最有效的減肥辦法是控制飲食還是多運動？為什麼？

12-26

控制飲食還是多參加運動？

謝謝邀請

想順利的減肥成功當然要飲食和運動雙管齊下的啦
三分練，七分吃。
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關於我自己的實踐以及減肥成果對比圖請參考我的回答，地址如下↓：）
一個人在 120 斤和 100 斤時的世界是完全不同的嗎？ - 紅莓婆婆的回答

我覺得吃占的大部分的位置，怎麼吃，什麼時候吃，吃什麼真的太重要了！選對食材，烹飪方式正確，能讓你這個減肥的旅途一路順暢。然後再配合適量的運動，就天衣無縫了。

先說下飲食，需要知道自己吃進去食物的大概熱量，盡量精確。（非常建議買一個食物稱）
為了保證減肥的速度，要盡量少量多餐，細嚼慢咽。在吃的內容上，我不停的摸索，反覆的實踐，研究各種健身減脂達人的食譜，總結出一套適合自己的，吃的乾淨，健康。避免高油脂高鹽分。總之一句話：減肥的時候要吃的更美味，才能更好的對抗各種坎坷，當我饞高熱量食物的時候，我就去研究低卡食材的食譜，然後自己研究模仿做。

下面是減肥過程中飲食的心得：
1：肉類：每個人對於肉類食物的態度不同，對於我來說，肉類能夠提供給我蛋白質，飽腹感，以及能做出各種美味，會帶給我許多飲食上面的滿足感。肉類我基本選擇:雞胸肉，三文魚，鱈魚，蝦，牛肉，兔肉，等。
做法如下：
1：也許大家會覺得雞胸肉很柴，那麼現在教大家幾個做雞胸的做法，雞胸肉一塊（大約130克左右）放少許澱粉捏一下，倒入味極鮮醬油，黑胡椒粉，孜然粉，美國辣椒仔兩滴，麻油適量，腌制15-20分鐘。平地不粘鍋加熱，中小火，不用放油，直接加入腌制好的雞胸肉，煮熟即可，這樣就不柴了，酸酸辣辣，很好吃。

腌制過程中

加入了番茄和生菜，製成。
還有一個其實也差不多，雞胸肉澱粉捏一下。然後和青椒紅椒洋蔥丁伴隨適量醬油，辣椒仔干炒。

關於水煮雞胸肉：這個是最無油版本的了，但是怎麼煮也很有講究。雞胸肉切片，水燒開後滾水下鍋，這樣會讓肉遇見開水後迅速收縮，讓肉的口乾不那麼柴。

2：關於碳水化合物
我個人喜歡吃粗糧類，各種豆子，全麥，雜糧包。等等。

藜麥糙米飯

雜糧包，燕麥包
還有我會用黑豆黑米紅豆燕麥煮粥。
3：蔬菜，蔬菜很重要，尤其是葉子菜，芹菜，娃娃菜，捲心菜，萵筍，西蘭花，等等等等。減肥的人需要大量吃蔬菜，古漢纖維素的蔬菜會盡量幫助你減少便秘。黃瓜，冬瓜這些飽腹感強烈的食物也可以適當的吃，還有菌菇類，也是含有豐富蛋白質的食品。

4：水果：水果是我愛吃的」零食「，沒有之一。減肥的時候可以適當的吃水果，但是有些水果的果糖含量碳水含量也是非常高的，水果能增加飲食的豐富性，也能讓減肥過程變得更順利。西柚，蘋果，香蕉（豐富碳水化合物），莓果類都是很好的選擇，我個人覺得水果最好太晚的話就不要攝取了，果糖也是不容忽視的哦：）
5：脂肪：我用的是橄欖油和椰子油，每個菜的油脂類不能過多，但是也不用太過於限制，以能把菜炒香為標準，一般我有時候炒東西用湯勺半湯勺這樣。另外，堅果類是很好的脂肪來源，杏仁，核桃，腰果，開心果，每天適量攝取，反而對減肥有益！這些都含有豐富的不飽和脂肪酸，對身體非常健康，有一定量的脂肪攝取，從而保證內分泌的正常運作，姨媽才能對你不離不棄。
6：豆製品：豆腐是婦女之友，我特地把豆製品單獨列出來，它有豐富大豆異黃酮，無論做雜菜湯扔兩塊，或者干煎，都是再適宜不過的了。
7：關於外食，外食的時候盡量以上面的飲食原則選擇菜類，盡量避免大油葷
8：關於熱量，熱量攝入按照上面的吃法，一天5-6餐，保證少量多餐，餓了就吃，細嚼慢咽，正餐200-300卡，加餐100卡左右，每天熱量保證在1000-1200大卡，由於品種多樣化，做法健康，並且吃了大量的蔬菜，每天都是飽飽的，非常幸福。比沒有減肥的時候吃的還幸福。

