女人如何通過健身練出完美身材？

12-26

有沒有人能在1000字之內說一說：一個沒有怎麼運動過的普通體型的女人（不胖不瘦可能局部臃腫，沒有曲線，沒有肌肉）如何可以通過健身成為好身材的女人（有曲線、大胸細腰翹屁股和勻稱小腿）？包括BMI、基礎代謝率、健身方式和飲食等等。
不是想做伸手黨，可是在網上看了大量的資料，每篇都是長篇累牘的說一些片斷的知識，作為沒有基礎的人實在無力把它們組織起來，求大神指點！

完美身材的示例：

微信訂閱號：硬派健身，歡迎大家關注，希望喜歡的朋友分享
首先呢。。。我很同意 @Chen Chen的話。一千字健腦也不夠用，別提健身。。。另外所謂完美，恐怕也很難做到。畢竟身材這事兒，只能盡人事，知天命。我也就可能的說說，至於一千字與否，隨性吧。。。
首先對完美身材的定義。我想一般人都有如下幾個共識。
胸大

腰細

臀翹

腿長

另外，胸大顯腰細，臀翹襯腿長。貧乳窮三代，臉大毀一生。
先說胸和臀，這兩個的訓練模式是一路的。

要想有對兒形態緯度俱佳的胸，和一個Q彈挺翹的臀，你都需要肌肉緯度訓練。不過女士們也放心，由於你們的內分泌水平（睾丸酮和睾丸酮受體AR）只有男人的幾十分之一，所以不太可能練成金剛芭比的類型。金剛芭比的外形不光是需要有肌肉的緯度，而且需要體脂含量足夠低才能達到。我們要做的，只是在你們胸部和臀部的脂肪之下墊上一層柔軟的肌肉（大多數女性訓練出來的肌肉都是比較柔軟的，不要想著自己能練成州長大人，全世界99%男人還練不成那樣呢），這樣一則緯度上升了（因為底下墊東西了）。一則形態更好，畢竟肌肉比脂肪更Q彈穩固。
關於效果，臀肯定很明顯的，而胸大一個罩杯是沒問題的。
也有人會問你不是說我練不出那麼多肌肉嘛，那我訓練肌肉緯度又有什麼意義呢？
我的意思是，你練不出健美運動員那種硬硬的、成塊的、分離度高的肌肉。女性是可以練出肌肉的，甚至在很多研究中，同等條件下，女性和男性的肌肉增長度基本一致①。我猜想，這應該與生長激素、IGF-1和肌肉生長抑制素等性別相差不多有關吧。
具體的訓練計劃戳這兩個。如何練出有型的胸部？，怎麼把屁股練翹？。
那我們採取如何的計劃怎麼樣的計劃能達到女性增長肌肉緯度訓練的目的呢？
基礎的訓練計劃，採用的是80%RM（RM最大訓練重量，80%RM就是你該項目最大重量的80%做訓練重量），8-12次，組間休息3O秒到一分鐘左右。RM這事兒，舉個栗子，比如你卧推最大10公斤啞鈴，一個就做不動了。這是1RM1次。你拿8公斤做12個，就是80%RM，12次。
為什麼用80%RM，因為有研究表明，一般情況下肌肉負荷量越大，肌肉的生長緯度就越大②。但當強度達到80%RM時，肌肉生長程度已經最大了。另外，研究也表明，訓練強度的增加可以增加肌肉的緯度②。所以採用30秒休息和8-12次。

訓練重點1，離心收縮很重要，也就是啞鈴等下落的時候，一定要有控制的慢下來。有證據表明，離心收縮能刺激肌肉力量和緯度的生長③。
訓練重點2，訓練後進行拉伸，拉伸也可以增長肌肉緯度。④
訓練重點3，在臀部和胸部訓練後一定要多吃。並且多吃碳水化合物和蛋白質。原因在這篇說的很清楚。專題健身營養+美食。

