慢跑後如何有效放鬆拉伸小腿肌肉？

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忘了在哪兒看到過慢跑之後拉伸肌肉可以讓腿部線條比較漂亮，之後便開始每天晚上慢跑一小時每次大概能跑8KM上下，結束之後自己會做一些簡單的放鬆運動（40分鐘左右），敲打捏小腿肌肉壓腿摸腳尖倒立之類的，早晨起來也會適當的做一些拉伸的瑜伽（半小時左右），到現在一個多月時間，小腿肌肉還是比較壯反而腹肌出來了，是不是自己的方法不太對？求指教~

來來來，直接上實用版跑步武林秘籍之拉伸篇，為了方便實用，每張圖片已經編號，可直接另存圖片到你的手機，每次跑前翻出幾個招式試試，堅持一周基本就記住了。

1.胸部

兩手放在背後交叉互握，身體向後方伸展，並將胸部挺起。

2.肩背部

雙手交叉互握，向頭頂上方伸直，維持數秒。

3.上半身

手臂向上伸直，雙手互握，將身體彎向一側，然後彎向另一側，重複數次。

4.肩背部與上半身

一隻手朝頭上伸直，彎曲手肘，手掌觸碰肩胛骨，另一隻手握住手肘部位並往一側拉，身體同時向相同方向傾斜。左右交替進行。

5.肩背部與上半身

一隻手臂抬高伸直貼向胸部，另一隻手臂彎曲夾住抬高的手臂。保持這個姿勢轉動上半身，並維持幾秒。然後換邊重複。

6.大腿（前側）

彎曲單邊膝蓋，將腳置於腰部側面。維持此動作，將身體慢慢向後仰。雙腿交替進行。

7.大腿（前側）

彎曲單邊膝蓋，以另一隻腿的膝蓋著地。將手放在膝蓋上，另一隻手握住腳尖，將腳後跟推向臀部。

8. 大腿後側與膝蓋內側

坐姿，雙腿併攏並往前伸直。挺直背部，以雙手觸碰腳尖。技巧

9.腰部與大腿後側

雙腳併攏站好，將上半身向前傾。盡量用手去觸碰地面，碰不到也沒關係，膝蓋保持伸直。

10.膝蓋內側與大腿後側

交叉雙腳，伸直後腿的膝蓋，將身體重心放在前腳，將身體前傾。左右腳交替進行。

11.小腿肚與大腿後側

雙腳向外張開，手掌置於地面，重心集中在手上，將膝蓋伸直後上下活動腳尖。

12.腰部與大腿後側

坐姿，雙腿打開伸直膝蓋，雙手盡量去拉住腳尖，拉不住也沒關係。

13.跟腱與小腿肚

雙手放在前腿的膝蓋上，後腿向後伸直，腳跟始終著地。雙腿左右交替進行。

14.大腿後側與膝蓋內

側拉伸雙腳張開與肩同寬，做下稍微彎曲膝蓋，雙手抓住腳尖，頸部頭部向下壓，以幫助腿部肌肉伸展。

15.腰部與大腿內側

坐姿，單腿伸直，另一隻腿與伸直的腿交叉彎曲膝蓋。用肘關節將彎曲的膝蓋壓向身體內側。

可以增加難度，將原本伸直的腿也向內彎曲。

16.小腿肚與膝蓋內側

坐姿，單腿膝蓋向內側彎曲，另一隻腿向外伸直，用手觸碰腳尖。另一隻手按壓在彎曲的膝蓋上以避免膝蓋抬起。左右側交替進行。

17.大腿（前側）

單腿向後方彎曲，用手握住腳往臀部輕壓。維持此姿勢，再稍微將膝蓋向後拉。可以用另一隻手扶牆以保持平衡。

18.腳踝

坐姿，單腿伸直，另一隻腿彎曲，將腳置於伸直的腿上面。接著用手以上下左右方向輕輕轉動腳踝。另一隻手扶住小腿以幫助保持穩定。

19.腳踝

