突然抽筋怎麼辦?
關於運動中肌肉抽搐的即刻緩解與預防
肌肉抽搐,俗稱「抽筋」,想必大家都經歷過,在此把所學和一些經驗分享給大家。
肌肉抽搐的表現
簡單說,就是肌肉處於極度繃緊狀態,有劇烈疼痛,使運動受限或者無法繼續進行下去。肌肉抽搐常發生的部位有腳趾、小腿、和大腿後部等等。
導致肌肉抽搐的原因
先想想你都曾經在什麼情況下抽筋過,是訓練過度、身體十分疲勞的時候?天熱運動出了很多汗時?或者是長時間走路穿的鞋不合適比如太擠腳?其實肌肉抽搐的具體機制至今也沒有被徹底研究透,不過總的來說,肌肉抽搐的主要原因是肌肉內部物質代謝受阻、不暢。具體有下面這幾個原因:1、運動量過大,身體疲勞;2、脫水,比如熱天運動大量出汗又沒有及時補充水分,同時鹽分的大量流失和糖原消耗也是誘因之一。3、穿著的衣物或者裝備過緊,導致局部循環不暢,代謝廢物不能及時運走。4、其他病理機制比如靜脈曲張,感染等等。
運動中肌肉抽搐的緊急處理:三個步驟
第一步:拉伸。這是很多人在抽筋後最常見的第一反應,不過這也是正確的做法,只要再把一些細節弄清楚就好。這裡以小腿三頭肌抽筋為例,大家可以自己進行主動拉伸,情況比較嚴重時也可以讓別人來幫忙進行被動拉伸。拉伸要點:如果是自己拉伸可以坐在地上,膝蓋彎曲90度左右,然後雙手握住前腳掌並將其扳向自己身體的方向,拉伸持續時間大約20秒,重複2-3次,視情況可適當增加重複次數。當然也可以讓別人幫忙牽拉,如圖所示。
通過拉伸使肌肉痙攣得到一定緩解之後,可以進行第二步:拮抗肌主動收縮,也就是主動(或抗阻)收縮與發生抽搐的肌肉功能相反的肌肉。這麼做是利用了肌肉的交互抑制,具體來說,當一塊肌肉主動收縮時,與它功能相反的肌肉會被抑制從而變得鬆弛,這一切都是神經系統在調控。交互抑制在人體運動中處處不在,這個機制也被廣泛應用在康復和訓練中,此處不再多說。還是舉小腿肚抽筋的例子,小腿三頭肌的功能是讓提腳跟,所以要收縮與它功能相反的肌群,具體動作是主動上抬腳背,做勾腳尖的動作,持續收縮6-10秒,重複2-3次。當然了這個動作也可以由別人外加阻力輔助來完成,動作如圖所示。
第三步,冷敷。可以用冰水把海綿或者毛巾浸濕,然後在痙攣的肌肉上磨擦,如果有促進血液循環的外用藥物也可以在皮膚表面塗抹。這三個步驟做完,基本上肌肉抽搐能得到很大緩解,如果還是沒有效果,請去醫院就診。
肌肉抽搐的預防
總體把握幾個原則:1、充分熱身,不管是慢跑還是進行飽受爭議的拉伸,或者做其他的熱身運動,總之讓身體動員起來,在生理心理上都做好開始運動的準備。2、運動前補充水分,礦物質、維生素、微量元素等等能補充就更好了,而且要攝入足夠的能量。運動中以及運動後也要及時補充水分和各種營養素。3、不要穿戴過緊的衣服、鞋子或者護具,之前提到過肌肉物質代謝受阻可能會導致肌肉抽搐的。4、還有重要的一點,運動前不要喝冷飲,酒就更不要喝了。
最後,如果這些預防措施都做得很到位,但是還是經常抽筋的話,請一定去找專業醫生就診,檢查下腰椎並進行血檢,看看是否由於其他疾病導致抽筋。
本回答旨在跑步中抽筋了?!怎麼辦?