接下來說說腹部平坦。

眾所周知，局部減肥是很難的。至少在腹部上目前沒有研究證明腹肌訓練能夠有很強的局部減脂效果。但是平坦的腹部、人魚線是可以通過減少腹部的脂肪的來的。這主要靠有氧類的訓練，而我再一次重申，雜誌教的40分鐘以上有氧減肥某種程度上是笑話。原因和訓練計劃戳這裡，專題什麼樣的有氧才真讓你瘦？
上面專題教的HIIT訓練在年輕健康普通體重女性中採用，兩月多總脂肪下降了12%，體脂百分比下降8%，腹部脂肪下降了9.5%⑤。一般女性下降這多的體脂，基本已經腹部平坦，有隱隱人魚線了。還有記得，胸大顯腰細。
最後一點兒，說說腿長。腿長這事兒吧。99%天註定。現在再讓你長個兒也晚了。不過如我們剛才所說，臀翹襯腿長。你除了剛才的帖子里寫的臀部訓練，還應該注意臀中肌的發展。

臀中肌的位置在臀上部，發展臀中肌可以有效拉高視覺效果，襯著腿特別長。

臀中肌在單腿的運動中肌電水平最強。所以你該採用單腿硬拉，單腿臀橋等姿勢。12次80%RM。具體的訓練還是戳這裡。怎麼把屁股練翹？
非常簡單粗暴的講了一下，超1000字沒？祝大家能依靠訓練得到自己想要的完美身材。也歡迎關注我的專欄。硬派健身 - 知乎專欄。很多具體的訓練要點和運動理論都在這裡了。

http://weixin.qq.com/r/3EOKklXEJghZrRHx9xbO (二維碼自動識別)

①CuretonKJ，Collins MA，HillDW，McElhannon FM．Jr．Muscle hypertrophyin men andwomen．Med．Sci．Sports．Exerc．1988
②raelller wJ，Noble BJ，Clark，et a1．Physiologic responses heavy—resistance exercise with short rest penodB[J]．IIlt J Spoas Med．1987
③連續4周離心訓練與想像訓練對運動員上臂肌肉作功能力的影響張嵐王艷春 2008
④持續性靜力牽張法改善運動員肌肉力量和技術質量的研究童海
⑤rapp EG Chisholm DJ，Freund J，Boutcher SH．The effects ofhigh．intensity intermittent exercisetrainingon fat loss andfastinginsulin levels ofyoungwomen．Int J Obes (Lond)．2008

健身對女人的改變有多大？不禁第一個想到了因為馬甲線一夜之間由吸黑體質轉變為吸粉體質的袁姍姍；還有在紅毯上，與趙麗穎相比其它女明星的胳膊就顯得相形見絀了。有健身習慣的女生總會給人一種挺拔、陽光、積極的感覺，給人帶來滿滿的正能量。此外張梓琳、張鈞甯、陳意涵、孫儷等越來越多的女明星通過健身來保鮮自己的皮膚、身材和青春。

說到形體優美，還會想起一類女生，那就是像奧黛麗赫本，劉詩詩，劉亦菲一樣的仙女感，他們優雅，得體，安靜卻又散發著光芒，舉手投足都給人落落大方的感覺，簡直是360°無死角。當然他們也都有過一個共同的經歷——舞蹈。

這些女生給人的感覺就是有氣質，對氣質，氣質是你說不出來的一種感覺，但是又真實存在的，需要內在的涵養和外在的良好儀態共同支撐。

一、 儀態的打造

1、從圓肩駝背頭前伸到挺胸抬頭肩打開

楊冪已經是很多女生的穿衣教科書了，完美的身材，很高的穿衣品味，總是能引領一波又一波穿衣的潮流，但女神也有致命傷，就是很多人都吐槽的圓肩駝背頭前傾的問題。

生活中很多女生都存在這個問題，其原因大概有肱骨旋前，肩胛前伸，胸椎伸展度不夠，以及上斜方肌和胸大肌、胸小肌過緊，頸深屈肌和下斜方肌激活不足等。這些都是可以通過鍛煉來改善的。