雙腳併攏下蹲，雙手向前伸直保持平衡。腳後跟保持貼地，下蹲後可以試著前後微微搖晃身體。

20.小腿與大腿（前側）

臉朝下趴在地上，單腿彎曲，同時用同一側的手抓緊腳尖向臀部靠近。左右腳交替進行。

以上的拉伸運動不需要你全部都做一遍，只要根據自己所處的環境和個人身體情況挑幾個適合的做幾組就可以。

最後多強調一句，跑步是最簡單的有氧運動，但是拉伸一定一定要做，不然就事倍功半了！

跑後小腿放鬆，你可以做得更多！
小腿肌肉控制著腳踝運動，是跑步過程中負擔很重、受力很大的部位，也是最容易發生疲勞和抽筋的部位之一，所以跑完步後小腿放鬆非常重要。

說起小腿放鬆，跑友們也許會說，我都會啊，不就是如下圖所示的兩個常用動作嗎？

沒錯，這兩個動作是用來放鬆小腿後側肌肉最常見的牽拉形式，但是跑友們有沒有想過，除了小腿後側，小腿前側、外側、內側、足底也有大量肌肉會參與腳踝屈伸運動及腳踝穩定，這些肌肉你是否也充分進行了牽拉或者放鬆？這些肌肉群也非常容易疲勞，但是卻很少有人針對它們進行放鬆練習，這就導致雖然看似跑友都做了跑後小腿牽拉，但實際上大家對於小腿放鬆做得很不全面，長此以往就導致小腿肌肉緊張、不平衡等問題，甚至足底筋膜炎、跟腱炎，小腿應力綜合征等等小腿和足底常見傷痛也與此有關。

所以，現在就重視小腿的全面放鬆，跑後給小腿來個全面馬殺雞，讓傷痛遠離我們！！
一、小腿牽拉
1、小腿後側腓腸肌牽拉
除了前面所示的兩個常用動作，跑友也可以通過下圖所示的動作進行小腿後側腓腸肌的牽拉，起始姿勢為俯卧撐姿勢，雙臂撐地，將一隻腳腳背搭在另一條腿上，支撐腳腳跟用力壓向地面，當有牽拉感時維持15~30秒，重複2-4組。

2、小腿後側比目魚肌牽拉
比目魚肌因長相如同比目魚故得此名，比目魚肌位於小腿後側，腓腸肌深層，與腓腸肌合稱為小腿三頭肌，普通腓腸肌的牽拉動作對於比目魚肌牽拉其實並不充分，要採用下圖所示動作牽拉比目魚肌，前後腳站立，然後緩慢下蹲直到後腿小腿有牽拉感時保持15~30秒。

3、小腿外側肌肉牽拉
此動作主要是為了牽拉小腿外側的腓骨長短肌，腓骨長短肌的疲勞緊張與腳踝扭傷高度相關，所以小腿外側肌肉的放鬆非常重要，這個動作是絕大多數跑友都不熟悉的動作。採用坐姿，一條腿抬起，雙手抓在該腳外側，使腳呈輕度內翻位，然後用力儘可能伸直膝蓋，當感覺到小腿外側有牽拉感時，牽拉15~30秒。

二、小腿泡沫軸放鬆
1、小腿後側放鬆
泡沫軸作為肌肉放鬆利器，也可以充分應用於小腿放鬆。坐姿，雙手將身體稍撐起，將要放鬆的小腿放在泡沫軸上，滾動從跟腱到膝蓋處，滾動30秒，換另一側。

2、小腿外側放鬆
這個動作可以很好的放鬆小腿外側腓骨長短肌。坐姿，將一條腿盤起放在泡沫軸上，滾動整個小腿外側30秒，換另一側。

小腿外側放鬆也可以採用下圖所示動作，但是刺激更強烈。雙手將身體稍撐起，將小腿外側放在泡沫軸上，滾動整個小腿外側30秒。

3、小腿前側放鬆
此動作是為了放鬆小腿前側的脛骨前肌。採用跪姿，雙手撐地體，將一側小腿前側放在泡沫軸上，滾動小腿前側肌肉30秒，可將小腿稍微旋內，這樣可以避免滾壓到骨頭表面，引起不適。

