怎樣在停止健身一段時間中，儘可能的保存肌肉含量？

12-25

本人大四考研黨，健身一年多，因為考研只剩八十三天，並且學校還有課得上，時間緊迫，於是決定把健身先放一放，所以，想請教一各位鐵友，怎麼能保證肌肉量在停訓期間儘可能少的下降，謝謝！

這個話題是每一個健身愛好者都會碰到。

生活中不可能每個階段都給你非常充足的時間和體力去進行保質保量的健身

那麼如果在工作、生活面前，我們需要在一段時期之內不得不停止健身，我們應該如何確保之前訓練的肌肉少的損失呢？

什麼情況下會掉肌肉呢？

我們可以從增肌的三要素來分析

1，高強度的力量訓練

2，充分的蛋白質補充

3，充分的休息

那麼，如果你停止了高強度的訓練，就只能從後面的兩個點去入手

首先一點，高強度的力量訓練才能刺激肌肉細胞，從而撕裂並且修復並且增大。

但是如果只是有氧運動之類的運動，比如長跑等，我們可以把它定義為消耗（違背休息原則的）

也就是破壞了充分休息。這點很多健身的朋友都會說，跑步掉肌肉啊，跳舞掉肌肉啊，其實也就是這個道理。有氧運動，長距離有氧運動會動用肌肉細胞中的能量，所以導致肌肉減小。（所以很多長跑運動員都是很瘦的）

另外，在飲食的過程中，還是盡量的保持相對高比例的蛋白質的含量。這樣也可以幫助盡量少的掉肌肉。

上面的回答是建立在這樣一個假設上——你真的一點運動都不能進行了！

但是事實上，不管是出差還是準備一場曠世持久的考試，實在沒有時間運動？沒有健身器械？

這個還是講講的，其實是可以的。

但是上面也講到了，一定要盡量避免，長時間耐力型運動，而應該在有限的情況下，創造條件做一些爆髮式的運動。

接下來涕姆給大家兩個方法，也是涕姆自己經常在出差場景下進行的訓練。

第一篇：今天的主角就是--旅行箱

首先出門整理行李箱的時候，記得帶上一些略重的東西，適當的增加行李箱的重量以便我們鍛煉之需。

接下來就是動作了，

利用拉杆，將行李箱往前推出並向前跨出箭步蹲

目標部位：腿部、肩部

將行李箱從初始左肩，高舉，放置到右鍵，重複

目標部位：肩部

用腳尖將置於地面的行李箱向身體方向勾，然後推回原處。

目標部位：腹部、核心

腰背挺直，將行李箱提置半空，左手放開，用右手接住。

目標部位：小臂、腰背

熊抱行李箱，深蹲，起立，將行李箱置於身體右側，深蹲，換邊。

目標部位：腿部、腹部

第二篇

可以使用無器械的街頭健身組合動作，這篇是涕姆很喜歡的只用街頭單雙杠就能量的胸肌訓練

不要小看僅僅是自重動作哦

一樣可以練出健身房裡的增肌效果

重點在於

休息間隔！一定要短~

完成圖中的動作一遍之後休息1分鐘

然後繼續下一個大循環

另外如果真的沒有辦法進行任何訓練，比如，生了一場大病，或者去了一個天涯海角去閉關，過著一段清修的日子。那麼，你也不必太過擔心自己肌肉縮小的問題。

有過健身基礎的人，肌肉細胞已經因為刺激而生長過，哪怕在縮小之後，經過更少的刺激情況下，就能比普通人肌肉增長的快，所以實在掉了一些肌肉也千萬不要太過患得患失。

練回來就好了！

涕姆

另外：涕姆的最新live也上線啦~

如何訓練能夠打造強壯有力的手臂

有為手臂訓練困擾的朋友，不要錯過喲~

如果只是短期停練，比如1-2周之內，那其實並沒有太多好擔憂的，除了最大攝氧量(降低4-6%）跟耐力會受到較為明顯影響之外，你的肌肉跟力量都不會有較為明顯的下降。畢竟你日常的活動跟飲食都能幫助你不在短時間內讓肌肉有明顯流失。

停訓的時間超過2周，那麼停訓的時間越長，你就越會變化成你原來的樣子。如果訓練者經驗越豐富，訓練時長越長則保持肌肉跟力量的能力也就越強。也就是說你之前練得越久越刻苦，你在之後的底子還是會更好。

為了儘可能的保存肌肉含量，停訓期間儘可能的增加自己的日常活動量，可以的話適當的安排點簡單的自重或有氧訓練。這帶來的效果也許很難比得上你一周去四五次健身房進行高強度的訓練，但是你所付出的這些努力依舊可以給你帶來益處：一個更好的身體狀態，堅持運動的習慣，幫助保持肌肉跟身材以及後期更容易恢復訓練。

不要覺得自重訓練就是簡單的，你可以通過增加動作難度，比如從靠牆俯卧撐到普通俯卧撐再到踮腳俯卧撐，擊掌俯卧撐，單手俯卧撐等等，從自重深蹲到深蹲跳，箭步蹲換成箭步跳等等，你可以做的選擇其實很多，也可以減少組間休息的時間，或是連續進行不同的動作安排成循環訓練，訓練安排的足夠合適（可以參考HIIT的訓練安排），只要心夠絕，效果並不會弱於健身房。

