如何找到胸肌發力的感覺？

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感覺做俯卧撐和啞鈴卧推後都是手臂酸痛，胸部找不到感覺
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卧推中找不到胸肌發力感的很可能是神經-肌肉控制順序的亂序，手不可握得過緊，發力順序是先核心，再胸，再肩，再上臂再小臂，不然就找不到感覺了。

雖然是菜鳥，但用了一個月的時間查看了很多關於卧推的資料，深感健身是門科學，一個簡單的卧推，健身房有一半以上的人都做的不正確。經過不斷理論聯繫實踐，個人目前鍛煉胸肌能夠達到每次練完都能胸肌深處疼痛。首先，你躺下要確保上背部緊貼卧推凳，找好背靠凳子發力的感覺，腰部微挺下方要有空隙。第二，先用輕重量推，體會杠鈴下放時肩胛骨合攏，杠鈴上推時肩胛骨完全展開的感覺。找到後再上重量，三，平板卧推時杠鈴下放一定要到雙乳的連線位置，不要太上也不要太下。四，雙手不必緊抓杠鈴，不要用拇指包裹杠鈴，而是拇指和其它四指在同一方，僅用手掌托住杠鈴，想像有重物在壓你，而你必須用力向上推。五，用啞鈴卧推時，先去做兩下雙杠臂屈伸，然後躺下用啞鈴找到做臂屈伸的感覺，最關鍵的是體會肩胛骨的張合。六，試試半程卧推，可以對胸肌發力有體會。如此，胸肌練完巨疼，三天之內就剩下猛吃了，靜待肌肉增長。

可能因為一點胸肌都沒有吧= =
我之前跟題主一樣。堅持三個月俯卧撐之後，現在可以感覺到胸部發力的感覺了。
當然還只是開始，離理想還差好遠。

以前看貓撲提到一個辦法:胳膊伸展打開，並和背部一起緊靠在牆上，然後嘗試只用胸部發力將兩手慢慢拉合，記得保持胳膊伸展，而且胳膊絕對不要發力。

記得那個惡作劇嗎？
夏天的時候對女孩子說「人是不能把兩個胳膊肘碰到一起的」。
男人的話，那就是蝴蝶夾胸的動作，也就是胸部發力的感覺了。

在力量訓練中要做到局部肌肉很有感覺我認為是一個多方面結合的成果。

1.動作標準，人的身體很聰明，當舉起重物時默認的形式是募集更多的肌肉參與協助（借力），例如做卧推時腰背容易過度弓起產生借力，因此標準的動作能避免借力，更好的發力。

2.更多的鍛煉局部肌肉，當局部肌肉沒有足夠的力量時我認為要做到不借力是很難的事情，例如標準的引體向上對很多人來說都很困難。因此我個人認為讓一個完全沒有基礎的人通過知識認知直接做到很好的肌肉發力也是不科學的，還需要足夠的鍛煉。

3.意念合一，也就是訓練的時候想著需要訓練的部位，這一點說起來很繁瑣不展開說大家知道就行。

4.恰當的熱身也能更好的調動局部肌肉，使正式訓練中肌肉很有感覺。

5.另外我曾多次說到肌肉訓練中所產生的酸痛感很大部分是來自離心運動的重視（控制住離心，緩慢下放）。因此充分把握好離心，充分拉扯肌纖維能使肌肉更有感覺。

其實這個問題很大，因為肌肉有感覺了自然訓練效果就上去了，因此涉及方方面面，要切實做到我認為應該是一個知行合一的過程。

簡單來說，卧推有兩個要點：「推」、「擠」
「推」很好理解，很多時候都忽略了「擠」這個動作。「擠」就是推到最高處時有意識地把胸肌往中縫擠，乳溝擠擠總會有的，練習出真理。

想回答一下這個問題，我大概高中開始健身，直到大學才學會規範動作、系統訓練，其中胸肌訓練是我一直不斷學習，一直在爭取完善的動作。

我剛開始練的時候，也是很難找到胸肌發力的感覺，每次平板卧推8-12RM大概5組結束後，總是感覺胸肌有餘力，三頭已經撐不住了。
後來陸續找大佬請教，又看了小力王、康神、taiger的一些練胸的視頻，大致總結出了一些經驗，現在每次訓練都能有胸肌爆炸力竭的感覺。