站姿：

可以先從靠牆站立開始靠牆站立，站立時腳跟，臀，肩，頭都要盡量貼在牆上，腿綳直，下巴不要探出去，收腹，收胃，提臀。

平時站立時身體伸展，雙肩外拉下沉（注意：是下沉而不是溜肩），脖子伸長，下巴收起，頭向上頂，就像頭頂有一個釘子努力向上拔去扎破天花板上的氣球，腹部收緊，胸椎盡量伸展開。可以每天兩次，每次練習30min，並盡量在走路時保持。

YTWL

簡單的來說，YTWL練習就是用手臂擺出字母YTWL姿勢，像圖中一樣。每個動作維持10秒左右，重複五次。動作全程保持挺胸，頭部正視前方，收腹，挺腰，並且盡量拉高你的脊柱

手臂張開的角度不要過大，與背部平行就好，背部一定要保證平直。

高位下拉

在健身房裡不僅要進行胸肌的練習，還要加強背部肌力的練習，如高位下拉，俯卧飛鳥，山羊挺身，划船，引體向上等。12-15個每組，每次3-4組。

上斜方肌牽拉，胸大肌，胸小肌牽拉

仰卧位頭部回縮運動

仰卧在床上，頭部放在床邊，不要靠在床頭上。平躺在床上，放鬆頭部和肩部，不要使用枕頭，準備開始練習。

使用頭部力量（不要用手）盡量將頭部向床上壓，同時收回下顎。保持這一姿勢幾秒鐘，然後放鬆，頭部和頸部會自然恢復到開始時的姿勢。感受深部肌肉發力即可，避免表面肌肉發力。

2、拜拜肉 蝴蝶袖

隨著年齡的增長，胳膊上的肉會逐漸鬆弛，平時鍛煉過程中上臂後側的肌肉也容易被忽視，因此夏天時穿無袖衣服成了很多女孩的禁忌。麗穎同學的線條美，已經收到越來越多美女的追捧。

所以平時健身運動中，不要忽視對肱三頭肌的訓練。

雙臂頸後臂屈伸（Dumbbell Triceps Extension）

體後撐起

跪姿窄距俯卧撐（Close Grip Push-up）主要鍛煉肱三頭肌，對胸大肌的內側，三角肌前束也有鍛煉

啞鈴彎舉

啞鈴前側平舉

3、溜肩

大多數女生都很顧忌自己的肩太寬，殊不知，肩膀太窄也會不好看造成溜肩。窄肩不僅撐不住衣服，還會顯頭大，另外稍寬的肩會顯腰細！

溜肩除了要練肩之外還需要練背

在練肩的時候一定要避免斜方肌上束的代償發力，可以在訓練前對斜方肌進行靜態牽拉。

YTWL練習、啞鈴前側平舉的練習

坐位推舉

高位下拉

肩關節外旋練習

4、小腿粗

小腿太壯的問題困擾著很多美女們，由於小腿太壯，很難嘗試中裙和中褲。但是周冬雨的腿好像在一夜之間就瘦了下來。而且提起訓練，很多人都擔心會把小腿練壯

對於小腿肌肉

比目魚肌練習，平衡小腿肌肉比例，視覺上拉長跟腱

小腿三頭肌的牽拉和基肌筋膜的放鬆

其次臀肌和腹肌用力，參與步行活動，來減少小腿的發力。

對於小腿脂肪

如果小腿上的肉比較松，用手一把可以抓起來，說明脂肪還是很多的，就需要有氧運動來減脂。

對於小腿的水腫

一天結束到了晚上，腿部容易水腫，可以通過按摩以及仰卧腿靠牆來消除。

5、做一個靈魂有香氣的女子

除了外在的形體，內在的涵養也是非常重要的，如果胸無點墨,任憑再華麗的衣服裝飾,也是毫無氣質可言的,甚至給別人膚淺的感覺。

腹有詩書氣自華，女人也需要不斷的充實自己、提升自己，樹立自己獨立的人格

好的，你學會了嗎？如果你學會了歡迎點贊和分享，據說學習+分享是最好的知識傳播的途徑呢！

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幾年前的問題了，不知道題主健身怎麼樣了。

答案如下:

