跑步、HIIT等訓練，哪一項對減脂更有幫助？

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大神們，我想減肥，怎麼練啊，跑步還是做HIIT啊，哪個對我更有幫助啊，身高165cm，體重60KG，沒有鍛煉過

美國運動醫學會（American College of Sports Medicine，ACSM）每年發布的健身行業趨勢報告代表著運動健身領域的熱點和潮流，在2014年之前，高強度間歇運動（High Intensity Interval Training，HIIT）還沒能進入健身流行趨勢的前20名，但近幾年，HIIT從未跌出前10， 2017年報告顯示高強度間歇訓練HIIT依然是最受歡迎的運動方式之一，排列在第三位。HIIT如此受歡迎的原因主要是運動時間短、運動效率高、並且減肥效果似乎優於傳統中低強度持續運動。有說法是10分鐘HIIT訓練的效果等同於30分鐘慢跑，當然這種說法是在一定的前提條件才成立。

閱讀之前，首先你得搞懂什麼叫高強度間歇運動，顧名思義，把運動時強度提高，大大高於中低強度，但由於高強度運動很快就會使人疲勞，因此高強度運動一會就要安排休息，也就是間歇，但間歇時間不能太長，也即沒有完全恢復，就要進行下一組練習，這樣不斷循環往複，始終使心肺代謝保持較高水平。這樣的訓練方式就是所謂的高強度間歇訓練。

一、用實驗去驗證高強度間歇運動為什麼減肥效果好

為什麼高強度間歇運動的減肥效果優於中低強度持續運動呢？為了探討出其中的究竟，慧跑實驗室再度開展研究，我們招募了16名健康的男性志願者，並且讓他們分別完成一次高強度間歇運動和一次中低強度持續運動，目的是比較二者在能量消耗上是否存在差別。

因為，減肥最終是要落腳在能量消耗上，只有產生足夠的能量消耗，配合能量攝入適當減少（控制飲食），才能消耗體內多於的脂肪。所以，我們做的這個研究就是要比較高強度間歇運動是否在能量消耗方面優於傳統中低強度持續運動，這樣才能證明高強度間歇運動帶來更好減肥效果的機制之一是能量消耗。

二、嚴謹的實驗流程

我們設計的高強度間歇運動由蹲跳、俯卧撐、立卧撐、下蹲、俯身高抬腿、弓步跳六個動作組成，每個動作持續20秒，間歇休息20秒，循環四組，組間間歇休息60秒。而中低強度持續運動是以6.4km/h的速度快走。

我們採用了世界上最為先進的攜帶型心肺功能儀測試志願者的攝氧量以及心率。這個設備極為輕巧，背在身上你幾乎感覺不到它的重量，通過包裹式面罩罩住口鼻處，這樣就可以精確採集你吸入呼出的每一口氣。

實驗過程如下圖所示，受試者分別進行了2次測試。

三、有趣的實驗結果

首先給大家解釋一下什麼是攝氧量，攝氧量是通過高科技設備測試到的人體呼吸所攝入的氧氣，大家都理解運動時相比安靜狀態，呼吸明顯加快，說明運動時攝入了更多的氧氣，目的是參與糖、脂肪和氧化分解，為人體提供能量。所以，攝氧量越高，說明運動強度越大，能量消耗越多。舉個例子，攝氧量為20ml/kg/min的運動其強度是攝氧量為10ml/kg/min的運動其強度的2倍，能量消耗也是其2倍。換句話說，攝氧量為20ml/kg/min的運動只需要一半的時間就可以產生與攝氧量為10ml/kg/min運動相同的能耗。其實，這就是高強度運動可以短時產生足夠能耗的物理機制。

從表1和表2中可以看到，高強度間歇運動時的攝氧量和心率明顯高於中低強度快走，而即使運動結束1小時後，高強度間歇運動的心率仍然顯著高於運動前水平，快走則已經基本恢復到運動前水平；同樣，高強度間歇運動的攝氧量在運動後1小時仍然沒能恢復到運動前水平，則快走的攝氧量基本已經恢復到運動前水平。

表1 高強度間歇運動前後代謝比較

表2 中低強度持續運動前後代謝比較

圖1 高強度間歇運動後1小時攝氧量恢復情況

圖2 中低強度持續運動後1小時攝氧量恢復情況

我們對數據進行了統計學分析，發現高強度間歇運動後1小時的攝氧量顯著高於運動前，也就是說即使運動已經結束1小時了，呼吸還是比運動前更快，而中低強度持續運動後1小時攝氧量只是略高於運動前水平。我們從圖中可以明顯看出中低強度運動後15分鐘時的攝氧量已和運動前沒有了差異，而高強度間歇運動後1小時的攝氧量依然明顯高於運動前。

四、高強度間歇運動所帶來的較長時間的過量氧耗也可以幫助減肥

首先解釋，什麼是過量氧耗（Excess postexercise oxygen consumption，EPOC）。跑友們有沒有發現一個有趣的現象，運動結束後，這時肌肉已經停止工作了，按理說肌肉也就不再需要跟多氧氣來分解糖和脂肪，呼吸應該很快就回到安靜水平，但事實上，心率可以較快回到安靜水平，但呼吸經過測量，需要花一段時間才能回到安靜水平。這種運動結束後，仍然維持較高攝氧量的現象就稱之為過量氧耗。

