊你的背闊肌。握住杠鈴後想像你在用杠鈴做一個高位下拉，從背闊肌傳達力量到手臂把杠鈴往你的背上壓。杠鈴應該是壓著你的背，壓力被你的背承擔，而不是你的手腕和手肘。你應該感覺就算手沒握住杠鈴，杠鈴也會紋絲不動。

隨後，深蹲的過程當中給自己拍視頻，確保自己不會有深蹲過程當中、下意識抬肘的習慣。

此外，大部分人的低杠杠位實在太低，我建議可以盡量高一點，自己實驗一下採取一個更高的杠位杠鈴會不會感覺更穩。對於大部分人來說，一個「中杠」的位置不僅對手肘手腕更友好，而且更容易發力。

最後，如果任何時候訓練當中出現傷痛，並且多次出現，你的第一反應應該是停止做任何導致傷痛的鍛煉，而不是咬牙堅持。別以為自己逞強多牛逼，被迫停練幾個月、肌肉嚴重縮水沒那麼搞笑。

沒有比賽需求自己玩吧？

比如你低杠蹲不用護腕，蹲到120手腕就受不了，手就穩不住杠鈴了，但你用護腕就可以蹲到150。可是事後，手肘悲劇了。為什麼。

因為人的各部位力量發展是極為不平衡的。臀腿的力量肯定比手腕手臂大的多。臀腿能受得了150公斤。但手腕手臂就是受不了。即使你用護腕固定住了手腕手臂的位置。讓其能穩住杠鈴。但本質上它們還是受不了。所以就悲劇了。
我覺得這是根本原因。

普通人完全不用那麼急，那麼急切的追求力量的數字增長，必然會讓身體的弱勢部位出問題。
你得有耐心的等待他們成長，慢慢來！
別急著加重。

其實你改變握姿解決不了根本問題。
比如你肩部柔韌性足夠，可以做到ss里那種半握，手臂與手腕平齊，完全用背承重。
可少了手臂的助力，你也蹲不了用全握那麼重了。所以你看力量舉比賽里，選手們都不用那種握法，而用全握（全握在極限大重量時也相對來說給你更多安全感）。

你需要慢慢來。
肘，二頭，或者手腕出了問題，說明這個重量並不適合你。
先不說盲目上大重量怎樣怎樣。容易受傷啦什麼的。
就說身體各部位發展不均衡，有些部位就是趕不上趟，有些部位火箭速度增長。
你以為這是好事呢？後果馬上就會在你平時生活中顯現。讓你出現各種問題，過得不舒心。

當然，為了參賽，職業選手。當我沒說。職業的本來第一目標就不是為了健身～身體健康因素可以排後～

我的回答就是這麼通俗易懂～不玄乎～

原因講了，治療和預防只能是慢慢恢復，用自己能承受的重量練習。
收緊背部和上抬肘部當然可以預防，但在大重量下不是你想收緊就能收緊，想上抬就抬的上去。不然你為嘛還傷了。

用護具治標不治本。護具有一定助力和保護的作用。但當你傷了用護具繼續你以前的練法，還是會加重。

我推薦普通練習者，還是用ss裡面的握法吧。
考慮來考慮去，那種握法導致的身體姿態還是深蹲中最好的。（背部自然收緊，胸部挺出）

我說胸部挺出，但腰千萬別過挺（過伸，與腰部拱起相反。都是不好的形態）。做深蹲的時候一定要保持脊柱中立位，也就是保持正確的脊柱形態，不然你還不如不做。如下圖

如果柔韌性不行，就多用空杠練這個握姿是最好的。一般兩周，6到8次練習後就有明顯效果。重量真的有這麼重要嗎？怎麼感知這個重量是你練習中能控制的最大重量（不超負荷加重）。如何做到運動中的心態平和。也是我在不斷體悟學習的。
可能體態和動作都對了，身體沒毛病了，心態也就好了吧。
這是一個修身也是修心的過程。

肘疼一般問題在肩膀，我確定軟組織按摩有效果，改變握姿也是一個選擇，但是很多高手還是喜歡全握，畢竟這樣更給力，還有，選用硬度高的杆子，後背塗抹鎂粉，或者穿a7短袖，深蹲帶上護肘都可以最大限度的節約你的肘部！

手機作答，簡單回答一下吧。

低杠位深蹲非常需要肩關節的柔韌性，如果肩關節柔韌性不夠，你的肩胛岡與三角肌後束無法形成一個支撐面的話，那麼肘關節的壓力就會非常的大，最終導致肌腱炎。

你的情況和我當初是一樣的，因為技術動作的錯誤導致了肌腱炎的發生。先說如何治療，一定要完全休息，不要再給肘關節任何壓力。每天熱敷30分鐘，按摩，膏藥治療，大概一周左右可以完全恢復。如果仍然疼痛，及時就醫。

再做低杠位深蹲的時候，在熱身階段一定要先開肩，把肩的柔韌提升上來。其次可以手開握，握距適當放寬的基礎上下沉並夾緊肩胛骨，如果手腕翻轉過度，說動作就錯了。

用輕重量仔細體會一下就明白了

跟你有同樣的經歷，從高桿換到低桿的前幾周，左手手肘附近特別疼！從來沒有過的疼，尤其在卧推時，我覺得是手肘不適應深蹲時承受那麼多重量的原因，後來用中等重量做了幾周，適應了就沒事了。對了，同樣不適應的還有手腕。現在都沒問題了。

和題主有過一樣的經歷，我把它寫下來了，希望能幫到你：

健身五年沒受過傷的老楊，告訴你這次我是怎麼受傷的

高杠大法好，天滅低杠蹲，
退低保平安
人在做，天在看
肩肘壓力留禍患
滑杠手腕天地滅，趕緊換高保平安
誠心誠念高杠好，奧蹲斜方保平安
眾生都是為蹲來，現世險惡忘前緣
高杠弟子說真相，教你脫險莫拒絕
搜九評低杠深蹲，有真相

看看這視頻
http://mp.weixin.qq.com/s/74E4cVHsT5yVhgryZWvOzg

建議看《力量訓練基礎》糾正動作：
1、手部姿勢用空握法，這樣才能順暢得將桿穩定於肩胛骨
2、肘部受力是錯誤的，它僅起到固定作用

用手腕承托杠鈴?鐵手啊！你手不對才造成的這個問題。八成是這種如圖

請把手上肢動作做對。如下圖才行

後背繃緊，腰腹繃緊，用後背扛著杠鈴，不是用手。如果肩關節活動度不夠拉伸去。

前面有一位答主說的很好不要一味追求大重量一定要保證身體每一個部位都能承受這個重量

一旦你手肘疼痛固定不住杠很容易上半身後背就弓起來反而傷腰

深蹲架一定要可調節hooks

火影豪俠圖視頻

低杠深蹲練完確實肘部不舒服，收縮二頭時肘部有點疼，還好我的重量不大，簡單健美也不是力量舉，所以準備放棄低杠了，先提高肩部柔韌性吧，唉...