身體質量指數（BMI）

BMI(公斤/平方米)=體重（公斤）/身高的二次方（平方米）
BMI&<18.5 超輕
18.5~24.9 正常
25.0~29.9 超重
30.0~34.9 肥胖
&>35.0 過度肥胖

（男女體脂率）

基礎代謝和勞動代謝

身體有兩種消耗能量的方式:基礎代謝和勞動代謝

基礎代謝是維持基礎生命特徵所消耗的能量，比如呼吸、心跳和維持正常體溫等等。

勞動代謝是從事勞動所消耗的能量，比如思考、走路運動和玩手機等等。

一天24小時

人體全部消耗的能量即基代+勞代。

身體攝入能量即消化吸收所獲得的能量。

減脂降體重即攝入量＜基代+勞代

增肌增體重即攝入量＞基代+勞代

不胖不瘦，局部臃腫，無曲線，無肌肉
健身方式選用:
力量訓練和有氧訓練

胸和三頭肌一天，背和二頭肌一天，腿和肩一天
力量做完，再做有氧。

作用:
力量訓練:增加肌肉、基礎代謝，翹臀馬甲線胸部挺拔
有氧訓練:減少脂肪，提高心肺能力，曲線更明顯

飲食:
少食多餐，三餐正常。
低GI食物:比如全麥麵包、燕麥和粗糧等。
高熱量食物少吃，比如巧克力、奶油蛋糕和飲料。

最後說下生活方式
盡量作息正常。
消耗能量的時機很多:
爬樓可以不坐電梯扶梯，改走樓梯。
去車站可以走著或騎車。
地鐵可以站著，不坐著。

當這些細小的習慣改變了，即消耗能量又不容易囤積脂肪，何樂而不為。

以上

沒數多少字，隨心而寫。

從你說的「1000字以內」就可以看出你的急躁，真有人給出這1000字你也未必能好好讀完，和很多人一樣，這樣的心態真心不適合健身，你說你看了大量資料，每篇都是長篇累牘片段知識，我覺得你應該只是大概瀏覽了一下沒有精讀細讀，如果你認真讀了會發現其實網上關於健身的資料大同小異，真正的細節在於動作要領，營養的攝取和作息，這又是另一個話題了。

我大概說下我是怎麼入門的，希望能幫到你。

首先你要知道自己缺什麼，哪方面比較弱，然後找找關於那方面的知識，然後就開始練，例如我覺得我身板太薄了，沒點胸肌，那我就做俯卧撐，練器械推胸，過了一段時間發現這個器械滿足不了我了，我就開始練卧推，從組數，每組個數，休息時間開始了解，過一段時間我發現還是不滿足，然後又開始注意動作的規範，在知乎上看下前輩們的經驗。

最重要的還是要會自己動腦去想想，卧推練了一段時間發現重量增加的很慢，但自己是個新手哪有那麼快到瓶頸，於是我想下卧推需要參與的肌肉，發現三頭肌是個關鍵點，於是我平時的訓練內容開始加上三頭肌。

哪裡阻礙了我前進，我就突破那個阻礙，這不就是一個訓練計劃的製作過程？

這就是我剛開始健身的一個完整的過程，我從卧推聯繫到三頭，深蹲聯繫到腿，臀，腰，背聯繫到斜方肌等等，這就像一個核反應，一個部位引發到另一個部位，不慌不急，循序漸進，在練的過程中還要不斷探討營養方面的攝取，作息的安排，這都是一步一步走來的，哪有什麼1000字教我怎麼做。

希望真的能幫到你，說實話看到題主一開始說的「1000字」我就覺得你和那些「嘴上健身」的人沒什麼差別，但看到你最後說的話我又想說一些什麼，雖然我不是什麼健身牛人，但健身快一年以來自己一步一步學習堅持，還是有很多感悟的，希望你能做到並堅持。