飲食上的多元化，攝取的豐富性會為你避開」暴食「這個恐怖的詞語，為順利減肥打下了良好的基礎。
飲食上的最終規則就是：不要為難自己吃不愛吃的食物，不要長期吃同一種食物，不要餓著自己。

我比較重視早餐，一日之計在於晨，所以大家早餐一定要攝取豐盛，蛋白質，碳水，水果，一個都不能少。午餐請以攝取適量蛋白質，粗糧主食，大量蔬菜為主題進行，晚餐請以簡單純粹的蛋白質類，以及大量蔬菜為主，晚上一定要清淡，就算不是減肥的人晚上也不易過於豐盛，你的腸胃為你工作一天了，需要休息。
舉幾個我的早餐例子。

接下來說一下運動方面。
我剛開始減肥是沒有運動的，因為基數比較大！強烈的運動我怕對膝蓋帶來傷害。所以在研究食物的時候，我空閑下來的時間就是研究運動。
我沒有去健身房，全部是在家裡進行的。用到的器具是：啞鈴，壺鈴，彈力繩，瑜伽墊，以及TRX
因為生了三個孩子，肚子非常鬆弛，所以我著重訓練了腹部。首先運動需要給自己建立一個運動日程計劃表，讓自己明確的知道今天做什麼明天做什麼，肌肉需要休息恢復，所以今天做這個部位，明天就做另外的部位，腹部可以每天做，視頻推薦：XHIT系列以及高強度間歇運動HIIT。另外nike training club這個軟體也真的挺不錯的，我會交叉來做，一周休息兩天。
有氧運動，我首先的是慢跑，我一周會跑2-3次，每次20-30分鐘左右。
個人還是比較推薦各種力量訓練的，讓我的皮膚不鬆弛，變得緊緻。基本做30-40分鐘差不多。
每個部位都需要兼顧，肌肉是幫助你提高代謝的利器，手臂，腹部，臀部，腿部，背部。

接著就是堅持，每天想著再堅持一下，再堅持5分鐘，你就會更棒的了。

謝邀！
其實這個問題綜合起來就是生活習慣和生活質量的縮影。
我的經驗是：有時間就進行系統全面的健身訓練，每周1-3次，每次1小時左右。時間緊晚飯後一個小時做做瑜伽普拉提20-30分鐘。不說我了，回答問題：
還是強調習慣，因為習慣的力量太大了，克服一切客觀因素啊。

飲食是第一位的，因為既然是減肥，那麼說明脂肪已經過剩了，如果不調整好脂肪攝入量，那麼即使是運動，也最多是保持目前脂肪含量不變，不運動的話只會脂肪含量越來越高。
（多說一點點，脂肪不僅僅是儲存在皮下，還會在血管里、肝臟里。年輕的時候關注體型，年齡大了就不僅是美不美的問題了，血壓高、膽固醇高等都和脂肪或者能量過剩有直接關係）

飲食最重要的三點：
正確的時間---早中晚餐8、12、18點左右進食正餐。上午可以加點水果，下午可以加點堅果類。
正確的營養搭配---主食佔一半，蛋白質、蔬菜等佔一半
正確的量---八九成飽最好，七成飽可能有點苛刻，能做到更好。利於減脂更利於健康。

食物來源---越原始越好（五穀雜糧比蛋糕麵包好）
---輕加工好於深加工（蔬菜最好是沙拉，當然我們的飲食習慣是炒，也比油炸強）
---應季的絕對比大棚里催熟的好。
---既便宜實惠又有營養熱量還低的好食物：胡蘿蔔、南瓜、番茄、洋蔥、木耳、蘑菇、山藥、地瓜、土豆、絲瓜、豆腐（或豆漿）、玉米粥、小米粥。估計一個禮拜吃下來夠了吧。好好給他們排排班次吧（我覺得這條最管用）