三、小腿網球放鬆
1、小腿後側放鬆
小小網球也是十分有效的放鬆工具，且網球小巧，便於攜帶，跑友們不妨買幾個網球用於跑後肌肉放鬆。採用網球放鬆小腿後側肌肉的方法與泡沫滾筒相同。網球由於體積小，受力更加集中，對於小腿肌肉打結處有更強烈的刺激效果，當然跑友在用網球進行小腿放鬆時，避免網球對於肌肉產生過度壓力引起疼痛不適，並非越痛放鬆效果越好，過度疼痛反而會引起肌肉反射性緊張，導致應該放鬆的肌肉更加緊張。可採用手將身體撐起的力度來調整網球與肌肉間的壓力大小。

2、小腿外側放鬆
動作要求與泡沫軸滾壓小腿外側一致。

3、小腿前側放鬆
動作要求與泡沫軸滾壓小腿前側一致。為了避免腳跟碰地，可稍綳腳同時小腿旋內避免網球直接壓在脛骨上。

4、小腿內側放鬆
此動作除了放鬆腓腸肌和比目魚肌，還可以作用至脛骨後肌，脛骨後肌對於足弓維持非常重要，放鬆脛骨後肌對於減少足弓塌陷和預防肌肉張力增加引起的脛骨應力性骨折具有重要意義。採用坐姿，將小腿盤起，雙手將網球持續按壓在小腿內側上做慢速滾動運動，可以從膝蓋一直滾動至腳踝處，注意滾揉速度不要過快，下壓力可稍微大一些直至肌肉有酸脹感。

5、足底放鬆
最後，在放鬆小腿的同時，也要注意對腳底的肌肉筋膜進行放鬆，避免因為腳底筋膜緊張造成的慢性損傷。用腳底壓住網球來回緩慢滾動30秒。這個動作非常舒服喲!

