如何在自習室做一個簡易的冥想？

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謝謝邀請

首先解釋一下，冥想是英文翻譯過來的一個單詞，在英文中的意思是禪修，但翻譯到中國後，就變成了自由聯想、放鬆訓練的叫法。
所以，如果你說想要冥想，那你的問題我無法回答。但如果你的目標是為了平心靜氣、增強自控，那我推薦練習「觀呼吸」，這是內觀禪修的第一個部分。

觀呼吸方法的下載鏈接：南禪寺內觀報名網，裡面有兩個音頻，有詳細的觀呼吸的練習指導。

觀呼吸是如何幫助我們達到 平心靜氣、增強自控力的呢？

冥想時要很專註嗎？ - 空性的回答
當你觀察呼吸的時候，有妄念是很正常的現象，這時候繼續把注意力拉回到呼吸上，你要做的就只是對呼吸的息入息出保持清楚的覺知，要了解你這樣做的目的是為了獲得心的專註，也就是心的定力。
在現實生活中，我們看到一個漂亮的物體，心馬上就會升起一個想要擁有它的念頭，接著我們就會貪愛，然後就會產生執著、執取，最後將它買回家，據為己有，但擁有後，慢慢就對它失去興趣，再有甚者，開始懊惱當初為何買了這個物品。

同樣的，觀察呼吸時，腦海中會出現各式各樣的念頭，有令人愉悅的，有令人厭惡的，而我們要做的就是在思緒跑掉後，不斷將心拉回到呼吸上，由此心的定力就會不斷的被開發，當下次看到一件美麗的事物時，心雖然依舊會貪愛，但是你有足夠的定力，可以不會產生執著，不會因為不買而焦躁不安，不會因為不買就會痛苦，這就是發展心的定力所帶來的好處。

同時不斷的觀察入出息，還會發展心的專註力，就如你在工作時，旁邊不斷傳來吵鬧的聲音，讓你的心煩惱不斷，一刻也不得安詳，讓你無法靜下心來專註於工作，同樣，在你觀察呼吸時，妄念如水般持續不斷，而你持之以恆的，在思緒跑掉後不斷將之拉回來，慢慢的，你的心會因此而發展出專註力，到了一個階段後，你會發現，你的心依舊會思緒不斷，而你卻能繼續的觀察呼吸，而在現實生活中，你發現，隔壁的聲音依舊不斷，而你卻能按安住於當下，繼續做自己的事情。

剛開始練習時，累是很正常的現象，幾十年來，我們早已成了心的奴隸，起了貪愛後我們就開始執著，起了憤怒後，我們就開始痛苦，而你現在做的，是在打破你幾十年來固有的慣性的模式，就如在高速行駛的車上踩了剎車，難受是必經之路，只有車停下來，你才能欣賞到窗外美麗的風景，同樣只有掌控了自己的心，才能從痛苦中脫離，難受只是暫時的，如果你持續不斷的練習，你很快就能感受到，一顆平靜安詳的心所帶來的美妙感覺。

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佛門正宗止觀修法：

諸比丘。譬如恆河大水暴起。隨流聚沫。明目士夫。諦觀分別。諦觀分別時。無所有無牢無實無有堅固。所以者何。彼聚沫中無堅實故。如是諸所有色。若過去若未來若現在。若內若外。若粗若細。若好若丑。若遠若近。比丘諦觀思惟分別。無所有無牢無實無有堅固。如病如癰如刺如殺。無常苦空非我。所以者何。色無堅實故。

諸比丘。譬如大雨。水泡一起一滅。明目士夫。諦觀思惟分別。諦觀思惟分別時。無所有無牢無實無有堅固。所以者何。以彼水泡無堅實故。如是比丘。諸所有受。若過去若未來若現在。若內若外。若粗若細。若好若丑。若遠若近。比丘諦觀思惟分別。諦觀思惟分別時。無所有無牢無實無有堅固。如病如癰如刺如殺。無常苦空非我。所以者何。以受無堅實故。

諸比丘。譬如春末夏初。無雲無雨。日盛中時。野馬流動。明目士夫。諦觀思惟分別。諦觀思惟分別時。無所有無牢無實無有堅固。所以者何。以彼野馬無堅實故。如是比丘。諸所有想。若過去若未來若現在。若內若外。若粗若細。若好若丑。若遠若近。比丘諦觀思惟分別。諦觀思惟分別時。無所有無牢無實無有堅固。如病如癰如刺如殺。無常苦空非我。所以者何。以想無堅實故。

諸比丘。譬如明目士夫。求堅固材。執持利斧。入于山林。見大芭蕉樹。[月+庸]直長大。即伐其根。斬截其峰。葉葉次剝。都無堅實。諦觀思惟分別。 諦觀思惟分別時。無所有無牢無實無有堅固。所以者何。以彼芭蕉無堅實故。如是比丘。諸所有行。若過去若未來若現在。若內若外。若粗若細。若好若丑。若遠若近。比丘諦觀思惟分別。諦觀思惟分別時。無所有無牢無實無有堅固。如病如癰如刺如殺。無常苦空非我。所以者何。以彼諸行無堅實故。