完全沒有解決如何瘦臉的問題

不請自來，答主女，友情提示圖片相當的多，請鏈接隔壁的WiFi，每次看到這張老臉，心在滴血！！！不過還好一切都過去了。聽說先點贊後閱讀都心想事成了，謝謝~

最佳鍛煉時間，每天都會去跑步，熱熱身做做運動！

　早晨時段：晨起至早餐前5：30——6：30

　　上午時段：早餐後2小時至午餐前9：00——10：30

　　下午時段：午餐後2小時至晚餐前14：00——17：00

晚間時段：晚餐後2小時至睡前19：00——21：00

1、早上時段：

人在早晨一覺醒來的時候，已經把昨晚吃進去的能量消耗得差不多了，血糖正處於低水平，運動會消耗大量的血糖，容易導致低血糖的癥狀。這是一把雙刃劍，對於需要減肥的人來說，早晨運動對減肥是非常好的，這個時候去鍛煉，就會導致一個結果——「燃燒」脂肪。因為早上能量沒有了，肝臟里還有一部分糖原，當這些糖原的濃度降低到一定程度的時候，脂肪「燃燒」就會成為主導的供能方式，這時就使減肥成為可能。

人體血壓在早晨6點至8點迎來第一個高峰期，運動會增加心臟負荷，升高血壓，對於高血壓及心腦血管疾病和患有慢性病的人來說不宜太早進行體育鍛煉，因為早上他們的心肺功能和肌肉的興奮度狀態都不是很好，上午10點左右比較適合這類人群鍛煉。

早晨上午運動宜輕不宜激烈，最宜做一些強度較小、而又需要有耐力的運動，比如：跑步、散步、做操、太極、投擲等。

2、下午時段：

在下午時段運動，則受上班、工作、家務等客觀因素的影響，沒空運動。這個時段主要適合有一定空餘時間的人進行體育鍛煉。

下午開始則可以進行一定強度的體育鍛煉，比如網球、排球、舉重和消耗脂肪的有氧運動。

因為下午3：00左右呼吸通道也最為松馳（此時腎上腺素分泌最為旺盛），因而呼吸通暢，這意味著你能吸入更多的氧氣，而氧氣能增加肺活量，幫助心臟更效地工作。

腎上腺素增加，表明你的體能在增加，對痛苦的承受能力也在提高，這樣你便能挑戰自我而沒有太多的不適。下午：（15：00～17：00）是強化體力的好時機，肌肉承受能力較其他時間高出50％，而且爆發力也會強5%，像專業運動員的訓練一般安排在下午，因為下午是人體激素、力量、各種反應最佳的時刻。

對於那些想要擁有強壯肌肉的男人們來說，在下午三點到五點之間是鍛煉肌肉的最佳時間，這段時間是最有利於肌肉生長的。

3、晚間時段：

晚間鍛煉最佳時間是晚餐後2小時至睡前。黃昏：17：00～19：00，特別是太陽西落時，人體運動能力達到最高峰，視、聽等感覺較為敏感，心跳頻率和血壓也上升，是晚間鍛煉的最佳時段。

現代人的生活習慣不同於以往，精神壓力大，運動量少，在晚上適當運動可以活絡筋骨，通過舒展身體來保持陰陽二氣的平衡。現代人的體質以及生活習慣不同以往，所以不能夠按照以往的觀點來說。

當然，在運動的時候也不宜過晚，因為一旦超過十點鐘再運動，很容易使得大腦處於興奮狀態，導致錯過最佳睡眠時間，會很容易失眠。這也是運動員一般晚上9點前就結束訓練的原因。

所以晚上運動最好不要強度過大，要在九點前結束，游泳、散步、跳舞、太極、瑜伽、冥想等運動還是有益健康的。

減肥最少是要堅持三個月以上

為什麼減肥一定要堅持三個月呢？這是有科學依據的。

人體細胞更新周期為90-180天，從人體科學角度分析，人體胃細胞7天更新一次，皮膚細胞28天更新一次，紅血球細胞120天更新一次。身體98%的細胞都被替換，最快需要半年左右的時間，甚至一年。

每天都會有細胞自然消亡，也會有新的細胞自然產生，以取代那些自然消亡的同伴。而脂肪細胞也是其中一種，它不會因為外力的作用或者被動的運動而消失，但數量卻被我們的身體嚴格控制。90-180天，就是脂肪細胞的更新周期。