這麼多的小腿放鬆方法，是不是大開眼界？放鬆小腿，你可以做得更多！

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當你跑步的時候

「你知道維持合適的呼吸頻率很重要」

「知道保持頭在自己的肩膀上方很重要」

「知道腳掌如何著地很重要」

但是你知道其實小腿肌肉也很重要嗎？

小腿在跑步中起著油門和剎車的作用，

當你走在路上突然便意洶湧而來的時候，

你就會體會到小腿肌肉的重要性了，

它能夠讓你迅速的彎曲小腿，增加步幅，

使你能夠更快的去到廁所放飛自己。

而當你在跑下坡路的時候，要是沒有足夠有力的小腿為你做緩衝的話，那你們很有可能下場如下

而當你擠在如同沙丁魚一般的地鐵車廂中，

只有一雙強化的小腿給你安全感，讓你下肢穩定，不隨波逐流。

因此，擁有一雙有力的小腿真的很實用，現在，就讓福臨來和大家說說小腿的那些事兒。

文章導覽：

小腿肌肉有哪些
小腿太弱，這些毛病就會找上門
小腿的力量訓練
每天 2 分鐘，拉伸你的小腿

1.小腿肌肉有哪些

只有知道了小腿肌肉有哪些，我們才能更好的鍛煉和拉伸它們。

小腿後側肌群主要有兩個：腓腸肌和比目魚肌

小腿後側肌群的功能： ①能夠讓你體檢時更高（踮腳尖） ②二是讓你拍照時顯得俏皮可愛（勾小腿） ③還有就是讓你站如松（使膝關節伸直）

小腿前側的肌群主要就是脛骨前肌、趾長伸肌和拇長伸肌。

小腿前側肌群的功能： ①讓你更加撩人（勾腳尖） ②維持足弓，讓小腿在踝關節處向前。

2.小腿太弱，這些毛病就會找上門

有一雙有力的小腿可以讓你跑得更快，更遠。

但是假如你小腿太弱，卻還依然堅持跑步，

下面這些問題可能很快就找上門來了：

看到這麼問題，你怕了嗎。

因為小腿在跑步中擔任著十分重要的作用，所以你的小腿需要更多的鍛煉和拉伸。

3.小腿力量訓練

現在福臨就介紹一些可以讓你的小腿更加有力的訓練。

動作一：踮腳農夫行走

是的，誰說農夫行走不能踮起腳尖走呢？

踮腳農夫行走不僅能夠更好的訓練你的小腿後側肌群，

還能夠提高你的心血管健康。

同理，在超市你拎著兩袋東西的時候，你也可以趁機踮起腳尖走路來訓練訓練你的小腿後側肌群，加強心肺能力。

動作要點： 1.拎起啞鈴，保持身體直立； 2.踮起腳尖，向前走 60 s；

注意：選擇重量不要太輕，最好是讓你剛好能走 60 s的啞鈴重量。建議組次：3 組 60 s，組間休息 90 s

動作二：提踵

這是一個很好的刺激到你的小腿前側和小腿後側肌群的動作，

前提是你得把它做完整，從勾腳尖到踮腳尖。做半程的話就只能訓練一半肌群咯。

而且這個動作特別方便，只要找到一個台階就能做，甚至在電梯里或者排隊的時候你也能踮踮腳尖做半程提踵。

動作要點： 1.找一個梯階，用前腳掌站上去； 2.先勾著腳尖站著，然後用力踮起腳尖； 3.下降的時候可以慢一點，做 10 s離心。（是的，你沒看錯，就是 10 s！）

注意：感覺到很輕鬆的時候，可以兩邊拎東西來做負重提踵。建議組次：3 組 12 次，組間間歇 60 s

動作三：深蹲跳

深蹲跳這個動作是一個很好的發展下肢爆發力的動作，

因為它讓下肢肌肉在伸展之前進行了強有力的收縮，幫助你蹦的更高。

（俗話說，彎曲手臂打出的拳頭才更有力嘛）

動作要點： 1.雙腳與肩同寬，腳尖微微朝外； 2.手臂放在身前； 3.感覺屁股向後坐，蹲下的同時保持身體直立； 4.當你的屁股低於膝蓋的時候，向上跳； 5.儘可能跳的高，但落地時要輕。

注意：保持身體中立位，每次落地都要有控制建議組次： 4 組 15 次，組間休息 90 s

4.每天 2 分鐘，拉伸你的小腿

不管你是訓練完，還是平常在家，你都應該拉伸你的小腿。放鬆一下小腿肌肉。

動作一：下犬式

這個動作能夠很好的拉伸你的小腿後側肌肉。

不管你是跑完步，舉完鐵，還是經過一天的走路，都能用這個動作來放鬆你的消退後側肌肉。

動作要點： 1.首先蹲下，手掌與肩同寬；手指撐開，盡量穩穩的壓住瑜伽墊； 2.腳慢慢向後走，直到腰不彎曲，膝蓋也不彎曲的地方； 3.最後你的屁股在空中，身體與地面呈倒「V」型； 4.腳蹬地，抬高臀部，感受大腿後側在拉伸，保持 10 s。