運動最重要的是堅持：
有時間有物質能力就去健身房，次卡就夠用，年卡大部分都浪費了。一周兩次足夠。
不去健身房的那幾天或沒時間的，在家裡一樣可以運動：
環境好的小區，快走加慢跑（一周3-5次）
空氣不好的，乾脆就在家裡，不怕影響樓下的，一張會員卡的錢買個固定自行車，一副可調節啞鈴100元左右，一張墊子150元左右。怕影響樓下的連自行車都可以省去。250就搞定：）

男士
周一：三角肌、腹肌
周二：背闊肌、胸大肌
周三：普拉提、瑜伽
周四：腿部、手臂
周五：休息、聚會和應酬
周六：找個公園單獨或和家人一起外出，可以跑步、羽毛球、爬山等等
周日：放鬆一下，幾首好聽的音樂，幾個喜歡的瑜伽動作，呼吸和頸椎操，為新的一周做好準備！

女士：
周一：上肢、腹肌
周二：瑜伽、普拉提
周三：下肢、腹肌、瑜伽
周四：普拉提
周五：休息
周六：找一個喜歡運動的男士一起外出吧！
周日：同男士

每個人的身體是不一樣的，上面這個運動計劃是籠統的，如果需要針對性的計劃，私信我，歡迎交流！

減肥，就是要做好「吃，睡，練」的工作。
吃這方面 @劉水說的很到位，我補充一份細節的，之前在用的飲食計劃，可以參照
@四佰本的醫藥理論是很正確的，他的藥方可參考。

減肥飲食只有三個目地，1.降低脂肪的攝入，2.提供足夠的能量，3.滿足人體所需營養
基於三點，我不喜歡極端的飲食控制方法，所以這個飲食表對比起來算是蠻豐富的。
要實現這三個目地，前提是選好食材，分配好攝入比例。
-首先為人體提供能量的物質是脂肪/糖類/蛋白質，我們的目地是減肥，所以前兩者就要減少攝入了。
蛋白質則作為主要的能量來源，魚肉/雞肉/牛肉蛋白質豐富，吸收也比較快（尤其是前者），也容易買到。
-人體所需營養素是比較多的，儘可能兼顧到，這個可以通過蔬菜水果來滿足；
-選擇高纖維的蔬菜作為主菜，可以加速脂肪分解，需要很多的消化能量，容易有飽腹感，讓人可以停止再攝入食物。
好了，我們做一個假設吧，你的身體已經停止了外來脂肪的攝入，剩下的工作就是消化已有的脂肪。
就是運動，通過有氧練習，我們來甩掉已有的脂肪，另外別忘了運動量的增大會促使人體吸收更多的能量物質，主要以跑步，騎車為主就可以了，控制好量。
注意：水果不能作為你的主食，屬於生冷的東西，多了會拉粑粑.....
最後，減肥是需要動力的。我最初減肥的目地，是因為拍婚紗照，老婆不想跟叮噹貓一起拍...
拍婚紗照，兩個月瘦18斤，算是績效。

9天從126斤掉到116斤的路過，不是健康的減肥方法，但是確實是一種可能性。
沒運動，只是靠飲食。
實際上沒想減肥，就是因為沒錢，所以沒東西吃，沒飯吃……
剛開始兩三天會瘋狂地想吃所有的東西，家裡的大棗被吃了半袋，10包黑芝麻糊全吃光……
然後所有的食慾，就在第四天開始，吧唧一下消失了。
前幾天被請吃了頓炸雞，開心地吃了好多，依舊沒長，體重一心一意往下掉。
依舊沒有錢，並且會長時間持續窮成狗的狀態，所以也不會反彈。
瘦不下來估計都是因為管不住嘴吧。有錢就有吃的，沒錢就沒吃的。刨個坑把銀行卡和現金埋起來吧。
在家裡留點兒豆子和米，蘋果香蕉，餓了煮小米粥，想吃零食的時候喝水，不想吃的時候吃點兒水果。
這是一個十分極端的方法。。
說多了都是淚~~

以一個在減肥路上不斷前進的過來人的身份給你幾個衷心的建議，減肥首先要有個健康的減肥理念，思路不正確會導致絕對失敗：
第一，減肥三分練七分吃，飲食的調節的重要性比運動更為重要，如果在飲食上不夠科學，每天就算運動一個小時也是徒勞無功的，總有一天會反彈。
第二，運動需要講究方法，不是只要做純跑步等有氧運動就可以持續減脂，有氧運動也會消耗肌肉，而肌肉是新陳代謝的保證。無氧或者機械也是必不可少的，無氧可以提高新陳代謝並且有「遲燃"效果，脂肪的燃燒需要達到一定的心率，很多人已經詳細剖析了心率的問題。不想去健身房的同學可以在家做肌肉訓練，微博上有各種視頻分享，如美女照我去運動全身各個部位的肌肉訓練。每天重複，消耗的熱量也很多。如果懷疑自己會長大塊肌肉，那麼下面的內容也不用看了，先去補充肌肉生長基本常識。