從上面的結果我們可以清楚地看到，高強度間歇運動的過量氧耗持續時間比中低強度持續運動長，也就是說高強度間歇運動後維持較高攝氧量的時間長於中低強度持續運動。這可能就是高強度間歇運動減肥效率高於中低強度持續運動的重要因素。

下面我們採用計算說明高強度間歇運動除了帶來運動時的高能耗狀態，運動後仍然保持較高能耗狀態也是其減肥效果優良的重要原因。

通過上述實驗，測試到了兩種運動方式運動結束後30分鐘內的平均攝氧量：

已知：

高強度間歇運動：9.91ml/kg/min；

中低強度持續運動：7.04 ml/kg/min；

攝入1L氧氣可以產生5kcal能量；

解：

高強度間歇運動後30分鐘內的能量消耗：攝氧量×體重×時間×5千卡/1000=9.91×70×30×5/1000=104.06kcal

快走後30分鐘內的能量消耗：攝氧量×體重×時間×5千卡/1000=7.04×70×30×5/1000=73.92kcal

運動後30分鐘內高強度間歇運動比中低強度持續運動多消耗約30kcal的能量

減肥的本質就是在於增加能量消耗，能量消耗的多少是由攝氧量高低決定的，攝氧量越高能量消耗多。運動的能量消耗由兩個階段組成，一個是運動中，一個是運動後。運動強度和持續時間決定了運動中能量消耗的多少，而運動後能量消耗的多少是由運動後過量氧耗維持時間長短決定的。在運動結束後的一段時間內如果仍然攝入的比較多的氧氣，那麼就能帶來額外的能量消耗。

五、高強度間歇運動提高減肥效率的因素還有哪些呢？

1、瘦體重增加

相關研究發現高強度的運動能夠增加瘦體重，每增加1kg肌肉，每天能夠多消耗110大卡能量，同時可以有效的消耗脂肪。

2、能量攝入減少

跑友會認為進行長距離跑步後，由於能量消耗的多，運動後食慾就會增加，攝入更多的食物。但是大量的研究證明運動不一定能夠增加食慾，運動對食慾的影響非常複雜。運動強度和持續時間是影響運動後食慾因素之一。國外學者研究發現，高強度運動後，食慾會在短時間內下降，但是持續一段時間就會恢復，食慾增加，攝入較多食物，補充運動時所消耗的能量。如果長期堅持高強度運動，食慾會從某種程度上得到抑制，從而導致能量攝入減少，造成能量負平衡效應，對肥胖或超重者減肥、控制體重有較好效果。

3、相關促進減肥的激素分泌增多

運動對機體的影響還可以通過內分泌系統實現，高強度運動後腎上腺素和去甲腎上腺素增加，機體發生一系列的適應性改變，導致安靜代謝率增加，導致總能耗增加。同時高強度運動後體內生長激素、甲狀腺素分泌增加，同樣導致安靜代謝率增加，從而促進脂肪的消耗。激素因素也是高強度間歇運動促進減肥的重要機制，有待深入研究。

六、理性看待高強度間歇運動的價值

雖然高強度間歇運動近幾年非常受歡迎，本文也驗證了高強度間歇運動具有較高的減肥效率，但高強度間歇運動並非十全十美，因為高強度間歇運動對心肺功能要求苛刻，需要更大的毅力才能堅持下去，如果沒有一定的體能水平，很容易造成運動損傷，對於想通過運動減肥的人群來說，初期還是建議先參加中低強度運動，當心肺功能有了一定提升，再進行高強度間歇運動也不遲。

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關於這類減脂議題，僅僅從個人體驗來說，我沒有覺得真有啥質的區別。（我絕不做推而廣之，每個人個體都有差異，這裡只說自己）

當然你做一次20分鐘間歇跑，肯定比平均心率相同的20分鐘近勻速跑步更疲勞些，事後的EPOC理論上也更高，這些我都同意，但能高到哪裡去，造成減脂效果質的區別，我很懷疑。

我曾經用半年時間實驗，刻意調整運動項目如下：

1、每周周末原來兩次長跑，現在變成一次，另一次換成同樣時長或略長的騎行，注意：是共享單車的騎行，速度根本上不去的，爬坡路段很少，心率比跑步低得多，同配速下少40-60bpm，所以消耗熱量也少得多，說穿了就是兜風而已。

2、原來每周大概4-5次晚上做20分鐘間歇運動，嚴格來說強度到不了HIIT，但也遠遠勝過MIIT，30+12s間隔，峰值心率大概是測試1000米速度耐力以上的水平，比某些APP里的部分水貨強得多。現在徹底扔掉，換成20分鐘的原地放鬆跑步，心率大概就是快走的水平。