注意：不要聳肩，也不要弓背，不要把重量都壓在手腕上。

動作二：泡沫軸滾小腿前側

動作要點：把泡沫軸放在小腿前面，來回滾動。

建議組次：來回滾動 20 s。

動作三：腳底滾高爾夫球

動作要點：用腳底來回滾動高爾夫球建議組次：來回滾動 20 s。

今天福臨就講到這裡，希望大家都能有一雙有力的小腿！

題主的問題主要是跑步之後如何放鬆小腿以及讓小腿瘦一些，我就找一些簡單實用的說，也避免龐雜方便操作。
在最後有如何科學瘦小腿哦！

如何放鬆小腿：

小腿包括很多肌肉
小腿前側的脛骨前肌、拇長伸肌、趾長伸肌
小腿外側肌肉主要有腓骨長肌和腓骨短肌
小腿後側肌肉主要有腓腸肌和比目魚肌

先來看小腿前側如何放鬆：

泡沫軸放鬆，每個部位滾2分鐘

拉伸小腿前側，腳後跟盡量併攏，拉伸15—20秒，拉伸3次。

小腿外側放鬆：

泡沫軸放鬆，2分鐘。

小腿後側放鬆：
小腿後側的放鬆是很重要的，後側肌肉過緊會導致小腿粗壯，也會使膝蓋疼痛，特別是下樓梯或者下山膝蓋疼痛的人，一定要放鬆小腿後側肌肉，有奇效哦。

泡沫軸放鬆：

拉伸放鬆

小腿後側主要是腓腸肌和比目魚肌，腓腸肌跨過膝關節和踝關節，在伸膝位置拉伸；比目魚肌在腓腸肌深層，是單關節肌，在屈膝位置拉伸。

所以單純在直膝狀態拉伸小腿後側肌肉不能充分拉伸，小腿還是會粗壯。

你可能只是這麼拉伸（伸膝位）

你還要屈膝位拉伸

或者

如果你的小腿已經粗了，我來教給你一個方法來科學方法瘦小腿，如果你做完後小腿瘦了，可以評論留言告訴我哦！

1先做一個小的測試，你的測試結果不同，方法就不一樣哦。

平躺在地面，直腿抬起來左腿和右腿，看哪邊抬起來的幅度比較低。

2咱們以右邊抬起來低為例，說明右腿腘繩肌比較緊。

如果你是右邊抬起比較低或者緊，首先你需要先拉伸右側大腿腘繩肌：

你可以每次拉伸20秒，拉伸3次，方法可以是

或

然後右側腿練習提踵動作，也可以用彈力帶要注意腳踝要做內翻。

左側小腿應該如何處理呢？

首先彈力彈練習左側腘繩肌，可以彈力帶抗阻屈膝，每組12個，練習4組。

然後外翻拉伸左側小腿後側，注意要腳踝外翻：

屈膝拉伸

伸膝拉伸

好的，你學會了嗎？如果你學會了歡迎點贊和分享，據說學習+分享是最好的知識傳播的途徑呢！

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運動後如何進行科學有效的拉伸？

長跑是目前在世界範圍內最為流行的一種健身方式，原因是它足夠簡單,且巨有很強大的魅力,能讓越來越多的人加入到這個隊伍中去。但是跑步並非看上去那麼簡單，隨著心肺功能和肌肉耐力的提高，我們可以跑得更遠，但是更遠的距離和更長時間的奔跑會給我們的關節、韌帶、肌肉和肌腱帶來更大的負荷，久而久之便會積累成勞損傷。永遠記住：我們要收穫的是健康，而不是傷病!