下面具體談怎麼吃
吃一方面控制熱量和營養，還有一方面是控制糖分！！很多人會忽略糖分，每天吃那麼少為什麼肚子上肉都不減少，很可能你吃的東西不對。
PS:所有的極端方法都不要試，什麼21天瘦20斤，什麼黃瓜雞蛋法，蘋果汁法，那些全是減的水分，肌肉流失恢復飲食後全面反彈，除了帶給你掉頭髮和姨媽紊亂以外沒別的好處。

首先，糾正幾個錯誤的觀點：
1，長胖是因為肉吃多了
大多數中國人的飲食習慣是肉（蛋白質）吃少了，米飯麵條等精細碳水化合物才是肥胖的元兇。在攝入精細碳水後，短期內血糖會迅速上升，血糖的上升會刺激到胰島素的大量分泌，因為它們促使血液中的糖分很快分解，但胰島素也會促進脂肪降低燃燒，促使脂肪的形成。脂肪供能效率變低，產生飢餓感，食量大增後又會攝入更多精細碳水化合物，這是恐怖的惡性循環。注意，我說的是」精細「碳水。
2，不能吃零食
不僅應該吃零食，還要有專門吃零食的時間，當然是健康的零食。健康的零食可以避免飢餓感，為身體和頭腦提供能量，刺激脂肪的燃燒，讓身體產生產生適量的胰島素，從而使身體燃燒更多的脂肪，避免體脂肪的存儲。
3，一天一個雞蛋就夠了
事實上膽固醇會導致心臟病的說法誇張了，吃膽固醇高的食物並不會導致血液中的膽固醇含量升高。更多的研究表明，如果在飲食中避免膽固醇，肝臟受到指令，加速形成更多的膽固醇。但是不能吃多是肯定的，物極必反。
這段主要說明蛋白質的重要性，蛋白質可以維持更長久的飽腹感，對減脂有很大的好處，每天要有500毫升左右的乳製品的攝入。

認識到以上問題後，介紹健康的飲食計劃，我不會詳細列舉每天該吃啥，每餐吃什麼自己搭配，結合自己的飲食習慣。
1，在三餐內加入一定零食，正餐7成飽即可。
2，避免精細碳水化合物，每天吃一份蔬菜沙拉，不要用沙拉醬，每天吃點辣椒。
以下碳水要避免
蔬菜類：土豆、玉米
高糖水果：西瓜、菠蘿、葡萄，所有果脯
一切含糖的飲料，乳飲品，一切含精細加工麵粉的食物，如麵包、麵條、披薩、蛋糕、餅乾、薯片等，一些我們認為非常健康的食品也會導致胰島素的大量分泌，如：果汁，大香蕉。

選擇以下碳水
高纖穀物：糙米、全麥
低糖水果：蘋果、桃、西柚、櫻桃等
各種豆子
各種蔬菜
胡蘿蔔汁番茄汁黃瓜汁

3，選擇優質蛋白質
在保證足量攝取的基礎上儘可能選擇有機食品，如柴雞蛋、草飼牛肉，原味酸奶，盡量避免加工過的食品。
4，脂肪：建議多食用魚油和橄欖油，儘可能少使用蔬菜有（豆油、葵花籽油、玉米油和花生油），零食可以吃一些牛油果、開心果、杏仁、夏威夷果等富含優質脂肪的堅果。避免薯片、炸薯條等。當然也要剋制住不要吃多，堅果的熱量還是挺高的。
5，大量飲水，每日3升左右，不要喝飲料，少量多次。

除此之外，早中晚的比例是3:4:3，晚上盡量吃蔬菜，不要吃主食。每天下午4-6點保證半小時以上的運動，運動後可以補充後少許食物，不然百練。初練者可以選擇簡單的平衡訓練和肌肉訓練，之後依據個人的情況加大強度。
體重一個星期測一下好了，體重的變化不代表脂肪的變化，脂肪畢竟很輕，減肥最重要的是減脂。