同時在飲食上，如果你是比較容易變胖的人，那麼適當減少碳水跟脂肪的攝入，增加蛋白質的攝入。能更好的保持肌肉的同時，減少熱量過度盈餘可能帶來的變胖問題。而如果你是比較難以保持體重，日常代謝較高的瘦子，那麼我建議你，儘可能的多吃一切營養。因為停訓期間往往你的胃口會變差，如果一下子就減少了大量的熱量攝入，那麼體重降低跟肌肉流失會很快發生。

停訓超過2周，如果你什麼努力都不去做，即使體重沒有下降，你的肌肉跟力量都可能會有體現在數據上的下降。這對於很多熱愛健身對自己有著高要求的訓練者而言，是非常難以接受的，但礙於實際情況，你能做的補救措施可能並不多，這就有可能帶來一定的負面情緒，從而影響到你的生活以及跟身邊人的正常社交，再加上本身適當的鍛煉對於生活中壓力的釋放就會有很多積極的作用，那麼這一來一去，兩方面的互相作用就有可能帶來一些情緒上較為劇烈的波動，這是誰都不希望因為健身而帶來的負面影響，坦然一些，記住生活要高於健身，你才能讓你的生活里一直有健身。

歡迎關注我的公眾號：健身搞肌

乾貨：怎樣在減脂的同時保持肌肉量？

如果你是個狂熱的健身愛好者，停訓超過一周會使你崩潰，你會每天感覺自己的肌肉在流逝

暫停訓練如何保存肌肉含量？
這題我會，我用自身做例子回答你把！

我15年考了一次研，並且在16年12月24 25號二戰。

肌肉在一年多的備考期間不僅沒掉反而增加了，體脂也從15成功刷到了12。

最後考試前的兩個月，

體重55KG

卧推從50kg到了60kg
硬拉從90kg到了110kg
深蹲從80kg到了90kg

主要是飲食上比較注意，因為在家備考，期間我保持著每天嚴格控制碳水，每天有肉，低油，大量新鮮蔬菜與水果的飲食，並且服用含bcaa與谷氨醯胺的蛋白粉，以後也許會磕一粒複合維生素。

時不時來一條清蒸活鱖魚，美滋滋~

感謝父母當時那麼辛苦給我做飯，因為我是自己會做飯，所以吃的很挑剔，他們也盡量滿足我得要求，後來作為回饋，考完研我又為他們做了一段時間飯。

當然，最關鍵的還是怎麼練對吧

那麼我就好好說說我是怎麼練的

當然是天天練了！

你想什麼呢？

我16年9-12月沒有一天缺勤，甚至農曆的大年三十和初一我都在健身房擼鐵。

每天上午9-12點雷打不動，那老闆都覺得不好意思，應該支付給我工資。

國慶還幫我找了一家不放假的健身房去練。

代價就是我差6分，落榜。

跟家裡說反正這麼喜歡擼鐵不如就去健身房上班吧。

我就考了個證去上班了~

不過認真地說，我真的不喜歡我學的專業，無聊！
我要跟杠鈴天天見，不然會得抑鬱症，渾身難受。

你是不也這樣？
那愣著幹啥，去練啊！

PEACE！

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有人說我是強答

我在表達停訓就會出現運動表現下降，魚與熊掌不可兼得，這是一種給他正能量，減少心理負擔的回答方式。

很多人都有這種經歷，一次摸鐵終生難戒。

有的時候物極必反，我用自己給他做了一個反面教材。

看不懂，還喜歡跳，我就拉黑刪。

有人把重點放在了三大項成績上，

你能不能找一下閱讀重點，走火入魔了么朋友？那是你該關心的地方么？

做好飲食保證一定的蛋白質還有碳水充足的睡眠

一周一練，三大項沖一衝

其實肌肉掉的也沒有那麼快你完全可以利用碎片時間抽空就練一會兒不一定非要找一個規定的時間去練而且一周練個一兩次就可以保持了

我記得之前看施瓦辛格說他當年在拍電影的時候也隨地帶一副啞鈴比別人早起半小時練練中間有休息的時間就練練加油兄弟

肌肉漲上去不容易掉也難，短時間休息只是肌肉不那麼充血了顯得小了，恢復鍛煉就又恢復了。（不包括喝肌酸充起來的肌肉）

我也健身一年多，中間個人原因停了大概兩個月沒練。說實話沒多大差。所以，題主好好準備考研吧，不用擔心肌肉的。加油！

大家回答的都不錯，我不東施效顰了，另外提幾句：

1，有時候休息（不要超過2周）是非常好的突破平台的方法。
如果你的訓練計劃問題出在效率不佳，強度過大，恢復不好。

之後，如果覺察到，要注意控制訓練時間。

訓練後半小時吃粉是扯淡，訓練增益是24小時，而且是提前6小時開始的。

為什麼？因為如果吃下去東西半個小時甚至一兩個小時就能消化吸收，您趕緊去醫院，檢查腸胃是不是變短了。

2，健身達人，增肌到了個人的平台，又不太可能突破了，比如職業時間年齡身體狀況審美傷病等等，最好的辦法是以退為進。

訓練量減少，強度效率保證。
以前一個部位三十組一個半小時轟炸的，現在十組強度半小時回家。

對，可以理解為增肌健美改力量舉，但不太追求極限，5rm左右即可。

原理就是休養生息一段（兩個月）然後試試恢復兩周高強度，如果沒效果繼續休養生息+增力。

做一些徒手動作，引體向上，徒手深蹲之類的，注意休息，

休息，飲食

高蛋白飲食，得空做一些徒手訓練吧
保持肌肉只需要十分之一的訓練強度