總的來說，我覺得有下列幾種方法幫助訓練胸肌：
1、肩、背熱身
肩關節是人體活動範圍最大、最靈活的關節，於是，相對的肩關節穩定性就差。在練胸的時候，大部分動作是仰卧推胸或是飛鳥類動作，全都需要肩關節參與。尤其是卧推，一般重量都很大，沒有預先熱身或者動作不規範，肩關節很容易損傷。所以肩關節熱身是重中之重，規範的卧推肩關節要求下面詳述。
背。可能好多人不理解為什麼練胸要熱身背，其實這對初學者來說，是幫助收緊上背部，提升肩關節穩定性，防止聳肩造成三角肌參與過多，引起肩關節不適。一般來說，幾組中小重量寬卧划船（大概與卧推握距一樣），熱身時注意每次都要收緊肩胛骨。

2、胸肌預疲勞
卧推是上身胸肌、三角肌、三頭肌等等肌群共同參與的複合動作，其中胸肌肌肉量最大，對應的力量耐力強於其他小肌群。對於初學者來說，卧推時容易肱三頭肌先力竭，胸肌訓練量還還不夠。
在卧推之前，用小重量啞鈴飛鳥或者繩索夾胸，單關節的動作孤立訓練，使胸肌充血疲勞。重量不需要太大，追求動作質量，注意頂峰收縮一兩秒，尋找擠壓的感覺。
ps：康神教了一個小技巧，在夾胸組間，可以使勁的擠壓收緊胸肌，用一個單詞來形容就是squeeze，彷彿記得胸肌是一塊海綿，使勁壓迫他，有種被榨乾的感覺。

3、保持上背部穩定

這裡我用小力王講解時給的形容，就是想像你的肩胛骨之間夾了一支筆，為了不讓這支筆掉下來，你的肩胛骨要時刻保持緊張。
另外，我不同意之前有人回答的「上推時肩胛骨完全展開」，我認為這是新手訓練時一個很重要的誤區。
在卧推期間，【必須時刻保持肩胛骨收縮緊張】。原因其一是為了防止三角肌參與過多，重量壓迫在肩關節，容易受傷；其二是三角肌借力，影響訓練效果。

這張圖就是規範的卧推上推動作。

4、使用啞鈴卧推
啞鈴卧推更加靈活自由，可以平衡弱側肌肉。但是更為重要的是，它可以幫助你尋找胸肌發力感覺。
第一，啞鈴卧推可以下的更深，胸肌拉的更長。
第二，啞鈴卧推可以往裡夾的更多，胸肌收縮感更強。
但是啞鈴卧推穩定性差，使用大重量的時候，肩關節風險也大，所以重量要控制得當。
我推薦你每周計劃包含大重量日和小重量日，大重量日以杠鈴卧推為主，小重量日對應泵感較強的動作訓練。

5、熟能生巧
從小重量開始，多練，不斷練習動作的規範性，在保證規範的同時，感受肌肉發力。
另外，初期可能由於肌肉量小、力量差，不太容易感受肌肉發力。以卧推這種複合動作為主，多吃多練，在你的胸肌增強之後，就有更強烈的發力的感覺。

最後，祝你越來越大，加油！幹掉肥康！

剛經歷過這個階段~
俯卧撐，卧推最後都是胳膊累得不行了，胸那沒什麼感覺。
注意幾點就好:
1，慢慢做動作，體會發力。
2，動作做標準。
3，減重量，先找到感覺再挑戰極限。
。。。。。。
當然，胳膊本身就沒力氣也是一方面原因。

卧推從上往下收的時候吸氣同時腰部稍稍拱起來。到最低點以後從胸部開始用力將啞鈴（杠鈴）推起來，注意這個時候腰一定要收回來（否則會借到腰上的力），推到最高點的時候將上半身略微繼續往上送（騰空一點點）。上推過程呼氣。不要用RM組做，太重胸上效果反而可能更不明顯，因為在卧推這種動作上對肱三頭肌的力量要求很高，所以在練胸部的同時要注意肱三頭肌的訓練

作為女人，沒有胸肌，哈哈（開個玩笑^_^）

其實比較簡單，胸肌纖維束的大致走形是外上至內下，帶上阻力做這個動作就行了。上面有提到胳膊應該伸直。

想像把二頭懟一起的感覺

自己的經驗哈

如果想要找這種感覺的話，建議從組合器械入手

類似這種推胸器械，背部、頭部緊緊貼實，將重量調整到一個自己根本推不動的程度，手臂發力，手掌張開（不要握），慢慢給油（額~發力），憋住一口氣，慢慢找到胸部緊縮的感覺，熟悉並記住這種感覺就可以了，當然這只是找到胸肌發力的感覺的一個個人理解，非正常健身套路，找到感覺之後，回到到正常健身軌道即可。

說實話，真的不了解，為啥要把胸練得很大，大到像女人的乳房
不是應該更注重一些比例與實用性

我也有和題主相同的問題。。。。想問題主改善了嗎