3、至於工作生活作息和飲食，我非常規律，一切盡在掌握，你們當我老年人好了，沒啥變化。

4、原來每周會抽2天左右做做小重量的訓練，沒啥值得一說，現在徹底不做了。

實驗結果呢？半年下來，體重基本持平，皮脂、肌肉線條等根本就沒任何可察覺的差異，至少完全沒有負面方向的變化，我覺得部分肌肉塊其實還略長了。

高配速長跑的能力的確略有下降，同氣溫同配速下我的心率比原來略高一些，但不很多。就那麼些區別，簡單地說就是原來的強度不維持，最大攝氧量變差了，這個是正常結果。

你要減脂，私以為最基礎似乎還是能量缺口（當然嚴格來說，人體代謝不是一個簡單的加減法就說完了），雖然這個觀點已經被說爛了。但你消耗得再多，都吃回去的話那也白搭。當然這個缺口你不該是單純餓出來，膳食營養永遠都是最重要的，不管你做不做規律運動。

我著手減脂的時候，吃的食物一點不比從前少，但內容是有諸多不同的，所以我並不餓。

而HIIT這類玩意的推廣要點，其實你們每個人自己想想就懂：無非就是我們非常省時間啦，來個20分鐘，啥都解決了，你們那種運動40-60分鐘的都是低效的傻子，不就這個意思嘛。很多人的肥胖不過就是懶出來的，所以切中你們的懶癌癥結。而且現在已經不說啥20分鐘，什麼7分鐘啦、甚至4分鐘的玩意多的是。

我想告訴你吶，先不要把知乎上各類營銷號的話全當真，即不要盲信那類跑步營銷號，搞得跑步萬能似的，還有一堆形而上的意義；另一方面，更不要盲信那些成天妖魔化跑步的，吹什麼間歇，重訓最佳，什麼越跑就越虛弱，肌肉要掉光了，BMR要完蛋了，效率超超低，步入瓶頸期，廢膝蓋，超級容易反彈云云，好像你不去它那裡搞一套系統訓練，不做間歇運動，不舉舉鐵，你就減脂完蛋似的。

總之，別以為跑步沒技術含量，很low。如果一個人真的可以做到跑得又遠又快心率還低，他的身體素質根本不可能是偏廢的，至少是相當全面的。

另一個核心前提問題是：

各位要的所謂減脂，究竟是非常hardcore級的超低體脂（個位數的那種），還是僅僅是相對普通人更fitness而已，穿衣漂亮脫衣有型？

我想大部分人都是後者吧，如果是後者，那麼知乎上太多內容你都可以忽略，它們的路子，就是搞得普通人都應該當半職業運動員似的。

你真正應該掌握，是合理的膳食與作息，將適量輕鬆且豐富的運動，逐步融入你最日常的生活，改掉之前的種種生活惡習，而這一切的實現都不應該是hardcore的，轉60度的彎總比180度的要現實。

所以你的運動強度根本沒有一毛錢必要經常衝擊乳酸閾值，更沒有必要吃什麼水煮雞胸肉，你是去參加健美比賽么？

ps：有氧無氧這個說法太過模糊，不是簡單以運動形式來劃分的，跑步、跳繩就是有氧？什麼謬論？很多人都忽略了強度（你們讀書時都考過800/1000的速度耐力測驗吧，這算啥純有氧么？自己測下心率，數字可以報上來）。不妨這麼說，以下兩類運動形態上有些大相徑庭：
1、大肌群參與+持續性維持強度，一般人略經過適應，大都能做到身體再不很疲勞的情況下持續挺長的時間（如Easyrun）；但切記，絕對不是這類運動本身強度做不大，實際上你只要稍微提高下強度，馬上就萎了，此時你的心率一定非常可觀。如跑步、游泳、高速騎行、跑樓梯、跳繩、登山機等有氧器械。
2、一樣的動作還沒做幾次，人基本到力竭程度了，心率一看只上來沒多少，如重訓此類的抗阻類運動。

下面再隨便說幾點：

1、所謂慢跑（Easyrun、Jogging），如果你是新手，無相關經歷的，哪怕你BMI不高，那麼你跑到630左右的配速，心率早就可以上到接近85%的理論最大心率（220-年齡），這個配速快不快，慢得很吶。我說的這個還是20度以下氣溫的情況，高溫天可自行加15-25bpm（體感溫度40度左右），BMI偏大的群體則再繼續加（本質相當於負重跑）。我開跑一周年後，10月份的時候用160的心率（85%max）也只跑到440左右的配速（21km），這個速度考1000米都沒能及格，要是到了盛夏，配速還要掉很多很多。所以作為新手可以自行考量，你跑得看似Easy，也確實沒氣喘不過來，但對身體負擔其實並不小。所以對你來說，這根本不是什麼低強度運動，除非你把配速進一步放慢。

2、擔心什麼掉肌肉，對於大部分人屬於什麼，我一概目之為「裝逼似的擔心」。如果你現在已經不是人群中鶴立雞群的肌肉男水平，維度比常人明顯大一大塊的（線條如何無所謂），你根本不用太擔心什麼掉肌肉，你有毛個肌肉好掉的，簡直逗！如果你實在心理負擔很重，那麼運動過程和結束後可以適量補充糖（高GI為主），平日里膳食營養做好即可（全穀物+豆類+瘦肉+蔬果+乳製品+低添加油糖鈉等等）。