所以，科學的訓練方法至關重要,而科學訓練的開始，你必須知道如何更全面的熱身，科學有效的熱身，增加運動表現的同時，更把運動損傷的概率減少最小。

今天跟著Bigger跑步學院的教練一起做跑步前的科學熱身。

熱身步驟如下精彩展開：

一、慢跑800米左右，旨在提高身體骨骼肌肉系統的溫度，減小肌肉的粘連。

（800米的熱身跑對於廣大的跑友來說應該都沒有問題）

二、這個才是我們今天要講的重點環節：動態拉伸，提高肌肉彈性，提高專項跑步的經濟性。每個動作每邊重複2~4次。

?足跟走：足尖盡量抬到最高，每步約一腳長度，足尖始終向前，拉伸小腿三頭肌，激活脛骨前肌，提高平衡能力。

?腳尖走：足跟盡量抬至最高，每步約一腳長度，拉伸脛骨前肌，激活小腿三頭肌，提高腳踝平衡穩定性。

?原地提踵：將足跟抬至最高，保持2秒鐘再緩慢放下，重複20次，激活小腿三頭肌。

?抱膝提踵：雙手交叉抱膝，將膝向上抬至胸部，拉伸臀部肌肉；支撐腿伸直，激活臀大肌，提踵並保持2秒鐘，激活小腿三頭肌，向前邁步做另一側。

?抱小腿屈髖外旋：雙手抱小腿，一手抱膝一手踝，使小腿盡量平行於地面並往上抬，拉伸臀部肌肉；支撐腿伸直，激活臀大肌，提踵並保持2秒鐘，激活小腿三頭肌，向前邁步做另一側。

?「世界最偉大拉伸」聽這個名字好有美感：以下為連續的一套拉伸動作，做完之後換另一側腿重複。

（動作一弓步肘下壓：弓步，右腿膝伸直，臀大肌收緊，右手撐地，左肘屈90度並向下壓，左肩下沉，注意胸椎和腰椎的旋轉。）

（動作二旋轉打開：旋轉脊柱，打開肩關和肘關節，充分拉伸胸大肌、三角肌前束以及肱二頭肌。）

（動作三雙手撐地向後撐起：左腿蹬地向後向上撐起，腳尖抬起，右腿伸直，腳尖向前且腳跟盡量不離開地面，胸椎盡量不要向前屈。）

（動作四弓步：此時右腿膝關節屈，上身正直，拉伸右腿股四頭肌和髂腰肌。）

（動作五單腿站立：左腿臀大肌和股四頭肌發力，單腿站立起來。）

（這一個系列動作下來，應該會很有感覺）

? 側弓步接交叉下蹲：右腿向右邁出，雙腳腳尖向前，重心右移下蹲，右膝不過腳尖，左膝伸直，拉伸內側收肌。然後右側臀部和腿部發力站起，左腿後交叉向右邁步，下蹲，拉伸右側臀部肌肉和左側髂脛束，整個下蹲過程中注意保持背部平直。

?手爬：身體前屈，雙手觸地，保持背部和膝部伸直，雙手向前爬行至俯撐位，然後用腳尖行走至初始位。

三、核心區激活

所謂核心區，也就是我們常說的身體軀幹，上至肩關節，下至髖關節。通過激活臀部、腰腹部、背部和肩部的肌肉來提高髖關節、脊柱以及肩關節的穩定性從而使我們上下肢力量傳遞的效率更高。一般通過橋支撐和迷你帶來激活我們的核心區。

首先是腹橋支撐1分鐘，然後是側橋支撐兩邊各30秒，最後背橋支撐1分鐘。

需要注意的是，在做橋支撐的時候我們要時刻保持腹部和臀部肌肉的收緊，背部保持平直，從肩到踝為一條直線。在練習的時候教練的提醒對於找到正確的姿勢和發力肌肉很重要，如果是自己練習的話，有一面鏡子很重要，它能幫助我們時刻反饋動作上的問題，以便及時糾正。

接下來是迷你帶練習，根據自身的力量水平可以選擇彈力大小不同的迷你帶，把迷你訓練帶套在膝關節以上，為了增加難度，還可在腳踝處加一個彈力較低的迷你帶。

我們介紹兩個訓練動作——側向移動和向前移動。兩個動作的起始姿勢都是Base Position，也就是所謂的運動員基本姿勢：重心降低，屈膝屈髖，臀部向後，膝關節不過腳尖，腹部收緊，背部挺直，肩胛骨後縮，挺胸抬頭。在移動時，保持背部平直和重心穩定，移動8-10步。

四、跑步專項神經激活

通過慢跑，讓身體溫度提高，肌肉粘連性下降；其次動態牽拉，讓肌肉的彈性增加；再次通過核心區支撐等動作，激活以肩、軀幹和髖為主的核心肌群做好力傳遞地準備；最後一步就是跑步的專項神經激活，讓身體從骨骼肌肉系統和心肺系統的激活，到最後神經系統的充分激活。30秒快速高抬腿。