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路跑比賽中怕遇上的是什麼?除了糟糕天氣、混亂賽道之外,肌肉抽筋,往往會讓人措手不及!對於肌肉發生無法控制的痙攣性收縮,以及帶來難以忍受的痛感,即使是老手也會中招。
1.運動時引起肌肉抽筋的原因
環境溫度低:即寒冷刺激,肌肉受冷「發抖」,引起抽筋。如雨天跑步,身上是熱的,但淋了雨相當於寒冷刺激,誘發抽筋;冬天在寒冷的環境中鍛煉,準備活動不充分,也會出現肌肉抽筋;
體內的水分和電解質丟失:劇烈運動且運動時間長,大量出汗導致水分和鹽分流失過多,引起抽筋;
休息不充分,乳酸堆積:大強度運動後,肌肉一般都會損傷,訓練後需要恢復,否則可能過勞而積蓄傷痛,在大強度運動恢復不足的情況下再次進行大強度運動時,容易感到肌肉疼痛甚至抽筋;此外,肌肉積聚代謝產物(如乳酸等),也會誘發抽筋。
如何應對跑步時抽筋
運動時抽筋,最簡單直接的方法就是做肌肉反向持續牽拉,直至疼痛感消失為止。
1.股四頭肌抽筋
如果身體還可以站立的話,試圖用健側單腳站立,以同側手抓住抽筋一側腳踝,屈膝伸展股四頭肌,若有東西可以倚靠,盡量扶著支撐物,進行30秒至1分鐘的伸展。
若是抽筋嚴重到無法站立,可以採用就地側卧位牽拉。
2.大腿後側抽筋
以站姿身體前傾,伸展大腿後側肌群,進行30秒至1分鐘的伸展。若無法站立,可先躺下,慢慢牽拉大腿後側。
3.小腿後側抽筋
雙手撐地,伸展小腿後側,動作時注意要保持腳跟貼地,如果剛開始抽筋後腳跟無法落地,可緩慢下壓腳跟。
上述三個部位是最容易發生抽筋的部位,如果你有同伴,也可以讓同伴迅速幫助你進行牽拉,動作如下:
大腿後側
大腿前側
小腿後側
發生抽筋時,對肌肉進行反向牽拉一般可以立即緩解抽筋,但往往跑友跑出去沒多遠,又會再次發生抽筋,此時就像紅軍長征時打的小腿繃帶一樣,彈力繃帶纏在抽筋部位可以較好避免再次抽筋的發生。
打彈力繃帶,可以改善局部靜脈血迴流,減少局部酸性代謝產物蓄積。在路跑過程中,也是防止肌肉痙攣的簡單辦法。此外,及時補充含糖電解質也是預防抽筋的重要方法。
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多發的是小腿肚抽筋和腳內側抽筋。前者可以自己綳直膝蓋,用力向下踩,腳面盡量上翹,拉伸腿筋。如果試圖彎曲膝蓋來放鬆,這條筋會更難受;後者可以坐下來兩手扳住腳趾使勁向膝蓋方向拉。均勻用力,保持靜態施力,不要猛然用力牽拉。
根據經驗,只要用點力扳直抽筋部位,速度快點,雖然有點痛,不過幾秒就好了。不要試圖彎曲它,不然你會更痛。經驗啊。。。
本回答旨在手指抽筋
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半夜抽筋的預防對策
因為半夜抽筋的原因有很多種,如果一直無法改善只能尋求醫師協助,找出病因對症下藥。此外,平常在家裡也有些小技巧可以
改善抽筋的情況:
1.睡前按摩 睡前按摩最重要的就是伸展。首先先盤坐,然後其中一隻腳向外伸直,同側的手也伸直把腳尖往自己壓,或是用毛巾套住往自己
拉,另一隻腳也是一樣。此外還要記得伸展小腿,可以站著想辦法讓小腿有拉扯的感覺,伸展一陣子後再用手輕輕按壓小腿肌。
2.泡腳
3.穴道按壓
小腿後面正中、用力伸直小腿或上提足跟時呈現尖角狀凹陷處的穴道稱為「承山穴」。承山穴是小腿最粗的地方,平時按壓可以
預防半夜抽筋,半夜真的抽筋時按壓此穴也有急救的功效。
4.試試看側睡
當我們仰睡的時候,腳踝會伸展,肌肉就會鬆弛,加上棉被壓在身上,更容易造成抽筋。不妨改成側睡,並蓋上不那麼厚重的棉
被,或許能改善肌肉抽筋的問題。
本文來源:藍極星美食網 原文地址:半夜抽筋的預防對策
今天右腿小腿突然抽筋,想起曾經看過的小方法,高舉左手,效果不明顯,再將左手叉腰,使勁掰手,抽筋立馬緩解,繼續壓手,疼痛感完全消失,非常神奇!
是腿突然抽筋么?可能是缺鈣……但是也不一定
腿抽筋的話,就地蹲下來,筋放鬆了也就不會抽了
有道理!
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