3、效率要說超低，更是可笑至極。哪怕強度一般的慢跑1小時也可以消耗接近一個人一天BMR的1/3，並且有相當一部分燃燒的可是實實在在的脂肪，這也叫效率低下？那麼那類宣揚只要多一點肌肉，BMR提高了減脂的貨色們，他們說的那叫啥效率？當然了，當你規律運動一段時間後，同樣的配速氣溫下再跑1小時消耗的熱量的確會略低，為什麼？因為你心肺能力有了初步增長，長距離的本能逐步被挖掘出來，同配速下的心率降低了（同時靜息心率降低，運動儲備心率變多了，並且心率恢復的速度更快），那消耗的熱量自然少了（參照常見的心率估算熱量演算法，即Hr(t)在時間區間上的積分），但這個幅度畢竟有限的，根本不用放在心上。

下面是我剛開始跑步時的數據，為了把心率壓到所謂的"最減脂區間"之內，我的配速和快走基本沒區別了：

將近11個月後（氣溫接近，排除氣溫對心率重大影響）：

很顯然，我要是還用821的配速跑，根本不可能再需要146的平均心率了，而同樣146的平均心率，足夠我應付比原來強度大得度的跑步。大部分由入門到初步進階的跑者應該全部和我以上的經歷類似。
4、所謂瓶頸期，我也感受不到啥存在。僅以我個人經歷來講，開始長跑減脂的時候BMI已經是20，相當之低，照樣能體現減脂效果。實際上我們大部分沒有常年運動習慣的人，哪怕BMI屬於偏低的，也有的是油水可以刮。如果你碰到完全沒效果的的情況，請先檢查你近期的飲食習慣和生活方式。
5、廢膝蓋，屬於對運動損傷多多少少的誇張，打個球受個重傷的人多的是，是不是就因噎廢食了？要是你體重特別大，的確建議不跑而上橢圓機或游泳，最終效果也沒啥區別。如果你體重不大，注意跑休（一周2-3次長距離足夠了）跑姿跑量，哪怕常玩高配速也不是大問題。至於你一定水平一般還要玩天天10000米的，那我只能認為你有些白痴，作死無藥可救，出事了找你的醫生去吧。你就算十分熱愛跑步，那配速訓練也不是這麼個練法的啊。

至於HIIT：
你們很多人先要自查下做的究竟是不是HIIT，還是搞半天只是MIIT，私以為：很多新手，你們的情況是如果做到HI，根本堅持不了幾個回合；而如果你們完成20分鐘的量，那基本做的只是MIIT。

ps：我還注意到有人帖了圖，中低強度運動後1小時靜息只高2bpm，HIIT後高了17bpm，你們這麼一看是不是覺得HIIT很厲害？

換個角度我這麼說，如果你做完一套HIIT後1小時，靜息還一直下不來，那不是說明HIIT效果有多好，是說明你的身體素質是標準的菜比，HR recovery的能力太爛了，你以後應該少做此類劇烈運動，尤其是夏天。

而作為比較對象的居然是快走，那玩意有屁個運動強度可言。有興趣的人可以測試下高配速的長距離跑（或者原地1小時的中高速不間歇跳繩也行）之後1小時的靜息心率如何，會和快走一樣么？只是這又會面臨一個困境，即要完成這樣的行為本身需要的能力就超出了大眾級的水平，和HIIT/MIIT是同一個困局。

做HIIT也不是只有在室內做什麼squat jump或者burpee，他們上升心率很快，但還不夠最快（開合跳什麼的就算了，太弱了）。更簡單的方式：先慢跑熱身2分鐘，然後40s+20s循環，20s隨便你怎麼快走和慢跑還是原地休息，40s用盡全力輸出跑步（類似於測速度耐力的800-1000米考試），你們可以自測堅持得了多久。如果你不方便外出，但家裡住高樓的話，可以用兩格一跨的跑樓梯或者並腳高速跳繩代替，強度完全相當甚至更大。大部分沒運動基礎的人，別說這麼玩20分鐘，一般沒幾個回合腿就酸軟趴下了。

HIIT對我來說有什麼收益么？有，我認為對提高我的配速確有幫助，並且對於綜合身體素質的發展也有利，但這根本不適合新手，並且也容易受傷。你如果是那種爬2層樓梯都喘的胖人類型，靜息心率本身就很高的，我建議快走或者橢圓機吧，你不需要什麼HIIT之類的玩意。