好了，熱身終於算是結束了，人體本來就是很複雜的一個整體，研究訓練和研究人體是一樣一樣的，它的後面有很多科學實證的支撐，我們要尊重科學，尊重人體規律。好了，李老師「廢話」了很久，但是，說的都是真真切切地乾貨。好好熱身吧親愛的跑友們。

編輯 | 老三

微博@Bigger跑步學院

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拉伸40分鐘也是醉了。有些人跑步能瘦腿，有些不能，拉伸占的原因不大。完全就是肌肉用力姿勢問題。小腿發力多的人日常多走幾步路也會粗。而且，拉伸是用來放鬆肌肉的，跑後拉伸可以幫助肌肉更好地恢復，生長（變粗）。還是多研究一下發力姿勢吧

開始步行或者跑步前，從休息狀態到運動狀態的平緩過渡——熱身會讓你的身體作好準備，從而應對工作量的增加和跑步所需的移動。類似地，放鬆拉伸則能讓身體從辛苦的跑步中平緩地過渡到休息狀態。這就像駕車一樣，比起猛踩油門或者猛踩剎車，平穩地加速和剎車對車更有好處。

下面這些簡短的練習會讓你的血流速度稍稍加快，還會放鬆肌肉和關節。請按照圖示進行練習
1. 臀部繞環
雙腳與肩同寬站立，像轉呼啦圈一樣旋轉臀部。轉完8圈後再向相反方向轉臀。

?
2. 身體側傾
雙腳以稍寬於肩膀的寬度分立，雙手搭在後腦勺上，向左傾斜身體，然後再向右傾斜身體。重複練習7次。

?
3. 踢腿
身體右側靠牆站立，也可以靠著樹、柱子或其他結實的東西，右手扶住支撐物。前後擺動左腿，然後再向外側擺動。重複練習7次，然後換身體另一側練習。

4. 提踵
身體右側靠牆站立，也可以靠著樹、柱子或其他結實的東西，右手扶住支撐物。左腳提起直到完全離地，然後踮起右腳腳尖，再將右腳腳跟輕輕放回地面。重複練習7次，然後換身體另一側練習。

每次跑完步後都要進行放鬆拉伸，這樣可以避免肌肉失去彈性，還能使你免於受傷。接下來是適合初跑者練習的5個基本拉伸動作。

1. 下背部和腘繩肌的拉伸
雙腳與肩同寬站立，雙手互扣背在身後。腿伸直，身體盡量前傾，同時雙手盡量舉高。保持這個姿勢8～20秒。在這個體姿下，鬆開雙手，並向下移動雙手，抓住小腿。稍稍向下拉動身體，以增加拉伸度，保持姿勢8～20秒。然後彎曲雙膝，鬆開雙手，緩慢地直起身體。

2. 直腿小腿拉伸
站立位置與牆的距離略大於手臂長度，也可以站在樹或其他結實的東西對面。手臂向前伸展，與肩膀處於同一高度，身體前傾靠近牆面，手掌抵住牆壁。伸出右腳，同時左腳完全貼在地面上，左膝打直。向牆的方向移動臀部，如果需要，可以彎曲雙臂，感受一下小腿的拉伸。保持姿勢8～20秒，換另一側重複練習。

3. 曲腿小腿拉伸
彎曲膝蓋後，重複上圖腿伸直時的小腿拉伸動作。

4. 股四頭肌、腘繩肌的拉伸
雙腳與肩同寬站立，站立位置與牆的距離略大於手臂長度，也可以站在樹或其他結實的東西對面。手臂向前伸展，與肩膀處於同一高度，身體前傾靠近牆面，手掌抵住牆壁。向後伸出右手，在身體後側抓住右腳踝。儘可能向上拉腳踝，同時從臀部位置向前傾，左腿保持筆直。保持姿勢8～20秒，換另一側重複練習。

