長跑有哪些動作要領？如何跑省力？長跑步幅大小重要嗎？

12-26

十公里起步。是大腿帶動小腿，還是小腿領著大腿跑？鼻子呼吸跟不上只能嘴巴呼吸。
擺臂技巧？跑不動時，縮小步幅提高頻率行嗎？

本回答主旨：最常見錯誤跑姿——步幅過大

如圖所示，水平虛線代表重心距離腳跟著地點的距離，這個距離過大則說明步幅太大。
1、原來跑步傷痛的頭號原因是步幅過大
跑步受傷很常見，研究顯示每年都會有65-75%的跑者經歷傷痛。這使得看似安全簡單的跑步運動成為一項受傷率奇高的運動項目，這顯然讓人難以接受，也讓專家們難以理解。因此，越來越多學者開始探求是什麼原因導致了跑步傷痛。
專家們經過大量研究，總結認為導致跑步傷痛的危險因素眾多，其中居於首位的原因是步幅過大。首先解釋一下，什麼是步幅過大？跑步過程中，在你的左腳或者右腳著地瞬間，測量著地點與你此時重心（身體重心一般位於第五腰椎）投影點之間的距離，如果這個距離超過了一定範圍，就認為是步幅過大。俗稱甩腿跑。

2、步幅過大的危害
過大的步幅會大大增加跑步時作用於人體的衝擊力。也許有少數腿部力量強的跑友，可以通過肌肉力量來抵消這些衝擊力，但對於絕大多數跑友而言，這是做不到的。更進一步來說，即使腿部力量足夠強大，但是用這些力量來抵消地面衝擊力，而不是去產生向前跑動的衝擊力，這樣的工作方式是不是效率太低了？這就如同在開車時，手剎還沒有鬆開，就拚命踩油門。

跑友們看了上面，是不是基本明白，步幅過大實際上是大大降低了跑步的效率。步幅過大的危害還不止於此。跑步時步幅越大，身體的重心上下起伏也就越大，說誇張一點，這時已經不是在跑步了，而是在跳步了。這不僅導致更多肌肉力量用於身體騰空，也就是克服重力做功，而且在落地時，地面衝擊力也越大。因此，步幅過大的第二個危害就是導致身體重心起伏過大，從而增加了受傷的風險。

步幅過大的第三個危害表現在，由於步幅大，往往只能以腳跟著地，同時膝關節保持伸直狀態，這樣使得著地瞬間，腳跟猛然撞擊地面，巨大的地面衝擊力不經緩衝直接經腳跟向上傳遞。此時由於膝關節處於伸直狀態，膝關節周圍肌肉無法發揮作用來吸收衝擊力，這個衝擊力依次通過半月板、膝關節、髖關節甚至直達腰背部，這也解釋了為什麼不少跑友會出現半月板慢性磨損、髖關節疼痛和腰背部疼痛。大家可以想像，當我們從高處跳下，要想避免受傷，就得用前腳掌著地，並積極屈膝屈髖進行緩衝吧，如果落地時用腳跟著地，同時膝蓋保持伸直狀態，那就意味著骨折，甚至腦震蕩。因為沒有了緩衝，地面衝擊力會對人體造成巨大傷害。跑步雖然不同於從高處跳下，但跑步時反覆的著地，所帶來的衝擊力不斷積累，總負荷量同樣是驚人的。

3、了解你的跑姿判斷是否步幅過大
想知道你是否步幅過大的測量方法是進行步態分析。步態分析？聽起來很難，實際上就是採用手機拍攝一段自己跑步的視頻，用慢放功能就基本能看出來是否存在步幅過大。

4、減小步幅的方法
方法一：把你的步頻提高5%。
在2011年有一篇論文「人為改變步頻對於跑步過程中關節受力的影響」，來自威斯康星大學的研究人員測試了是否可以通過增加跑者的步頻來減少他們所受到的衝擊力。他們嚴密監測了跑者改變步頻後衝擊力的變化，結果發現：「只要增加跑者的步頻，就可以大大減少跑步對於膝關節和髖關節的衝擊力，這對於預防和康復跑步導致的傷痛顯然是最為有效的方法」。
那麼如何了解你的步頻？最簡單的步頻方式是：計算你的右腳在30秒內著地的次數再乘以4。正常步頻應在145-190。理想的步頻範圍是在170-190次。

