出差如何健身？尤其是背部。

經常出差（50%時間在出差），如何保持健身習慣？腿部可以深蹲，胸部可以俯卧撐。背部怎麼鍛煉呢？求解答~

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首先對題主出差還想著保持健身習慣大大地贊一個~！以下從個人經驗出發介紹幾種方式，供參考。

• 充分利用酒店健身房

對我而言，外出時入住酒店最開心的就是蹭酒店的健身房啦~ 可是很多去住酒店的人貌似都顧著干別的事（比如打牌什麼的嗯哼想太多的人麻煩去面壁思過╭(╯^╰)╮）而忽略了健身房這一大福利。相對專業健身房，酒店健身房的健身器材更新，環境更安靜，還有教練小哥從旁指導使用器材，鍛煉完洗澡什麼的也非常方便。所以強烈建議各位常出差的人士，既然都付了住酒店的費用，健身房的好資源就高效利用起來吧！

一般來說，酒店健身中心的器材還是比較齊全的，無論你是想練背，還是腿、臀、腹，都可以方便地練起來~

• 尋找合適的環境或藉助周邊器具鍛煉

當你入住的酒店沒有健身房的時候，也可以藉助周邊的設施自己練起來。比如：
1.小區或公園的公用健身設施（引體向上）
入住的酒店附近如果有居民小區或公園的話，裡面一般都會有些公用健身設施，這時候來幾發引體向上，背闊肌鍛煉妥妥的爽起來~

（圖片來自網路）
寬握的引體向上能很好地鍛煉背闊肌的上方和外側，不僅能增加背部寬度，肩臂的肌肉也能得到鍛煉。堅實有力的肩背什麼的，穿起衣服來不要太挺闊噢~

2.房間內鍛煉：行李也可變臨時健身器材（俯身側平舉）

比如這個俯身側平舉的負重練習，就能把啞鈴替換成其他重物，如自己出差帶的較重的包。負重不需要太大的話，裝滿水的礦泉水瓶也可以（這種力量級更適合女生）。曾經有一個一起出去玩的健身狂魔，隨手拿起酒店桌上的大檯燈就開始舉鐵，我會隨便亂說？

3.房間內鍛煉：下背部鍛煉（俯卧兩頭起）

這個動作最好是不要在房間的床上完成，因為床上比較軟，身體不便受力。可以問房間服務員多要張床單鋪在房間的地上進行。這個動作不僅能鍛煉下背部肌肉，對腰部常感不適的久坐一族也很有幫助。

• 最便於攜帶的健身器材：彈力繩

某寶搜索彈力繩，在70磅—130磅範圍內選擇適合自己的力量級，再配上一個門扣，一副腳套、一對把手、一個腰把，加郵費大概總共不超過200塊，但絕對是出差健身必備的神器，因為一副彈力繩幾乎可以練全身。（以下圖文引自虎撲 8個彈力繩健身動作，在家就能鍛煉全身肌肉）
1. 站立下蹲：練腿臀

2.背部划船：練背闊肌

3.站姿胸推：練胸部

4.坐姿肩上推：練肩膀

5.拉力彎舉：練肱二頭肌

• 總結

需要說明的是，彈力繩看起來比較便捷易攜帶，但也有其局限性（彈力繩健身有什麼優點和缺點？ - 肌肉）。所以建議在綜合自身條件和健身需求的情況下，充分利用周邊資源。嘗試不同的方法，才會知道哪種最適合自己。

以上。希望有助於題主保持健身的好習慣。

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在房間內就可通過徒手的方式鍛煉
看這個視頻，從易到難都有
酒店裡徒手健身的方式視頻

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補充：

徒手：
抓著桌沿作反向划船（有點危險，可能打滑）。

TRX訓練帶反向划船。
酒店有泳池的話，帶上游泳裝備然後自由泳衝刺。

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做HIIT、workout、cross out之類的有氧無氧相結合的運動；不必一定要拘泥於器械。

其實現在在國外更看重前述這種健身方式（當然健美運動員除外）。

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帶彈力繩加門扣

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