我不太清楚鍛煉量和蛋白粉用量，請大神幫忙？

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1.男，身高183cm，體重73kg，年齡30，體脂率15.2%,bmi21.4,基礎代謝1575kcal（歐姆龍測量），本人不胖，就是有小肚子，想減掉。
2.從8月16到10月2日，47天中間斷練習了32天，每天一個小時器械自行車7公里，然後做app的八分鐘練腹肌。感覺身體能好點但是效果不明顯
3.現在想附加器械鍛煉肌肉，買了bsn-6的蛋白粉。平時工作不忙，一周可以保證5天的鍛煉時間，就想問問應該怎麼安排鍛煉時間，鍛煉量，鍛煉次序等等

建議：健身後半小時1~2勺蛋白粉（30~60g）混合1勺葡萄糖（30g）沖水飲下。1小時候再攝入一些複合碳水，如全麥麵包，燕麥片等。
補充蛋白粉最重要的時間，訓練後半小時到一小時的蛋白質攝入時間窗口。
此時因為身體大量能量消耗，單獨攝入蛋白質，可能將部分蛋白質作為能量物質消耗。可在蛋白粉中混合少量簡單碳水化合物作為能量物質供身體消耗，避免消耗蛋白質，提高蛋白粉的利用率。這個時候攝入簡單化合物，也可刺激身體分泌胰島素，是身體快速進入合成代謝狀態，增長肌肉。
健身後1小時再攝入一點複合碳水，可以保證肌肉訓練後生長最快的3個小時，身體都處於合成狀態，增長肌肉。

壕的建議：早上起床後，一勺蛋白粉+一勺葡萄糖沖水飲下。
身體進過一夜的齋戒，已進入分解代謝狀態。這時候攝入簡單的碳水加吸收最快的蛋白質，可以讓身體快速進入合成代謝狀態。如攝入其他食物，消化吸收時間會比葡萄糖加蛋白粉略長，效果略差，不過也不影響。

簡單說點基本原則：

1. 每次半小時無氧力量+半小時有氧。每周保證3-4次。
2. 無氧力量方式很多，自重、固定器械、自由力量（啞鈴杠鈴等），具體baidu之。有一點要明確：初期，一定要追求動作的準確性，不要太計較重量。很多初學者一上來猛上力量，結果動作不標準，等於白練，萬一受傷就更慘了。
3. 初期的力量訓練以大肌肉群為主，胸肌、臀腿、背、核心。五大經典：深蹲、硬拉、卧推、推舉、引體向上（這個比較難）。像肱二頭肌之類的初期沒什麼必要練習。雖然很多新手最喜歡練習這個。。。。
4. 控制飲食，高脂肪高熱量的不吃，補充足夠蛋白質。蛋白粉剛開始沒必要，等到一定程度再吃吧。
5.有氧的話跑步或者單車。一個建議：盡量採用變速方式而非勻速。
6. 力量訓練記得同一個肌肉至少間隔48-72小時以上再訓練，不要今天練習胸肌明天繼續練。。。腹肌例外，如果可以的話，每天做一套腹肌撕裂者。。。