方法二：嘗試買腳跟-腳尖鞋坡度比較低的跑鞋。
鞋有一個專業術語叫做heel-toe offset（跟-腳尖斜坡度）：是指鞋的腳跟部位和腳尖部位的厚度差別。腳跟部位允許比腳尖部位更厚，但是這種差別最佳不應超過6毫米，也就是說腳跟-腳尖鞋坡度不宜太大。假如你的上一雙跑鞋腳跟-腳尖鞋坡度是12mm，那麼下一雙坡度降為8mm，最後直至降為最佳的6mm。在鞋墊上都會標識 heel to toe offset值是多少，自己看看吧。

目前的跑鞋為了更好地緩衝，往往鞋跟較厚，導致腳跟-腳尖鞋坡度加大。因為有了鞋的保護，我們已經基本無法覺察腳跟著地對於人體危險的衝擊力。所以嘗試買腳跟-腳尖鞋坡度小一些的跑鞋，雖然這樣的跑鞋往往看上去不那麼特別厚實堅固，但卻有利於我們清晰地感覺著地，讓我們以更自然的方式跑步，也即學會輕柔而不是重重地著地。不管怎麼說，你應該讓你的腳去做它該做的工作，而不需要一隻鞋來抑制其自然運動。
5、總結
雖然這個世界上還沒有一勞永逸的方法確保讓你健康的跑步，但是在跑步一開始，解決你步幅過大的不良跑步習慣是極為重要的。如果你從來沒有看過你自己是如何跑步的，那麼你可能就無從得知自己是否存在步幅過大問題。而一旦你步幅過大了，可能會對你的是否能健康持久的跑步產生不利的影響。所以，先讓周圍朋友用手機拍拍你自己的跑姿吧！
部分內容參考自Competitor.com: Marathon Training Plans, Running Shoe Reviews, Nutrition...
參考文獻
Injuries in runners. Lysholm J, Wiklander J. Am J Sports Med. 1987 Mar-Apr;15(2):168-71.
Reduced Eccentric Loading of the Knee with the Pose Running Method. Arendse R, Noakes TD, Azevedo LB, Romanov N, Schwellnus, Martin P, Fletcher, G. Medicine Science in Sports Exercise: Volume 36(2) February 2004 pp 272-277
Effects of step rate manipulation on joint mechanics during running. Heiderscheit BC, Chumanov ES, Michalski MP, Wille CM, Ryan MB. Med Sci Sports Exerc. 2011 Feb;43(2):296-302.

關注微信訂閱號「慧跑」，並回復「慧跑講座」，可參加每周的專家線上講座，講座老師為體院教授，講師，明星健身教練等。講座內容包含不限於跑步、健身、減肥等話題。

http://weixin.qq.com/r/DTqFnbHEjuzxrfX_928f (二維碼自動識別)

我是10公里打底，而且是每天。
一一解答你的問題，我是實戰派，題主借鑒即可。

完美的步頻是180，但是我總是178左右。跑不動時擺臂吧，臂擺起來步頻自然高了，此刻你一個初跑者步幅大不起來的。
當你速度越來越慢，你也會覺得越來越累。
不如狠心一下，加快一分鐘，再減慢速度能感受到那一刻的輕鬆。

建議路過有鏡面反射的地方看一下自己跑步的樣子，太丑的姿態一定是錯誤的！

擺臂一定要前後，至於理論上說的手臂呈現90度角，不敢苟同，只要前後擺極好。

前後腳掌落地問題，真的是自己要自我體驗得來的，不要聽網傳，但是，傳說中前腳掌先落地能提速的確為真，親測。

哦，忘了說了，那些說大腿帶動小腿的人們，自我體驗一下好不，不如讓核心肌群帶動大腿小腿，核心肌群主要在腹部臀部，而且腹肌會慢慢跑出來，bingo～

【補充核心肌群發力～
最開始我也不懂這些，但好奇心作祟我找了很多資料了解了一下，親測有效，各位借鑒就好。

我跑步不會用嘴呼吸的，建議享受跑步，這樣會更持久，一旦涉足跑步，也許此生都不會棄跑的，所以不要讓自己在跑步中勞累，當你不由自主用嘴呼吸時說明心率很大了，完美的狀態是，用鼻呼吸，可以輕鬆自在與人交流。