如果你在極短的時間內造成大量的體重下降（脂肪細胞變小），恢復飲食後，一定又會很快復胖（脂肪細胞變大），這就是未曾更替的脂肪細胞的記憶性選擇，這會讓你陷入復胖－瘦－復胖的惡性循環中。

所以，減肥需要堅持至少三個月，有時甚至可能需要更長的時間，只有這樣才能讓身體的脂肪細胞煥然一新。

健身2個月

減肥的過程中藥循序漸進，不要急於求成，不然會反彈哦，不要節食！不要節食！不要節食！

又要開始講所謂的「逆襲故事」了。先說一下我的背景：164/小骨架/吃貨

下面開始講故事，不僅僅是故事，還有乾貨，並且多圖

可愛的插播一個公眾號：初九是個正經姑娘（chujiugn）

關注回復「歌單」即可獲得十首注入耳朵的雞血。

有減脂需求的可以點擊下文：

https://www.zhihu.com/question/26660935/answer/172391313

困惑私教問題的可以點擊下文：

https://www.zhihu.com/question/48850524/answer/113743340

18歲以前，我是吃不胖的體質。不管怎麼吃，依然90斤。

22歲，大學畢業，胖了20斤。

緊身T換成寬鬆T，牛仔褲的腰也是很委屈的裹著我的肚子。由於我是小基數，骨架小，所以只要穿衣服揚長避短，完全看不出來。我不以為然。

事情總是要戳到自尊心才行

某一天有個學長路上叫住我：你看你虎背熊腰的，該減肥了，還有那個肚子！我低頭看了看，牛仔褲的扣子艱難的鎮守最後一道防線，肥肉呼之欲出。

學長是我暗戀的

臉是我丟的。

【妖魔鬼怪減肥法】

沒什麼好說的，開始減肥。

「21天減肥法」、「過午不食」、「蘋果法」、「黃瓜減肥」、「0碳水減肥」、「減肥藥」…我！都！試！過！

唯獨沒有運動，畢竟從小就是跟腱為負，跳遠不過一米的運動白痴。所以很自然的我排斥運動減肥。

然鵝！很快復胖了，比風還要快。

【有氧四周】

15年，第一次走進健身房

可能是穿什麼衣服都覺得不美了，可能是健身房宣傳力度大了，我辦了人生中第一張健身卡。

體脂34.9%，比身形肥胖的人還高。

當時沒有經濟能力請私教，器械也不會用，去健身房除了跑步不知道還能幹嘛，更要命的是：特么跑步還跑不下來，跑步機6的速度20分鐘跟要命一樣。

但這個時候我已經完全明白一個道理，好的身材沒有捷徑，必須靠運動。

決心要狠，有時候只有偏執狂才能成功。

我要平坦的小腹，細細的胳膊！

所以我開始瀏覽所有關於健身的帖子、貼吧、微博、公眾號、視頻。從了解到熟悉，腦子裡系統的構造出基礎健身知識。然後進行實踐，確認什麼方式效果最好，最適合自己目前的狀況。

因為在我心裡：狂累10分鐘&>輕度累30分鐘

所以我選擇有氧間歇：高效調動全身適應並且提高心肺能力。

每天六點半起床，做四組有氧間歇運動（大概15-20分鐘），然後做早餐（少油鹽高蛋白），晚上回家繼續四組有氧間歇。

【無氧至今】

在我身體適應了一定強度的運動之後，我重新回到了健身房。就像遊戲通關一樣，看到了反饋，就想著升級。

我不滿足於平坦的小腹和細細的胳膊。

我開始追求有線條的肩膀、要馬甲線，要翹臀。

很慶幸，成功了

馬甲線蜜桃臀是需要無氧運動練出來的。

我請了一個私教。(至於如何選擇教練，如果大家有需要，我可以另寫一片文章詳說)