減脂說白了，不是追求極致的超低體脂，那做好飲食（不用節食、不用晚飯不吃、不用吃水果餐、不用吃什麼代餐類狗屁玩意），哪怕不專門定期運動，增加每日NEAT，打破熱量收支平衡就成，真的是超沒技術含量的事情，實在沒必要特別在意那麼多細枝末節（比如什麼心率區間、脂肪供能比云云）。多種運動類型穿插（力量、間歇、球類競技、休閑活動等等），主要為了發展周身更全面的素質，並且最重要的是讓過程更不枯燥而已，這吼不吼，吼啊，一顆賽艇，我也推薦。但你如果就想玩慵懶系的，就來Easyrun 1個小時也不是問題，我剛開始跑的時候就慢悠悠跑1個小時，藍牙耳機里聽聽有聲書小說。或者橢圓機踩踩，順便看看電視節目，我覺得別太愜意哦，何必就一定要累得上氣不接下氣的。把運動逐步融入到你的日常生活之中，打破原有的隔閡，由此養成長期堅持的習慣，那才是對一個人一輩子有益的事情，而不是三分鐘熱度。
我最早開始決心減肥的時候170cm有85kg，那個時候別說什麼長跑，我跑500-600m都馬上想休息，我此時主要做的就是上下班提早1-2站下車步行，偶爾騎騎車，每日的中飯自帶（外面的食堂外賣餐飲店基本都是最糟糕飲食+烹飪範本），能走樓梯就不做電梯，完全沒進行什麼規律運動，人馬上就癟下來了。這個時期最主要的是糾正飲食，一是量上不吃撐，過量了你吃得再營養健康也不會瘦；二是晚飯可以略少；三是結構上的替代和調整：白米換成糙米、燕麥米/片、蕎麥米、小米；白麵包換成雜糧歐式麵包（當然我是自製的）；白面換成全麥意麵（以上不是因為GI，記住GI無關痛癢，精製穀物的最大問題是根本沒啥營養可言，純碳水源）；肥肉換成瘦肉；戒除添加糖油鹽、零食，選擇更健康的醬料醬汁等等。說白了，遵循現在國內外FDA最主流的健康膳食模式就可以，這個階段就這麼一直瘦到了65kg左右，真心不難不痛苦。至於開始長跑後的收益，減脂還不是最重要的，主要是帶給我更充沛的精力和抗疲勞能力，年紀大點的群體應該有更深的感觸。

總結一下：BMI超大的，直接快走、游泳、橢圓機。BMI不大的，如果你其他因素做到位，那基本上，等你可以用75-80%的理論最大心率跑很遠的時候，你應該已經減脂得差不多了，或者說，再不濟效果也應該明顯可見了。至於如何判別，不要去稱體重，也不要理會任何玩具體脂秤，一個子都不要浪費。告訴你，就看下面幾個部位：
1、肚子、腰部線條。
2、肘、膝關節處附近的贅肉。
3、大腿、大臂後側的贅肉。
4、腹股溝處贅肉。
這幾個地方如果線條變化明顯，你的體脂一定要是有較大的下降了，你的整個作息模式顯然就證明有效了。

漏掉了題主本身的情況，看你這數據，如果是男生，話說也就22的BMI，還遠談不上胖啥的，如果你希望體脂再低點，肌肉線條好點，只要平時飲食+生活作息比較規律，那每周增加3次規律性慢跑之類的活動就差不多了。

我也遇到過這樣的問題。
說白了，就是想找個「最好」的方式，越快減肥越好。

很不幸的是，換來換去的花樣並不會對減脂這個大項目產生決定性的作用。
也許HIIT的訓練模式在EPOC上要強於傳統的力量+有氧；
也許力量+有氧在難度上又低於HIIT；
但是——你選擇任何一個，都不至於讓減脂這個項目在短時間內結束，它能產生的增益不會讓你一蹴而就。

因此不如放寬心，選一個自己更喜歡的去認真執行。
或者兩者交替進行。

這麼說吧。跑步和HIIT都可以算是有氧運動，對於減脂都是很有效的。
下面來談談區別。

減脂為目標的跑步，那肯定是長跑，當然也可以是橢圓機這樣的東西，長時間跑步機和橢圓機就是模擬長距離、長時間陸地上位移的有氧運動。對於減脂應該說是效果最好的，儘管強度較低，但畢竟它可以持續很長時間，總消耗量是相當大的。

HIIT中文全稱是高強度間歇訓練。實話實說，它是一個耐力訓練，注意，不是減脂訓練啊。優勢是用較短的訓練時間就可以提高有氧耐力，在肌耐力方面也有同步提高的效用。並且由於動作組合多，可以適當安排一些專項技術動作。相比長跑等運動，有明顯的優勢。顯然，對球類、搏擊等對耐力素質有較高要求又必須保證其它體能素質的運動員非常有效。
但是！
大家都知道只要有「但是」，就說明它前面的話基本上沒用了。
HIIT對於減脂效果不是非常好。因為其中的「高強度」三個字就說明白了總持續時間絕不會有多長，所以，一般說來，其總消耗量是低於、甚至遠低於長跑等中低強度的長時間有氧運動的。而且，HIIT如上面各位所說，的確需要一些基礎。因此，如果你比較急切地想減脂，那還是好好考慮一下橢圓機和長跑吧。