最後，最重要的就是心態，有著積極的心態，不要急於求成，慢慢來哪怕要花一個月三個月甚至一年才能減到自己理想的體重，健康是最值得的投資，不要和別人比，別人一個月瘦10斤你瘦2斤不用管，每個人體質不同，方式不同.你只要和自己比，只要自己比昨天進步一點就好。加油

我用事實說明。
我二者都試過，我一開始104斤，用運動的方法，一個月後，110斤。不僅不瘦，還重了6斤啊！這對得起我天天一一下課就去游泳，一下晚修就去跳繩的苦逼妹子么？！後來我深刻反思了一下，發現了一運動完我就食慾旺盛各種零食夜宵的，試過控制，發現運動完後能做到不吃東西的都是M屬性。
於是我開始了節食之路，我發現方法正確是不會影響身體健康的而且完全輕鬆啊。簡而言之就是一天多喝水，早晨正常吃，不吃油膩口味重的，多以酸奶蘋果代替，4點後說什麼也不吃，零食以水果代替，晚上喝一杯牛奶或者蜂蜜水就能陪你度過漫漫長夜，還有早睡！這點很重要啊~很重要~！當然所有的大前提就是少吃！！不到兩個月，妹子我94斤！！而且養成了健康的飲食習慣完全不反彈~~嘿嘿~~

對於減脂的作用：
調整飲食&>力量訓練&>有氧運動

怎麼吃？很簡單，平衡飲食，像一個健康人那樣吃就可以了。

不推薦一些特殊的飲食食譜，比如香蕉減肥、黃瓜減肥，咖啡減肥、蘋果減肥、輕斷食等等，原因有2個：

1. 大部分肥胖人群原來的飲食就是高脂高糖，熱量太高，只要調整成健康的飲食，熱量就已經減少很多了。

2. 特殊的飲食方法，常常就是節食，節食短期有效果，不在於吃香蕉還是蘋果還是喝咖啡，而是不吃什麼。因為節食吃得少，熱量攝入降低，體重自然下降，但人無法長久都靠節食來生活，如果一旦恢復正常飲食，體重立馬反彈。而且身體認為你之前遇到饑荒了吃不飽，一旦恢復飲食會存儲更多脂肪，結果是反彈後比原來更胖了。

減肥目的不是變瘦，而是獲得健康的身體和漂亮的身材，如果節食瘦下來了，卻營養不良，月經失調，胃疼，皮膚暗淡，身體虛弱，比實際年齡還要衰老，而且還要小心翼翼，不能多吃一點，一旦多吃，立馬反彈。這種所謂的「瘦」實在是太脆弱了。

通過平衡飲食+運動瘦下來才是健康的瘦。

而健康的平衡飲食就非常好堅持，本來人就應該這麼吃，其實就是從不健康的飲食恢復到健康的飲食而已。

不需要記住那麼複雜的規則，只需要記住下面這張圖的比例就可以了

非常簡單，一天飲食二分之一是蔬菜水果，四分之一是碳水化合物，四分之一是蛋白質。然後一天至少喝1200毫升的水就可以了。

根據美國營養學會《2015-2020年美國居民膳食指南》建議的「MyPlate」原則，一天最好飲食最好保證30%是蔬菜，20%水果，30%碳水化合物，20%蛋白質。而且碳水化合物最好不要是米飯，饅頭，白面這些生糖指數高的精緻碳水化合物，而是像燕麥，紅薯，玉米，山藥等等這些粗糧。

各個營養學會建議的飲食比例都大同小異，蔬菜、水果、碳水、蛋白質比例差不多都是1：1：1：1 ，這個比例很好記吧。先按這個比例來吃，以後一些細節再慢慢調整。

當然，每天吃飯不會拿著計量稱精確計算蔬菜水果50%，蛋白質25%，碳水化合物25%，這樣太累也根本沒必要。你只需要記得這個大概的比例就可以了：

如果你在食堂吃飯，看看你餐盤裡的食物是否符合這個比例；
如果在飯店點餐，看看點的菜是否符合這個比例；
如果點外賣，看看外賣的搭配是否符合這個比例。

當然，每頓飯不一定都能符合這個比例，比如中午和同事聚餐，肉和碳水化合物吃多了，晚上就回來吃水果沙拉平衡一下。或者昨晚吃燒烤，吃了一大堆肉，今天就吃素一點了。不過，盡量還是做到每天飲食平衡比較好，即使吃燒烤，還是可以烤很多素菜。