開始一周只鍛煉3次，分別胸+三頭+二頭、背+肩、臀腿。偶爾訓練結束會加練有氧或者腹部

主要動作

胸：跪式俯卧撐、標準俯卧撐、啞鈴飛鳥、啞鈴卧推等

三頭：繩索下壓、杠鈴臂屈伸、窄距卧推等

二頭：交替啞鈴彎舉、直立杠鈴彎舉、斜托杠鈴彎舉等

背：輔助引體向上、高位下拉、划船等

肩：側平舉、前平舉、推舉、俯立側平舉等

臀腿：深蹲、負重臀橋、硬拉、弓箭步等

腹：卷腹、倒抬腿、俄羅斯轉體等

這些都是比較基礎的動作，並且也是屬於入門者比較「規律」的訓練方法。剛開始一定不要貪心重量，最重要的是找到肌肉運動的軌跡以及發力感，這兩點對了，事半功倍。

故事到這裡，偏執狂的我，很慶幸的索要的都得到了，這要感謝這些無氧運動。

俯卧撐隨便做，卧推20公斤12-15個，硬拉50公斤8個。所以你一定要相信，你比你想像的更牛X。

【飲食】

3分練7分吃，這話其實不假。為什麼？

因為我都試過~（捂臉.jpg）

認真飲食的話呢，加上鍛煉，減脂效果明顯，馬甲線很快就粗來了

胡吃海喝的話呢，加上鍛煉，啊哈哈哈哈哈，很明顯我變壯了

下面上對比照：胡吃海喝VS認真飲食

那麼如何認真飲食呢?

1、減少外食，少油少鹽，控制熱量的攝入。可以下個食物熱量app(比如：薄荷)估算熱量。

2、加入無氧運動之後一定要「高蛋白飲食」

3、減脂期間特別是晚餐，要降低碳水的配比

4、加餐最好是蔬果：西紅柿、胡蘿蔔、黃瓜，這種飽腹感強熱量低的食物

5、大多水果含糖量高，不能肆意多吃！一天一個就可以。（部分水果達人實在想多吃，可以關注我的公眾號，近期會出「強推GI值低的食物」）

最後：

不管是小基數還是大基數

不管是內胚還是外胚

身體很公平

你付出，你就有回報。

你自律，你就能自由

掃碼即可關注公眾號：初九是個正經姑娘（chujiugn）

解決健身中各種困惑。主要分享乾貨，次要扯蛋，歡迎來撩。

http://weixin.qq.com/r/OjqkvNDEuY3GrZTf928o (二維碼自動識別)

根據我最近看帖的經驗：
想瘦小腿：1 練卷腹。2 走路的時候主要靠大腿力量，腿盡量邁開走，減少蹬地力量。小腿用得少了就細了。
減少大腿和PP脂肪：坐著的時候PP坐在凳子的前1/3，不要太靠後。
翹臀：高腳杯深蹲和臀橋。
長高個子：每天睡覺10小時，睡前補鈣。
減肥：增肌和減脂運動都必不可少。肌肉可以消耗能量，所以肌肉多的人睡覺都比肌肉少的人消耗能量多。所以肌肉多了減肥更快。想要增肌就要做無氧運動，多吃蛋白質類。增肌可能做了更胖，因為肌肉多了脂肪沒少。要堅持下去，配合減脂運動，才有效。增肌和減脂不要同時做，有氧運動可能消耗肌肉。所以可以先做無氧運動一段時間，然後做有氧運動一段時間，交替著來。
以上筆記是我打算做的，如果有錯誤，請大神指正……

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瘦臉的話我做過田中按摩操，的確有效，但是法令紋加深。田中本人法令紋很深。看過有個妹子做了幾個月的對比圖，臉變小了但是人感覺變老了。主要就是整臉一起按摩，肉變少了。所有有人介紹一個台灣妹子瘦臉操，貌似不錯，主要針對臉的下半部分。我做得斷斷續續尚未出現明顯效果——本身臉上就沒啥肉- -！