當你跑步感覺膝蓋疼時請不要堅持，此時膝蓋在呼喊你停下來，珍愛身體，不要逞能，跑步永遠要量力而行。

跑鞋一定要選好，起初我堅持認為那些裝備都是用來炫的，現在我覺得一雙跑步專用襪都是必要的。還有，如果有天天跑步的怪毛病，如我，最好裝備兩副至少，隔天換，裝備不如人，睡一覺都能恢復體力，它們需要更久時間～
跑鞋可以買高端的，但一定要是跑步鞋，我曾經穿AJ4，AJ7跑過，跑完腳踝很不舒服，跑步時明顯感覺踩下去就踩下去了根本不給我力氣彈上來。

下雨天也不要非跑，雨天路濕跑起步來拖泥帶水的感覺，不爽～

（運動也是因人而異的，我能做到10公里每天一是我十年前就開始跑步，雖然最開始只是十幾分鐘，二是我屬於精力旺盛食慾大好的姑娘，跑步不僅讓我緩解壓力還是我開啟新一天的最佳方式，我沒裝哦，可能跑步的人能懂我。）

減輕上身負重，尤其中途補水，小而多次為佳，還有姑娘的長頭髮，該剪就剪吧。
終於把長發飄飄的頭髮剪短到齊肩，跑步姑娘的心好狠！
我的悅跑圈叫吃都堵不住嘴，Nikerunning那個怎麼看名字啊？歡迎加好友，沒事拼拼跑量，哈哈～

我又說了這麼多，依然沒人給我點贊，好吧，你們去看別人發的理論篇雞湯篇吧。

以下是《跑步，該如何跑》的一些極其實用的技巧。

首先我們得承認一點：跑步也是需要技巧的，跑步也需要學習。
大多數人跑步是這樣的：用力蹬地面以獲得向前的動力、步子盡量大以提升速度、手臂像游泳一樣用力甩動。實際這些動作都在妨礙你的速度、增加你受傷的概率。
·步子大容易扯到蛋，這點高票答案已經詳細說了。
·手臂用力甩動只會讓你獲得微不足道的向前動力，但相對於消耗的力氣來講得不償失。
·用力蹬地面似乎是唯一正確的動作，因為不蹬地怎麼前進？其實它也是錯的。

跑步時想要獲得最佳動力，以節省力氣跑得更遠，最好的辦法是借用重力。身體稍向前傾，找到要往前撲街的感覺就對了，然後邁步，千萬別蹬地，用抬後腳的動作將向下的重力轉化成向前的動力。雙腳永遠保持彎曲狀態，腳落地不能落在身體前方，而是落在身體重心正下方也就是屁股正下方，像個以屁股為中心的輪子一樣滾動。雙手的作用僅僅是保持平衡，不需要刻意發力，上半身盡量放鬆儘可能不擺臂。步幅的大小不需要刻意留意，控制步幅大小的只是身體前傾的幅度，身體越是向前傾，獲得的重力就越大，重心移動的速度也越快，也就需要更大的步幅來支撐身體。
因為腳沒有對地面發力，地面也就不會對腳產生反衝力，膝蓋受到的衝力就幾乎等於0，基本不會有受傷的危險。同時，全身唯一要發力的點在後大腿肌上，用以拉起後腳，其他地方盡量放鬆，包括前大腿肌、小腿、腳板底、手臂、屁股等。
至於呼吸，盡量用鼻子。嘴巴呼吸是淺呼吸，只能吸到食道，只用嘴巴呼吸很容易造成供氧不足。如果光用鼻子呼吸不能滿足需氧量，那就減慢速度吧，多跑點心肺功能強大了就可以增加速度。