很多減肥食譜都建議少食多餐，但所謂的加餐其實就是零食，一般就是一根香蕉，一把堅果，或者一杯酸奶而已，吃零食的目的是防止自己過於飢餓，人在飢餓的時候會特別想吃高熱量的食物或者吃很多，如果你飢腸轆轆的走進甜品店，一定會忍不住買一份高熱量的甜品的，吃完又懊悔又有負罪感，責怪自己意志力為什麼這麼不堅強。

其實在飢餓的狀態下人很難抵禦高熱量食物的誘惑，實驗證明，人在飢餓的時候自控力會下降，這是一種自然反應，不需要再責怪自己的意志力了。為了避免這種情況發生，最好的方法是餓了就吃一點零食，讓自己不感覺那麼餓，對甜點薯條可樂的抵抗力自然就會加強。比如在女生逛街的時候，包里可以準備一些水果，堅果等零食，等餓了就吃一點，街邊的甜點和美食對你的誘惑力就沒那麼大了。

所以，水果，堅果之類家裡，辦公室最好常備著，這樣你餓了有東西吃，吃了就太會想去吃巧克力，薯片，奧利奧這些了。

開始用力過猛，總是容易失敗
有些朋友看完一篇勵志的減肥文章，打滿雞血後，第二天就開始不吃米飯吃沙拉吃果蔬汁，然後去健身房狂練2個小時，但身體很快就會抗議，這樣太累太痛苦了。很快就堅持不了，又放棄了，然後責怪自己毅力不堅強。（其實是方法不對）

你的飲食習慣不是一天養成的，你也沒有必要一天就要完全改變它。
你慢慢調整你的飲食比例，比如早餐你都是煎餅果子，包子+牛奶，你可以嘗試少吃一個包子，然後加點小米粥或者燕麥粥，再加個雞蛋，能增加飽腹感，熱量又不高，逐漸降低精緻碳水化合物的比例。

人的口味是會改變的，只要慢慢調整，你會發現不吃那些高熱量的菜也沒什麼不習慣了。

升級你的飲食：
主食菜
我覺得我們所謂的主食其實也是菜的一種，從麵條、米飯、麵包等精緻碳水化合物逐漸縮小分量，升級到以燕麥，山藥，紅薯，小米，糙米、豆類等粗糧為主。從高脂高糖的油炸類，甜食類，逐漸增加蔬菜水果的比例，還有蛋白質的比例。

零食：
從薯片，餅乾，巧克力，甜點，冰淇淋，沙琪瑪等等逐漸過渡到水果，堅果。

飲料：
從各種碳酸飲料，果汁逐漸升級成只喝水，或者自己打的果蔬汁。

升級的時間因人而異，你只要養成了健康的飲食習慣，加上一點運動，瘦下來只是時間的問題了。

運動我推薦自重健身，後面再補充了。

只針對題目：最有效的減肥辦法是控制飲食還是多運動？

【只運動是沒有用的，主要靠控制飲食】
兩者結合療效更佳的廢話就不說了。上案例：

我。
從2013年12月開始跑步，每個月100k的跑量，單次在5~7k的範圍
間斷地做一些無氧，不成系統，基本沒有控制飲食。
體重從2月的低點53kg增長到56.5kg （好可怕！），已經穩定了接近2個月。
還好：增重3.5kg主要是肌肉。因為除了臀圍多了2cm，腰圍臂圍都沒有明顯變化。
但……脂肪層它還巋然不動……

與此同時：
部門從2月10號開始減肥活動，6個參與者，除了我增重以外，其餘5位到6月1號為止共計減重17.3kg（減重，不是一定是減脂）

具體案例1：
起始體重55.3kg（166cm），到6月1號50.7kg，現在穩定在51kg，上下0.3浮動。
她不運動，純靠餓的。忌糖，忌澱粉，每天視心情吃一到兩頓。
不健康嗎？倒也沒有非常明顯的差異。體能一貫很差，也沒辦法對比。
反彈？在忌糖少澱粉，一日兩餐的情況下，這體重也穩定了兩個月了。

具體案例2：
起始55kg（153cm），6月達到50.5kg，全程減4.6kg，現在51.0kg穩定。
每天快走1個小時，踩踏步機、階段性做深蹲，周末還經常10km快走。
飲食方面也有控制，午餐相對隨意，晚餐純蔬菜
BMI23.5-&>21.7，算是最健康，收效也最大的一個。