諸比丘。譬如幻師。若幻師弟子。於四衢道頭。幻作象兵馬兵車兵步兵。有智明目士夫。諦觀思惟分別。諦觀思惟分別時。無所有無牢無實無有堅固。所以者何。以彼幻無堅實故。如是比丘。諸所有識。若過去若未來若現在。若內若外。若粗若細。若好若丑。若遠若近。比丘諦觀思惟分別。諦觀思惟分別時。無所有無牢無實無有堅固。如病如癰如刺如殺。無常苦空非我。所以者何。以識無堅實故。

爾時世尊欲重宣此義。而說偈言

觀色如聚沫　受如水上泡

想如春時焰　諸行如芭蕉

諸識法如幻　日種姓尊說

周匝諦思惟　正念善觀察

無實不堅固　無有我我所

於此苦陰身　大智分別說

離於三法者　身為成棄物

壽暖及諸識　離此余身分

永棄丘冢間　如木無識想

此身常如是　幻偽誘愚夫

如殺如毒刺　無有堅固者

比丘勤修習　觀察此陰身

晝夜常專精　正智繫念住

有為行長息　永得清涼處

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謝邀。

瑜伽中有一種說法：通過改變一個人的呼吸可以控制他的大腦。呼吸法即讓人平靜放鬆，也可以讓人興奮瘋狂。所以有一些瑜伽派別要求在體位法已經練習到一定程度之後，才能開始練習有屏息的呼吸法。

在自習室採用呼吸法做冥想確實是一個很好的方法。但是如果沒有很好的呼吸肌控制力量，採用題主所說的3秒吸氣3秒屏息6秒呼氣的方式，有可能反而有反效果。所以，題主就有了種種的不適，是所練習的方法超出了身體的能力。

我的建議是練習吸氣和呼氣等長的呼吸法，例如：吸氣3秒呼氣3秒，按照你的能力範圍選擇呼吸時間，只要兩者等長，就能達到題主想要的放鬆鎮靜的冥想效果。

如果可以的話，平時在練習一些體位法，讓身體的氣息流動更順暢，你會發現呼吸也會隨之變得更深長。

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對於冥想初學者來說，一開始就強制自己「吸氣憋氣呼吸」未必好噢，如果練習不當，本末倒置，反而難以進入冥想狀態了。

冥想時最常採用的方式就是將注意力放到呼吸或者聲音上。先讓自己自然呼吸，進入到一個比較放鬆的狀態。然後深度呼吸，吸氣時根據自己的情況默數1 2 3或1 2 3 4 5，呼氣時數相同的數字，盡量延長呼吸。用這個方式呼吸5-10次後，再調整回自然呼吸。如果在呼吸的過程中，察覺到思維遊離，或自己分心了，不用擔心或焦慮，將注意力拉回到呼吸上就好了。

專註在聽覺上進行練習也是可以的，比如注意小鳥的叫聲，自己的呼吸聲，旁人的腳步聲，耳機里的音樂聲等等，只要你的狀態是專註而沉浸在其中的，都可以幫助你進行冥想狀態。

如果初期練習時還是覺得比較困難，可以聽一些冥想語音引導進行輔助，跟隨裡面的指導去完成冥想練習，或許更能幫到你。【呼吸禪】在線收聽

祝好。

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摘錄片段：

　　平靜你的呼吸
　　當你專註於自己的呼吸時，呼吸自然而然地就會變得均勻。隨著呼吸的平靜，內心也很快會達到同樣的平靜。
　　當你集中你的心智，感受自然的呼吸時，呼吸自然會變得纖細、平滑、長久而又平靜。這就是所謂的「平靜你的呼吸」。
　　平靜呼吸的秘訣在於，把意識集中到鼻尖那一點，感受自己的呼吸。盡量選擇鼻尖一個很細微的點來集中自己的意識，並仔細地觀察自己的呼吸。
　　當呼吸變得凌亂和急促時，不要忙於強迫自己平靜下來，而是平靜地去感受自己局促的呼吸。有意識地去關注自己的呼吸，等待呼吸的自然調整。如果無法順利調整，你可以站起來，嘗試調整自己的呼吸。

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最簡單的就是觀呼吸法

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簡易的冥想入門體驗可以是國際上簡單的三步法：
1、右手放在左邊心臟位置，在心裡用心默說：「請讓我得到寧靜與喜樂」（三遍）;
2、右手按額頭說：「我原諒所有事、所有人，包括我自己」（二遍）;
3、右手按頭頂順時針轉七次，每次說：「請讓我得到自覺」。然後抬高右手離開頭頂，閉上雙眼，用心去感覺手心與頭頂的感應。之後，可再換左手感應下，雙手放下，手心向上，靜坐一會。如果雙手有熱麻或雙手感應不一，是左右脈不平衡，需要清理左右脈，讓自己平衡下來。

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冥想。。。。。如果你是易大師，請按w

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現在有很多專業瑜伽冥想語音，可以聽語音就可以了。
別問我怎麼知道有這種東西，因為我自己就是天天半夜錄音，在網上發瑜伽語音的人 。

你感到不適的原因是屏息。
在冥想初學時我們並不建議在呼吸中做屏息的。
自然呼吸就好。

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