所以，跑步其實就是合理借用重力將我們帶動的運動。

大腿帶動小腿；
呼吸肯定要用嘴，身體感覺舒服即可；
自然擺臂；
小步幅高步頻是正道，從開始就保持。

按我自己的感覺來看，呼吸節奏是你能否堅持跑下去的重中之重，我兩步一呼，鼻子吸氣嘴巴吐氣，十公里簡直不能太簡單～正確跑姿很關鍵，注意保護膝蓋

菜鳥一個，跑步一年，跑過揚州，黃河口和大連馬拉松。
先回答問題。大腿帶小腿，用嘴呼吸是對的，手的擺動要自然。
長跑注意事項。1姿勢。保持身體直，微前傾，抬頭，腳往後踏，膝蓋往前頂。至於落地方式，我之前一直用後腳跟著地，但是速度慢且感覺膝蓋痛。最近換為前腳掌著地，速度提高了不止一點且跑完膝蓋無痛感，但對小腿要求比較高，現在小腿的肉酸痛。
2熱身。從頭到腳都要做熱身及跑後得拉伸，非常重要，大大減少受傷幾率。
3裝備。一雙跑鞋是不能湊合的。個人推薦阿迪達斯和亞瑟士，都是個人體驗過的，遠不是隨便鞋子可比得，價格稍貴但相比身體健康，這點錢不算什麼。
4平常鍛煉。跑步不是光跑就行，得有別的輔助訓練才能更快更健康更享受。我一直在做得主要是兩個。一是馬步，每天至少半小時，累了就歇一下，但至少半小時。二是卷腹輪練習。第一個不花錢，第二個去某寶買一個，五十以內搞定。
5科學增量。通俗點就是慢慢來，別想一下子突破。這不是武俠裡面得一寶典一夜就能無敵。感覺能跑十公里就跑十公里，感覺只能跑三公里彆強求去跑四公里。等身體適應了這個距離再加量。
6堅持。跑步很單調，要堅持下去。等你堅持了，就會理解這裡面的魅力。
全是個人親身經歷，適合我個人，僅供參考。

我覺得正確的呼吸以及目光所及處很重要

本人跑步愛好者原來160斤經跑步鍛煉現在130斤從高一到大四時間有6年了 10km公益跑 21km半程馬拉松 42km全程馬拉松都已經完成
說幾點自己的經驗
一跑步前一定一定一定要熱身至少30min 要活動開否則及其容易受傷
二跑步的時候雙手前後擺動不要上下擺動更不要叉腰
三盡量外腳掌著地
四盡量大腿帶動小腿
五鼻孔和嘴同時呼吸
六長距離的話記得在某些位子抹點潤滑油免得磨傷

菲比。

呼吸不同意用嘴呼吸是正確的，短跑需要用嘴輔助呼吸，長跑，用嘴表示已經開始進行無氧運動了，除非你進行比賽追求成績了，否則盡量不要用嘴配合呼吸，別聽什麼為了緩解呼吸肌疲勞。

業務愛好者，5公里成績17分，那是曾經了，現在85的體重依然每周一次5公里，我來回答這個問題。最重要的不是呼吸方式，不是鞋子好壞，是著地姿勢，可以去看下NHK有一集馬拉松冠軍的跑步姿勢，慢鏡頭回放去看看，然後自己領悟一下，有不懂的問我

十公里起步對吧，不管多少公里，都是大腿帶動小腿，大腿幾乎不動而只動小腿的，只允許在熱身跑時出現（喜歡養生跑的也沒問題）。跑完記得拉伸，如果不想要一個大而不當的小腿。
鼻子呼吸跟不上很正常，最後衝刺允許大口呼吸，平時不夠氣看看口鼻聯合呼吸和腹式呼吸，具體自行百度
擺臂要大手臂發力帶動小手臂，向前擺，跑不下去的時候都是增大擺臂來堅持的。
合適的步幅步頻才是最好的，一般來說，沒力的時候提高步頻不能省力。看起來快實際上又慢又累。比較大的步幅方便省力，1500以上的跑步建議用較大步幅後腳跟著地的跑法（力量強的人可以全腳掌著地）

參考簡愛跑步法，並執行，我認為很實用也對身體很有好處！

長跑，凡是記錄成績，並有意提高成績的長跑，大多是鼻子嘴巴一起呼吸的，而且很多人的呼吸聲音很大。步幅是自然狀態，步幅的提高是頻率提高帶動了速度，再帶動了滯空時間，所以步幅提高。