跳躍膝是什麼東東？

什麼是跳躍膝？

跳躍膝（jumper』s knee），又稱：跳高膝、跳躍者膝、髕腱末端病、髕腱炎，因為常見於跳高、跳遠、籃球、足球、排球這種經常需要做跳躍動作的運動員而得名。

髕腱 上連髕骨、下連小腿脛骨，是條緻密的索狀結締組織。它與股四頭肌、髕骨共同構成「伸膝裝置」。跳躍者膝就是由於「伸膝裝置」反覆過度載荷，造成髕腱的微損傷、腫脹、發炎和疼痛。

疼痛點
膝蓋正下方和髕骨為中心的周邊地帶

傷病成因這種疼痛一般都是由於膝蓋的長期使用引起的慢性病症，比如：長時間的跑步、站立、行走，甚至是由於離合器踏板落差過大，長期開車反覆踩踏也會造成。也有急性原因，比如：打籃球直接身體接觸造成的撞擊，以及體操或者跑酷的高難動作落地所致。

治療方法
停止或減少活動、用PRIA法（保護、休息、冰敷和消炎）消除炎症。急性的病症要立刻施以局部冰敷，沒有冰敷袋的情況下，買袋裝冰糕也是可以達到同樣效果的。

消炎手段有：理療、外敷及口服非甾體類消炎鎮痛藥物。如果需要抹葯，抹在髕骨上是不管用的，要抹在髕骨周圍的一圈。如確實嚴重，需要手術時，要使用膝關節固定器或者石膏托進行固定3周左右，使脛骨粗隆肌腱的下端止點得到充分的修復。

康復手段
嚴重受傷後的康復期如果一定要堅持運動，可以改為游泳、水中跑，讓肌腱得到恢復和靜養。受傷部位對風寒的反應較為敏感，秋冬兩季還要特別注意保暖。雖然我們一般不提倡帶護膝，但是如果是因為防風和保暖原因，還是可以佩戴的。
提高股四頭肌的力量可以減輕韌帶的壓力和過度使用，多做針對股四頭肌的拉伸也會有幫助。
下面是幾種簡單易行的訓練方法：平抬腿平躺在床上，雙手掌心向下放在腰側維持平衡，雙腿垂在床邊，受傷腿伸出床沿，然後保持伸直，緩慢抬舉，然後下落。註：抬到能承受的限度即可，一開始不用特別高，下落時要輕落輕放，讓肌肉發力控制動作的速度。12到15個一組，每天至少三組。沒受傷的腿也要做同樣組數，每組數量可以酌減。這個動作也可以躺在地面上做，沒受傷的腿曲起踩在地上即可。

身體狀況好的情況下，可以做以下三種訓練：1靠牆深蹲感覺膝蓋不要受力即可，蹲到不能蹲為止，膝蓋不要超過腳尖。一開始可能只能蹲到六七十度，或者堅持的時間一長就會股四頭肌酸痛發硬、大汗淋漓。相對後兩種訓練，因為後背可以借力倚靠，靠牆深蹲還是最簡單的。 2站立靜態深蹲下半身和靠牆深蹲動作要領一樣，為了維持平衡，雙手可以前平舉或者上舉。靠牆深蹲上半身是垂直於地面的，站立靜態深蹲則很難做到，都會身體略前傾、臀部略后座，這是正常現象。理想的狀態是蹲到大腿與地面平行就不要再往下蹲了，不用一屁股蹲到腳跟。剛開始練習能堅持1分鐘就很不容易，隨著訓練年深日久，時間就會慢慢延長。

3原地動態深蹲相當於是連續版的站立靜態深蹲。站起、蹲下、站起、蹲下，站起時雙手自然下垂到腿側，蹲下時雙手伸平抬到胸前，屬於不平衡性和穩定性練習。蹲下時保持姿勢1到2秒，即可起身。 如何預防？1檢查常穿的跑鞋如果緩衝減震效果一般就要換成緩震系的鞋，如果舊鞋已經磨損嚴重，或累計穿著跑了超過600公里，就要毫不猶豫的扔掉換新鞋。

2盡量避免在硬路面上跑步避免跑著下山，特別是石頭台階和柏油防火道。

3做任何運動前都要熱身特別是針對患處要額外充分熱身。另外，一側受傷，康復中過於依賴未受傷一側，導致雙側先後受傷的情況也很常見。最後一句老生常談，調整跑姿才是王道。

髕骨帶也叫髕骨加壓帶，可以在一定程度上固定髕腱，減少髕腱、髕骨的移動和半月板磨損。對於髕骨帶，很多跑友都是有誤區的，以為只要是膝蓋不舒服，這個就是包治百病的神器。我們也經常看到髕腱沒有任何不適的跑者，僅僅是為了增加緊束感和好看，在比賽中不恰當的使用髕骨帶。其實髕骨帶針對的只是髕腱炎，也就是跳躍膝，所以不要迷信它。

本篇著重講解跳躍膝，下一篇咱們聊聊跑步膝。

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