素食可以提供人體所需的全部營養物質么？

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嚴格的素食主義能否提供人體所需的全部水，維生素，脂肪，蛋白質，糖類，礦物質等？
主要疑慮集中在能否提供所有20種氨基酸，或全部的8種必須氨基酸？以及全部所需維生素

看看我此前做過的解答，國外有很多權威機構都表示經過適當規劃的純素食能滿足全部營養需要（開銷不一定會大於雜食）：https://www.zhihu.com/question/34821872/answer/60423751

幾乎所有人體必需營養素的需求都能依靠植物性食物來提供，但動物性食物中的蛋白質、鐵和鋅的吸收率較高，所以還需要合理搭配與烹調。

N-3不飽和脂肪酸（DHA和EPA）、維生素A、維生素B12、維生素D等營養素主要來源於動物性食物。
N-3不飽和脂肪酸（ALA和LA）、碳水化合物、膳食纖維、葉酸（B9）、維生素C、維生素E、維生素K、鈣、鉀、鎂、硒、類胡蘿蔔素和類黃酮等營養素主要來源於植物性食物。
某些營養素的需要也能依靠人體合成或由其它營養素轉化，如非必需氨基酸；ALA→DHA和EPA；類胡蘿蔔素→維生素A；膽固醇；膽固醇→陽光→維生素D；肌酸；維生素C等→膠原蛋白，等。

蛋白質
食物中主要的限制氨基酸是賴氨酸和蛋氨酸。前者在穀類蛋白中含量較低，而在豆類、肉類蛋白中含量較高；後者在穀類、豆類、奶類、蛋類和豬肉蛋白中含量都較少。大豆除了蛋氨酸含量較低，其餘氨基酸都很充足，所以只要每天攝入足夠的穀類和豆類就不會缺乏某些必需氨基酸。
純素膳食的綜合蛋白質吸收率為80%，比混合膳食低10%，差異不大，雜食者每公斤體重需要攝入0.8-1克蛋白質，素食者對蛋白質的需求更高一些，每公斤體重需要攝入1-1.2克蛋白質。
綜合蛋白質吸收率是通過生物價（Biological Value，BV）來計算的，各類食物的份量參照《中國居民膳食指南（2016）》對素食人群的建議，還考慮到了蛋白質互補作用（Complementary Protein），例如，大豆和小麥單獨食用時，其蛋白質的生物價分別為64和67，也就是說，100克蛋白質在體內只能吸收64和67克。這兩類食物若按33%和67%的比例混合食用，其蛋白質的生物價可提高到77，略高於牛肉（76）。
摘自美國營養與飲食學會於2009年發表的素食官方立場報告http://www.eatrightpro.org/~/media/eatrightpro%20files/practice/position%20and%20practice%20papers/position%20papers/vegetariandiet.ashx：

「植物蛋白能滿足需求，只要攝取適當種類的植物性食物，並滿足能量需求。研究表明，在一天內攝取適當種類的植物性食物就能提供所有必需氨基酸，並保證健康成人充足的氮儲備，蛋白質互補也不需要在同一餐中進行。」
「Plant protein can meet requirements when a variety of plant foods is consumed and energy needs are met. Research indicates that an assortment of plant foods eaten over the course of a day can provide all essential amino acids and ensure adequate nitrogen retention and use in healthy adults, thus complementary proteins do not need to be consumed at the same meal.」

維生素B12
雖然人體腸道內的細菌也能合成少量的VB12，但無法被吸收，所以人體的VB12基本來源於動物性食物。菌類（包括酵母）、藻類和發酵豆製品所含的幾乎都是無活性的VB12類似物（Pseudo-B12），不是可靠的VB12來源。例外的只有中國條斑紫菜（海苔的原料）、韓國紫菜、小球藻富含活性VB12。雖然蛋奶含有VB12，但正常的攝入量不足以滿足2.4μg的推薦攝入量，只能滿足最低需要量。

鐵
膳食中的鐵有兩種形態：血紅素鐵（二價鐵）和非血紅素鐵（三價鐵）。動物性食物中約有40%的鐵都屬於血紅素鐵，植物性食物僅含有非血紅素鐵，植物中的植酸、草酸、膳食纖維、多酚（單寧）會抑制非血紅素鐵的吸收，所以素食者的鐵推薦攝入量為非素食者的1.8倍，成年男性為15mg，女性為30mg。

鋅
植物中的植酸、草酸、膳食纖維、多酚（單寧）也會抑制鋅的吸收，所以素食者的鋅推薦攝入量為非素食者的1.5倍，成年男性為20mg，女性為12mg。

關鍵營養素的植物/動物性食物來源
蛋白質：豆類、堅果種子類、菌類、藻類、穀類、蔬菜、水果；肉類、魚類、蛋類、奶類
N-3脂肪酸：某些堅果種子類和藻類；某些魚類
維生素A：富含β-胡蘿蔔素的某些深色蔬果類和甘薯類；肝臟、某些海鮮類、蛋類、奶類
維生素B1-9：菌類（尤其是酵母）、藻類、全穀類、豆類、某些堅果種子類、某些深色蔬菜類；內臟、肉類、奶類、蛋類
維生素B12：強化食品、補充劑、某些藻類；內臟、肉類、魚類、奶類、蛋類
維生素D：晒乾菇類、酵母；肝臟、深海魚類、奶類、蛋類
維生素K：某些綠葉蔬菜類；肝臟
鐵：某些堅果種子類、某些豆類、某些綠葉蔬菜類、菌類、藻類、全穀類；肝臟、海鮮類、肉類、魚類
鋅：某些堅果種子類、某些干菇類、某些豆類、全穀類；海鮮類、肝臟、肉類、奶類
鈣：某些豆類、某些堅果種子類、某些綠葉蔬菜類、燕麥、海帶；海鮮類、奶類
硒：堅果種子類、豆類、穀類、菌類、藻類；海鮮類、蛋類
碘：藻類、碘鹽；海鮮類、奶類、蛋類

我身體健壯。
素食七八年，還是建議每周吃一粒維生素B12（25微克）和甘草鋅（含鋅12.5毫克）。請買國葯准字的。
每年B12可以停兩個月。

有人問我為什麼？我只能說我沒有性生活也多年不擼不主動性幻想，飲食相當注意，身體這麼結實，血液中鋅含量還是沒達到均值12.8（10.7~17.7），當然也有可能跟我不吃晚飯有關係。
所以我決定還是補補鋅吧……

吃維生素B12，我是預防一下。我也不曉得自己體內微生物系統轉化沒有。從小就素食的健康人就不用想這麼多，像我這種以前肉類占飲食比重大的轉素食，我覺得應該補一補B12。

很多老外素食，我接觸過好一些，感覺都活潑亂跳很健康，所以應該可以吧

能能能，我幾乎不吃肉，可是長得很高，

錢夠就能，總之，要保證，比吃肉費錢。

唯一肉中有植物plantbased中沒有的就是維生素b12。吃維生素就好了。其他什麼都有啊你說最基礎的蛋白質吧 broccoli西蘭花的蛋白質含量比雞胸肉都多哦～還沒有什麼脂肪和膽固醇