減脂這事，願意的話可以參考拙文：https://zhuanlan.zhihu.com/p/24513449

不好意思不好意思，手機回答，沒能看到具體信息，性別體重。女性165，體重120，就沒那麼大的顧慮了。在沒有鍛煉過的情況下還是從跑步、橢圓機這類簡單運動，hiit不適合新手，有基礎之後再做。
幫助都有，只是效率不同而已，hiit時間短，效率高，跑步，時間長，較枯燥。還要看你能不能適應hiit，強度比較大。你這個體重，還是從簡單的橢圓機或者划船機滑雪機做起比較好。120kg的體重，跑步暫時都不適合你。慢慢來，先讓自己動起來，再去考慮哪種選擇和增加訓練量。

HIIT我想大家應該不陌生吧，當下比較火的一種訓練方法，在健身房用的比較多，尤其是減肥的夥伴，有人稱之為減脂神器。

High-intensity Interval Training（HIIT）高強度間歇訓練法，簡稱HIIT，這種停停歇歇的特殊訓練方法，主要用來練習心肺耐力和減脂。顧名思義，強調高強度多次數的運動訓練，就是玩命鬧騰一會兒，緩一緩，再玩命鬧騰一會兒，再緩一緩通俗點講就是這樣。

我們來把高強度和間歇拆開來講一講，

高強度：練成什麼樣才稱之為高強度呢？有氧運動的高強度是什麼？比如說：跑完一個五公里，心臟都快跳出來了，呼吸很急促，心率接近100多了，就是高強度啦！怎樣評定？就看心率。無氧運動的強度可不是這樣評定的哦！他主要看你的訓練對神經肌肉系統的刺激程度。

間歇訓練：就是訓練動作組與組之間的時間要嚴格把握，一般組間休息時間不能太長，不能讓身體完全恢復就要進入下步訓練。

又不得不說供能系統，之前寫過關於供能系統的文章在文末，在這裡就不詳細說了，磷酸原供能系統和糖酵解供能系統在進行高強度間歇訓練時，主要供能。它是短時間和大強度運動中的主要供能系統，輸出功率最強，不過時間也短；兩分鐘之後，有氧氧化供能系統開始供能，它堅持的時間更久，但能量輸出功率也弱。

HIIT，實際上是高強度運動交替進行的訓練形式，對照來說，20分鐘的訓練來看HIIT要比有氧訓練消耗熱量要多。這樣說，HIIT應該比有氧訓練的減肥效率要好。但是，你真的可以完成20分鐘的HIIT嗎？我想大多數人應該堅持不了，基本上訓練維持在一周2到3次，體能好的可以多做。再看有氧，我可以做40分鐘有氧訓練，一周五次輕鬆完成。以一周四次HIIT每次訓練時間20分鐘，一周五次有氧訓練每次訓練時間40分鐘計算，一個月有氧訓練比HIIT多消耗4800大卡。所以實際訓練的減肥效果來看，有氧訓練應該佔優勢，HIIT這種強度的訓練不太適合健身運動初學者，有些動作對訓練者的協調性、柔韌性、平衡性、爆發力等都有一定的要求，不過短時間低強度的訓練還是沒問題的。還是要根據自己的身體情況謹慎選擇HIIT作為自己的訓練科目，以避免對身體造成不必要的損傷。

肌肉幫你消耗更多的熱量

肌肉含量增加，基礎代謝就會提高；基礎代謝一提高，能量的缺口更容易打開。也就是說，以前你一天吃四碗米飯熱量收支就平衡了；但現在你同樣吃四碗米飯，支出熱量還會大於攝入熱量，

「小白」先從有氧運動開始

HIIT，更像一種進階訓練；健身「小白」本身的心肺功能、身體素質都不足以支撐高強度訓練；而且，由於健身入門者對自己身體不夠了解，無法找到發力的肌肉群，也不懂得如何保護自己，在沒有教練指導的情況下，容易受傷。「而且，剛剛健身就來『高強度』，健身小白會認為自己做不到，無法堅持，接受程度也較低。

HIIT並不適合每個人

HIIT的難度係數高，耗氧量大，更適合有運動基礎，心肺功能強的人。

而老人、超重、較少運動、心肺功能不強的人群很難跟上HIIT的節奏。即使有的小夥伴硬著頭皮跟著，很多時候動作也是不到位的，達不到耗氧量，還不如做一般有氧燃脂的效果好。

HIIT是如何燃燒脂肪的呢

首先，HIIT訓練的目標是提高你的心跳率85-90%，達到氧不足狀態。這意味著，你的身體在短時間內能量輸出較大。導致EPOC過量氧耗，產生「後燃效應」，即意味著在你鍛煉後一段時間要進行自我修復，身體會燃燒很多的熱量。

一次HIIT時間需要多長？

一個高效的HIIT訓練一般維持在20-30分鐘之內，就可以在約一個半小時的時間內持續燃燒脂肪。如果你能訓練超過30分鐘，正常人是很難堅持下去的。時間過長或是頻率過高的話（每周只建議三次），反而會造成我們肌肉不必要的流失和分解。當然，若是低於15分鐘，幾乎不能讓心率上升到需求高度，也是難以消耗脂肪的。

