舞蹈兩頭起總是控不好，背肌和腰肌要什麼提高的方法嘛？

12-26

最好精確到幾個幾組嗷。

題主說兩頭起總是控不好，那麼就容易出現頭重腳輕的情況，主要原因可能是軟度不夠，更重要的原因是腰背肌肉無力控制不住堅持不了。

腰部軟度不夠。因為頭部的重量本就比腳的重量大，如果腰部軟度不夠就導致兩頭起的高度一樣，一旦同時起來就會頭栽地，不能兩頭力量在空中平衡。正確兩頭起的動作頭部應高於腿部，才能力量均勻穩定。

肌肉不足，腰背肌沒力。導致兩頭起動作控制時間不長，建議多加強腰背的力量訓練。

建議：

第一周：

1.仰卧起坐

一個動作做三組

每組做15次

每組休息時間10秒

要領：雙腳壓在沙發或桌椅下固定住，上半身呈直板狀，起來時靠腹部力量嚴禁用頭頸的力量帶動。動作要慢吐氣時盡全力持續去擠壓你的腹部，這感覺就像你咳嗽時明顯感覺到腹部胸腔收緊。下去時有很多人喜歡全身放鬆躺下去再重新起來其實這樣做的結果往往事倍功半，正確的做法是深呼吸控制身體保持在半空。保證每個動作的標準度，如果一開始做不到15個一組就減少到10一組，但動作一定要完成的標準保質保量。

2.側腰卷腹

一個動作做三組

每組做15次

每組休息時間10秒

要領：吐氣時上半身轉體向下，明顯感覺到側腰在用力擠壓，臀部收緊不上翹，動作放慢感受肌肉用力的過程。

3.背肌訓練

一個動作做三組

每組做15次

每組休息時間10秒

要領：吐氣時上半身抬起，頭往後仰，收緊臀部，動作放慢感受肌肉用力過程。

4.平板支撐

要領：剛開始做時堅持2~3分鐘，保持頭部，肩背，腰背，臀部，腿部呈一條直線。身體與大臂呈垂直狀態。呼吸均勻，放慢呼吸，感覺腹部用力收緊。

第二周：

鞏固與加深

要領：這一周里每一次鍛煉都要增加每組的次數，縮短間歇時間，如上次訓煉每組動作15次，休息10秒，這次可做每組20次休息10秒。做完無氧再進行10~15分鐘有氧跑步訓練。

1.負重仰卧起

一個動作三組

每組20次

每組休息時間10秒

要領：參考第一周。小腿與地面平行，大腿垂直，核心腹部收緊，胸腔肋骨收緊，注意吐氣時用力擠壓。

2.負重側腰卷腹（手拿杠鈴或水瓶，要領見第一周）

3.抱頭背肌訓練

一個動作做三組

每組做20次

每組休息時間10秒

要領：腿部保持不動也可兩頭起，抱頭背肌相比上一個背肌動作難度要大，純靠腰背的力量起來，吐氣時上半身抬起，頭往後仰，收緊臀部，動作放慢感受肌肉用力過程。

4.平板支撐

要領：練完之後仍然練一組平板支撐，現在可以堅持1首歌的時間甚至更久，保持頭部，肩背，腰背，臀部，腿部呈一條直線。身體與大臂呈垂直狀態。呼吸均勻，放慢呼吸，感覺腹部用力收緊。

5.運動後的拉伸

訓練結束後一定要做好拉伸，放鬆身體，恢復肌肉彈性，保持體力，防止下一次訓練時肌肉酸痛，影響訓練質量。

訓練後拉伸的目的

1.促進肌肉血液循環(血液循環不暢會有很多不利的後果，比如身體發麻，肌肉關節發麻等)

2.防止肌肉痙攣(抽筋)

3.防止肌肉疲勞而失去應有的彈性(這種沒有彈性的肌肉練出來只有塊，沒有線條，就像石頭一樣沒有彈性而且很硬)

有幫助的可關注我其他回答，

如何辨別一位舞蹈老師的專業能力

小君老師：芭蕾舞能矯正內八嗎？

穿足尖鞋前，芭蕾需要接受哪些正確訓練？

小君老師：女生肩膀的上斜方肌太粗壯了怎麼辦？

小君老師：如何練出芭蕾氣質的脖子肩和背？

小君老師：女生如何健身鍛造好身材？

舞蹈中軟開度到底有多重要

小君老師：喜歡民族舞是一種怎樣的體驗？

為什麼我老的比別人快

小TIP：知乎上看到有啟發有幫助的內容就順手點個贊，想回頭再看，會很方便找~

【關注公眾號：小君老師，後台回復: 舞蹈，可立即獲取我用心整理的最全舞蹈視頻合集。個人微信號可加：550723280 】

兩頭起本身就是訓練中段的方法，控制不好說明這個做法對你來說肌肉暫時達不到兩頭起。所以你可以循序漸進的先練習卷腹，或者其他一些簡單的腹肌方法，有一定成效後再訓練兩頭起

謝邀。
可是我也起不來。

先看自己是什麼問題起不高，是肌肉不夠還是軟度不夠。因為兩者是相符相承的。
可以先四肢跪地，做貓式舒展，讓你的腰部供起成半圓，再壓下，感受整個背部的肌肉和力量。（注意不要用到肩膀。）
然後就平趴地上做卷腰，訓練腰部軟度。手撐直，盡量用自己的頭去找屁股。
最後再做兩頭翹起。如果初學者。可以將手不要放前面，因為容易聳肩。可以把手平放肩膀一條線。只感受腰部和背部的力量用力拉起。謝邀

記得小時候練兩頭起，老師用讓我們先柔軟背部，進行放鬆，起的時候腹部用力，臀部收緊，手腳打直。瑜伽里有類似的練習。可以下載一個KEEP很棒的。

兩頭起控不住。
可能是中段力量不夠，就要加強腹背肌訓練啥的。
也可能是軟度不夠，多耗耗腰

仰卧起坐啊，特別練腹肌的。
背肌可以趴著，然後讓別人按住你的腿，雙手抱頭往上起。差不多每次要做到胸離地或者是肚子離地。剛開始做不到可以降低要求。每組15個2組左右。
這些都是練腰部中段的控制能力，其實直立站姿站著練也可以的。
還有的就是兩頭起要注意腿部的直立，個人認為彎腿做很醜——

去做腹肌和腰背肌訓練……核心力量不夠兩頭起起不來，網上腰腹訓練挺多的這裡不說了，另外多耗腰

各位答主，這個人只是想要一份循序漸進的練功計劃而已！先每天堅持短跑50米，高抬腿短跑！然後蛙跳來回20米！別小看這兩樣東西，這是鍛煉自己腰腹力量的重要組成部分！然後平板支撐1分鐘起！估計用不到多久，你就可以完成很多腰腹運動了