5. 臀部、髂脛束的拉伸
站立時雙腳併攏，身體右側對著牆壁、樹或者其他結實的東西，並與之相距一臂遠。身體向牆的方向傾斜，同時筆直地伸出右手，抵住牆壁作為支撐。雙腿和右手手臂保持筆直，將臀部推向牆壁，左臀稍稍向前轉動，保持姿勢8～20秒，換另一側重複練習。

希望對題主有用，麻煩路過的盆友們點個贊，么么噠~

PS：這篇拉伸乾貨挺不錯的
跑步前後拉伸活動的具體步驟和內容有哪些？ - 大等等的回答

運動前拉伸的目的是預防損傷，拉伸時通過拉長肌肉與肌腱來增加運動範圍，這保證了我們可以不受限制地自由運動，並避免運動損傷發生。

運動後的拉伸則起著完全不同的作用，其首要目的是促進肌肉及肌腱的修復，通過拉伸運動使肌肉與肌腱得到舒展，有利於防止肌肉僵硬，還能緩解因大強度運動而造成的DOMS（延遲性肌肉酸痛）。

拉伸流程圖：

「每個拉伸動作持續20—30秒，每個動作做2-3次」

1、頭頸

右手舉過頭頂，將頭部向右側拉動，複位，反覆幾次，換左手重複動作。

2、肩部

左手將伸直的右手托起平舉，向左拉伸，換手重複動作。

3、胸部

雙手平舉，做擴胸運動。

4、二頭肌

側平舉，手抓住牆角或者任何夠高的支撐物，轉動上身，堅持10—15秒。

5、三頭肌

用一隻手抓住另外一肘關節，輕推且越過身體，直到手觸摸到後背。

6、臀肌

左腿放在右腿上，保持彎曲。使左腿觸碰胸腔，向左扭轉身體看左肩。

7、大腿外側

被拉伸側大腿向斜後方伸出，小腿與足外側面著地，另一側大腿前弓步膝關節屈曲，雙手扶地支撐，拉伸時身體重心移向被伸拉一側。

8、腿筋

平躺，單腿向上蹬，另一條腿彎曲並保持腳掌著地。用一條毛巾套著挺直的腳，向下輕拉毛巾，同時腳掌上推毛巾。

9、四頭肌

單腳站立，身體保持直立。一手扶牆保持平衡。另一隻手向上拉同側腳尖。

10、小腿

一條腿向前跨一大步，另一條腿不動，身體前壓。

11、上背

直立，雙手抓住與腹部齊高的扶手，後背反覆弓起、下壓。

12、下腰

仰卧，雙腿彎曲，雙手抱起小腿，盡量向胸部拉伸。重複10次，每次30秒。

拉伸圖文詳解（多圖）：

看了排名前幾的答，
覺得提供了很多方案，
但是就是覺得有點不對。。。

拉伸是練柔韌靈活的，
如果不是運動疲勞需要康復，不建議拉伸40分鐘，一般一組5分鐘左右，每個動作12秒左右。。

我每次都是用最簡單的拉韌帶方法就是找根鐵杆子大約到自己脖子或以上的高度然後壓腿對和跳舞的人一樣的壓腿方式我覺得很好用效果好

推薦KEEP里的下肢拉伸+泡沫軸全身按摩

以前形體老師教過，放鬆大腿小腿最好的方式就是壓腿。感覺跑個步為了小腿不長肌肉也要費老大勁了。

小腿最主要的肌肉是淺層的腓腸肌和深層的比目魚肌以其負責屈的肌肉，特別指出小腿有些肌肉是穿過膝關節，所以要拉伸小腿肌肉必須拉伸腳踝關節和膝關節的屈肌，伸膝和足背屈都可以很好的拉伸動作，方向不一樣拉力線也不一樣，拉伸適度就可，運用靜態拉伸時間持續30-40秒呼吸平穩即可。有條件可以先用泡沫軸或筋膜球按一下再拉伸效果更好。僅供參考詳細情況可以當面質詢我----小剛教練

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