另外，在進行HIIT之前，我們一定要充分熱身，活動好我們身體的各個關節，而且在訓練的前、中、後一定要多喝水來補充我們流失的水分。

進行HIIT需要注意那些呢？

如果你的主要目標是「減脂的話」：HIIT的最佳訓練時間是安排在抗阻力訓練之後，這樣可以有助於你燃燒更多的脂肪。

為什麼有氧運動做的不少還不見瘦呢？

單純的有氧很容易讓人的代謝適應了節奏，想達到更好的效果，得加大強度和時間，就像「吃感冒藥」一樣，第一次吃效果不錯，第二次吃你的身體形成了抵抗，你必須不斷地加大劑量才能產生同樣的效果。

通常減肥的人進行有氧訓練，都會配合低卡低碳水飲食，儲備的糖原不夠多，身體就會去尋找別的能量來源。還有什麼能源呢？蛋白質唄，這就動了你的肌肉儲備了，這在你的減脂期是絕對不想看到的，做常態有氧要比高強度間歇失去的肌肉要多。

最終的結果是，很多人本想運動提高代謝，無奈長時間低強度有氧消耗了不少肌肉，結果代謝反而低了，這也是為什麼很多人減肥看似好多年，可從來沒見這人瘦過的原因。

總結：無論是有氧還是HIIT對於減肥來說都是不錯的運動，就看你怎樣去運用，有氧運動雖說初期耗能比不上HIIT，但它維持的時間較長，消耗的熱量更多，難度係數較低，更適合大眾。論效果減肥初期效果好，後期要想進步大就要進階才行。HIIT的特點是時間短燃燒熱量高，對心肺耐力要求較高，有些人甚至做五分鐘就上氣不接下氣了，兩種訓練方法各有所長，我建議穿插訓練，不要死磕一種訓練。網上關於HIIT的訓練很多可以借鑒但不要盲從。希望你越來越美麗！

減脂的基礎是熱量缺口。
任何繞開熱量收支談減脂都是耍流氓，所以說市面上纏在腰上通過電極刺激腹肌的商品在發表用戶體驗時總是會在後面打個括弧-（配合飲食管理）。

無論hiit抑或是跑步，還有力量訓練，它們都是熱量消耗的手段，哪種運動能消耗更多的熱量，這與做功多少有關，與心率無關，更與出汗與否無關。

以下分享一篇我在知乎專欄的文章，相信可以回答你的問題。附上鏈接，供參考：
https://zhuanlan.zhihu.com/p/30003296

說句題外話，任何運動所消耗的熱量都比想像的少得多，熱量缺口主要靠飲食管理來製造。所以，其實減脂期間拋棄所有有氧運動和HIIT，只進行高重量少次數的複合動作訓練即可。

控制飲食加HIIT，個人覺得HIIT對膝蓋關節傷害沒有那麼大，而且節省時間，很適合工作人群

對於你現階段的體重，控制好飲食（三餐少油少肉多蛋白質多蔬菜，晚餐量減少）是減脂最快的途徑，因為你體重基數大，貿然運動會導致受傷，按照我上面說的方法去吃，你的體重會下降得很快，等你體重減到100以下，可以開始在操場上慢跑，每次跑30分鐘以上，再然後去適應hiit，（因為hiit對心肺功能要求很高，所以要先練長距離慢跑）效果會很明顯。

回到題目，我覺得hiit減脂效果比跑步好。

果斷是hiit 選擇跑步減肥的我是因為跑步比較輕鬆.......不過減肥效率不高對於心肺功能的增強還是不錯的

你那個體重是kg還是斤啊？這個決定你的方向是塑性還是減肥，很重要

堅持永遠比心血來潮重要。偶爾一次去練個兩三個小時，不如天天半小時。
不管哪項運動，能堅持下來，都能見到效果。
想想肉不是一天兩天長出來的，所以千萬別糾結短期見效這件事，當運動變成生活習慣以後，自然會見到效果的。

