這樣的深蹲視頻姿勢是否規範？

12-25

腳踝扭傷以後休養了大半年第一次做深蹲感覺不對。。求指教下面是我自己上傳的視頻
http://v.youku.com/v_show/id_XMTYxMzMzOTQyOA==.html?from=s7.8-1.2x

截圖蹲到最低處時：

怎麼說呢，說錯誤是說你做錯了，但是你可能不是做錯了，而是完成不了標準正確的。
這跟身體能力有關，深蹲動作的幾個要點，
1 臀部來主導下蹲動作，而不是膝，你做到了。
2 蹲下去膝蓋保持張開，OK也做到了，
3 不要出現骨盆眨眼（矢狀面上的翻轉）你勉強合格。
4站起過程中保證臀不向後移，膝不向前移，OK做到了，但是明顯是因為重量不大。

問題在哪呢？ 1，你髖關節的靈活性不夠，我提過好幾次，靈活性，活是指關節活動範圍夠不夠大，當然這個範圍夠大要在合理的活動面上，你不能說膝關節在矢狀面以外活動範圍大是好的，這可是完全錯誤的。靈是指在活動中，你肌肉有沒有對關節的全程式控制制力。這兩點，我不確定你缺哪一點，但是你髖的靈活性是不夠的。你在動作中有骨盆翻轉的狀態，雖然在可接受範圍內，但是你是以動作幅度變小換來的可接受。而且你在站起過程中有明顯的伸腰動作，就是腰椎伸的動作。我們需要的是全程伸髖，而不是伸腰。
2，你需要加強後側力量，這是老生常談，超過90%的人要加強，包括訓練多年的人，你視頻中動作重量不大，一但大了，你會做成重心偏前的「半截反向腿舉+半截的早安。」

沒什麼大錯，題主這個深蹲還算標準，有些小問題。

1，杠鈴應該是卡在你的斜方肌上，雙手應該是死死地扣住，看好了，是扣在杠子上，越貼近肩膀越好，以保證杠鈴的穩定。

2，題主的大腿臀腿後側鏈的柔韌性有待加強，這才蹲到平行位就屁股眨眼了，平時要多拉伸，按摩肌肉筋膜和起始點。

3，你用的是高杠位深蹲，但你的重心位置實際上是低杠位的，也就是說你的軀幹不夠直立，屈膝的角度有點小，因為視頻沒有側面所以我估計膝蓋也沒過腳尖，這個問題出在如果你只是輕重量自然沒問題，但以後重量大了，那麼軀幹就會前傾，重心不穩，而解決這個問題的方法就是鍛煉核心的穩定與力量，加強踝關節的靈活性，不然你也蹲不下去，多練練前蹲感受高杠位軀幹的感覺。

或者索性改成低杠位深蹲，我認為低杠位深蹲更適合女性，因為對踝關節的靈活性要求不高，能更多的鍛煉到後側鏈，就是對大腿後側和臀部的刺激更大，更少的刺激大腿前側，我相信你也不想擁有一個稜角分明肌肉外翻的大腿前側。

當然低杠位深蹲對核心的要求更高些，很吃你核心水平。

再蹲深點，就是完美深蹲，也別怕膝蓋超過腳尖

訓練的技術動作知道，柔王丸和李愛藍的回答已經非常棒了！

看了你上傳的視頻，建議您下次拍攝角度轉換一下會更好，從身體的正後方拍攝，停留拍攝三到五次動作，然後從身體的正右側或正左側，再停留拍攝三到五個動作。

觀測一個人的訓練動作，從三個方向，正前方，正側方，正後方，最好能著重拍攝體現訓練目標部位的肌肉發力和周邊的關節運動狀況，這樣請人回答，回答者了解的更多，更易於給出更合理化的建議。

前面說的很全了，提示一兩點：
1.注意全程用腳跟來發力帶動髖部發力，記住就是腳跟蹬地發力，注意腳的抓地和發力，說髖發力沒錯，可是這僅僅是個學術名詞，落實起來注意腳跟蹬地。
2.另外起來的時候注意全程保持腿部的張力和繃緊，這個挺難的，需要慢慢體會，還有就是膝蓋有意識的open，可以幫助你養成良好的發力習慣（網上搜搜成吉思汗館長，有相應的視頻教學）
3.我的建議是先做硬拉來增強大腿後側的肌肉力量，並體會發力感覺；再加上徒手深蹲體會整個動作，然後再深蹲，會比視頻進步很多。

雖然說這個容易被誤解，你這大腿怎麼看著這麼長！哈哈哈哈哈,先佔個位置。
你好像不知道怎麼把核心收緊，就是一味用少量的反弓去鎖腰，你這樣屁股是略向上翹的，等下降到一定程度你想起應該有往後坐的感覺屁股就沖屏幕點了個頭，但是這說法也可能不對，因為能感覺到這個重量對於你是輕的，輕重量做動作是會得瑟的，一得瑟的時候腰部跟臀部速率就不同步了；而且你上升到原位為什麼要顛那一下，這麼一顛你本來就不會繃緊的核心又鬆了，下一次蹲又要從新反弓找腰部鎖定，而且一次次的直腿、屈膝蹲下、起來再綳直腿會不會對膝蓋很費？

有瑕疵，因為很久不練的關係，總體來講還不錯。
可以看出核心不是很穩，後側鏈條有點僵硬，
而且我感覺你起來的時候有點刻意的挺背的動作，
建議：
熱身要做足
下次你給後腳跟墊杠鈴片試試看，也許會有出其不意的效果。

看了下，目測你是在刻意保持「深蹲膝蓋不要超過腳尖」這個早已證實是錯誤的法則，因為你要保持膝蓋不超過腳尖，所以你的背部會下意識的下壓以保持膝蓋的位置，這樣做你起來的時候下背部會受到更多的壓力，以及可能受傷。
正確的姿勢，蹲下時背部應與小腿成平行狀，這樣可以保證你身體及杠鈴的運動軌跡是直線，同時減小下背部受到的壓力避免受傷。

不需要過分強調膝蓋不能過腳尖，如果你膝蓋沒問題的話，過腳尖三五公分是沒有任何問題的。實際上大重量的高杠位後蹲，是不可能膝蓋不過腳尖的。過分強調不過膝的後果就是你現在這個情況，用高杠位蹲成了低杠位的效果。另外用掌根頂住杠，不然重量上去肯定就不穩了。還有你這個鞋問題也不小，雖然重量小，但蹲起來還是要選用硬底的鞋。不要覺得重量小無所謂，會對動作產生不好的影響。

這不是明顯的屁股眨眼嗎？腰部承受力量會大吧。

核心繃住，肩胛收緊，手腕直立，底端髖要低於膝骨盆的位置最好還是中立位，膝往前伸，身子立起來，重心再往前壓一點，起來的時候不要過度頂髖……