先說明一點：胸和臀的大小基本是遺傳的，後天的運動只能稍微修正。線條的雕刻前期可以做有氧，跑步游泳什麼的，後期可以稍微練練器械。
胸除了做boob job基本沒轍了，最多練練器械，修正一下。
臀想翹的話有兩種運動方式。
一：有氧運動，跑步之類的。或者類似有氧的低強度運動，普拉提之類的，普拉提里有一些專門針對臀部的動作，你感興趣可以網上搜搜。第一種方式效果一般。

二：無氧器械，深蹲，單腿深蹲，箭步蹲，臀橋，效果都比較顯著。但是吧，這麼一來你的大腿肯定會變粗，看你能不能接受了，給你貼幾張翹臀的圖看看，模特們的腿都蠻粗的。

看最近的十號妹子和二號妹子，屁股翹吧，羨慕吧，再看看她倆的大腿，像不像雞腿，都快趕上我了。
需要說明一點，器械雖然會把大腿練粗，但是維度是主要長在腿的前後的，也就是說，從側面看大腿粗，從正面和後面看，大腿就沒那麼粗了。剛看你了貼出來的圖，第一張身材一般啦，就是瘦了點，長得漂亮了點。第二張人家咪咪大，天生的，沒辦法

既然題主只要1000字以內的回答那就長話短說: 不要只做cardio,（如果你不胖，cardio可做熱身或者偶爾穿插訓練）一定要器械，器械，器械，重量，重量。重要事情說三遍。有針對肩胸背臀腿的各種器械運動，從輕到重，網路上都有。千萬不要怕肌肉，因為strong is the new sexy 雖然普通人也練不了什麼肌肉。再就是吃三分練七分吃，總之高蛋白高纖維。
還有跳鄭多燕是跳不了維秘身材的。
健身兩年，身材有很多變化
這是三年前，沒有系統健身，身材就是普通亞洲女人，瘦但是沒力量沒肌肉。

以下是健身後

健身後

健身後

健身後

我只是喜歡這樣的圖片，就朝這個方向努力就行了，言多華而不實，行動才是王道

兩個字：貴在堅持！！

應該是
睡足（應該是至少6小時吧）
吃少（高蛋白，低熱量，低脂肪）
動多（多運動，生命在於運動）

完美身材像樓主發的圖片是持續多年的運動鍛鍊出來了的，不是僅僅的慢跑步遛彎能達到這個效果，女生也要有適當的力量訓練，這對豐乳翹臀是有效果的，節食減肥還有藥物減肥只能造成病懨懨的弱態效果。。。但是歐美人的訓練方式並不適合很多中國人，他們的運動強度有些大，比較適合國人的有鄭多燕瘦身操，即使不是減肥的目的，持續鍛煉也對打造身材有很大的幫助，高清版鄭多燕減肥瘦身操中文字幕全集下載地址我下載了高清版的可以在電視上播放，每天持續半小時以上的鍛煉，不僅保持體形，相信塑身效果過一段時間也會明顯起來的。

http://www.douban.com/group/topic/51269271/#rd這個應該可以幫到你，減好了私信交流交流

不需要1000字，就兩個字：堅持。
要毀了自己也很簡單，方法千萬種，一懶斃之。

通過健身擁有好身材不難，科學?堅持，就好。
剛開始健身一定要多看多想多思考，微博很多健身視頻，可以多看看，然後找三到五個適合自己的。
建議去健身房找私教，把視頻內容，自己的想法，想要達到的目標等問題和私教溝通，讓他結合你的情況，制定最適合你的訓練內容。
畢竟每一套動作看似不難，但細節都有不同，錯誤動作沒有糾正，做的再多也白搭，而且肌肉線條不對，運動也容易受傷。
另外，找到自己喜歡的運動項目，比如虐小腹的方式很多，但我就喜歡做空中自行車。
最後就是堅持，把健身當作習慣，每周四天，兩個月就有大改變。

釣魚帖默默圍觀

還真沒見過除了 不願控制飲食攝入 不願運動 不願辛苦 以外還想健身有效果的人

原來還可以 不願閱讀學習：）

歸納起來不用1000字那麼多3個字就夠了

整

容

吧

：）

堅持二字足矣！