減脂都是全身的，局部減肥不可能的，因為人體的基因決定脂肪在身體的分布以及消耗順序，每個人都不一樣；分三步就夠了：飲食結構調整，力量訓練增肌，有氧運動減脂；

hiit訓練是一種訓練模式，一般是通過力量訓練動作的組合，通過安排好運動與休息時間比來制定課程，像跑步，動感單車等都可以用hiit訓練模式來訓練，提高效率。

所以hiit訓練對減脂更有幫助的；

參考看看：實驗證明：hiit訓練比跑步減肥效率高3倍_Hi運動健身網

減肥是個長期工程，

相對來說，一顆非常非常渴望瘦下來的心對減肥更有幫助。

我十六歲的時候，經歷了讓我蛋疼不已的中考，痛苦的成為了一名高中生。
之所以說蛋疼是因為初中的時候瘋狂迷戀上同班的一女同學，所以成績下滑的厲害。然而當時我又是一名慫蛋，就是那種不敢給女生送東西，不敢接觸女生，甚至不敢和女生說話的慫蛋！
所以瘋狂迷戀，也僅僅是瘋狂迷戀……
中考以後女生去了一所高中，而我因為成績不濟報不上那所高中，於是去了另外一所高中。
這讓我痛苦不堪啊！年輕又痴情的小伙，以此再也不能天天瞅著夢中的女神上課，還有比這個更痛苦的么！
所以那段時間我拚命的吃，吃，吃……唯有火鍋、塌煎餅、啤酒炒菜才能安撫我內心的痛苦。在連續吃了半個學期之後。肥肉心安理得的貼在了我的身上，三十多斤……體重應該到了170。
然後高一寒假，我參加初中同學聚會，他們都說我變化真他媽大。
哇，你媽給你吃什麼好東西了！老同學見我第一面都這麼問。
當時的體重應該是我至今為止的巔峰，然並卵，現在馬上又要超過……
其實當時我是沒什麼感覺，總是一副胖就胖了的意思。老子攤攤手，一臉的無所謂，我就胖了啊！就這麼回答他們。
但是！！！
重點來了，當時那個女生在飯桌上說她喜歡瘦一點的男生！！
我聽的清清楚楚，心跳的也是砰砰砰！
這是暗示我該減肥吧！這話肯定是對我說的吧！
於是，當天我們開始了這輩子維三的對話之一，我對她說「是的，確實瘦一點好看！」
當時女生的視線投向窗外，一臉的柔情。
哥當時臉紅到了脖子，眼睛裡都是星星。以至於他們的噓聲我都彷彿沒聽到。
然後我就想我一定不能讓她失望，我一定要瘦下來……
然後我就開始了我的減肥生涯，三個月之後的學校例行體檢，我瘦到128斤！！
直到現在，我還記得體檢單上醫生那扭扭歪歪的字體，清清楚楚。

這是我曾經最成功的一次減肥經歷……
過程很奇妙，說不上痛苦，也不怎麼幸福。總之就是一天一頓飯，早起跑一千米，每天上下四樓三四趟等。
但是好像很虧，不是因為直到現在我都沒有拉過那名女生的手，而是因為哥本來是180的個子啊！
現在只長到175，我覺得就是那時候餓的！

控制好飲食才是對於減脂最有幫助的。。。

如果是新手
我覺得還是先去了解一下運動傷害
如何預防如何減緩
特別是膝蓋和腰

然後就可以不帶目的性地開始了

我每周三次力量訓練，一次有氧。有氧以前是慢跑五公里，後來實在受不了那種枯燥，機緣巧合用了某APP的跑步hiit，說白了就是變速跑，感覺不錯喲，每次都被虐的半死，一點也不枯燥了。

不過hiit不適合剛開始練的新手

跑步更好點，減脂最好進行有氧慢跑，開始不要過於強調配速，重要的是堅持，適當加量。還有就是控制飲食，結合起來效果挺明顯。

首先想問一下題主體重的計量單位是什麼=_=

如果是kg的話，首先就是一個很痛苦而且很煎熬的改變飲食習慣的過程了。八個字概括就是：少油少鹽，低卡少食，三分練七分吃這一宗旨同樣適合減脂。這個體重基數貿然進行有氧會對身體產生一些破壞，比如膝蓋，但是很推薦游泳！！！！按時吃早餐，每天8杯水，午餐和晚餐餐前可以喝一大杯水或者吃一個香蕉增加飽腹感，不建議過午不食以及晚八點之後不喝水這類的做法。（一旦飲食正常很快反彈，親身經歷-_-#）體重降到100kg以下，你就可以買一雙適合自己的跑鞋，一個合適的app，養成每天運動後發朋友圈的習慣，開始真正的減肥之路了，半年之後，你就會喜歡那種全身都能呼吸的感覺。

跑步是一件考驗心智的事情，從3k到5k，從5k到7k，從7k到四分之馬，從四分之一馬在到半馬，收穫的不僅是數字的變化，更多的東西都可以回味。跑步之前可以做一下核心力量的訓練，不好意思進健身房可以在家，俯卧撐，靠牆直角坐等，力竭為止。從200到170以下不出意外會很順暢，之後會進入一個瓶頸期，這時候，需要的就是合理的膳食以及力量訓練，詳見各位大牛的回答。

總之，每一個胖子都是潛力股！！

如果是120斤的話。。。。兄弟你可以多吃點了。。。

對於減肥新人來講，最重要的不是我該選什麼運動，我該吃什麼東西；而是先動起來堅持住，控制熱量堅持住。你差不多需要一周到一個月的時間才能調整到最佳狀態（根據你的體質和運動程度）。

此外你應該嚴格計算你每日飲食攝入熱量；這裡毫不誇張的說，如果你每天都是外賣啊應酬啊，1500大卡那是輕而易舉...

說個題外話吧，發現好多答主都先入為主了啊，題主還沒說體重是kg還是斤，大部分都是按照kg的標準來回答啊

如果你飲食做的足夠好，那麼運動方式上並不用那麼糾結，選擇你喜歡的形式就行。我個人建議跑步開始，沒鍛煉過的人hiit屬於地獄難度。