另外還有三位不怎麼運動的，只是飲食方面比較注意少油，少澱粉，不喝飲料，3個半月下來，減重3.0/3.3/3.4kg。

以上5位，目測都明顯瘦了。

結論：
減肥，主要靠管住嘴。
有氧運動、無氧運動只是加速器，單純靠運動獲得收效很困難。

*此結論僅針對體重在正常區間的普通女性（以上案例的初始BMI在20~26.5之間）。
就身邊的幾個實例，男性純靠運動，不嚴格控制飲食的情況下，增肌減脂的效果也是不錯的。

另附贈我個人慘痛感悟：

隨著你運動量增大，肌肉群的強健，日常消耗是增加的。如果不刻意控制飲食，會不自覺地……再多吃一些
不要開始運動了就急切地買小一號的衣服。還是瘦下來再買吧……
數字都是浮雲。浮雲。
8月開始舉鐵和Nike training club，全身練起來。

洪太太一坐到牌桌上，臀部像黏著了似的，休想在十個八個小時之內離得開。

這是親友都知道的事實。

每天必搓麻將，像人家上班那樣，下午二時至六時，八時至十二時。

除非丈夫有應酬要跟著出去，否則牌桌是最佳休憩地。

牌搭子全是她娘家親戚，兩個表姐一個表姨，風雨不改，派車夫車子去接了來打，一個禮拜見七次面。

被年輕俏皮的親眷如表妹素明見到了，只是駭笑說「慘過結婚」。

一切在牌桌上渡過。

傭人問買什麼菜，她在牌桌上轉過頭去回答，孩子帶回成績報告表，她在牌桌上簽署。

有一陣子沉迷炒賣股票，兼在牌桌上聽經紀電話以及與牌搭子談論股市上落，手一邊賭，嘴還在講賭。

坐慣牌桌的女士們，身段無可避免，最終會變成一隻梨子那樣，因為全然缺乏運動，上圍退化，下圍越坐越是發達。

洪太太自不倖免。

洪太太在嫁人之前，其實頗為瘦削，可是這個月胖幾安士，明日又把幾安士，節儲起來，就甚為壯觀，她未致於成為龐然巨物，可是足以妨礙她穿名貴衣飾穿得漂亮。

於是漸漸也不甚打扮。

（亦舒《仕女圖》）

控制飲食還是多參加運動？

既要控制飲食，又要參加運動，把吃進去的通過運動消耗掉。

第一：最有效的減肥辦法是：控制飲食。
因為當你運動時你就會發現，超長時間揮汗如雨的有氧運動，消耗的熱量可能還不如你咕嘟一口喝下兩瓶可樂。
第二：但！很少人會像你這樣2選1. 正常的正確的方法是既要控制飲食，又要多運動。否則，即便你體重減輕了，體型也不會好看。翹臀怎麼來的？挺拔的身姿怎麼來的？沒有運動，沒有肌肉的支撐，光靠飲食，體重再輕也只是一副病泱泱的樣子。
第三：控制飲食不等於節食，而是你要弄清楚什麼該吃，什麼不該吃（可以去谷歌下各食物的熱量表）。一味的節食，只會讓自己進入自欺欺人的瞬時暴減，比如我一個月就減了XXX，過不了多久又反彈，還把身體搞垮了。

節食減肥可以讓你穿著衣服好看，運動減肥可以讓你脫了衣服也好看。

運動是必須的，但合理的飲食結構是最重要的。

我的運動量很大，但一直瘦不下來，最大的原因就是我吃的太多了

控制飲食&>運動

極端一點，完全卧床不吃不喝的病人，沒胖子，不過代價是健康

控制飲食是減重，而運動只是緊實。

控制飲食加運動，晚飯慢慢遞減，飯後散步1個小時左右，瑜伽20分鐘左右，自己在家做就可以。一個月瘦了將近10公斤。

其實減肥關鍵還是堅持與毅力，千萬不能急躁冒進，還有不能節食，一日三餐按時吃，但要多吃蔬菜水果，杜絕零食，再結合運動，不要相信什麼減肥食譜減肥心得之類的，堅持規律進食和運動結合，堅持幾個月，自然健康瘦身。減肥成效要保持的久一般是一年，否則會反彈，這個要注意了。

1.全天喝大量綠茶，胃不好的話就大量喝蜂蜜水。
2.每天起床洗漱完畢後馬上切一個檸檬擠汁，加入蜂蜜，沖入溫水喝掉（我的杯子大概是600ml）
3.早飯多吃，吃飽，午飯不要吃，晚飯用水產品、白肉和蔬菜把自己填飽，但是建議不要吃主食或澱粉多的食物
4.千萬記得一定要吃晚飯，不吃晚飯的減肥方式不僅不能瘦身，而且對身體的傷害得不償失。
5.適量的運動，每天抽出一刻鐘在家裡原地跑步，跑到出汗即可。

（想要長期保證不發胖的最好辦法，除了運動之外就是改變食物結構。多吃綠葉蔬菜、水果、白肉和水產品。附加小秘訣：吃什麼覺得肚子脹氣以後就少吃）

實例：本人。需要緊急瘦身時使用以上方法，一周內就可以讓所有同事明顯看出瘦了很多。

我一直堅持認為減肥一定要管住嘴。。。。不一定是要瘋狂節食但是垃圾食品和小零嘴就一定要戒掉

就好比說你的身體是一個倉庫你每天吸收的熱量就存在倉庫里吸收的熱量越多倉庫爆倉的可能性就越大（即發胖）但是你洗手的熱量一直保持在適量範圍甚至偏少的話那自然就胖不起來因為你身體里沒有最基本的發胖的條件熱量都不夠拿什麼來發胖？

我最重的時候是160。。。（不要鄙視妹紙我）然後節制飲食不吃小零嘴我每天僅僅是在下班的時候在路上走半個小時就瘦到了115。。。。花掉一年的時間現在還沒有復胖的跡象對於易胖體質來說如果想保持住體重不絕地大反彈只能管住這張嘴不吃零食或者偶爾一兩口意思意思就行了。。。。

最後還是強調一下減肥管住嘴比撒開腿還是重要一點。。。。

跑步和控制飲食，8個月瘦了40斤，不算快了，因為沒怎麼控制飲食，而且還經常吃高油脂的東西。
必須要指出的是前20斤瘦下來非常容易，後20斤就會慢的讓人失去信心。
單程跑下來一般脫水一公斤。算下來總共跑了將近1200公里，跑壞了一雙鞋。
指望控制飲食就能減肥？依據我的經驗，只能保持體重不變，
不流汗不挨點累想減下來很難。
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2015年7月更新

上次減肥是在13年，有點慚愧，因為我又胖了，但是各位看客們不要恐慌，我復胖主要是前段時間生活規律和習慣實在太糟糕引起的（不是一停止運動就胖了）。雖然本人身高183，但是復胖了50斤還是讓同事和家人感到很誇張。連我從學校退休的家人都看不過去，特地過來幫我調理一下，不過也真多虧了家人^_^。

所以我今年的減肥經歷可能要推翻我上面所寫，因為我從4月份開始到現在已經瘦了25斤，但是一點運動也沒做，就是飲食控制。看著自己的體重曲線像前幾周的大盤走勢一樣還是比較愜意的事情。
簡要描述一下：
1.三餐飲食正常，不暴飲暴食也不飢一頓飽一頓，堅決抵制零食、冷飲、飲料。不熬夜。
2.每周至少吃一次魚、雞、雞蛋等，但是嚴格控制量。
3.主食主要是米飯（每頓一碗飯），但是飯中也會經常放一些紅薯、芋頭之類。
4.晚餐主要是吃粥，菜也非常清淡，以涼拌菜為主，黃瓜、木耳最佳，主要是這裡面含有阻止脂肪合成的物質。
5.水果也吃，但是要控制量，因為水果中也是含有不少糖分的。
6.減肥不一定挨餓，我一般只在晚飯前半小時內才會有飢餓感，主要是各種營養要均衡。這次減肥基本毫無痛苦感可言，最大的好處是可以形成一種健康的生活方式。我個人覺得如果天天拿著食品能量表比照著吃什麼，跑個步還要算算消耗了多少卡路里，就實在是太心累了。

如果各位看客們有時間，還可以晚飯後出去活動一下的，不需要多麼劇烈，逛逛公園都比吃完就坐在電腦或者電視前好很多。我的目標是至少再減20斤，但是未來減下來的速度應該沒過去幾個月那麼快，爭取在冬天來臨之前達標。
不過必須要說明的是，我自認為現在是虛胖，所以只靠控制飲食也能減的比較輕鬆，那些本身就比較瘦的妹子們，就不要杞人憂天的挑剔自己的身材了。另外我本身體重基數比較大，所以如果妹子們也想在同樣的時間內減下來25斤，可能還是不現實的，量力而行。